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aveia grão

Aveia – Conhece as Propriedades, Benefícios e Tipos

Índice

A aveia, cujo nome científico é Aveia sativa, é uma planta herbácea de ciclo anual, pertencente há família das gramíneas (também chamadas Poáceas), que se englobam a maior escala no grande grupo das plantas fanerógamas monocotiledóneas. Comummente, é reconhecida como membro de um dos coletivos de alimentos vegetais de maior peso na base da pirâmide alimentar humana, os cereais.

O que é a aveia?

A aveia é uma das fontes de calorias mais alta e equilibrada que existe. Pelo seu grande conteúdo em proteínas e vitaminas, principalmente vitaminas do grupo B, a aveia é um dos cereais mais completos e saudáveis, e ideal para comer no pequeno-almoço. Uma caneca de aveia permite acumular quase 70% das necessidades diárias de manganês, boas rações de vitamina B1magnésio.

É um grão de cereal muito resistente, capaz de suportar as pobres condições só nas que outros cultivos não podem prosperar. Esta força é transferida para quem o consome, através do seu impressionante perfil nutricional.

É rica em hidratos de carbono, rica em fibra, em  proteínas vegetais e vitaminas, minerais e antioxidantes.É muito saciante pelo que ajuda a controlar o apetite.

Por cada 100g de aveia obtém-se 350 calorias, 14 gramas de proteínas, 58 gramas de hidratos de carbono e 10 gramas de fibra.

É perfeita para as dietas de controlo de peso, desportistas ou pessoas diabéticas já que aporta hidratos de carbono de baixo índice glucémico (aporta energia sustentável). Conta para além disso com um grande conteúdo de fibra tanto insolúvel como solúvel que ajudam a prevenir o trânsito intestinal e evitar a prisão de ventre.

É por isso que incluir a aveia na dieta serve, não só para ingerir um alimento saudável, se não também para ter a seguridade de estar incorporando a organismo, suficiente energia par a hora de praticar uma atividade física.

Cultivo e características agronómicas da aveia

Aveia sativa não é a única espécie que responde ao nome genérico de “aveia”, no qual pertence uma variada coleção entre as quais algumas são cultivadas e outras não. Em todo caso, o montante mais numeroso das aveias que se cultivam em produção agrícola que representa a espécie da que nos ocupamos neste artículo, seguida em importância pelas espécies Aveia byzantina e Aveia nua. Esta última recebe a denominação de “aveia de grão despida”, devido a ser trilhada queda despojada das glumilhas, que são umas folhas que revistem a espiga.

Quanto aos rasgos botânicos que identificam as aveias cultivadas, podemos resumir fazendo alusão as seguintes partes:

  • Raízes: estão dotadas de um robusto sistema radicular, que sobressair bastante em relação com os restos dos cereais.
  • Caule: é de um diâmetro considerável e de forma reta, com uma longitude próxima ao metro e meio e composto por vários entrudos que culminam nuns nós proeminentes. A sua principal debilidade é oferecer pouca resistência ao acamamento, que suponha perder a verticalidade por ação do vento.
  • As folhas carecem de relevo e tem um limbo áspero, alargado e fino. Em ponto de convergência entre este último e o caule destaca um apêndice membranoso e de borde serrado chamado lígula, mas carecem das típicas estruturas laminares da base chamadas estípulas. São folhas muito inervadas, com disposição paralela destas nervuras.
  • As flores são organizadas em estruturas compostas chamadas inflorescências, que são basicamente cachos de espigas compostos por duas ou, no máximo, três flores suportadas por pedúnculos bastante longos.
  • O fruto é simples e chama-se cariopse, resultando ser o conhecido habitualmente como grão das cereais..

Quanto a sua relação com o clima, esta planta enquadra-se dentro das estações frias, já que suporta bastante aceitavelmente, se bem não a nível da cevada e o trigo, as baixas temperaturas. Em contraposição, e especialmente durante as épocas de floração e a formação do fruto, se vê muito limitada em condições de calor moderado ou extremo. Devido há combinação de ambas características, a sua produção concentra-se mais em zonas de climas continentais mais frios.

Cultivo da aveia

No que respeita as suas necessidades hídricas, falamos de uma espécie que, dado o seu elevado índice de transpiração, demanda abundantes aportes de agua, superando neste aspeto para cevada e o trigo, também cereais de inverno. Paradoxalmente, é algo sensível para os ambientes carregados de humidade relativa. Em resumidas contas, o meio preferido da aveia é que desenvolve em climas frescos e com primaveras muito chuvosas, condições climatológicas que só dar lugar a boas colheitas.

E, no que diz respeito ao tipo de solo, podemos dizer que se trata de uma planta com um modesto nível de exigência e bastante permissivo com a composição química e a textura do terreno. Não obstante, desenvolve-se mais vigorosamente em solos arcilo-areia, ligeiramente argilosa e com a necessária porosidade como para reter a humidade sem chegar ao armazenamento da água.

A acidez do solo é menos inimiga da aveia que dos outros cereais, abarcando uma gama de adequação de pH entre 5 e 7.

Isso torna aconselhável que o seu plantio seja realizado em terras cultivadas recentemente e contém abundante matéria orgânica.

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Procedência da aveia

Todas as investigações realizadas em relação a este assunto aponta a que as espécies de aveia objeto de cultivo afundam as suas raízes na Ásia Central, no que sendo honestos, os pormenores históricos deste cultivo mostram mais sombras que luzes. Não obstante, uma tese para que se lhe adjudica bastante solvência vem a confirmar que este cereal foi mais tarde que os seus homólogos cevados e trigo em alcançar certa relevância nas práticas agrícolas, fazendo de esperar um tempo até que deseje ter a consideração de má erva nos cultivos aqueles.

Os primeiros vestígios de existencial da aveia selvagem estão datados na civilização mesopotâmica, cuja as férteis planícies flanqueadas pelos rios Tigres e Eufrates foram, o parecer, tecidos do seu incipiente desenvolve. No Egito há descoberto que se assimilam os restos de sementes de aveia selvagem que se dá por suposto que se trataria por então como uma má erva, já que se descarta que os antigos egípcios a teriam domesticado como espécie cultivável.

Quanto a existência de amostras que confirmam o cultivo da aveia, vamos remontar-nos há Idade de Bronze em territórios de planalto da Europa Central.

Como todo o ser vivo, estas espécies vegetais sofrerão uma evolução, em parte motivada pela sua migração a áreas mais na parte norte, pois chegaram a colonizar o norte europeu, o que provocou a sua adaptação para os climas frios e húmidos para os que originalmente estão desprogramadas geneticamente.

Aveia para começar o dia

Cerca de dois mil e dois milénios antes do início da era cristã, parece que começou a gerência agrícola organizada de aveia, tornou-se o cereal de cultivo que conhecemos hoje. O seu auge foi em crescendo, em parte graças à sua versatilidade ao crescer em terra onde outras espécies mais exigentes, como o trigo, forneceram resultados ruins no momento da coleta. Na verdade, tal foi a sua produção que ele puxou a demanda até se tornar um ingrediente-estrela na gastronomia de alguns países europeus, como a Irlanda, a Escócia e a Alemanha.

Já durante a idade media consolidou-se como ingrediente básico da dieta, passando a sofrer, com a chegada das papas no século XVIII, que se converteram num sério competidor para hora do seu consumo, uma séria lacuna na sua comercialização do que não se recuperaria até iniciar o século XX.

No cultivo em importantes extensões de terreno, no mercado não sempre gozo da mesma aceitação que os seus homólogos trigo e cevada. Mas nos nossos dias, os números falam por si só: é um dos cereais de maior consumo mundial, estatuto que em boa medida há alcançado graças as suas múltiplas propriedades nutricionais das que falaremos muito ao longo deste texto. Por outro lado, não deve esquecer a sua extraordinária função alternativa na cadeia alimentar como planta forrageiras, ao formar parte das formulações das rações do ganho vacinar e equinos.

Quem produz a aveia?

A Aveia, no cálculo global de cereais produzidos em todo o mundo, ocupa a sexta posição, precedida de milho, arroz, trigo, cevada e sorgo, embora aqui seja necessário fazer uma nuance significativa: é o principal cereal de inverno nos territórios do clima frio do hemisfério norte.

Os sues principais produtores reparte-se bastante para o largo da planeta, sendo, nesta ordem, Federação Russa, Canadá, Polónia, Estados Unidos e Austrália. Na sua totalidade cada ano se vem a colher mais de 21 milhões de toneladas, das quais a Espanha corresponde entre 700 e 800 mil, o que lhe coloca no décimo lugar do ranquin mundial.

Todo este monto de produção da espécie Aveia sativa não é uniforme, se não que deve englobar-se numa série de variedades, que são:

  • Previsão: obtida por seleção de uma estirpe de origem argentino. Destaca pelo sue precocidade e o seu notável resistência para a seca. Caracterizada por um singular grão avermelhado, é uma variedade que só oferecer excelentes rendimentos produtivos.
  • Branca de neve: é uma variedade de aveia branca e um grande de elevado peso específico, com amplia tradição no continente europeu e cujo origem é INIA francês. Também de ciclo precoce, é talvez mais sensível as baixas temperaturas, além disso,como contrapartida positiva, resiste melhor o encarnado e a sua produção só manter boa regularidade em rendimentos altos. Quanto a sua resposta as pragas, afeita muito a ferrugem amarela, mas é refratária ao carvão.
  • Condor: se trata de uma variedade de primavera obtendo em Países Baixos e especialmente indicada para solos férteis. E além disso característico (grão branco, resistência ao acamamento, sensibilidade o frio e a ferrugem amarela) se assemelha muito a Branca de neve.
  • Moyencourt: também de primavera, mas o grão é negro e denso; desenvolve-se, como a Branca de neve, em França, e vê-se afetada pelas baixas temperaturas, a ferrugem e a desgrace.

Na atualidade existem linhas de investigação encaminhadas da obtenção de novas variedades nas que tenta-se potenciar a sua riqueza proteica e calórica, além disso, de conferir-lhes maior capacidade de afrontar os embates das pragas de insetos e microrganismos.

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Tratamentos aos quais é submetida a aveia

Como qualquer espécie viva, a aveia é suscetível de ver-se afetada por algumas pragas que introduzem sensível diminuir as suas produções. Vejamos algumas delas para as que só ser preciso efetuar tratamentos preventivos.

Tarsonemus apirifex é um ácaro que ataca a bainha na fase de espigado, endurecedora até ao ponto de bloquear a irrupção da inflorescência, com a consequencial final de que se produz uma esterilização. Não obstante, é possível prevenir com uma boa rotura e um abonado específico do solo.

A ferrugem amarela ou estriada é uma praga compartida com trigo, cevada e triticale (um híbrido de trigo e centeio). É ocasionada pelo fungo Puccinia striiformis e manifesta-se com pústulas nas folhas, e a vezes também nas espigas, de forma alinhada, integradas por massas de esporas amarelada, que é de onde lhe vem ao nome.

A ferrugem da laranja é causada pelo fungo Puccinia coronata, no caso de uma praga específica de aveia. Assim chamado porque os esporos deste fungo são laranjas, eles formam postulas de tamanho variável, embora possam atingir um centímetro. O tratamento de ambos ferros requer o uso de Diclobutrazol a 3% combinados com 40% de Mancozeb e 25% de Triadimefon também pode ser usado.

O carvão vestido é uma doença causada por outra espécie de fungo, Ustilago levis. Uma planta afetada de carvão vestido oferece uma aparência completamente normal, mas seus grãos são invadidos por um pó negrume. O tratamento efetivo consiste em desinfeção de sementes com base em compostos de mercúrio.

Há mais perigos que espreitam, embora em menor grau, de aveia sob a forma de pragas. Podemos citar a ferrugem negra, o carvão nu, a fusariose, o pé preto o verme heterodera avenae.

Aparição dos coleópteros (besouro) na aveia. Porque saem bichos?

Sitophilus granarius é o nome científico do animal comummente conhecido como gorgulho, um inseto cosmopolita que é uma das pragas mais temidas em grãos de cereais devido à sua capacidade destrutiva, pois, leva a perdas consideráveis no armazenamento de aqueles um detalhe básico que explica o seu potencial nocivo é que as fêmeas têm uma proliferação muito alta na colocação de ovos, e desses ovos nascem larvas que alimentam as substâncias contidas no interior do grão.

Uma escrupulosa higiene e um controlo visual continuado são de vital importância para evitar esta contaminação.

Para isso, o ideal é armazenar grãos em contentores metálicos, fugindo, por exemplo, do cartão no que seja de máxima rigidez, pois, o inseto tem recursos para atravessar.

Estes recipientes devem ser fechados com uma tampa hermética e, entre os materiais mais recomendáveis para a sua resistência, podemos destacar o policarbonato, o polietileno, o poliéster, as folhas de alumínio, o celofane ou o papel kraft.

Em qualquer caso, se houver indicações da existência de um charneca, a primeira operação consistirá em excluir a presença de insetos adultos, o que se manifesta pela aparência de furos no centro do grão, embora seja bastante eficaz para mergulhar grãos na água; Se estes são saudáveis, eles afundam, caso contrário, é provável que a flutuação se deva a uma infestação por picada. Mas a realidade é que, se a sua presença for confirmada, mesmo nos seus estágios iniciais de desenvolvimento, pouco pode ser feito para combatê-la, e normalmente é necessário prosseguir com a sua destruição.

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Em que grupos de alimentos se encontra a aveia

A empresa pertencia ao grupo alimentar dos grãos e farinhas, considerando um cereal para diferentes usos alimentícios com grandes propriedades e benefícios. Se trata de um coletivo que ocupa a base da pirâmide nutricional do ser humano e integrado por pães, pães especiais, massas, arroz e cereais processados ​​(trigo, milho, aveia, cevada …), todos com uma fonte insustentável de nutrientes. Nutrientes com benefícios, especialmente si, consome no seu estado integral.

Em concreto, a aveia se encontra entre o seleto grupo de alimentos que conquistou a consideração de alimento funcional, um conceito reglado estritamente pela legislação alimentar da União Europeia, onde se define como aquele alimento que além de produzir uns efeitos nutricionais habituais, contém substâncias, com papel de nutrientes ou sem ele, que exercem um efeito determinado, sempre positivo, sobre alguma das funções no organismo, por exemplo, abaixando os níveis de colesterol ruim, repercutindo favoravelmente na saúde bem por melhorar ou bem por diminuir os risco de contrair doenças. Devido a isto, desde faz umas décadas é um ingrediente imprescindível na nómina de alimentos utilizados por qualquer nutricionista ou dietistas.

Aveia e Benefícios

É um fato amplamente aceitado que o consumo de aveia apresenta um excelentehábito pelo repertório de substâncias nutritivas com as que contribui o bom funcionamento, na margem de que, pela sua condição de cereais, é um provedor nato da energia  que o organismo requer para assegurar a sua dinâmica e a sua regeneração.

Este titular acerca das propriedades alimentares da aveia não ficaria completo sem falar da sua ajuda a manter longe dos transtornos digestivos e dos efeitos do stress.

Ainda que foquemos mais a nossa atenção na atuação da aveia como alimento, convém recordar mesmo assim uma parcela, a cosmética, na que vai ganhando cada dia mais adeptos pelas suas propriedades e benefícios dermoprotetores hidratantes; entre, por ditas razões, a formar parte da formulação de inúmeros produtos de uso tópico destinados aos cuidados da pele.

Os cereais constituíram tradicionalmente um produto de primeira necessidade de cara a cobrir as necessidades alimentares nos diferentes povos e diversas culturas desde há tempos muito remotos. Este rol entre as suas principais causa o seu perfil nutritivo, o seu baixo custo e essa capacidade de gerar sensação de saciedade, tão oportuno em situações de penúria económica, derivada do inchaço do volume do bolo alimentar no transito intestinal.

Os cereais em geral e aveia em particular, são muito grato a eficiência da produção de alimentos, fácil de armazenar por sua água escassa e agradável para consumir, todos os quais têm ocupado uma posição de importância entre os fatores de desenvolvimento das populações de o início da agricultura no período neolítico. Eles têm sido, desde então, a principal fonte de carboidratos da humanidade e fornecem muito pouca gordura.

Algumas das suas variedades são cultivadas para forragem e pasto para alimentação do gado, com a função residual e a ajuda da palha nas fazendas de gado como cama. Do ponto de vista agrário, proporciona um excelente aproveitamento na rotação das lavouras, a fim de manter as condições de cultivo do solo.

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A aveia e os beta-glucanos

A maior parte da fibra solúvel contida na aveia a partir do seu derivado beta-glucanos, que têm enormes benefícios para a saúde. Os beta glucanos atuar em combinação com as células do sistema imunológico chamado neutrófilos e, inter alia, isolado a inflamação no corpo, por conseguinte têm efeitos anti-inflamatórios.

Além disso, o beta-glucana também tem benefícios para pessoas que têm colesterol elevado, tantas vezes recomendado nestes casos, o consumo de farelo de aveia. O farelo de aveia é formado pelas camadas externas de aveia sem o endosperma. Tem um teor de fibra mais alto e duas vezes mais beta-glucano que aveia.

Em 40 gramas de farelo de aveia contém 3 gramas de betaglucan. As pessoas com colesterol alto podem reduzi-lo de 8 a 23%, tomando 3 gramas de farelo de aveia por dia durante três semanas. (Ao beber farelo de aveia, também deve beber muita água).

Além disso, se considerarmos que o colesterol aumenta as chances de sofrer uma doença cardiovascular, tendo aveia diariamente também pode reduzir o risco de ataque cardíaco e outro sistema de problemas cardiovasculares.

Como o beta-glucano reduz o colesterol da aveia?

Aveia e Fibra

O processo pelo qual o betaglucan aumenta a quantidade de bilis no intestino é muito simples. Na biles há uma grande quantidade de gorduras e substâncias tóxicas que, graças à atividade da beta-glucana, podem ser excretadas pelas fezes, em vez de retornar à corrente sanguínea.

A aveia natural ajuda a reduzir o colesterol “ruim” ou o LDL, enquanto o colesterol “bom” permanece intacto. Além disso, possui propriedades antioxidantes, derivadas do seu antioxidante específico, chamado avenanthramide.

Todas as substâncias vitais mencionadas acima são encontradas em quantidades relevantes apenas em aveia integral. Aveia é geralmente feita a partir de sementes inteiras, seja farinha polinuclear, farinha fina ou farinha de bebé.

O que a aveia aporta ao nosso organismo?

De forma esquemática, este seria um bom perfil dos nutrientes com os quais a aveia participa, tomando como referência 100 gramas de aveia:

  • Energia: 380 kilocalorias
  • Proteínas: 15 gramas
  • Hidratos de carbono: 65 gramas
  • Fibra solúvel: 10 gramas
  • Gorduras: 7 gramas
  • Potássio: 350 miligramas
  • Fósforo: 342 miligramas
  • cálcio: 80 miligramas
  • Magnésio: 177 miligramas
  • Iodo: 7 miligramas
  • Zinco: 3 miligramas
  • Ferro: 5 miligramas
  • Vitamina B1: 0,67 miligramas
  • Vitamina B2: 0,15 miligramas
  • Vitamina B3: 3,4 miligramas
  • Vitamina B6: 0,9 miligramas
  • Vitamina E: 0,8 miligramas (tocoferois totais, 1,8 miligramas)
  • Vitamina k: 50 microgramos

Vitaminas e minerais que proporciona a aveia

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Como pode apreciar-se na análise da lista anterior, a riqueza e benefícios da aveia em micronutrientes (vitaminas e minerais) é mais que considerável, mas além disso deve ter-se em conta que neste campo lidar o ranking dos cereais com mais vitaminas e minerais. De ai que para hora de planificar uma alimentação a mais próxima possível para a perfeição, alta em fibra, com propriedades e benefícios para a saúde, a aveia não deveria ser excluída nunca, tão pouco no caso das crianças.

A aveia contém muitos benefícios e propriedades que ajudam a regular os níveis de colesterol..

As vitaminas do complexo B, entre as que sobressair a 1, 2, 3 e 6, estão interessadas no metabolismo da energia, participando num infinito de reações bioquímicas relacionadas com a transformação de hidratos de carbono, lípidos e proteínas em calorias diretamente aproveitável pela célula. E tem uma especial influência no funcionamento do sistema nervoso central e a transmissão do impulso nervoso.

A aveia e a vitamina B1

Uns 40 gramas de aveia contém 0,3 miligramas de vitamina B1.

Com esta quantidade se cobre a quarta parte das necessidades diária desta vitamina. Não existe outro cereal que tenha uma proporção tão elevada de vitamina B1 como a aveia. Incluso entre os pseudo-cereais, unicamente o amaranto, tem um conteúdo elevado de B1 semelhante ao da aveia.

A vitamina B1, junto com a vitamina B6, proporciona tranquilidade e controle dos nervos.

A inclusão de níveis ótimos de vitamina B1ou tiamina faz que o consumo regular de aveia repercuta positivamente no controlo dos sintomas do stress, a ansiedade e a depressão. Assim mesmo, é muito recomendável em períodos de alta exigência metabólica, como a gravidez em fase de amamentação, e durante períodos de recuperação de doenças ou intervenções cirúrgicas, posto que nestes casos o metabolismo gera maior demanda desta vitamina.

Planta da Aveia

A aveia e a vitamina B6

A vitamina B6 ajuda a manter os nervos e a mente equilibrados.

A aveia tem duas vezes mais vitamina B6 que outros cereais (1 miligrama por 100 gramas de aveia).

Entre as propriedades da vitamina B6 destacam-se que garante um forte sistema nervoso. Além disso, promove a saúde das células do sangue (uma vez que intervém na síntese da hemoglobina) e promove a produção de serotonina. Um dos remédios mais conhecidos para aliviar a insónia, o desconforto psicológico e psicológico é fornecer ao corpo mais vitamina B6.

Atualmente, a deficiência de vitamina B6 é muito frequente devido à dieta desequilibrada, seguida por muitos jovens e até mesmo muitos adultos. A deficiência de vitamina B6 pode causar sintomas diferentes, como a diarreia crónica. Por outro lado, algumas drogas, principalmente antibióticos e a pílula, podem produzir uma deficiência de vitamina B6.

Os sintomas da deficiência de vitamina B6 incluem: pesadelos frequentes, aumento da suscetibilidade a infeções ou lesões na pele e níveis elevados de homocisteína, que é um dos mais sérios fatores de risco para problemas cardiovasculares.

A abundância de vitamina B6 ou piridoxina faz da aveia um alimento de escolha em diabéticos e asmáticos, sendo sua ação balsâmica marcante em casos de túnel do carpo. Para fins de controle preventivo, deve ser considerado em relação às patologias cardíacas e cancro, já que a aveia também ajuda nesses campos.

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A aveia e a vitamina K

Quanto para a vitamina K, a seu conteúdo é mais modesto, se bem é uma vitamina cujo umbral de necessidades nutricionais es proporcionalmente mais reduzido, mas contém suficiente como para considerar para a aveia um alimento que contribui e ajuda para uma correta coagulação sanguínea.

O cálcio e a aveia

El principal trastorno ocasionado por dietas deficitarias en calcio es indudablemente la desmineralización ósea. Por ello es importante recordar que cien gramos de avena proporcionan el 5 % del aporte diario que necesita un adulto sano.

A aveia contém biotina e zinco

A biotina favorece a beleza do cabelo e unhas e ajuda a manter m bom estado o sistema nervoso. Basta tomar 40 gramas de farinha de aveia para proporcionar ao organismo 7,8 microgramas de biotina, equivalentes à quarta parte da dose diária recomendada. Mas, como atua a biotina e o zinco sobre o organismo?

A biotina é um dos remédios mais conhecidos para manter o cabelo, a pele e as unhas fortes e saudáveis. Está especialmente recomendada para o tratamento da caída de cabelo, cujos benefícios podem potenciar, ainda mais, quando se combina com o zinco.

Dá-se a circunstancia de que a aveia, também é uma boa fonte de zinco, já que cada 100 gramas de aveia contém uns 4.300 microgramas de zinco (equivalente ao zinco contido num filete), pelo que resulta perfeita para manter o cabelo saudável, forte e brilhante.

O zinco é imprescindível para  sistema imune, os órgãos reprodutores, a cicatrização de feridas e o metabolismo das proteínas e a insulina. A abundância no zinco da aveia contribui e ajudaao desenvolvimento harmónico dos tecidos e a distribuição da vitamina a até a retina.

A biotina favorece, igualmente, o estado ótimo do sistema nervoso, já que os estudos clínicos demonstraram que a depressão está relacionada com os níveis baixos de biotina.

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A aveia e o ferro

40 gramas de aveia contém 2,4 miligramas de ferro. Também nesse caso, a aveia tem valores mais elevados de ferro que outros cereais.

Unicamente o mijo e os pseudo-cereais amaranto e quinoa podem ter níveis de ferro semelhantes aos da aveia.

Nem a carne pode superar a aveia como fonte natural de ferro, já que a aveia tem o dobro de ferro que a carne.

Incluso se combinamos a aveia como uma fonte de vitamina C (por exemplo, o muesli), o ferro contido na aveia alcança qualidades similares as que podemos encontrar na carne.

Devido a isto é, junto com o mijo, um dos principais remédios para tratar os problemas de anemia.

Se a ingestão de ferro cai por baixo da necessidade diária e o total armazenado deste mineral em células sanguíneas vermelho descende por debaixo dos 2 gramas, entram no risco de padecer anemia ferropénica. A quantidade de ferro que veículos cem gramas da aveia assegura a quarta parte da necessidade externa diária.

Aveia propriedades e benefícios

O potássio, o fósforo e o iodo na aveia

As dietas ricas em potássio esta associada a um equilíbrio da pressão arterial, que em boa medida passa por uma otimização da função renal e um aumento do calibre dos vasos sanguíneos, especialmente das artérias. O conteúdo de potássio da aveia é notabilíssima, pois, com cem gramas se cobre o 10 % do aporte diário recomendado.

Dentro da massa total do corpo humano, o 1 % é fósforo, cifra para que é possível chegar devido a que todas e cada uma dos suas células o contém, entanto a maior proporção se aloja em ossos e dentes. Pois bem, ingerir cem gramas de aveia garantimos mais da metade da demanda orgânica diária.

O iodo é o mineral que ajuda para a síntese das hormonas tiróideas (tiroxina e triyodotironina) por parte da glândula tiroides, as quais intervém decisivamente na regulação do metabolismo. A sua carência é causa de hipotiroidismo e pode prevenir-se com uma ingestão regular de aveia, pois, este cereal, de alguma maneira, supõem uma exceção para a regra dos países mediterrâneos em quanto para os aportes alimentares de iodo, já que este só ser bastante deficitário.

A aveia tem um excepcional conteúdo em magnésio

Entre as propriedades da aveia destaca o seu conteúdo em magnésio: 40 gramas de aveia contém 60 miligramas de magnésio.

Basta tomar 40 gramas de aveia, uma banana, meia maçã, 2 tâmaras sem osso e picadas e 20 gramas de sementes de girassol para fornecer ao corpo metade da quantidade de magnésio (300-400 mg) que você precisa por dia.

Mesmo que não gostes do sabor da aveia, pode misturá-lo com muitos vegetais ou frutas ricas em vitamina C, que podem alcançar os benefícios máximos para a saúde.

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A aveia é um excelente fornecedor de silício

A aveia inclui quase a mesma quantidade de silício que o painço (considerado o rei do silício). O silicone é um material excepcional que ajuda a manter a saúde do tecido conjuntivo, previne o desenvolvimento da celulite e ajuda a manter a pele firme e elástica.

O silício é popularmente conhecido por suas propriedades para manter os cabelos e unhas em boas condições.

No entanto, a maioria das pessoas não sabe que o silício é um dos melhores remédios para a saúde dos ossos e da cartilagem. Por esse motivo, recomenda-se incluir um suplemento adicional de silício em casos de osteoartrite, artrite ou qualquer outro problema ósseo. Além disso, o corpo utiliza o silício para recuperar o seu fornecimento  natural de alumínio orgânico, que protege o cérebro e melhora seu funcionamento.

Quanta proteína aporta a aveia e que proteínas são

Um dos ícones da aveia é indubitavelmente representado pelas proteínas, uma vez que se destaca entre todos os cereais pelo seu conteúdo nestes princípios imediatos que são tão críticos para a manutenção e suporte da estrutura e maquinaria metabólica do organismo. Mas deve-se considerar que a magnitude desse componente proteico é inversamente proporcional ao grau de processamento industrial da aveia, o que não impede a incorporação de uma ração do mesmo todos os dias em uma dieta de cerca de 2.000 quilocalorias. apresentações, nós cobrimos pelo menos 10% das nossas necessidades de proteína.

Da mesma forma, deve-se considerar que há pequenas oscilações na composição química do grão de aveia de uma cultura para outra, dependendo da riqueza do solo e da chuva durante a colheita.

Quanto à qualidade das proteínas que a aveia tem, segundo a FAO (seção da Organização Mundial de Saúde responsável pela alimentação e agricultura), pode-se dizer que rivaliza com a farinha de soja, que se orgulha de ser a principal fonte de proteína. vegetal Em qualquer caso, deve-se notar que a proteína vegetal, como um todo, tem um deficit de linha de base em comparação com a de origem animal (carne, peixe, ovos …) no que se refere ao chamado valor biológico. Isso ocorre porque a estrutura molecular dessas proteínas é muito semelhante à das leguminosas, família à qual a soja pertence.

aporte proteína aveia

A fração proteica mais abundante é aquela que contém as prolaminas. Essas proteínas de armazenamento são formadas durante a maturação do grão de aveia e têm a sua origem no endosperma, que é o tecido da semente que contém as reservas nutritivas para o desenvolvimento da planta.

Apesar de ser, como se diz, um alimento que, embora não mereça ser rotulado como “proteína” (como tal cereal), é uma boa fonte de proteína, as tentativas de melhorar essa característica da aveia são bastante frequentes, combinadas com fontes de proteína animal ou derivados de soja. Por exemplo, é interessante adicionar uma colher de farinha de aveia a uma tigela de leite com a qual ela é enriquecida com 8 gramas de proteína; também pode ser feito, em vez de leite, com uma porção de queijo cottage com baixo teor de gordura, quando o teor de proteína sobe para 25-30 gramas, ou com um concentrado de soja em pó para aumentar de 20 para 25 gramas a contribuição de proteína.

Que aminoácidos contém proteína de aveia?

Na composição molecular da fração proteica da aveia, seis dos nove aminoácidos essenciais existentes, aqueles cuja presença na alimentação requer o corpo humano por falta de vias metabólicas para sintetizá-los em face de sua participação na regeneração de tecidos, produção de hormonas e síntese de enzimas que catalisam as reações bioquímicas do organismo. Para ser capaz de avaliar o perfil de aminoácidos que a aveia regista, serve como um contraste que o trigo é apenas rico em um desses nove, enquanto a cevada e o centeio carecem de todos eles, então as propriedades e benefícios da aveia aumentar em relação ao resto dos cereais.

Precisamente aqui reside uma das grandes vantagens de aveia no valor biológico de suas proteínas, porque sem ir mais longe, para o desenvolvimento de um corpo em rápida evolução como o de uma criança, é a ingestão dos aminoácidos essenciais conhecidas como leucina, isoleucina e treonina. Por sua vez, ajudar a eliminar o chamado “mau colesterol” (LDL significa lipoproteína de baixa densidade), promovendo a síntese hepática de lecitina, que atua como um motor da limpeza do corpo, substâncias que representam um obstáculo liberando pelo seu custo energético ou pela sua toxicidade.

Se deseja obter proteína basicamente a partir de alimentos de origem vegetal, a melhor maneira é combinar três quartos de cereais e uma quarta de leguminosa, considerando-se a distribuição de aminoácidos entre os dois grupos, no que se projecta uma ponta: o aminoácido essencial. A lisina é limitante em todos os cereais, e apenas a maioria das leguminosas, com especial destaque para a soja, a contém em abundância, portanto elas são complementares.

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Quantos hidratos de carbono a aveia tem e de que tipo

A aveia, entre as suas características nutricionais, possui um importante conteúdo de hidratos, atingindo a cifra de 66,5 gramas em cem gramas de produto, ou seja, que aglutinam dois terços de sua composição.

Neste caso, eles são de absorção lenta e seu índice glicêmico é de cerca de 40, o que indica que eles fornecem ao corpo a energia necessária para a sua manutenção e para a estabilidade do nível de glicose no sangue.

Este último tem a vantagem de evitar essa calmaria que pode aparecer entre a primeira refeição do dia e a segunda, sendo que tanto o cérebro quanto a musculatura estão privados da quantidade de açúcar que necessitam para estar em plena posse de suas faculdades. Além disso, essa característica dos carboidratos da aveia é benéfica no caso de sofrer stresse, pois se torna um importante suporte com propriedades para superar a fadiga que esta se associa.

Aveia e Hidratos

Como na maior parte do reino vegetal, o carboidrato predominante na aveia também é o amido. Mas não é por si só, bem como uma pequena percentagem de frutose, um açúcar deve enfatizar extraordinária importância das funções que a aveia desempenha no corpo: fibra, que está presente em quantidades muito apreciáveis. Este é dividido em duas frações: os mucilagens e o farelo.

Os primeiros se encarregam de lubrificar o trato intestinal, a a fibra do salvado, entre cujos componentes se encontram o avenasterol (um fitosterol, digamos que um “colesterol vegetal”) é a responsável do típico efeito laxante, além de contribuir, como beneficio colateral, a a redução das taxas de colesterol nosso sangue. Ao conter essas duas fracções fibrosas, uma solúvel e outra insolúvel,a aveia tem uma interessante particularidade em contraste com os outros cereais, que é a sua maior predisposição a manter a boa saúde da flora microbiana do intestino e exercer um trabalho de depuração do organismo.

Quanta gordura contém a aveia e de que tipos de gorduras se trata

Falamos de que, como apontamos sobre as proteínas, que se destaca entre os seus homólogos pela sua riqueza única em lipídios ou gorduras (7 gramas por cem aveia), com o fator positivo que os insaturados representam 80% do total gordura da comida. Estes tipos de substâncias são insubstituíveis no corpo como componentes das membranas celulares, cuja integridade contribui para preservar e para o funcionamento harmonioso do coração e do sistema circulatório, bem como do sistema nervoso central.

SE atendemos a suas principais componentes, os ácidos gordos, dois terços dos presentes têm natureza insaturada, representando a metade deles o ácido linoleico, principal integrante da série ómega-6.

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A partir desses números, podemos chegar à conclusão de que consumir cem gramas diárias de aveia garante a terceira parte de nossas necessidades essenciais de ácidos gordos. Essas propriedades fazem com que a aveia se torne um alimento indispensável em nossa dieta.

Outro dos seus elementos, como já mencionado acima em relação à fibra, é o fitosterol, um exclusivo alimentos composto de plantas, tal como indicado, que contribui de forma significativa e tem benefícios na redução do colesterol, ou seja, a taxa de colesterol no sangue.

Um outro componente importante de gordura é lecitina, necessário para o funcionamento adequado do sistema nervoso e por sua vez, aplicado ao anterior em sinergia na redução das taxas de colesterol LDL no sangue.

A aveia tem a melhor combinação de fibra

Em 40 gramas de aveia há aproximadamente 4 gramas de fibra, maravilhosamente equilibrada, entre fibra solúvel e insolúvel. Em outros cereais, como trigo, centeio, cevada e milho, há uma quantidade maior de fibras insolúveis e o teor de fibras solúveis é escasso. A diferença entre fibras solúveis e insolúveis consiste em seus diferentes benefícios para a saúde, mas como essa diferença afeta?

A fibra insolúvel é indicada para combater a prisão de ventre, enquanto a fibra solúvel reduz os níveis de colesterol e gordura no sangue, ajudando a prevenir o risco de ataques cardíacos, arteriosclerose ou cálculos biliares.

A aveia reduz a resistência à insulina e os níveis de açúcar no sangue em apenas três dias, tornando-se um dos melhores remédios para o tratamento da diabetes.

A fibra solúvel contida na aveia regula, juntamente com o seu alto teor de magnésio, os níveis de açúcar no sangue. O resultado é tão surpreendente que, para diabéticos ou pessoas com resistência à insulina, a aveia é uma verdadeira cura.

Os efeitos da aveia são tão extraordinários que tomar uma quantidade elevada durante três dias melhora grandemente a resistência à insulina e os níveis de açúcar no sangue.

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Apesar disso, é sempre mais benéfico incluí-lo entre os alimentos que consumimos diariamente, em pequenas quantidades e como parte de uma dieta saudável.

Os últimos estudos clínicos realizados com 40.000 participantes mostraram que suplementos dietéticos contendo magnésio naturalmente reduzem o risco de diabetes em até 19%.

Mas o resultado é extraordinário no caso da farinha de aveia, já que entre os participantes do estudo foi mostrado que aqueles que consumiam aveia regularmente reduziam em até um terço o risco de diabetes. A forma como é produzida é explicada pelo fato de que a aveia contém saponinas, fitoquímicos que reduzem a hiperglicemia (altos níveis de açúcar no sangue) e aumentam a secreção de insulina.

A aveia tem pouca quantidade de glúten

A aveia não é completamente livre de glúten, mas tem tão pouco que não pode ser cozido para fazer pão. O glúten é o ingrediente que mantém a massa e isso faz com que ela fermentar e subir. No caso da aveia, a quantidade de glúten é tão baixa que se nenhum outro aditivo for usado, somente um pão achatado pode ser feito.

No entanto, aveia pode ser misturada até 30 por cento para fazer pão. Apesar de aveia tem uma pequena quantidade de glúten, o glúten é diferente de trigo e pode ser muito melhor tolerados do que o glúten que transporta o trigo, centeio e espelta.

Aveia e glúten

No entanto, aveia pode ser misturada até 30 por cento para fazer pão. Apesar de aveia tem uma pequena quantidade de glúten, o glúten é diferente de trigo e pode ser muito melhor tolerados do que o glúten que transporta o trigo, centeio e espelta.

Como resultado, mesmo as pessoas com doença celíaca pode levar aveia em quantidades limitadas (se não mais do que 50g por dia) e para garantir a tomar aveia integral (sem glúten), sem misturas de trigo, cevada ou trigo sarraceno.

Quando um campo de aveia está ao lado de um campo de trigo, existe o risco de que alguns grãos de trigo passem para a aveia e misturem os produtos comercializados de aveia. Essas pequenas quantidades de trigo podem ser um problema para os celíacos, então você deve prestar muita atenção ao rótulo do produto e escolher apenas aqueles que são “isentos de glúten”.

Isso garante que eles contenham menos de 20 ppm * de glúten (* 20 ppm = 2 mg de glúten por 100 gramas de alimento) e que, portanto, estão na faixa recomendada para celíacos.

Um estudo clínico realizado em 116 crianças celíacas mostrou que a aveia pode ser tolerada por crianças com intolerância ao glúten. Para isso, dois grupos foram formados, o primeiro grupo recebeu a dieta sem glúten clássica e o outro grupo foi autorizado a consumir produtos de aveia (sem trigo). Após o estudo foi possível verificar como a aveia não havia afetado a mucosa intestinal das crianças que a haviam tomado, assim como, de forma semelhante, havia reforçado seu sistema imunológico.

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No entanto, é recomendado que os celíacos testem quanto a aveia específica pode tolerar, começando com pequenas quantidades e verificando como o corpo reage.

O celíaco pode realizar uma fase de teste e verificar regularmente como eles reagem à gliadina, a fim de reconhecer a intolerância à aveia o mais rápido possível.

A gliadina é a parte do glúten que causa reações auto-imunes no intestino em pessoas com doença celíaca, que causa sintomas na mucosa intestinal, como diarréia, dor de estômago e flatulência. Se quisermos aproveitar os muitos benefícios à saúde da aveia, podemos encontrá-la em diferentes formatos, para consumi-la da maneira mais deliciosa para nós.

Aqui te contamos tudo o relacionado com a Aveia e o glúten, se contém ou não.

Tipos de Aveia conforme a sua apresentação e procedência

Flocos de Aveia

Os flocos de aveia consistem nos grãos da aveia esmagados mecanicamente com o objetivo que os faz mais digestivos, sem afetar em absoluto para as propriedades alimentar originais do grão. Originalmente, os flocos de aveia nasceram para completar uma gama de alimentos específicos para o seu consumo no pequeno-almoço, fica estendido já para hábitos mais genéricos de alimentação entre a população.

Os flocos elaborados a partir dos grãos de aveia torrados são um alimento com um conteúdo sensíveis em proteínas, mas quiçá as sua principal virtudes seja estar considerados como uma dos principais fontes de vitamina B1.

Flocos de aveia

Devido a que o grão de aveia es abundante rico em matéria gorduras (qual é factor predisponente a sua rápida ramificação), a natureza há previsto de um suplemento ideal, uma enzima cuja função específica é ajudar para a degradação dessas gorduras em frações mais assimilável.

Por este motivo, o processado do grão necessita ser submetido a ser torrado a temperatura não muito elevada mas suficiente para inactivo essa enzima, muito sensível, como todas as proteínas, os tratamentos térmicos; esse processado é que confere ao grão o seu peculiar sabor. Além disso, as proteínas de reserva transformam-se em substancias menos solúveis, o que aporta ao grão maior integridade.

Finalmente, se imprime um tratamento com vapor de agua a esse grão torrado para reblandecer e fazer que seja mais facilmente prensável pelos cilindros, de forma que estes produzem o seu esmagamento reabsorvendo a água. Para que os copos se rehidratem adequadamente, é preciso que fiquem suficientemente finos no prensado, tem sorte que um floco de aveia habitualmente tem algo menos de um milímetro de grossor; a aveia instantânea é ainda mais fina.

Flocos de Aveia tradicionais

Para a obtenção deste produto chamado também rolled oats, submete-se aos grãos a uma cozedura com vapor de água depois no qual atravessar uns rodillos cuja acção mecânica lhes proporciona o típico aspecto aplanado e oval.

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Grãos de aveia cortados: aveia enrolada e cortada com aço

Também conhecido como aveia irlandesa ou steel-cut oats, o qual é devido a que não se obtém mediante esmagamento com rolos se não mediante um processo de corte com aço, motivo pela qual optam um formato que recorda o do arroz picado. Requerem uma cozedura mais prolongada que os grãos de aveia tradicionais e são a eleição predileta em pequenos-almoços ao estilo do gancha irlandês.

Uma vez colhido o cereal, tiram-lhe a casca com um rolo de aço deixando a parte interna do grano em forma de folhas.

Podem-se apresentar em tamanho de um, dois ou três milímetros (finos, médios e grossos). Em ambos casos está triturada, praticamente sem tratar e conserva todas as suas propriedades e nutrientes, como podem consumir-se? Em este formato podem consumir-se em cru, sendo o único cereal que admite esta possibilidade.

Flocos de aveia inteiros

A matéria prima de procedência são os grãos de aveia inteiros, adotando uma textura consistente que aa boca gera certo efeito crocante.

São um pequeno-almoço perfeito e também podem adicionar-se em sopas e purês. É pela sua dureza, de mais difícil mastigação que os grãos finos, aconselha-se a colocár num líquido (agua, leite, sumo, kéfir…) durante a meia hora anterior ao seu consumo.

Flocos de aveia triturados

A aveia encontra-se no comercio bem como flocos inteiros (aveia tradicional) ou bem como flocos triturados (aveia instantânea), estes últimos necessitam de uma cozedura mais breve. Tanto uns como outros são perfeitamente conservável em refrigeração, preferentemente em embalagens de fecho hermético.

Flocos de aveia biológicos

Procedentes da agricultura ecológica certificada, são ideais para tomar com Iogurtes, bebidas vegetais ou leite e além disso adiciona frutos secos, frutas, pipas de chocolate, etc. Contribui para melhor a qualidade alimentar e, por onde, a saúde dos consumidores ao evitar-se o resíduos de pesticidas e outras substancias que podem constituir toxicidade.

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Flocos de aveia sem glúten

Moderadamente, é possível incluir a aveia em dietas isentas de glúten para a maioria de afetados por doenças celíaca. Tal afirmação inspira-se no disposto na norma comunitária que regula o conteúdo de glúten dos alimentos, o Reglamento CE 41/2009, em cujo texto podem ler-se que “a maioria das pessoas que padecem intolerância ao glúten podem incluir a aveia na sua dieta alimentaria sem efeitos nocivos para a sua saúde”.

Obviamente, dito postulado somente pode ser defendido quando conta-se com certeza absoluta de que trate-se de aveia não contaminada com outros cereais. Mas a realidade imperante dito que a aveia que se comercializa massivamente não permite assegurar a virgindade da sua composição em relação com contaminação cruzadas, pois tanto o cultivo como o processado são etapas nas que se não adoptam-se severas medidas de vigilância, es impossível evitar essa mistura.

Para evitar o problema da contaminação, orientações rigorosas devem ser seguidas ao longo da vida da planta, analisando cada lote e praticando controles rigorosos em toda a cadeia, isto é, cultivo, colheita, processamento, lavagem, condicionamento e transporte. Esta é a única maneira de garantir a colocação no mercado de flocos de aveia sem glúten, que, expresso em termos numéricos, significa garantir um conteúdo desta proteína de menos de 20 partes por milhão (miligramas por quilo), que é o limite exigido pela legislação. acima indicado para admitir a certificação “sem glúten” que dá a um produto a qualificação de “adequado para celíacos”.

Farinha de aveia

O processado da aveia para a sua conversão em farinha requer um zelo esquisito na execução das tarefas que comporta cada fase para que o resultado seja o esperado em quanto a qualidade e seguridade.

Harina de avena

Nas etapas de limpeza e triagem, a aveia é purgada das impurezas mais grossas, entre outras, a areia (uma remoção de areia é realizada), sendo pronto para ser retirado. Esta etapas deve ser realizada muito finamente, uma vez que os resíduos de casca, não digeríveis, se comportam como uma desvantagem grave para obter aveia selecionada. Portanto, deve se certificar de que a torradeira só recebe grãos limpos.

Posteriormente leva-se a cabo um tratamento hidrotérmico, quer dizer, com vapor de agua, seguido do cortado com a maior precisão possível e o laminado, no qual a fécula se gelatiniza. Neste momento, os flocos estão em condições de submeter-se na moagem e na peneiração na qual sai a farinha de aveia.

Conhece mais sobre a Farinha de Aveia, como as suas propriedades e tipos, aqui

Farelo de Aveia

Para a sua elaboração utiliza-se unicamente as capas exteriores do grão de aveia, entre as que se inclui a casca e alguns pedaços de grão.

O salvado tem a vantagem de que, a pesar de proceder das capas externas do grão, esta parte contém entre o 80 e 85 por cento de todos os nutrientes essenciais da aveia, y ,sobretudo, uma grande quantidade de fibra. Porém, devido às capas externas das que procede, resulta mais difícil de digerir que outros tipos de aveia. Como podemos encontrar o farelo?

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O farelo está disponível como sêmola (grão moído grosso) ou flocos solúvel.

Valor nutricional do farelo de aveia: 100 gramas de produto aportam um total de 250 calorias, cujos nutrientes se dividem da seguinte maneira:

  • Hidratos de carbono: 66g.
  • Proteínas: 16g.
  • Gorduras: 7g.
  • Fibra: 16g.
  • Índice Glicêmico: 55

O farelo é um saciante natural que ingerido junto com um copo de agua consegue reduzir a sensação de fome. Também é rico em fibra e favorece a eliminação das toxinas, pelo que é o aliado perfeito nas dietas de perdas de peso e aporta o organismo todas as propriedades e benefícios deste excelente cereal..

Leite de Aveia

Está elaborada com água, grãos de aveia, óleo e sal marinho. Está livre de gorduras e de lactose. É a bebida de cereais favorita dos veganos e também utiliza-se para a preparação de muesli, assim como para cozinhar e cozer.

O leite de aveia tem um alto conteúdo em nutrientes: vitaminas do grupo B, proteínas, fibra, hidratos de carbono, cálcio e os aminoácidos essenciais.

É ideal para os diabéticos, para baixar o nível de colesterol, para melhorar o sistema nervoso e para reduzir o prisão de ventre.

Erva de Aveia

Consiste no germinado das sementes da planta fresca, antes da floração. Este formato não é muito conhecido, no que tem todos os nutrientes básicos para o organismo (vitaminas A, C, E e K) além de potássio, magnésio, ferro e os aminoácidos essenciais, Como podemos consumir-la?

Utiliza-se para elaborar chás, em extrato líquido e sumo da planta. Pode-se consumir só ou mistura-la com sumo de laranja ou cenoura. Se usa tradicionalmente para tratar o esgotamento nervoso, aliviar sintomas de stress e como ajuda para conciliar o sono.

A aveia está considerada pelos nutricionistas o cereal mais completo e um dos alimentos mais saudáveis que existe, pelo que é recomendável incluir-la na nossa dieta diária. Devido aos múltiplos nutrientes que possui, ajuda as crianças na sua etapa de crescimento, é aliada perfeita para as pessoas que querem perder peso e para que necessitam um alimento energético, como os desportistas e culturistas.

Por todas estas razões é um cereal perfeito, ideal para tomar-lo no pequeno-almoço, já que proporciona força durante todo o dia e todos os nutrientes que o organismo necessita.

Si, além disso, o combinamos com fruta (preferentemente cítricos, que contenham vitamina C) se converte num pequeno-almoço mais completo e num dos alimentos mais essenciais da nossa dieta diária.

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Aveia, preferentemente em versão integral

Sin embargo, si compras determinados tipos de productos, como las galletas de avena, por ejemplo, es posible que no estén hechas solo de harina de avena, ya que suelen contener otro tipo de cereales o azúcar. Por eso es muy importante comprobar en el envase de los productos la lista de los ingredientes. A diferencia de los productos integrales, los granos con los que se elabora la harina blanca contiene mucha grasa y crean antojos alimenticios.

La avena integral aporta otros beneficios para la salud, además de los enumerados.

En concreto, los últimos estudios clínicos realizados en 20.000 participantes han demostrado que los hombres que toman avena integral en el desayuno todos los días pueden reducir en un tercio el riesgo de sufrir infarto.

En el caso de las mujeres, un estudio clínico realizado en 35.000 participantes, ha demostrado que las mujeres que toman al día 13 gramos de avena integral pueden reducir en un 40 por ciento el riesgo de sufrir cáncer de mama. Estos son algunos de los motivos para elegir la avena, por ser el cereal con las mejores propiedades y beneficios para la salud. Además, la avena contiene muy poca cantidad de gluten.

Diferenças entre os Tipos de Avia

Aveia Tradicional e Instantânea

Há uma serie de conceitos relacionados com este cereal, a aveia, que convém manejar acertadamente para poder retirar o máximo partido de todas as benevolências nutricionais que descrevemos em anteriores artigos. Hoje apresentamos as diferenças entre a aveia tradicional e a aveia instântanea.

A aveia pode ser obtida sob a apresentação de flocos inteiros, que é chamado de aveia tradicional, ou flocos triturados ou picados, que são aveia instantânea. Tanto para o tradicional quanto para o instante, a maneira preferida de mantê-los em condições ideais é em refrigeração dentro de recipientes hermeticamente fechados.

Entre ambas, sem duvida, a aveia tradicional se erige como a opção preferente para ser consumida, já que trata-se do grão inteiro somente submetido a um processo de laminação, o que lhe permite manter intactas todas as suas propriedades nutritivas.

Não obstante, se buscamos diferencias no perfil nutritivo entre a aveia tradicional e a instantânea, a realidade é que não diferem em demasia, dado que, em primeiro lugar, aportam a mesma quantidade de energia.

A matiz encontra-se no facto de que a instantânea é algo menos rica em fibra, vitaminas e ácidos gordos (muito sensíveis estes dois últimos para a acção das altas temperaturas) e eleva-se um pouquinho o seu índice glucémico, no qual é consequência do processo de cozedura do que vem precedida. Como dissemos, a injetar calor para a aveia, e seu índice glucémico se incrementa ligeiramente, pelo qual, se vai consumir-se abundante e regularmente, por exemplo como alimento de base para o pequeno-almoço, parece mais indicado consumir-la crua.

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Vamos assinalar que existe outra diferencia, que neste caso afeta a maneira de consumir-la. Trata-se de que o tradicional é recomendável aquece-la pelo facto de comercializar-se completamente crua, no qual não é necessário fazer com a instantânea, que pode consumir-se diretamente pelo que já experimentado um processo de cozedura..

Aportaremos finalmente que também presentam diferencias em quanto à sua textura, mostrando-se a instantânea mais suave e moldável que a tradicional não instantânea, que oferece um tacto ao paladar mais áspero e duro.

Por tudo o que comentamos, pode-se concluir que a aveia tradicional destaca por ser praticamente o único cereal que admite a sua ingestão crua sem risco de má digestão ou de outro tipo de dano ao organismo.

Aveia Normal e Integral

A realidade é que na sociedade não se lhes dá importância que merecem dentro da dieta aos cereais integrais, sendo um objetivo muito plausível, estabelecidos pelos especialistas em nutrição e dietética, que pelo menos a metade dos cereais consumidos os sejam em sua forma integral e a sua vez que tanto os refinados como os enriquecidos ficam um pouco afastados dos hábitos de consumo.

Existem importantes diferencias entre a aveia integral e a aveia normal.

A aveia integral, é dizer, a não refinada, é aquela que não foi desprovista do tegumento exterior do grão, o farelo, nem do gérmen por não atravessar um processo de moagem; por isso, fica incólumes todos os seus nutrientes, conservando o produto todo o seu potencial alimentar, resultando ser uma excelente fonte de fibra, vitaminas e minerais dentro do contexto global de todos os alimentos.

Por outra parte, a aveia normal ou refinada é aquela que foi submetida a uma operaçõa de moagem, em que vê-se despojada do farelo e o gérmen, no qual tem uma consequencia directa na textura pela sua maior finura e mostrando mais durabilidade no mercado. Mas não nos enganemos: trata-se de um processo físico que lastra de maneira significativa o potencial nutritivo da aveia, a privar-la de uma parte dos seus constituintes essenciais, como é caso da fibra solúvel.

A refinação é um processo que faz que a aveia não mantenha estável a nível de glucose no sangre, gerando-se uma sensação de fome a transcorrer pouco tempo depois do seu consumo.

Em definitivo, pode afirmar-se que o consumo de aveia integral é mais saudável porque minimiza o risco de sofrer alguns processos crónicos como a hipertensão ou os diabetes

Farelo de Aveia ou de Trigo

O farelo de qualquer cereal é a capa ou tegumento que reveste exteriormente o grão, resultando a parte com maior conteúdo fibroso. Mas não todos os farelos são equivalentes, como vamos a comprovar.

O farelo de aveia contém uma fração importante de fibra solúvel, no qual quer dizer que caracteriza-se pela sua capacidade de retenção da água, circunstancia que o faz adoptar a textura do gel durante o seu trânsito pelo aparato digestivo. Precisamente por isso, estendem um mecanismo físico altamente interessante: envolver e apanha matéria gorda e compostos hidrocarbonados pouco encorajador para o organismo. A excreção destas substancias, na que tem grande repercussão do farelo, é um factor de regulação dos níveis de colesterol, triglicéridos e glucose em sangue.

Por a sua parte, o farelo de trigo está maioritariamente integrado por fibra insolúvel, o que lhe faz ser incapaz de formar essa estrutura gelificada, no que tem capacidade de absorver água e acelerar o transito dos alimentos por estômago e intestinos, incrementando o volumem fecal e melhorando a motilidade intestinal..

Mas vejamos de onde estriba a autentica diferencia entre ambos, a que afeta a sua riqueza em nutrientes:

  • Uma ração de cem gramas de farelo de aveia proporciona aproximadamente 230 kilocalorías, 6,5 gramas de gordura, 16 de proteína e 62 de hidratos de carbono.
  • Por outra parte, para alcançar esses aportes à base de farelo de trigo seria necessário elevar a ingestão até mais ou menos 115 gramas, já que em uma ração de 60 gramas (cujo volume é equivalente a 100 de farelo de aveia) há 125 kilocalorías, 2,5 gramas de gordura, 9 de proteína e 37,5 de hidratos de carbono.

No valor absoluto o farelo de trigo proporciona mais quantidade de fibra (por essa razão é menos densa) que o de aveia. No entanto, mais de um 90 % da fibra do farelo de trigo é insolúvel, percentagem que reduz-se ao 50-55 % no caso da aveia. O farelo de trigo, pela sua fibra insolúvel, pode ajudar a evacuar de forma fluída e, fazem reduzir o problema da prisão de ventre. E a aveia, justo pelo motivo contrario, o seu alto componente de fibra solúvel, pode ser uma boa ajuda para nivelar a taxa de glucose no sangue.

Ambos fazem gala de altas concentrações de minerais essenciais, os que devemos excetuar o cálcio. Pode ser interessante confrontar alguns numeros para afinar mais as diferencias que separam ambos produtos; por exemplo, o fósforo é mais abundante na de aveia, para cujas necessidades diárias contribui em maior medida (um 10 %) que o farelo de trigo. Este, no entanto, supera o anterior no potássio, zinco, selênio, manganeso, cobre e magnésio e ambos estão isentos de sódio. No que diz respeito vitaminas, o farelo de trigo proporciona mais B1, B2, B6 e ácido fólico. Mas ambos coincidem em ser praticamente intrascendentes como fontes de vitaminas A, C, E e K.

Com relação à influência do farelo nos parâmetros bioquímicos do sangue, um estudo publicado no “European Journal of Clinical Nutrition” registou que a ingestão de 6 gramas diários de fibra solúvel a partir de farelo de aveia diariamente exerce uma pressão significativa sobre a tendência de aumentar de os níveis de colesterol e trigliceridos, limitando, por sua vez, a quantidade de energia absorvida com os alimentos.

Benefícios e Propriedades da Aveia

A avena é conhecida como a rainha do cereais, graças aos seus benefícios saudáveis em geral e principalmente por ser um alimento excelente para o cuidado do coração.

Contém betaglucano, componente que permite regular os níveis de colesterol LDL, absorvendo tanto este como aos ácidos biliares do intestino e ajudando a eliminar naturalmente. Com uma ingestão diária de aveia é possível reduzir em até 5% os níveis de colesterol.

E também, esta fibra ajuda a que a absorção dos carbohidratos seja maislenta, evitando que os níveis de glicose no sangue aumente de forma brusca. Por este motivo, a aveia é recomenda para pessoas com diabetes.

Outro dos benefícios da aveia é que evita a prisão de ventre. Ao estar compsota por fibras solúveis e insolúveis, conta com o poder de suavizar a mucosa gástrica, facilitando o transito intestinal. E também, produz sensação de saciedade, o que diminui o apetite e colabora com a ideia de alcançar um peso saudável e manter a forma.

Conforme alguns estudos, as qualidades da aveia alcançariam incluso propriedades antidepressivas, diminuição da fadiga, prevenção da calvície e da melhora do sistema imunológico.

Entre as suas propriedades, a aveia também contém antioxidantes e fibras que ajudam a manter um sistema cardiovascular saudável e a diminuir o risco de desenvolver cancro. E também é um cereal integral rico em iodo, o que previne hipertiroidismo.

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Quantidades vitaminas e aveia

Tábua nutricional da aveia por 39g

De tudo o que explicamos anteriormente cabe extrair uma série de conclusões acerca dos benefícios que consumir aveia regularmente pode deparar em diferentes órgãos e sistemas, entre os quais destacamos os mais interessantes:

A Aveia, cérebro e sistema nervoso

Especialmente devido ao seu conteúdo em magnésio e algumas vitaminas do grupo B, a aveia introduz armas eficazes no  organismo para amortizar os sintomas da ansiedade,  depressão, a insónia ou a hiperatividade, entre outros trastornos vinculados à função neuronal.

A Aveia e a Pele

A aveia está consolidada como um ingrediente altamente interessante para a sua inclusão em formulações de uso tópico ante a presença de algumas patologias como a dermatite, o acné ou a psoriase, sobre as que exerce um efeito sedante e anti-pruriginoso (calma a coceira).

A Aveia e o aparelho digestivo

Estando indicada em caso de acidez gástrica, hernia de hiato e úlceras gastro-duodenales. Por outro lado, se é de procedência ecológica, ajuda a regular a flora bacteriana intestinal e a melhorar o peristaltismo, combatendo a prissão de ventre.

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A Aveia e a redução do colesterol, a sua atividade como Bioquímica no sangue

Aqui devemos focalizar a atenção no nível sanguíneo de colesterol. A aveia tem adjudicado um apreciável efeito equilibrador do reparto entre LDL, ou colesterol mau, e HDL ou colesterol bom.

Se publicou diferentes estudos que afirmam que este poder vem associado à presença do β-glucano na sua composição, uma fração dos hidratos de carbono que impede que se produça reabsorção de sais biliares no tubo intestinal promovendo a sua excreção por via fecal. Este fenómeno tem como consequência uma detração do colesterol sanguíneo.

Para ter uma ideia da aveia em relação com este composto e a redução da colesterolemia, diremos que 40 gramas consumidos diariamente subministram quase a metade do betaglucano necessário para que este efeito metabólico seja apreciável.

A Aveia e outras doenças

A aveia se considera una aliado na prevenção da aparição de tumores malignos, e isto parece que se deve a dois motivos:

  • O papel exercido pela fibra no intestino, contribuindo à evacuação de desfeito gerados pelo próprio organismo  (basicamente durante a digestão da matéria gorda ) ao qual tem atribuídos poderes cancerígeno.
  • Os efeitos do betaglucano, considerado um claro potenciador do sistema imunitário, o que em consequência incide de modo indirecto na génese do cancro. E também, se comporta como um escudo sobre o ADN, de forma que faz mais difícil necessitarias mutações neste material genético para o desencadeio de tumores.
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A Aveia e o aparelho cardiovascular

Conforme a revista científica Nutrition Journal, o consumo habitual de aveia minimiza o risco de contrair processos cardiovasculares.

A aveia e a diabete

Um equipo de investigadores canadenses revelou certa incidência da aveia no controle da diabetes.

A Aveia como antioxidante

Função antioxidante à nível general à raiz de certos constituintes como vitamina E, selênio, polifenois e outros compostos denominados avenanthramidas com dita função.

Benefícios da Aveia

A Aveia reduz a fadiga

A aveia reduz como remédio contra a fatiga. Se trata de uma ação reservada a sua semente, no qual existe um alcaloide, a trigonelina, cuja função biológica é a estimulação de fibras musculares.

Esta lista de ações benéficas sobre a saúde se complementa com algumas singularidades, como as que influem nos desportistas, a fecundidade e as dietas de emagrecimento:

  • O avenasterol, do qual lembramos em apartados anteriores, é uma molécula estimulante da fecundidade nas mulheres.
  • O baixo índice glicêmico dos hidratos de carbono faz da aveia um alimento de eleição para desportistas, precisamente porque estes demandam aportes energéticos duradouros, assim como substâncias com poder e antioxidante e um bom complexo de vitaminas e minerais que possa optimizar o funcionamento neuro-muscular.
  • O seu poder poder saciante do apetite lhe dá um papel muito aproveitável, como mais adiante trataremos em profundeza, nas dietas de emagrecimento.

A aveia também tem desvantagens. conhece-as aqui.

Propriedades da aveia para ficar em forma

O corpo necessita incorporar uma quantidade suficiente de nutrientes prévio a qualquer treino, para compensar as calorias que se queimam durante o mesmo. Se a alimentação não é adequada, o corpo tomará de outra parte o combustível necessário para compensar o desgaste da actividade física.

Geralmente, baixo certas circunstancias, o faz a partir do descomposição de valiosas fibras musculares. É por isto que a aveia, e seu enorme aporte energético e proteico, é uma grande opção para utilizar tanto antes como depois de treino.

O consumo de uma boa comida ou batido de aveia junto a proteínas antes de ir ao ginásio, é uma forma segura de garantir que o corpo tem todo que necessita para um treino intenso.

A comida é muito importante depois do treino, já que é o período em que os músculos estarão mais receptivos a qualquer micronutrientes que se consuma.

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As proteínas que contem este cereal são em suma importância já que são necessários para que o corpo se recupere das tensões para que foi submetido. Também ajudam a reparar o músculo ou tecido danificado por causa do exercícios intensos, como o levantamento de pesos.

Como repara o tecido muscular, também permite que se cultive tecido novo, e este procedso é que dá conta das ganancias em massa muscular. A proteína é essencial para que isto suceda.

Depois ter queimado tantas calorias durante o treino, o corpo também necessita de hidratos de carbono para repor as suas reservas de energia e a aveia é uma fantástica maneira de proporcionar-lo. Além disso, pela sua absorção lenta, mantém os seus efeitos positivos durante mais tempo no organismo.

A aveia não só aporta para os desportista energia e proteínas se não que além disso ajuda a manter o peso, absorver a gordura, diminuir a fadiga, evitar o esgotamento e obter uma importante dose de potássio no corpo. Por isso que é de grande importância incluir aveia nos batidos ou alimentos tanto prévios ao treino como depois de realizado.

Importância da aveia no desporto

Usos cosméticos da aveia

A margem dos seus benefícios por via oral, a aveia é bastante eficaz em aplicações cutâneas: regenera a pele, proporciona elasticidade, libera a pele de impurezas e além disso é interessante contra eritemas (vermelhao), eccemas e erupções por alergias.

Um bom método para traduzir todo isto para realidade é submeter-se a um peeling á base de combinar farinha de aveia, aceite de oliva e sumo de limão e massajar as áreas sobre as que seja necessário atuar.

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É verdade que a Aveia engorda?

A aveia emagrece. A aveia foi revelado como um alimento muito útil para perder quilos, de facto, desde algum tempo são muitos recorrentes as dietas que tem com a aveia destinadas a pessoas cuja meta é emagrecer. Aqui o importante é não confundir os termos e descarregar sobre a aveia toda a responsabilidade de um regime de emagrecimento. Nem sobre a aveia nem sobre nenhum alimento.

Está claro que a aveia é uma ferramenta natural de primeira ordem se o que busca é emagrecer, mas não exclusivamente pelas suas propriedades saciantes, que certamente tem um importante papel, si não especialmente pela sua composição nutricional, da que há dado generoso testemunho ao largo desta exposição.

Façamos incidência em primeiro lugar no potencial da água de aveia::

  • A sua riqueza em vitaminas, minerais e sobre todo fibra limita há necessidade de ingerir comida entre horas.
  • Exerce um efeito promotor da excreção de substancias nocivas e toxinas produzidas s armazenadas pelo organismo.
  • Tem uma significativa acção diurético, o que evita a acumulação de líquidos, o que pode ser um dos factores que mais contribui para a perda de peso.

A aveia para emagrecer

E, pela sua parte, da farinha de aveia podemos afirmar que:

  • A sua abundante quantidade de fibra solúvel e insolúvel, de alguma maneira, efectua um varrido intestinal arrastando mecanicamente toxinas e substâncias residuais.
  • Ao chegar há cavidade gástrica e ter contacto com os seus sucos, sofre um incremento rápido de volume ao que em boa parte deve agradecer-se ao seu efeito saciante. Por essa razão, é um dos alimentos mais indicados para frenar essa ansiedade que a vezes nos persegue de comer a todas horas.
  • A aveia é um dos cereais que menos quantidade de hidratos de carbono contem e cuja natureza química lhes assimila para a substancias complexas que constituem a fibra, no qual limita muito o seu arnazebanebto como depósitos adiposo.
  • A sua riqueza em potássio e varias vitaminas do grupo B lhe confere capacidade de estimular as ganas de urinar, um factor de primeira fila para não padecer retenção de líquidos.
  • O seu conteúdo em proteínas a converte numa matéria prima excelente para manter estável os níveis sanguíneos de glucose e normalizar a produção de insulina, que normalmente se desequilibra como consequência do incremento dos depósitos de gordura.

Aveia e Desporto

O organismo precisa, com antecedência ao inicio de qualquer sessão de exercício físico, a incorporação de um montante suficiente de nutrientes com os que compensar, fundamentalmente, a perda de energia e minerais durante o mesmo. De não ser assim, terás a necessidade de lançar a mão de depósitos de reserva e da decomposição das fibrilhas musculares para obter a oportuna compensação.

Neste jogo de equilíbrios participam dois princípios imediatos essenciais: os hidratos de carbono e as proteínas. Estas últimas contribui para reparação do tecido muscular e para a potenciação da massa muscular. E os primeiros são essenciais para recuperar reservas de energia que são um pouco danificadas depois de um treino.

Neste cenário descrito, a aveia é um fantástico recurso alimentar para cobrir ambos flancos, tanto antes como depois de treinar, e além disso um terceiro, a reposição de minerais dos quais é uma generosa fonte. Por outra parte, a lenta absorção dos seus hidratos de carbono assegura uma larga estelar de efeitos positivos no organismo.

Há um compostos de natureza antioxidante que são exclusivos da aveia, as avenantramidas, que neste aspecto são importantes por acelerar a recuperação dos músculos, que sofrem certa acção oxidativa em situações de máxima exigência física.

Por exemplo, o consumo de um batido de aveia combinado com algo rico em proteínas antes de iniciar um treino é um aval para assegurar a plenitude do organismo que vai a afrontar um exercício intenso. De facto é muito habitual ver-lo tomar quem frequenta os ginásios.

A avenantramida e o seu poder antioxidante

Os benefícios dos cereais como fornecedor de antioxidantes foi subestimados durante muito tempo, isso é devido a que os investigadores há aplicando métodos erróneos para determinar os níveis dos antioxidantes conteúdos nos cereais.

Os científicos da Universidade de Cornell (EE.UU) descobriu que os antioxidantes que contém as frutas e verduras se encontram de forma livre, no entanto que no caso dos cereais, no 99% dos casos, estão de forma unida. No entanto, tanto se os antioxidantes estão livres ou unidos, tem idênticos efeitos.

O erro dos científicos, que agora há sido descoberto, consistia em querer comprovar os efeitos dos antioxidantes que estão unidos com os métodos dos antioxidantes que estão livres. Devido a isso, se criou durante muito tempo, inequivocamente, que os cereais careciam de antioxidantes.

Quando se processa o grão de farinha branca, grande parte do potencial antioxidante perde-se, já que 83 por cento dos antioxidantes que contém as capas exteriores do grão, eliminam-se para extrair a farinha. No entanto, estão não sucede com os produtos integrais, que proporcionar antioxidantes excelentes para o organismo, e multiplicam os efeitos das bactérias intestinais, sendo um dos remédios mais eficazes para a saúde da flora intestinal.

O antioxidante conteúdo na aveia pertence ao grupo polifenol e se denomina avenantramida.

As propriedades da avenantramida são extraordinárias, ja que impedem a oxidação do colesterol LDL que, quando se oxida se converte em DAS, o gérmen de todo tipo de problemas para a saúde, como a formação dos temidos depósitos nas paredes dos vasos sanguíneos.

A proteção do antioxidante da avenantramida todavia se incrementa mais quando se toma junto com a vitamina C. Por isso é recomendável tomar aveia junto com cítricos, por exemplo no pequeno-almoço, o que aumenta no que mais a sua concentração de vitamina C.

Para quem está especialmente indicado a Aveia?

  • Qualquer pessoa que na sua dieta um produto natural e saudável que aporte energia e proteínas de origem vegetal.
  • Todo tipo de desportistas e pessoas activas que procuram uma fonte de carbohidratos de baixo índice glicêmico que aporte fibra e energia prolongada.
  • Dada a grande quantidade de vitaminas e minerais, proteínas e hidratos de carbono, é um alimento ideal para favorecer o óptimo desenvolvimento das crianças.
  • É um alimento ideal para as pessoas maiores que promovem a saúde cardiovascular (regula o colesterol) e digestiva (alivia a prisão do ventre).
  • Ao ser um cereal de baixo índice glicêmico, é apto para diabéticos.
  • é uma excelente fonte de proteínas de origem vegetal para as pessoas vegetarianas ou veganas.
Conhece quando e como tomar aveia no seguinte post.

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