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Beatman Performance Training: Semana 1

Beatman Performance Training: Semana 1

Assim que aclaramos o conceito Beatman Performance Training, passo a expor a rotina correspondente à semana 1. Esta semana estará composta por 4 dias de treino, para ir ao ginásio propriamente, sendo recomendado distribuir os dias:

  • Dia 1 -> Segunda-feira
  • Dia 2 -> Terça-feira
  • Dia 3 -> Quinta-feira
  • Dia 4 -> Sexta-feira

Deixamos a Quarta-feira e o Domingo para descansar activamente, realizando uma caminhada de 1h com bom ritmo para passear o cachorro, ir ao supermercado sem carro, se não há distâncias de dezenas de km 🙂 )

O Sábado poderíamos fazer um cardio do tipo Fartlek ou “jogos de velocidade”:

  • Aquecimento: 5min a trote
  • Fartlek com cronómetro faremos 10 rondas de:
    • 15″ caminhando + 15″ trotando + 15″ sprintando
  • Volta à calma: 5min a trote

Nesta primeira semana iremos familiarizando com os exercícios e o próprio sistema (já que muitos possivelmente não tenham treinado dessa forma).

Seguiremos um esquema que praticamente se cumprirá, excepto alguns dias que mudemos de aspecto:

  • Aquecimento
  • Activação
  • Treino específico (força, hipertrofia…)
  • Acondicionamiento (Combo Hiit!)

Como já disse na introdução com o Beatman Performance Training vamos falar sobre todos os temas, ou seja, buscamos um treino completo, capaz de desenvolver massa muscular, melhorar a nossa composição corporal, incrementar a nossa VO2Max, rendimento… Cada semana será um novo reto que ao mesmo tempo fará que aumento o vosso próprio rendimento.

O que posso prometer é “diversão”

Indicações:

  • Se descreve o exercício por um número e meio parêntesis. Exemplo: ‘1)’
  • Supereserie de exercícios, se realiza o primeiro nomeado e seguidamente,  se descanso, o segundo. Exemplo: “Super serie de Agachamentos de barra + Peso morto romeno com halteres”
  • Indicação de intervalos com um multiplicador para os colchetes, onde o primeiro número faz referencia ao ritmo alto e o segundo número do ritmo de recuperação. Exemplo: 5x [20″-40″] seriam”5 intervalos de 20″ a ritmo forte seguidos de 40″ a ritmo de recuperação”.
  • Indicação das series mediante quatroo parâmetros: [Número series] [repetições] [tempo de descanso] [carga]. Exemplo: 4 series [10x + 10x] [12RM] [75″]  seríam “4 series de 10 repetições deixando um descanso entre elas de 75″, e usando uma carga correspondente a 12 repetições máxima”. Observa que se requer de um peso que me permitirá realizar 12 repetições, não 13 nem 14 ou com ajuda, e fiquemos em 10 repetições para o exercício. Se não aparece à tempo significa que não há descanso
  • Combo Hiit! se indicam o número de rondas e o tempo de descanso, assim como os exercícios que conformam a serie gigante, indexados numericamente. Exemplo: Combo Hiit:: 5 rondas [60-75”] de 1.-, 2.-, 3.-, 4.-, seriam  “5 rondas onde se realiza o que se marque desde o 1.- até o 4.-, sem descanso, e depois recuperando entre 60-75″”.
  • O método Tabata são “8 intervalos de 20″ ritmo forte por 10″ de recuperação total”: 8x[20″-10″]

Semana 1

DIA 1
Aquecimento::5min Elíptica
Activação::Elíptica 5x [20”-40”]
1) Super serie de Agachamento com barra + Peso morto romeno com halteres
4 series [10x + 10x] [12RM] [75″]
2) Extensão de quadríceps em máquina
3 series [10x perna direita + 10x perna esquerda + 10x ambas pernas (duplo de peso)] [12-15RM] [60″]
3) Combo Hiit!:: 5 rondas [60-75”]
1.-5x Passadas com Halteres [7-8RM]
2.-2x [5x agachamentos ao ar + 5” aguentando abaixo na ultima descida]
3.-5x Thrusters com disco
4.-2x [5x agachamento ao ar + 5” aguentando abaixo no último agachamento]
4) Tabata::Hollow Rocks
OBSERVAÇÕES
*Elítpica: 20” a ritmo forte, sem as mãos se ajudando no balanceio, e 40” de recuperação a menor ritmo e se ajudando com as mãos para o balanceio *Extensão de cuadriceps: ajustamos um peso para cada perna (de maneira unilateral) entre , e para o caso de ambas pernas será o dobro desse peso *Thrusters com disco: utilizamos um disco de 5 /10 ó 15/25kg para usuários principiantes/médios/avançados
DIA 2
Aquecimento::5min Máquina de remo
Activação::Máquina de remo 5x [20”-40”]
1) Press de banca com halteres
4 series [10x] [12RM] [75”]
2) Aberturas com halteres
4 series [10x] [12RM] [75″]
3) Fundos de peito
4 series [15x] [75″]
4) Combo Hiit!::10 rondas [15”]
1.-5x Balanceios de disco
2.-5x Burpees
3.-5x Sit ups
5) Tabata::Russian Twist com disco
OBSERVACIONES
*Fundos de peito: se não se conseguem fazer em paralelas utilizar a máquina assistida *Balanceio com disco: disco de 10/20kg
DIA 3
Aquecimento::5min Bicicleta estática
Activação::Bicicleta estática 5x [60”-60”]
1) Prensa
4 series [15x] [15RM] [75”]
2) Superserie de Curl femoral + Passada estática + Agachamentos ao ar
3 series [10x + 10x + 10x] [12RM] [60”]
3) Super serie de Press de ombro sentado + Elevações laterais de pé
3 series [8x +8x] [10RM] [60”]
4) Combo Hiit! (combo trunk!)::5 rondas [45″]
1.-5x pullover com barra agarre ampla
2.-5x press de tríceps
3.-5x curl de bíceps
4.-5x remo alto
5) Tabata::Prancha isométrica (flexiones en el tiempo de 10″ de descanso)
OBSERVACIONES
*Intervalos Bicicleta estática: ritmo forte será de pé velocidade rápida, e ritmo de recuperação sentado em velocidade rápida *Combo trunk!: utilizamos uma barra recta curta para os 4 exercícios, onde o peso será arredor de (barra + discos): 10/30/50kg para usuários principiantes/médios/avançados
DIA 4
Aquecimento::5min Cinta de correr
Activação::Cinta de correr 5x [30”-30”]
1) Circuito de resistência metabólica::10 rondas [45″]
1.-5x Agachamentos com halteres
2.-5x Press de banca com halteres
3.-5x Peso morto com halteres
4.-5x Burpees
2) Combo Hiit!::5 rondas
1.-4x Renegade Row
2.-6x Passadas com halteres + Curl hammer
3.-9x Sit ups
4.-Tabata::Bycicle ABS
OBSERVAÇÕES
*Circuito de resistência metabólica: utilizamos o mesmo par de halteres para os 3 exercícios, sendo aconselhável: 5+5 ó 10+10kg/20+20 ó 30+30kg/40+40kg para usuários principiantes/médios/avançados *Passadas e Curl hammer: se utilizam os mesmos halteres cujo peso limitará a carga para o curl, sobre 8RM. Se aconselha: 5+5 ó 10+10kg/20+20 ó /30+30kg para usuários principiantes/médios/avançados

 

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