Considerações para escolher um aumentador de peso “Gainer”

Se estás decidido a conseguir os teus objetivos, para o aumento de massa muscular, estás seguramente a considerar a opção de tomar um gainer

Antes de o fazer, há algumas coisas importantes que deves ter em conta para selecionar o aumentador de peso que melhor se ajuste às tuas necessidades para poder obter os maiores benefícios:

Conhecer os nossos requerimentos nutricionais

O primeiro passo e que nos facilitará a escolha de um Gainer, será estimar e calcular as calorias necessárias para que o organismo disponha da energia e, claro, dos nutrientes necessários para criar novos tecidos musculares. Nesta operação intervêm vários fatores, tais como:

• Género
• Altura
• Peso
• Idade
• Efeito térmico da atividade (TEA)
• Taxa metabólica (BMR)
• Efeito térmico da comida (TEF)
• Atividade termogénica não associada ao exercício físico (NEAT)

Tenta-se ajustar ao máximo as necessidade individuais. Uma das fórmulas mais utilizadas e que nos pode servir como ponto de partida será a de Harris-Benedict:

Fórmula de Harris-Benedict

1. Em primeiro lugar calcula-se o Metabolismo Basal (BMR)

• Para mulheres: BMR = 655,0955 + (9,5634 x peso[kg]) + (1,8496 x altura[cm]) – (4,6756 x idade[anos])
• Para homens: BMR = 66,473 + (13,7516 x peso) + (5,0033 x altura) – (6,755 x idade)

2. Elegemos o Fator de Atividade (AF)

• Fator de Atividade 1: 1,2 (trabalho escritório, sem exercício)
• Fator de Atividade 2: 1,375 (exercício de 1 a 3 dias por semana)
• Fator de Atividade 3: 1,55 (exercício de 3 a 5 dias por semana)
• Fator de Atividade 4: 1,725 (exercício de 6 a 7 dias por semana)
• Fator de Atividade 5: 1,9 (exercício 2 vezes ao dia, exercícios de grande intensidade, força e potência, atletas)

3. Aplicamos o Fator de Atividade: BMR x AF

Fácil aporte de calorias

A principal função dos aumentadores de peso é a de fornecer uma dose extra de calorias concentradas num só serviço, algo que facilita os requerimentos de calorias necessários para subir peso de forma gradual e saudável.

Pode que por circunstâncias, de trabalho ou por outros afazeres, em alguns momentos não seja muito fácil realizar uma refeição. Neste caso e claro, para não perder esse aporte de nutrição, realizar uma refeição líquida mediante através de um Gainer será bastante benéfico para o nosso objetivo.

Todos sabemos que um excedente de calorias combinado com o treino com pesos é a forma mais fácil de desenvolver o músculo

Um aumentador de peso vai facilitar-nos o fornecimento de calorias na dieta. Há pessoas que mostram serias dificuldades para estabelecer um regime alimentar. Neste caso, apostar por alternar refeições, de modo que ingiramos uma sólida e uma líquida, será totalmente factível para chegar aos requerimentos nutricionais.

As calorias que vamos encontrar nos aumentadores de peso, normalmente, procedem a maioria de hidratos, posto que aportam até um 85% da percentagem diária recomendada. Costumam fornecer proteínas numa quantidade relativamente elevada, entre 25 e 50g por serviço. Além disso, encontram-se enriquecidos com todo o tipo de vitaminas essenciais A, C, D, E, B6, B12 e minerais como potássio, magnésio e cálcio.

Há uma grande diferença entre um gainer de quatrocentas calorias e novecentas calorias, por isso é importante saber qual é o melhor para nós já que se nos excedemos com a ingestão de calorias diárias é possível que aumentemos a nossa massa gorda.

Proteínas de várias velocidades de absorção

É rara a vez que os aumentadores de peso utilizam um só tipo de proteína. De facto, é muito comum encontrar gainers que contenham vários tipos de proteínas de diversas fontes, cada uma com uma velocidade de absorção distinta. Isto leva a que os aminoácidos vão ser vertidos na corrente sanguínea durante uma maior quantidade de tempo.

Os melhores aumentadores de peso têm uma combinação de proteínas tais como:

• Proteínas procedentes do Leite
• Proteínas procedentes do Ovo
• Proteína de Soja
• Proteína de Carne

Dentro das proteínas do leite, ao ser uma das mais utilizadas nos gainers, poderemos encontrar uma serie de tipos, cujas diferenças estão principalmente na velocidade de absorção:

• Concentrado de Proteína de Soro de Leitche (WPC)
• Isolado de Proteína de Soro de Leite (WPI)
• Hidrolisado de Soro de Leite (WPH)
• Caseinato de cálcio e Caseína micelar

Combinando distintas fontes vamos proporcionar uma gama completa de proteínas de libertação rápida, media e lenta e mantém o organismo num contínuo estado anabólico, favorecendo a síntese de proteínas.

Durante o dia, necessita-se uma libertação constante de aminoácidos para manter os músculos alimentados e a crescer durante essas horas nas que não se ingere nenhum alimento. Por esta razão, um enfoque de proteína misturado é melhor. Os gainers podem-se usar ainda como fórmula pós-treino já que as proteínas mais rápidas, tas como isolados de proteína de soro de leite (WPI) e proteínas de soro de leite hidrolisadas que se encontram em alguns dos melhores produtos para aumentar peso são ideais para este fim.

Dentro do catálogo de HSN Sports dispomos de Evogainer, que fornece até 5 fontes de diferentes proteínas

Evogainer

Completo gainer de massa muscular com um excelente perfil nutricional que aporta 5 fontes de proteínas, hidratos, BCAAs, Glutamina, Creatina Kre-Alkalyn. Melhora a recuperação depois das sessões de treino e favorece o ganho de peso.
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Aporte de gorduras saudáveis

As pessoas costumam associar a gordura com engordar ou aumentar a percentagem de gordura corporal. No entanto, é importante saber que a quantidade de gordura que necessitamos por dia e conhecer que este macronutriente é na realidade benéfico para as pessoas que querem aumentar a sua massa muscular, dado que possuem uma forte implicação na segregação e síntese de diversas hormonas.

Não são só as gorduras que fornecem calorias valiosas, ideais para propiciar o aumento de peso, senão que algumas gorduras são essenciais para a saúde e têm alguns benefícios específicos.

Procura aumentadores de peso que contenham ácidos gordos essenciais como o ómega 3 e 6, já que podem ajudar a aumentar os ganhos magros e pode realmente diminuir a gordura corporal, enquanto ajuda a proteger a saúde em geral. Muitos vêm enriquecidos com triglicéridos de cadeia media, conhecidos também como MTC’s.

Dentro do catálogo de HSN Sports dispomos de Evomass, que fornece uma fonte de MTC’s

EVOMASS 2.0

Ganhador de peso com 30g de proteína por serviço. Inclui mais de 6g de BCAAs e 4g Glutamina por serviço junto a MCTs (Triglicéridos de Cadeia media). Aporte nutricional de qualidade para o aumento da massa muscular.
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Devido à sua longitude de cadeia mais curta metabolizam-se e absorvem-se de forma diferente que as gorduras convencionais de cadeia longa. Os triglicéridos de cadeia média viajam diretamente ao fígado e metabolizam-se mais rapidamente. Devido a isto, não requerem bílis para dividir-se e decompõem-se com maior rapidez.

Óleo de Coco

Energia eficiente procedente dos triglicéridos de cadeia media (MCT's). Apoio ao rendimento físico. COMPRAR

Na realidade, o corpo utiliza os triglicéridos de cadeia media tão rápido como um hidrato de carbono para produzir energia e especula-se que por esse motivo preserva os depósitos de glicogénio.
A vantagem na hora de o usar é que como todas as gorduras aporta nove calorias e, portanto, a sua densidade calórica para estimular o vigor é muito grande, além disso não estimulam a secreção de insulina posto que não é um açúcar e devido à sua estrutura especial não se converte em tecido adiposo no corpo, o que é ideal para aumentar a massa muscular sem aumentar o tecido adiposo.

Dentro do catálogo de HSN Foods dispomos de cremes de frutos secos, que oferecem estas deliciosas fontes de gorduras saudáveis, como outra forma de adicionar gorduras ao aumentador de peso

Manteiga de Amendoim

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Mistura de hidratos de carbono

Muitas vezes, há uma grande variedade de hidratos nos gainers, que vão desde açúcares simples aos hidratos complexos. A razão disto é similar à da proteína.

Os hidratos simples são melhores para a recuperação depois do treino, mas estes batidos estão também pensados para serem tomados durante o dia, pelo que não necessitam provocar um grande pico de insulina, seguido de uma descida de açúcar pouco depois. Portanto, a maioria dos gainers têm alguns açúcares simples para aportar energia imediata, mas na sua maior parte têm hidratos de carbono complexos.

Se procuras um aumentador de peso para tomar depois do treino, escolhe um que tenha uma boa dose de hidratos de libertação rápida.

Juntar Fibra

PSYLLIUM HUSK EM PÓ

Casca de psyllium. Excelente fonte de fibra solúvel. Aumenta os níveis de saciedade, regula a glicemia sanguínea e permite reduzir a obstipação. COMPRAR

Se o que necessitas é abrandar a libertação de glicose, podemos modificar o IG (Índice Glicémico), juntando uma fonte de fibra ao aumentador de peso, tal como Psyllium Husk. Com isto conseguiremos ainda aumentar o aporte de fibra na nossa alimentação, com os benefícios que isto traz.

Vitaminas e Minerais

Os gainers também costumam ser enriquecidos com uma ampla gama de vitaminas e minerais . Estes nutrientes são necessários para manter o bom funcionamento do organismo. A demanda de vitaminas e minerais incrementa-se durante os períodos de treino intenso e rápido crescimento muscular, pelo que os melhores gainers terão sempre um sólido espectro destes nutrientes.

Outros ingredientes

Alguns aumentadores de peso são enriquecidos com outros ingredientes. Estes ingredientes costumam juntar a fórmulas destinadas a servir como pré-treino e/ou pós-treino e costumam incluir ingredientes tais como: creatina, arginina, citrulina malato, beta-alanina, BCAA’s e Glutamina.

Este tipo de produtos são um “Tudo-Em-Um” que eliminará a necessidade de comprar outros suplementos individualmente. Alguns gainers estão enriquecidos ainda com enzimas digestivas para ajudar a melhorar a digestibilidade dos hidratos e as proteínas no produto.

Uma referência especial , será destacar a inclusão de lactase. A lactase é a enzima responsável por decompor o açúcar do leite (lactose). É a enzima que desaparece nas pessoas com intolerância à lactose. Portanto, a adição de lactase a estes produtos aumenta a sua idoneidade para as pessoas com intolerância à lactose.

Conselhos para escolher um bom Gainer