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20 Conselhos para Ganhar Força

20 Conselhos para Ganhar Força

Se o teu objetivo é ganhar força não deve deixar escapar estas 20 recomendações para maximizar as suas ganancias. Ser mais forte irá se transferir automaticamente no seu dia a dia. Não percas detalhe destes conselhos!

Utiliza aderência propensa

Quando esteja treinando peso morto, procura realizar este com aderência, para fortalecer os teus ante-braços. Conforme o dia, utiliza as straps para ir conseguindo confiança. A aderência misto deixaríamos para pesos muito altos, e com pouco frequência de treino.

segurar prono

Que aderência utilizar no peso morto?

Utiliza distintos instrumentos para a aderência

Pode realizar séries de dominadas utilizando uma toalha para poder segurar nela, o que irá supor um esforço extra para os teus ante-braços.

dominada toalha

Existem uns acessórios para colocar nas barras, os fat gripz, que aumentam o diâmetro da aderência. Podes comprar um ou incluso fabricar você mesmo

Deixe escorregar a barra pela tíbia no peso morto

Se após o treino observa as suas tíbias de hematomas, não se assuste, será um indicativo de ter realizado a execução do movimento com boa técnica. Aperta os glúteos, e empurra com o quadril no ultimo instante para transmitir mais força (pode utilizar algum tipo de proteção para as tíbias 🙄 ) .

peso morto

Lembra que o peso morto é um exercício de empurrar (empurramos o chão).

Prioriza os exercícios básicos

Quando comece a sua sessão, após ter esquentado correctamente, sempre começa com um básico (agachamento, press de banca, peso morto, press militar), já que são os exercícios que maior demanda energética requer, ao mesmo tempo maximizar o desenvolvimento em todos os sentidos.

press militar

Fizes-te a pergunta em alguma ocasião como és forte?Cálculo da RM ou repetição Máxima

Faz mais series pesadas

Estabelece um rango maior de series, com menos repetições, e com maior carga na barra. Pode estar compreendido entre 3-6 repetições.

remo pt

Uma forma de chegar perto o peso objectivo: a 4 repetição irá custar, a 5 quando não conseguirá, e com a 6 pode-se esforçar, se não…

“Guardar” repetições de reserva (RIR) é uma estratégia de autocontrole da mesma.

Mantém a respiração

Em movimentos que requerem de uma grande esforço, tal como o peso morto, agachamento ou press de banca, inspira para encher os pulmões e expandir a cavidade torácica para fazer que a pressão intervertebral se reduza. Isto adicionado com a correta técnica poderia “livrar-nos” das temidas lesões.

cinto

O uso do cinto costuma-se recomendar para casos concretos, entretanto, não seria exagerado conhecerqual é a biomecánica e os tipos que existem

Retracção escapular

Quando realize o press de banca, como passo prévio, faz a retracção escapular por dois motivos: melhor do aumento de pesos a mover, e libertar a articulação do ombro.

retração esp

Estarás poupando em saúde!

Desce até o final

Quando fizeres um squat, não fique no paralelo, vá para baixo (o termo correto seria ATG: “Ass To Grass”). Com ele você vai trabalhar ao máximo o trem inferior, forçando a usar todo o seu potencial para voltar a subir. Seja moderado com os pesos, já que obviamente você não vai se mover como se estivesse no meio do caminho…

Sentadilla profunda

Do que depende a nossa profundeza no squat?

Fique longe das máquinas

Sempre recorre aos movimentos livres (que impliquem a própria estabilização corporal) para exercitar os grandes músculos. Pode utilizar para o trabalho de isolamento de alguma máquina, mas só a modo de acessório.

levantamento

Quais são as diferenças entre realizar Squads Livres ou em Multipower

Treina os glúteos

Os glúteos são um grupo muscular muito potente, por assim dizer, graças a eles imprimidos a força necessária em exercícios de grande demanda. Também contribuem na estabilização no press militar ou banca. Não te esqueças de dar frequência no treino.

gluteos

Os Melhores Exercícios para Glúteos

Treina com agachamento frontal

Se a squad tradicional é o número 1 na hora do desenvolvimento e potenciação do trem inferior, esta não será menos. Deve ir alternando na rotina, e incluir esta opção, que ao mesmo tempo irá te ajudar a transferir ao agachamento profundo.

agachamento frontal

Benefícios do squad frontal

Anota as suas marcas

É muito importante ir registando os treinos que realize, e do mesmo modo, incluir os pesos que use. Pode começar a sua temporada medindo os seus TR nos básicos, de cara a planificar do mesmo modo, e ver como evolui a sua força.

diario treino

Uma boa forma de conhecer o seu progresso:  Cria o seu Diário de Treino

Esquenta e aproxima

Quando treine em tangos de força, a carga de mantém constante para as séries efectivas, e vai se modificando nas diferentes sessões. Começa esquentando com pouco peso o movimento em todo o seu “ROM!, e segue aumentando progressivamente a carga, situando perto do peso objectivo.

aquecimento

Uso equipamento adequado

Quando sobes a intensidade do treino, vão se fazendo imprescindíveis, a modo de aumentar a sua segurança, os seguintes elementos: banda elástica para pulso, rodilheira, magnésio, calçado adequado.

calçado

Lástra-te em dominadas

Podes começar com um halter, ou para pesos maiores, utilizar um cinto com uma cadeia e mosquetão, prático e fácil. Da mesma forma alterna o tipo de dominadas: supinas, pronas e neutras, trabalhando-as em rangos de 3×5 ó 3×3, conforme a carga.

dominadas

Uma boa estratégia para aumentar o número de dominadas

Fazer mais fundos

Usando o conselho anterior, irá aumentar notavelmente a sua força se substitui a sua actual “press declinado” por fundos de peito com lastre pesado. E que menos devemos dizer, se muda o seu “chute atrás do trícips”, pelos fundos em paralelas com outra boa carga pendurado de ti.

fundos lastre

Benefícios de Adicionar Fundos à sua Rotina de Treino

Treina a Explosividade

Inclui treinos dinâmicos, nos quais, diminuíam uma % da carga, a favor de aumentar o factor de velocidade. Pode realizar os agachamentos controlando a descida (fase excêntrica), para subir a máxima velocidade que pode (fase concêntrica). O mesmo para o press da banca.

explosividade

Sabe o que é o Tempo e como adequar para os seus Objectivos?

Treina as “pausas”

Tal como um powerlifter em competição, aguenta um segundo a barra sobre o peito no press da banca, para depois imprimir a máxima força. Aguenta o agachamento profundo por vários segundos…, só então saberá o que é fazer força, “e tirar com tudo o que tenha” para poder subir novamente.

agachamentos com pausa

Dá um passo até os movimentos olímpicos

Se tens  opção de acudir ao ginásio preparado para este tipo de desporto, não podes desaproveitar. Alternar as suas sessões habituais com as da halterofilia conseguirá proporcionar o seu avance até a força. Não existe outro desporto que imprima tal explosividade em menor tempo que este. Valerá a pena.

snatch pt

Crossfit e Movimentos Olímpicos

Periodiza o seu treino

Se queres ir mais além, e claro melhorar a qualidade de força, então terá que escolher por treinos como rotina 5x5, smolov, wendler 5/3/1,…

rotina madcown

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Apreciação 20 conselhos para ganhar força

Instrumentos de aderência - 100%

Glúteos - 99%

Equipação - 100%

Pausas - 100%

100%

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