Abdominais Hipopressivos: Benefícios e Exercícios
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Abdominais Hipopressivos: Benefícios e Como fazê-los

Abdominais Hipopressivos: Benefícios e Como fazê-los

O trabalho hipopressivo é um uma vertente especialmente destinado a trabalhar a zona abdominal de uma forma diferente, é capaz de reduzir a cintura, fortalecer a zona mais profunda e melhorar o chão pélvico entre outros benefícios

Em que consiste o exercício hipopressivo?

O exercício hipopressivo consiste num treino baseado principalmente na contracção isométrica da musculatura abdominal profunda, em que existe tensão muscular mas sem movimento, são aplicadas técnicas respiratórias e está envolvida a reeducação postural.

Que benefícios tem o método hipropressivo?

  • Reforça o chão pélvico: Em qualquer momento da vida é aconselhável trabalhar o chão pélvico, mas ele se torna especialmente importante após as mudanças sofridas durante a gravidez.
  • Reduz a  cintura: Além de tonificar os abdominais, o trabalho que cai sobre a musculatura mais profunda pode levar a uma redução da cintura, tanto na redução de gordura como na formação de uma área mais compacta.
O Chão Pélvico é um conjunto de tecidos encontrados no abdome inferior… Se você quiser saber mais sobre qual exercício fazer para fortalecer o assoalho pélvico clique aqui
  • Previne a incontinência urinária: Conforme publicado no British Journal of Sport Medicine (BJSM), há evidências de que esse tipo de exercício fortalece o chão pélvico, o que melhor manterá os órgãos no lugar e evitará a perda de urina.
Nesta linha há um sistema de exercícios, “Os exercícios de Kegel” de sucesso cientificamente comprovado
  • Melhora a dor nas costas: Para fazer hipopressivo não só serve para apertar o abdómen, mas devemos colocar corretamente os ombros, parte inferior das costas, pernas, costas …
    benefícios abdómen

O efeito de sucção e pressão negativa que se gera na zona abdominal, provoca um efeito de tracção nos discos intervertebrais, que pode ter um efeito terapêutico muito potente, desde que seja combinado com outros exercícios que o complementem.

  • Pode afectar o alívio da dismenorreia ou dor durante a menstruação: Na publicação “Dismenorreia primária e fisioterapia” (2005) os hipopressivos são indicados como medidas terapêuticas.
  • Reduz a diástase do reto abdominal em mulheres após o parto: porque tonifica a musculatura profunda, mas sem colocar muita pressão sobre o conteúdo abdominal, reduzindo o risco de prolapso.

abdomem

Nestas ocasiões a sua origem se coloca em interdito, um dos que se atribuem a Marcel Caufriez, fisioterapeuta belga nos anos 80, outros defendem que é uma técnica derivada do ioga e pilates… os que todos tem como múltiplo comum nos seus benefícios.

O segredo dos abdominais hipopressivos

É claro que os hipopressivos por si mesmo não são mágicos, realizam um trabalho de controle e estabilidade, mas necessitam dos abdominais para fazer um controle e estabilidade, mas precisam dos abdominais convencionais para fazer um treino realmente completo, assim mesmo sem outros exercícios complementares não desaparecem as doenças nas costas e sem a dieta apropriada não se reduz o tecido gordo.

A apneia leva a fazer este tipo de exercícios e não tem nada a ver com os treinos em altura, não é o mesmo treinas em apneia que com redução de oxigénio, por tanto, as tuas reservas de transporte de O2 não vão melhorar…

prancha

“Não há nenhum estudo que demonstre que com os hipopressivos se produz uma melhora teórica nem real do rendimento”, admite Jorge Garcia, doutor em Alto Rendimento, professor da UNIR

Ainda que a publicação no “BJSM” se centrou nas disfunções do chão pélvico, o seu autor reconhece que “também existe evidência de que os hipopressivos melhorem o rendimento desportivo, nem que sejam melhores ou menos lesivos que os tradicionais, tal e como vendem quem se dedica a promover e ganhar dinheiro com esta prática.

SE fizer de forma descontrolada, inexperta ou sem ser pautada por um profissional, pode provocar outras doenças que previamente não se tinha

Como fazer abdominais hipopressivos?

A recomendação é que dediquemos entre 15 e 20 minutos complementares ao resto da rotina global. É importante ir evoluindo nos exercícios a medida que aumenta a forma física da pessoa.

técnica de respiração é a chamada Uddiyana Bandha no ioga e já se realizava faz milhares de anos com finalidade energética, mobilização das vísceras, fortalecimento muscular, etc. Aqui um vídeo para observar como se realiza:

Quando a barriga se introduz pra dentro, as vísceras sobem impulsadas pela força de sucção

sem abdomen

Antes de chegar o boom dos hipopressivos, se popularizou esta técnica nos  anos 70 e 80 com o auge do culturismo, lo que les permitía mostrar una cintura muy estrecha para apreciar mejor el serrato anterior y el dorsal especialmente

É necessário um correcto controle do diafragma para a perfeita realização e sobretudo uma técnica impoluta para conseguir o efeito mais benéfico. Graças ao diafragma e a outros músculos como os serratos devemos fazer uma apenia respiratória, soltando previamente todo o ar, para gerar uma pressão negativa no nosso abdómen

Abdominais hipopressivos – Tabela de exercícios

  • Alongamento da barriga pra cima: onde se mantém o abdómen activo, tratando de projectar o umbigo até o chão e os braços esticados sobre a cabeça. Este seria o começo para posteriormente esticar as pernas por completo e que a zona lombar continue em contacto com o chão.

alongacao

  • Sentados sobre sobre as nossas pernas: reproduzimos a pressão abdominal, se não tem boa consciência corporal podes tocar como na imagem para comprovar que realmente esteja activando o abdómen como se deve.

sentar

  • Com o glúteo apoiado no chão: fazemos a prática repetidamente.

apoio

  • Partindo na postura em quadrupedia: curvamos as costas e a zona lombar de tal forma que se não vemos desde o chão o abdómen fique completamente absorvido pra dentro.

quadripedia

Num estudo publicado na revista “Questões de fisioterapia” (2014) se recolhia que após uma só sessão de 20 minutos de hipopressivos, se reduzia o perímetro de cintura, aumentava a flexibilidade em Columba lombar e isquiossurais, além das melhoras no fluxo respiratório máximo avaliados mediante espirometría.

Quando não realizar abdominais hipopressivos?

Um profissional da saúde deve-se adaptar cada sessão de treino da pessoa, mas existem determinadas situações nas que estaria especialmente contra indicado.

  • No caso de inflamações intestinais ou alguma lesão específica de abdómen ou coluna vertebral.
  • No caso de mulheres grávidas se desaconselha totalmente. Teria que fazer um trabalho de forma limitada, concreta e completamente diferente.
  • Devemos observar as pessoas hipertensas da mesma forma que com qualquer outra actividade que lhes suponha realiza apneias respiratórias e muita pressão.

Fontes

  1. Rial. T, Sousa, L, García E, Pinsach P (2014) Immediate effects of one sesión of hypopresivve exercises in different body parameters. Revista cuestiones de fisioterapia.
  2. García Hurtado, B. (2005) Primary dysmenorrhea and physical therapy. Fisioterapia.
  3. Monserrat Espuña y Oriol Porta “Manual de anatomía funcional y quirúrgica del suelo pélvico” Editorial: Marce Medica books
  4. Piti Pinsach y Tamara Rial “Ejercicios hipopresivos (Psicología y salud)” 2015
  5. Mateo López Vera “Ejercicios Hipopresivos, explicados paso a paso, con imágenes”

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Fortalecer o chão pélvico - 100%

Reduzir as dores das costas - 100%

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Redução perímetro cintura - 100%

100%

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