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Aprende a fazer pull ups

Aprende a fazer pull ups

Pull ups para principiantes

Se ainda não conseguiste fazer um pull up, ou se ainda nem sequer os tentaste, aqui encontrarás os conselhos necessários para conseguir-lo

Os pull ups são um exercício que consiste em superar com a parte superior do corpo uma barra da qual estamos suspendidos. Este exercício pode ser assustador para quem nunca o realizou, mas com um treino específico e o fortalecimento de alguns músculos é possível consegui-lo. Um dos seus principais benefícios é que se trabalham todos os músculos de tração, dorsal, da cintura escapular, costas, ombros, bíceps e outros flexores do braço. Assim, a forma física de cada um vai influir significativamente no seu processo e execução.

O controlo do peso e os hábitos alimentares têm a ver com uma das primeiras recomendações. Isto deve-se a que nos pull ups, ao estar suspendido sobre o chão, o desportista levanta o seu próprio peso. Se realmente se desejam realizar pull ups será necessário realizar uma dieta equilibrada.

Por outro lado, é importante ter em conta aqueles músculos que se vão trabalhar, ainda que estes não sejam os que tradicionalmente iniciam uma serie de exercícios ou treino. Depois de um bom aquecimento prévio, o primeiro exercício deve ser sempre aquele que trabalhe a parte do corpo que se deseja fortalecer, neste caso, as costas.

Exercícios para aprender a fazer pull ups

Os seguintes exercícios que se vão descrever têm a ver com a preparação do corpo para conseguir ser o suficientemente forte como para poder levantar-se. De todos modos, o progresso depende das condições físicas de cada um, pelo que, em alguns casos, cada um pode chegar a estar preparado antes de finalizar todos os exercícios de preparação. Este é o método de preparação mais lento, pelo que quiçá, alguns desejam avançar níveis.

O mais recomendado é ascender ao seguinte nível quando sejas capaz de realizar 3 séries de 8 repetições de cada exercício em particular.

Nível 1: Exercício com pesos

remo-a-una-mano

Para o primeiro exercício é ideal que te posiciones de maneira que te seja fácil dobrar os cotovelos para cima, levantando os pesos e depois voltar a estende-los. Apoia o joelho oposto sobre uma superfície mais alta pode ser vantajoso. É um dos exercícios mais comuns para as costas e requer ir aumentando o peso levantado. Recomenda-se levantar cada dois dias um peso que te permita realizar 3 séries de 8 repetições, com dois minutos de descanso entre séries. Uma vez que o alcanças, podes aumentar o peso a levantar.

Quando consigas realizar séries de exercícios com pesos de 10 kg, podes considerar-te apto para avançar de nível.

Nível 2: Remo com o próprio peso

remo-invertido

Este exercício é um precursor perfeito para os pull ups, já que trabalha os mesmos músculos mas num ângulo diferente. Consiste em situar-se debaixo da máquina de exercícios com barras sólidas e ajustar a mesma a uma altura concreta de acordo com a dificuldade que lhe queiramos dar. Se és principiante, recomendamos colocar-la mais alto, de modo que só te tenhas que inclinar um pouco para trás. Se já tens mais força nas costas e nos braços podes começar com uma barra inferior.

O exercício consiste em estar de pé e agarrando a barra que fica por cima do peito, podas levantar o teu próprio peso com os braços sem perder a postura. O ideal para realizar este exercício é contrair glúteos e abdominais e manter o corpo recto durante todo o exercício. A tua mente deve estar focada em mover só os braços.

A barra deve estar situada a uma altura na que desafie os teus limites de força necessários para completar 3 séries de 8 repetições com 2 minutos de descanso entre cada uma. Uma vez completadas deve-se descer da barra, e assim sucessivamente.

Se ao começo o exercício te parece muito difícil, dobra os joelhos e põe os pés no chão para facilitar a tarefa. Este treino pode ser realizado invertendo a posição das mãos.

Quando o corpo se encontra aproximadamente a 45° com o chão, o nível está superado.

Nível 3: Pull ups assistidos

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Os pull ups assistidos são uma boa opção para ganhar força e ir perdendo o medo. As alternativas são:

  • Pull ups assistidos com uma cadeira: podem ser com um pé ou dois dependendo das necessidades. Os pés só devem servir de apoio, a parte superior do corpo deve trabalhar tanto como seja possível.
  • Pull ups assistidos com banda elástica: podem utilizar-se diferentes tipos de bandas com diferentes níveis de força. Deve colocar-se o pé na banda elástica e puxar para cima.
  • Pull ups assistidos com um companheiro: consiste em pedir a um amigo que sustenha os pés atrás e que te ajude a completar cada repetição. O amigo deve dar a menor ajuda possível para que este possa conseguir melhorar o treino.

Em qualquer caso, deve-se tentar utilizar a menor quantidade de ajuda possível e ir aumentando o desafio. Por exemplo quando se consigam realizar as 3 séries de 8 repetições com os dois pés na cadeira, é necessário tirar um e começar a realizar-lo deste modo.

Esta rotina pode intercalar-se com o nível anterior.

Nível 4: Pull ups negativos

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Para realizar este exercício é necessário contar com uma barra de levantamento. Que os pull ups sejam negativos significa que o esforço vai fazer-se à inversa, ou seja, baixando. Para fazer um pull up negativo, é necessário saltar por cima da barra e tentar baixar o mais lentamente possível, mantendo o controlo até voltar à parte inferior do movimento. É muito importante contar com um peso adequado para não magoar-se.

Em vez de saltar, pode-se utilizar uma cadeira para passar por cima da barra e logo baixar lentamente regulando sempre o controlo do corpo. Devem realizar-se 3 séries de 5 repetições.

Uma boa maneira de combinar os pull ups negativos é fazer-lo com os dois níveis anteriores.

Nível 5: Primeiros pull ups

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Dependendo do peso, da forma física e do treino anterior, já seria possível realizar alguns pull ups. Em geral, pelos músculos trabalhados habitualmente, é mais fácil começar por aqueles pull ups em que as mãos estão a olhar para ti (pull ups em supinação). O recomendável é puxar os ombros para trás e fazer como se quisesses puxar a barra para baixo. Os glúteos e abdominais devem permanecer contraídos durante todo o movimento. Ao passar por cima da barra com o queixo contaria como uma repetição. Claro que, ao realizar a fase excêntrica (a descida), deveremos estender completamente os cotovelos.

Se só se pode realizar uma repetição, é conveniente fazer três séries de uma repetição, descansando dois minutos. Este nível também deve combinar-se com os anteriores, realizando um por dia.

Nível 6: Próximos passos

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Uma vez que se conseguem alcançar as 3 séries de 10 repetições de pull ups pode-se optar por dois caminhos:

  1. Aumentar as séries e repetições: 3 séries de 12, 3 séries de 15, 3 séries de 20, etc.
  2. Começar a variar o estilo dos pull ups e colocar-lhes peso

Se a tua forma física o permite, o seguinte passo seria juntar um cinto de peso. Isto requer aumentar a quantidade de peso, pouco a pouco e de acordo com as exigências do corpo. Quanto menores sejam as cargas adicionadas, menor vai ser o risco de lesionar-se ou sobrecargar-se. 3 séries de 5 repetições vão marcando as possibilidades do corpo e de juntar ou não mais peso ao cinto.

Estes exercícios também podem combinar-se com todos os níveis anteriores.

Conclusões

Este treino é só um caminho para chegar a realizar pull ups. É muito importante que cada um possa adaptar-lo às suas capacidades e experiências. O principal é ser cuidadoso na hora de avançar nos níveis e não esforçar-se bruscamente, já que só serviria para atrasar o processo. Os níveis podem combinar-se e adaptar-se para não fatigar os músculos nem a quem os realizem.

Se bem que os pull ups são um exercício intimidante, com o cuidado suficiente e um treino efusivo, é possível conseguir fazê-los e incorporar-los às rotinas de exercícios.

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