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As 10 Principais Fontes de Ácido Fólico

As 10 Principais Fontes de Ácido Fólico

Te presentamos os alimentos mais ricos em ácido fólico, uma das vitaminas quem pertencem ao grupo B, e com importante papel dentro do organismo

O que é o ácido fólico?

O ácido fólico também conhecido como vitamina B9, folacina ou folato, é um destacado componente do complexo vitamínico B e, por consequencia, da natureza hidrosolúvel. Como todos os integrantes deste seleto grupo de micronutrientes, no organismo tem reservadas varias funções, algumas das quais merecem o apelativo de vitais por comprometer importantes processos metabólicos.

capsula-acido-folico

Propriedades do ácido fólico

Síntese de Células Sanguíneas

De facto, intervém decisivamente na fabricação das células sanguíneas da serie vermelha como peça insubstituível de algumas enzimas. Em concreto, é básico para a formação do grupo hemo (constituinte central da hemoglobina que pega o ferro). Na realização de este trabalho temos que fazer notar sua interligação com a vitamina B12.

Síntese de ADN

Entre os processos bioquímicos que sem presença do ácido fólico não podam desenvolvesse destaca a síntese do ADN, a molécula que leva toda a informação genética do ser humano. Similar importância tem na síntese do ARN, muito vinculado ao anterior e fundamental nas proteínas. Desta especialidade funcional desprende-se que a presença do ácido fólico no organismo condiciona absolutamente na divisão celular.

ácido fólico celulas sanguineas

Saúde da Flora Bacteriana

Embora é necessário um constante aporte de ácido fólico através da alimentação para cobrir todas as necessidades, da flora bacteriana presente em numerosos planos intestinais é capaz de levar a cabo sua síntese. Após ela, é absorvido maioritariamente no jejuno (segmento central do intestino delgado), atuando o fígado como órgão de depósito em espera de ser mobilizado para atender as necessidades dos tecidos.

Quais são as funções do ácido fólico?

  • Participa nas reações de transferênça de carbono, comuns a maioria dos processos de síntese. Para isso, incorpora-se, como coenzima, as enzimas responsáveis de capturar as reações.
  • Intervém na síntese das bases púricas (adenina, tiamina e uracilo) e pirimidínicas (citosina e guanidina), constituintes estruturais de ADN e ARN.
  • Reduz o risco de aparecer graves malformações congénitas como a espinha bífida e a anencefalia (presencia de defeitos no fecho de algumas partes do encéfalo).
  • Precisamente, uma das questões mais conhecidas pela sociedade em relação com o ácido fólico é a necessidade das mulheres grávidas de tomar antes e depois do inicio da gravidez para proteger o feto de certas malformações.
  • Diminui a incidência de processos cardiovasculares por entorpecer a síntese de homocisteína, uma variante do aminoácido cisteína que considera-se factor predisposto na obstrução das artérias.
  • Certa capacidade de prevenção do cancro (principalmente, do cólon), por contribuir a conter a formação de radicais livres a nível celular.
  • Estimula a secreção de ácido clorídrico no estômago, pelo que sua presença reduz ás mas digestão.
  • Se atribui um papel favorecedor da quantidade e a qualidade espermáticas, pelo que é possível que melhore a capacidade fecundante.

funções ácido fólico

Ácido fólico e sistema nervoso

Finalmente, vamos falar dos seus vínculos com o sistema nervoso. Certos estudos a pontão a possibilidade de que possa potenciar a ação dos psicofármacos no tratamento da depressão. Outros vinculam uma suplementação extra de folacina com a agilidade mental e a memoria a partir de dos 50 anos, e incluso comprovou-se uma menor taxa sanguínea de ácido fólico em doentes de Alzheimer em relação com o seus congéneres de idade semelhante, o que sugere a possível incidência de esta vitaminas na sua prevenção.

Sintomas de deficit de ácido fólico

Uma vez explicado exaustivamente a incidência o ácido fólico no organismo, é interessante saber quais são as possíveis manifestações em caso de carência ou insuficiência, basicamente relacionadas com:

  • Debilidade, inapetência e, em consequência, emagrecimento
  • Úlceras bocais
  • Náuseas
  • Episódios espontâneos de diarreia
  • Depressão e, simultaneamente, irritabilidade
  • Certo grau de amnésia
  • Arritmias e outras alterações cardíacas
  • Palidez das membranas mucosas como resultado da chamada anemia megaloblástica
Como se explicou, na síntese do ADN dos glóbulos vermelhos participa o ácido fólico. Se não está em quantidade suficiente, essa síntese se desacelera, o que faz que se altere o processo das células madurar, provocando sua destrução. A consequência fatal é que os hematíes diminuem em número e seu tamanho é muito grande, vendo-se comprometido o transporte de oxigeno.

Quanto ácido fólico é necessário ao dia?

Para que nada de isto aconteça, se recomenda uma aportação diária de 300-400 microgramos em adultos (600 em mulheres grávidas). Más deve ter cuidado, porque há substancias como álcool, tabaco, barbitúricos e antiácidos que dificultam seu aproveitamento e essas aportações podiam não ser reais.

ácido fólico grávidas

Em consequência, devemos revisar a dieta para assegurar um adequado aporte de este micronutriente. Afortunadamente, o elenco de alimentos ricos em ácido fólico é suficiente para isso. Repassamos a continuação os benefícios dos dez principais.

Alimentos ricos em ácido fólico

  • Fermento de Cerveja

    fermento cerveja

    Quanto Ácido Fólico aporta?

    A popularidade adquirida pelo fermento de cerveja, plenamente justificada pelo seu extraordinário repertório de propriedades a favor da saúde, tem entre suas maiores argumentos de ser o alimento que coroa a pirâmide de fontes alimentarias de ácido fólico, já que atribuem um aporte levemente superior a 1.000 microgramos (uma miligrama) cada 100 gramas.

    Propriedades e Benefícios

    Mas a sua composição global ocupa também notável relevância outras vitaminas do complexo B, motivo pelo qual o fermento está considerada um excelente complemento para conseguir a correcta funcionalidade do sistema nervoso, algo que tem muito que ver com sua aptitude para regular a nutrição das fibras nervosas.

    Pela sua abundância o ácido fólico é recomendado como ferramenta para incrementar a taxa de reposição de glóbulos vermelhos e, em consequência, evitar ou combater situações de anemia. Outro dos integrantes do complexo B, a biotina, esta presente também em quantidades significativas, coloca o fermento como arma para a regeneração de tecidos superficiais como os da pele, as unhas ou o cabelo. Seu interessante conteúdo em vitamina B2, pela sua parte, determinante em múltiplas reações de oxirredução, ajuda a controlar alguns transtornos oculares, cutâneas e mucosas.

    Recomendações

    E entre suas mais habituais indicações podemos destacar a relacionada com a idade adolescente, na que se busca, baseando-se no seu alto conteúdo em zinco, amortizar os efeitos que as mudanças hormonais provam na pele, especialmente o acné.

  • Alga Agar

    algas agar

    Quanto Ácido Fólico aporta?

    Seus 580 microgramos de ácido fólico por cada 100 gramos fazem que ocupe um destacado segundo posto no ranking. Mas assim podiam ocupar posições de privilegio nas tabelas de fontes naturais de magnésio, potasio, zinco, ferro e cálcio, do que pode concluir que seu consumo regular pode causar importantes benefícios.

    Propriedades e Benefícios

    Aparte dos efeitos derivados do componente mineral, uma faceta que não deve passar se por alto é sua magnífica capacidade para facilitar a gestão metabólica da insulina, o que da uma ampla margem aos diabéticos para obter nutrientes deste alimento assegurando um equilibro nos níveis de glucose.

    Voltando na parte vitamínica, sua riqueza em ácido pantoténico a confere interesse se trata-se de eliminar colesterol sobrante.

    Logicamente, devemos fazer alusão ao seu componente fibroso que, ao ser basicamente solúvel, faz aumentar o bolo alimentar do estômago, repercutindo em uma pronta sensação de saciedade. Esta é a razão pela que muitos dietistas tendem a contar com agar desecado nas dietas de emagrecimento.

  • Germe de Trigo

    Germén de Trigo

    Quanto Ácido Fólico aporta?

    425 microgramos de ácido fólico por cada 100 gramas são a sua excelente carta de presentação na hora de pensar em uma suplementação com esta vitamina.

    Propriedades e Benefícios

    Esta caraterística devemos por em sintonía com sua riqueza em diferentes vitaminas do complexo B, especialmente tiamina e niacina, para entender o encaixe do germe de trigo quando busca-se um reforço geral do metabolismo celular, já que a presença de aquelas substancias é crítica para um eficiente aproveitamento dos carboidratos e as gorduras como fontes de energia.

    Si, cabe mencionar uma singularidade na composição química do germe de trigo, seria a presença de octacosanol, substancia oleosa (alcool gordo) a que atribui-se a capacidade de inibir a produção de colesterol, pelo que oferece interessantes possibilidades na a prevenção de cardiopatías (hipertensão, isquemia, arteriosclerosis…), assim como de acidentes cerebrovasculares.

    Não terminam aqui as propriedades terapéuticas do germe de trigo, já que pela sua generosa aportação de vitamina C e ácidos gordos da serie omega 3, tem reconhecida ação profiláctica sobre alguns tipos de cancro.

    Recomendações

    Finalmente, adicionaremos duas notas: que seu baixo índice glicemia faz ser perfeitamente tolerado, e até indicado, para diabéticos, e que pela sua riqueza em potasio é um alimento que pode ajudar a equilibrar o pH e a tensão arterial

  • Feijão Branco

    feijão branco

    Quanto Ácido Fólico aporta?

    Com 388 microgramos de ácido fólico por cada 100 gramas (o feijão pinta pinta um pouco mais, 394), representa um ponto alimentar entre as fontes mais selectas do magnésio, potassio e fósforo, três macrominerais básicos para o bom funcionamento do organismo.

    Propriedades e Benefícios

    Sem esquecer uns minerais sobre o que rivaliza com a mítica lentilha: o ferro, que proporciona grande utilidade, em combinação com o ácido fólico, para evitar anemias.

    Sua abundância em carboidratos e, em consequência, o facto de ser um alimento energético, não é óbice, sem todo o contrario, para sua idoneidade em dietas de emagrecimento. Isto é devido a sua abundante quantidade de fibra, que exerce um poder saciante e sequestrando de gorduras e colesterol no tracto intestinal. De facto, aconselha-se as pessoas afetadas por elevada taxa de LDL que introdução na sua dieta esta legume com regularidade.

    Recomendações

    Por outra parte, trata-se de carboidratos de muito baixo índice glicemico, o que é fundamental para os diabéticos, para eles é um alimento perfeitamente admissível na sua dieta.

  • Fígado de Galinha

    Hígado de Pollo

    Quanto Ácido Fólico aporta?

    Com 380 microgramos de folacina cada 100 gramas, é uma fonte desta vitamina digna de ter em conta.

    Propriedades e Benefícios

    Embora, especialmente no caso das galinhas criadas em condições ecológicas, seu conteúdo em vitamina B2 é muito substancial. Recordamos que é uma vitamina ajuda principalmente programada para contribuir a reparar os tecidos epidérmicos, como pele e mucosas. Esta caraterística faz que o consumo de fígado de galinha outorga a pele maior resistência a nas erupcões e a descamação.

    E falando de fígado de galinha,  obrigatoriamente da sua grande aportação de ácido pantoténico, componente estrutural da coenzima A que é vital nas reações de transformação de princípios imediatos em energia, assim como na síntese de hemoglobina e hormonas esteroideas.

    Entre as funciones cuja eficacia melhora com o consumo de este alimento deve referir a coagulação sanguínea, devido a seu elevado contéudo de vitamina K.

  • Flocos de Arroz Integral

    Copos de Arroz Integral

    Quando Ácido Fólico aporta?

    Antes de abordar suas virtudes nutricionais, diremos que os cereais integrais são os mantém as três capas que conformam o grão, ou seja, salvado, endospermo e germe, o que permite a conservação íntegra de todos os nutrientes. E entre estes, tratándo-se especialmente do arroz, brilha com a luz propria o ácido fólico, do qual encontramos 333,4 microgramos por 100 gramas de alimento.

    Propriedades e Benefícios

    Este tipo de cereais, cujo consumo masivo realiza-se como base de pequeno-almoço, encontra-se entre as melhores fontes de fibra, assim como de seleno e ferro. De este último pode decir-se que há quantidades suficientes como para que os cereais de pequeno-almoço a base de arroz integral sejam adequados para evitar a anemia ferropénica.

    Completaremos seu perfil dietético apelando a duas substancias mais cuja relevância  faz dignas de menção: a vitamina D, necessária para proteger a pele e fortalecer os ossos e o sistema imunitário, e as purinas, neste caso por sua completa ausência, o que faz destes cereais um ingrediente óptimo para pessoas afectadas por excesso de ácido úrico.

  • Soja

    graos soja

    Quanto Ácido Fólico aporta?

    Que o consumo de 100 gramas de soja introduzidas no organismo 240 microgramos de ácido fólico constituem uma evidencia do interesse desta legume em dietas orientadas a reforçar  com esta vitamina.

    Propriedades e Benefícios

    Embora seu consumo distancia-se bastante do que desfrutam seus parentes próximos grão de bico, feijão, ervilha e lentilha, é mais rica em proteínas (que supõem o 35 % da sua composição total) que todas elas. Este parâmetro quantitativo podia não ter a importância que tem sim tomar em consideração a qualidade biológica das proteína de soja, já que, contrariamente o que sucede com os demais, contém apreciáveis quantidades do aminoácido lisina e, em geral, dos nove aminoácidos essenciais. No obstante, se considera algo escasso em metionina, ligeiro hándicap subsanable consumindo acompanhada de alimentos que contém mais, como ovos, leite, arroz ou trigo.

    No capítulo de aportes minerais, é muito rico em potasio e zinco, pelo que influi positivamente no fortalecimento do sistema imunitário, o equilíbrio electrolítico do organismo e tensão arterial.

    Semelhante aos ovos, contém uma abundante quantidade de lecitina de soja, um fosfolípido que atúa como emulsionante das gorduras, acelerando seu metabolismo e, e consequência, evitando a formação de placas de ateroma nas paredes arteriais.

    Mas a sua maior singularidade é a presença de isoflavonas, substâncias de ação equivalente às hormonas sexuais femininas, pois ajudam a amortecer as alterações da menopausa relacionadas com a regulação da temperatura.

  • Fígado de Vaca

    fígado vaca

    Quanto Ácido Fólico aporta?

    O aporte de 100 gramos de este alimento é de 240,2 microgramos de ácido fólico, uma estimável cifra. Pelo que destaca-se sobre esta víscera é pelo seu reinado sobre as fontes naturais de ferro (um 7 % de sua composição), vitamina A, vitamina B12, cobre e zinco (superando incluso as ostras).

    Propriedades e Benefícios

    A sua vez, pode considerar-se também uma boa fonte de vitamina K. A teor da vitamina A, é interessante especificar que a forma química que adopta o fígado de vaca, como retinoides, faz ser mais eficiente que o betacaroteno dos vegetais, ja que estes não precisam da transformação metabólica que requer este para exercer sua ação.

    Em quanto a seu aporte proteico, o fígado a semelha muito as peças da carne magra, com um 20 %, bem que com uma sensível diferença na presença do colágenio (a favor da carne).

  • Vegetais de Folha Verde Oscuro

    verduras-folha-verde

    Quatiento Ácido Fólico aporta?

    Falamos de um grupo numeroso no que entrariam acelga, espinafre, escarola, couve frisada e alfalfa germinada, entre outras. De todas podemos dizer que são bons subministrares de ácido fólico (a escarola aporta 267 ug por cada 100 gramos, a couve frisada, 187, a acelga e a espinafre, 140), mas também de cálcio, magnésio, betacaroteno e vitamina C.

    Propriedades e Benefícios

    A causa de este interessante perfil nutricional, o papel destas verduras na alimentação é muito diverso, ja que promovem uma boa cicatrização das feridas, fortalecem o sistema defensivo, o esqueleto e os dentes e participam na regulação do ritmo cardíaco, a transmissão do impulso nervoso, a contração das fibras musculares e a coagulação sanguínea.

    Embora, presentam uma singularidade pela quantidade de clorofila que contem, cujas virtudes como nutriente são de grande valor: é desintoxicante, regenerador celular e estimulante da produção de glóbulos vermelhos.

    Deve-se que, a causa da instabilidade de algum dos seus componentes, especialmente a vitamina C, estes vegetais devem consumir no seu  estado mais fresco possível, em saladas ou sumos de verduras ou ligeiramente cozinhadas ao vapor, evitando que ferva.

  • Aspargo Verde 

    aspargo verde

    Quanto Ácido Fólico aporta?

    Interessante alimento por múltiplas razões. Em primeiro lugar, pelos seus 108 microgramos de folacina cada 100 gramas, que conferem a condição de fonte alimentaria de esta vitamina.

    Propriedades e Benefícios

    Chama poderosamente a atenção sua riqueza em glutatión, um composto nitrogenado de grande capacidade antioxidante que protege diretamente as células dos radicais livres. Esta função realiza em cooperação com a vitamina C, também abundante no aspargo.

    O aspargo está considerado a principal fonte de vitamina K, por isso seu interesse para pessoas que padecem osteoporosis ou osteoartritis, pois esta vitamina intervém na reação da síntese de osteocalcina, proteína necessaria para a cristalização do calcio no osso.

    Com seu 3 % de fibra de extraordinaria qualidade dietética, é um eficaz limpador gastrointestinal, arrastando o excesso de colesterol e triglicéridos e impedindo seu passe ao torrente circulatório.
    Finalmente, dizer que tem reconhecida certa ação inibidora do desenvolvimento da leucemia.

Valoração Alimentos Ácido Fólico

Conteúdo por 100g - 100%

Benefícios para Gravidez - 99%

Saúde Geral - 100%

Solventa o Deficit - - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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