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Índice
- 1 O que são os ganhadores de peso?
- 2 Que função têm?
- 3 Como devemos tomar?
- 4 Conhecer os nossos requerimentos nutricionais
- 5 Fácil aporte de calorias
- 6 Proteínas de várias velocidades de absorção
- 7 Aporte de gorduras saudáveis
- 8 Mistura de hidratos de carbono
- 9 Vitaminas e Minerais
- 10 Outros ingredientes
- 11 Conselhos para escolher um bom Gainer
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O objetivo dos ganhadores de peso é a de, fornecer de uma forma rápida e cómoda, uma dose extra de calorias para que o seu organismo obtenha todos os macronutrientes essenciais para desenvolver a massa muscular.
O que são os ganhadores de peso?
Os ganhadores de peso ou “mass gainers” como são conhecidos na língua anglo-saxão, é um suplemento alimentar formado por uma mistura de hidratos de carbono, proteínas e gorduras que fornecem uma quantidade elevada de calorias.
Este consumo de calorias pode variar de 300 a 1.200 calorias por serviço, dependendo da quantidade e marca utilizada.
Obviamente, estes suplementos não são substitutos de uma refeição, já que seu objetivo é ajudar a pessoa a satisfazer suas necessidades calóricas.
Que função têm?
Como o nome sugere, o principal objetivo destes suplementos é aumentar o peso corporal nas pessoas que não conseguem consumir as calorias necessárias, seja pela incapacidade de comer ou pelo desejo de uma ingestão rápida de calorias.
Noutras ocasiões, é usado como recuperador, já que a maioria dos vencedores de peso contribui com uma alta quantidade de proteínase hidratos de carbono, favorecendo a síntese de proteínas e a ressíntese de glicogênio, respectivamente.
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Como devemos tomar?
A forma de uso do aumentador de peso está marcada em parte pela tolerância da pessoa.
A embalagem especifica as gramas que devemos ingerir por toma. Normalmente se mistura o pó com água fria para elaborar um batido, ainda que em muitos casos podemos adicionar leite e incluso sumo de frutas.
Ainda que não exista um protocolo idóneo, é recomendável que uma das tomas diárias esteja perto do peri-treino, período de tempo que engloba tanto o pré- como o pós-treino-.
Desta forma, favorecemos um melhor rendimento ou uma melhor recuperação no desportista.
Se estás decidido em chegar aos seus objetivos, para o aumento de massa muscular, com certeza estás considerado a opção de tomar um ganhador de peso.
Antes de o fazer, há algumas coisas importantes que deves ter em conta para selecionar o aumentador de peso que melhor se ajuste às tuas necessidades para poder obter os maiores benefícios:
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Conhecer os nossos requerimentos nutricionais
O primeiro passo e que nos facilitará a escolha de um Gainer, será estimar e calcular as calorias necessárias para que o organismo disponha da energia e, claro, dos nutrientes necessários para criar novos tecidos musculares. Nesta operação intervêm vários fatores, tais como:
- Género
- Altura
- Peso
- Idade
- Efeito térmico da atividade (TEA)
- Taxa metabólica (BMR)
- Efeito térmico da comida (TEF)
- Atividade termogénica não associada ao exercício físico (NEAT)
Tenta-se ajustar ao máximo as necessidade individuais. Uma das fórmulas mais utilizadas e que nos pode servir como ponto de partida será a de Harris-Benedict:
Fórmula de Harris-Benedict
- Em primeiro lugar calcula-se o Metabolismo Basal (BMR)
- Para mulheres: BMR = 655,0955 + (9,5634 x peso[kg]) + (1,8496 x altura[cm]) – (4,6756 x idade[anos])
- Para homens: BMR = 66,473 + (13,7516 x peso) + (5,0033 x altura) – (6,755 x idade)
- Elegemos o Fator de Atividade (AF)
- Fator de Atividade 1: 1,2 (trabalho escritório, sem exercício)
- Fator de Atividade 2: 1,375 (exercício de 1 a 3 dias por semana)
- Fator de Atividade 3: 1,55 (exercício de 3 a 5 dias por semana)
- Fator de Atividade 4: 1,725 (exercício de 6 a 7 dias por semana)
- Fator de Atividade 5: 1,9 (exercício 2 vezes ao dia, exercícios de grande intensidade, força e potência, atletas)
- Aplicamos o Fator de Atividade: BMR x AF
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Fácil aporte de calorias
A principal função dos aumentadores de peso é a de fornecer uma dose extra de calorias concentradas num só serviço, algo que facilita os requerimentos de calorias necessários para subir peso de forma gradual e saudável.
Pode que por circunstâncias, de trabalho ou por outros afazeres, em alguns momentos não seja muito fácil realizar uma refeição. Neste caso e claro, para não perder esse aporte de nutrição, realizar uma refeição líquida mediante através de um Gainer será bastante benéfico para o nosso objetivo.
Todos sabemos que um excedente de calorias combinado com o treino com pesos é a forma mais fácil de desenvolver o músculo
As calorias que vamos encontrar nos aumentadores de peso, normalmente, procedem a maioria de hidratos, posto que aportam até um 85% da percentagem diária recomendada. Costumam fornecer proteínas numa quantidade relativamente elevada, entre 25 e 50g por serviço. Além disso, encontram-se enriquecidos com todo o tipo de vitaminas essenciais A, C, D, E, B6, B12 e minerais como potássio, magnésio e cálcio.
Há uma grande diferença entre um gainer de quatrocentas calorias e novecentas calorias, por isso é importante saber qual é o melhor para nós já que se nos excedemos com a ingestão de calorias diárias é possível que aumentemos a nossa massa gorda.
Proteínas de várias velocidades de absorção
É rara a vez que os aumentadores de peso utilizam um só tipo de proteína. De facto, é muito comum encontrar gainers que contenham vários tipos de proteínas de diversas fontes, cada uma com uma velocidade de absorção distinta. Isto leva a que os aminoácidos vão ser vertidos na corrente sanguínea durante uma maior quantidade de tempo.
Os melhores aumentadores de peso têm uma combinação de proteínas tais como:
- Proteínas procedentes do Leite
- Proteínas do Ovo
- Proteínas de Soja
- Proteínas da Carne
Dentro das proteínas do leite, ao ser uma das mais utilizadas nos gainers, poderemos encontrar uma serie de tipos, cujas diferenças estão principalmente na velocidade de absorção:
- Proteínas de soro isolada
- Whey Protein
- Proteínas Hidrolisada
- Proteínas da Carne
Combinando distintas fontes vamos proporcionar uma gama completa de proteínas de libertação rápida, media e lenta e mantém o organismo num contínuo estado anabólico, favorecendo a síntese de proteínas.
Durante o dia, necessita-se uma libertação constante de aminoácidos para manter os músculos alimentados e a crescer durante essas horas nas que não se ingere nenhum alimento. Por esta razão, um enfoque de proteína misturado é melhor. Os gainers podem-se usar ainda como fórmula pós-treino já que as proteínas mais rápidas, tas como isolados de proteína de soro de leite (WPI) e proteínas de soro de leite hidrolisadas que se encontram em alguns dos melhores produtos para aumentar peso são ideais para este fim.
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Aporte de gorduras saudáveis
As pessoas costumam associar a gordura com engordar ou aumentar a percentagem de gordura corporal. No entanto, é importante saber que quantidade de proteínas necessitas por dia e conhecer que este macronutriente é na realidade benéfico para as pessoas que querem aumentar a sua massa muscular, dado que possuem uma forte implicação na segregação e síntese de diversas hormonas.
Não são só as gorduras que fornecem calorias valiosas, ideais para propiciar o aumento de peso, senão que algumas ácidos gordos essenciais para a saúde e têm alguns benefícios específicos.
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Devido à sua longitude de cadeia mais curta metabolizam-se e absorvem-se de forma diferente que as gorduras convencionais de cadeia longa. Os triglicéridos de cadeia media viajam diretamente ao fígado e metabolizam-se mais rapidamente. Devido a isto, não requerem bílis para dividir-se e decompõem-se com maior rapidez.
Na realidade, o corpo utiliza os triglicéridos de cadeia media tão rápido como um hidrato de carbono para produzir energia e especula-se que por esse motivo preserva os depósitos de glicogénio.
A vantagem na hora de o usar é que como todas as gorduras aporta nove calorias e, portanto, a sua densidade calórica para estimular o vigor é muito grande, além disso não estimulam a secreção de insulina posto que não é um açúcar e devido à sua estrutura especial não se converte em tecido adiposo no corpo, o que é ideal para aumentar a massa muscular sem aumentar o tecido adiposo.
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Mistura de hidratos de carbono
Muitas vezes, há uma grande variedade de hidratos nos gainers, que vão desde açúcares simples aos hidratos complexos. A razão disto é similar à da proteína.
Os hidratos simples são melhores para a recuperação depois do treino, mas estes batidos estão também pensados para serem tomados durante o dia, pelo que não necessitam provocar um grande pico de insulina, seguido de uma descida de açúcar pouco depois. Portanto, a maioria dos gainers têm alguns açúcares simples para aportar energia imediata, mas na sua maior parte têm hidratos de carbono complexos.
Se procuras um aumentador de peso para tomar depois do treino, escolhe um que tenha uma boa dose de hidratos de libertação rápida.
Juntar Fibra
Vitaminas e Minerais
Os gainers também costumam ser enriquecidos com uma ampla gama de vitaminas e minerais . Estes nutrientes são necessários para manter o bom funcionamento do organismo. A demanda de vitaminas e minerais incrementa-se durante os períodos de treino intenso e rápido crescimento muscular, pelo que os melhores gainers terão sempre um sólido espectro destes nutrientes.
Outros ingredientes
Alguns aumentadores de peso são enriquecidos com outros ingredientes. Estes ingredientes costumam juntar a fórmulas destinadas a servir como pré-treino e/ou pós-treino e costumam incluir ingredientes tais como: creatina, l-arginina, citrulina malato, beta-alanina, BCAAse Glutamina.
Uma referência especial , será destacar a inclusão de lactase. A lactase é a enzima responsável por decompor o açúcar do leite (lactose). É a enzima que desaparece nas pessoas com intolerância à lactose. Portanto, a adição de lactase a estes produtos aumenta a sua idoneidade para as pessoas com intolerância à lactose.
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Conselhos para escolher um bom Gainer
- Em primeiro lugar, é necessário garantir que o aumentador de peso tenha todos os nutrientes que necessitamos. Isto é, um espectro completo de proteínas e hidratos e gorduras saudáveis, tudo isto dentro de um marco calórico correspondente às nossas necessidades.
- Se queremos um gainer que nos sirva como fórmula pós-treino, devemos buscar um que contenha pouca gordura e uma grande quantidade de proteínas de libertação rápida, BCAA’s e Glutamina. Também deve conter uma boa dose de hidratos simples para que possam repor as reservas de glicogénio e estimular a libertação de insulina e ajudar a que os aminoácidos cheguem ao músculo rapidamente. Se queremos abrandar e modificar a velocidade de libertação dos hidratos de carbono, podemos juntar fibra, e assim tomar-lo em outro momento.
- É importante ter em conta a quantidade de calorias por serviço. Isto deverá ser escolhido segundo as necessidades individuais de cada um, ainda que o normal é escolher um que tenha entre 350 e 600 calorias.
- Uma vez feito isto, o sabor é o seguinte factor mais importante a considerar. Os aumentadores de peso são consumidos 2 ou 3 vezes por dia, por isso, é importante encontrar um que seja agradável de beber. Tenta comprar uma embalagem mais pequena para provar antes de comprar o de maior tamanho possível.
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Saber escolher - 100%
Como tomar - 100%
Efetividade - 100%
Que benefícios fornece - 100%
100%
Uau, muito exclarecedor. Estou muito satisfeito com esta publicação. Muito bom mesmo. Estão de parabéns.