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Alimentos Ricos em Cálcio

Alimentos Ricos em Cálcio

Se conheces a importância de viver uma existência saudável, assim como o de ter o organismo saudável e um esqueleto em perfeitas condições, deves consumir alimentos ricos em cálcio. Te propomos as fontes mais ricas de cálcio

De forma geral, somos totalmente ignorantes respeito ao seu valor na nossa vida, por isso te informamos sobre este tema tão relevante, e te explicamos as peculiaridades do cálcio.

Cálcio em Diferentes Etapas da vida

Para a fixação do cálcio no nosso esqueleto, precisas consumir vitamina D ou receber a través dos raios solares. requerimos cálcio em grandes quantidades porque é fundamental para a formação do nosso sistema ósseo.

infância e calcio

Durante a infância e a adolescência devemos velar porque o cálcio com o qual basicamente devemos contar, não nos falte.

Outro momento crucial para o consumo adequado de cálcio é durante a gravidez e a lactancia. Nestas etapas da vida, as necessidades de cálcio aumentam de forma importante.

Não podemos deixar passar quando a velhice toca a nossa porta. Neste periodo da vida é crucial ter bons níveis adequados de cálcio no organismo, assim a pessoa repõe as perdas deste macro-mineral do qual se produz em patologias como a osteoporose, por pôr um exemplo. Entretanto, o exercício de força está ligado para mitigar estas patologias…

Requerimentos de Cálcio na Idade Adulta

Num adulto por exemplo, as necessidades de cálcio diário oscilam entre os  800 e as 1.200 miligramas diárias.

alimentos ricos em cálcio

Absorvemos todos os tipos de minerais contidos nos alimentos, entre o 20% e o 40% doel total.

Por esta razão, os médicos recomendam a ingestão de vitamina C e D, já seja como suplemento do que ingerimos, para melhorar a sua absorção, ou mediante a seleção adequada dos alimentos ricos em cálcio.

Para os alimentos que apresentamos neste artigo, consideramos a Quantidade Diária de 800mg, tal como se refere o VRN (Valores de Referência de Nutrientes) estabelecidos no Regulamento (UE) 1169/2011 de 25 de Outubro de 2011.

Cuidado com os Oxalatos e Fitatos

oxalato, também chamado de ácido oxálico, é um ácido orgânico que se encontra em muitas plantas. Estes incluem plantas de folha verde, vegetais, frutas, cacau, nozes e sementes.

Uma vez consumido, o oxalato pode-se unir aos minerais para formar compostos, incluídos o oxalato de cálcio e o oxalato de ferro. Isto ocorre principalmente no cólon, mas também pode ocorrer nos rins e outras partes do tracto urinário.

Por sua parte, outro tipo de ácido a base de plantas que pode reduzir a absorção de cálcio são os filatos, os quais se encontram maiormente em produtos integrais, assim como o feijão, sementes e/ou nozes. este ácido pode-se unir ao cálcio e dificultar a digestão e absorção do corpo.

espinafres

Apesar de que estes alimentos são recomendados pelas suas propriedades e riqueza nutricional, é preciso considerar esta circunstância, e em tal caso, moderar o seu consumo se realiza ao mesmo tempo o consumo desde outras fontes de cálcio.

Ainda que o espinafre é alto em cálcio, também é alto em oxalato. De tal modo, que pode afectar à capacidade do corpo para absorver o cálcio. É curioso, que algumas receitas que incluem espinafres, ao mesmo tempo, também fazem com o fornecimento de algum lácteo (espinafre em creme…) para assim poder absorver o cálcio procedente de outra fonte.

Quais são os Alimentos Ricos em Cálcio?

Existem uma grande variedade de fontes de cálcio. A continuação, vamos falar de alguma das mais importantes, e que também são fáceis de consumir na nossa dieta:

  • queijo parmesano é um dos alimentos que se leva o prémio ao melhor conteúdo em cálcio: 1.183 por cada 100g, o que supõe quase o 150%.queijo parmesano
  • A lula e o polvo fornecem, por 100 gramas, 144mg de cálcio (18%).
  • As amêijoas e os berbigões em lata fornecem 142mg de cálcio por 100 gramas (17,7%), ou seja, dão-lhe mais do mineral do que a mesma quantidade de leite.
  • Ostras: Se consome 100 gramas, está ingerindo 130mg de cálcio.
    ostras e cálcio
  • Camarões: Para a mesma porção deste alimento, consomes 115mg de cálcio.
  • Mexilhão: Fornece 80 mg de cálcio por 100 gramas consumidos.
  • As sementes de Chia são uma fonte extraordinária de cálcio, onde para cada 100g são obtidos até 630mg (78,8%). ).chia e cálcio
  • O tofu é feito de soja e, portanto, tem poucas calorias e contém altos níveis de cálcio, cerca de 20% mais do que o próprio leite de vaca.
  • O mesmo acontece com o ovo, já que para cada gema se contribui com uma quantidade considerável deste nutriente, em 53mg (6,7%).
A whey protein, amplamente utilizado entre desportistas pela sua contribuição de proteínas de alto valor biológico, são também uma fonte de cálcio. De fato, para cada serviço (colher ou dispensador) podem ser obtidos aproximadamente 200mg de cálcio (25%).

Que alimentos Lácteos têm mais cálcio?

Em tal sentido, entre os laimentos como melhor biodisponibilidade de cálcio sempre se destacou o leite e os derivados lácteos: iogurtes, queijo, requeijão, manteiga e a nata.

verduras e cálcio

Mas na verdade é que a sua existência supera de sobra este circuito alimentar.

Vamos ver na seguinte tabela comparativa, as fontes lácteas e o seu fornecimento de cálcio:

Fonte Láctea (por 100g)Quantidade de Cálcio
Leite de Vaca inteira125mg (15,6%)
Leite de Cabra134mg (16,75%)
Requeijão85mg (10,6%)
Iogurte150mg (18,75%)
 Queijo semi-curado760mg (95%)
Aqui apresentamos algumas opções mais além do leite e os seus alimentos relacionados:

Quais são as Fontes mais Ricas em Cálcio?

groselha

Entre estes deliciosos e saudáveis alimentos destacam o kiwi, os morangos, as framboesas, os figos, os limões, as cerejas, a papais, as groselhas (estas são chamadas como os frutos milagrosos=. Também destacam as brevas (estas também são das figueiras, só que o figo surge em outono e a breva na primevera).

Fruta (por 100g)Quantidade de cálcio 
Laranja40mg (5%)
Kiwi34mg (4,25%)
Morango16mg (2%)
Groselhas55mg (6,8%)
Papaia24mg (3%)

Quais são as Verduras mais Ricas em Cálcio?

folha verde

As de folhas verdes são as mais recomendadas porque são abundantes em cálcio, entre elas contam os espinafres, a acelga, o agrião, os brócolos, o alho poró, a salsa, o alface e a couve ocupam um lugar importante. Não podemos deixar de lado a cebola, a abóbora e o tomate, ainda que o seu conteúdo de cálcio não é tão alto como os que falamos anteriormente.

Verdura (por 100g)Quantidade de Cálcio
Espinafres100mg
Acelga51mg
Brócolos47mg
Kale135mg
Couve145mg

Quais são os Peixes mais Ricos em Cálcio?

sardinhas

As sardinhas são uma excelente fonte natural de cálcio. Alguns especialistas privilegiam o arenque, o linguado, o besugo, a dourada, o salmão. Os nutricionistas recomendam incluir na dieta três vezes por semana.

Peixe (por 100g)Quantidade de Cálcio
Salmão11mg (1,4%)
Sardinhas382mg (48%)
Bacalhau16mg (2%)
Arenque57mg (7%)
Atum10mg (1,25%)

Que Legumes tem mais Cálcio ?

A soja, um dos legumes mais ricos em cálcio que existem. Os conhecedores asseguram que o leite de soja é uma excelente alternativa para aquelas pessoas que sofrem de intolerância à lactose. Os feijões castanhos, os tremoços, o grão de bico e as lentilhas são também fabulosas alternativas para obter este nutriente.

Legumes (por 100g)Quantidade de cálcio
Soja277mg (346,3%)
Grão de Bico105mg (13,2%)
Lentilhas56mg (7%)
Feijão186mg (23,3%)
Amendoim92mg (11,5%)

Quais são os Frutos Secos que contém Cálcio?

Não podemos deixar de falar sobre os frutos secos, este alimento é vastamente conhecido quando de obter energia se trata. E também são muito bons vínculos de cálcio. Os mais ricos neste nutriente são as amêndoas, avelãs, nozes, castanhas ou caju.

 

Frutos Secos (por 100g)Quantidade de Cálcio
Amêndoas264mg (33%)
Nozes117mg (14,6%)
Pistaches105mg (13%)
Caju45mg (5,6%)
Avelãs114mg (14,3%)

Fontes

  1. https://www.ecured.cu/Macrominerales
  2. https://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/dieta-equilibrada/micronutrientes/minerales/calcio-1828
  3. https://www.danone.es/es/salud/tendencias/alimentos-calcio-no-lacteos.html
  4. http://www.fao.org/docrep/006/w0073s/w0073s0x.htm
  5. “Los macronutrientes y los micronutrientes” Fabian Ávila 2016
  6. “Micronutrientes, vitaminas y minerales” Antonio Blanco 2012
  7. “Tratado de nutrición – Bases fisiológicas y bioquímicas de la nutrición” Ángel Gil, Editorial Panamericana 2010.
  8. http://nutritiondata.self.com/
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2801588

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