Beterraba para Melhorar o Rendimento Desportivo

Beterraba para Melhorar o Rendimento Desportivo

Beterraba para Rendimento nos desportos de alta intensidade, são bons colegas?

A suplementação com nitratos recebeu muita atenção nos últimos anos pelo:

  • Seu potencial efeito vasodilatador;
  • Sobre a pressão arterial;
  • Na melhora da força e 
  • Diminuindo o consumo da fosfocreatina (assim como melhorando sua resíntese).

Beterraba e o Rendimento

Todos estes benefícios, ao menos desde o ponto de vista teórico, podem melhorar o nosso rendimento desportivo, e dar esse segundo ou repetição extra que precisamos.

Sabemos que nos desportos de fondo/resistência, os nitratos de alimentos como a famosa beterraba tem consolidado um efeito ergogénico aumentando o tempo até a fatiga e reduzindo a fatiga muscular.

alta intensidade

Em outros tipos de Desportos relacionado com a alta intensidade não temos muita constância do potencial dos efeitos beneficiosos deste suplemento 

Isso é o que vamos analisar neste post hoje:

Tem benefícios ergogénicos a beterraba (nitratos) em modalidades onde é importante a alta intensidade e o pouco tempo de recuperação?

Como tomar Beterraba para o Rendimento?

A prescripção de nitratos na dieta de um atleta se realiza mediante o aporte de sumo de beterraba ou nitrato sódico

A quantidade para tomar para conseguir o efeito ergogénico são 300-600 mg em términos absolutos, ou 0,1 mmol/kg/dia em términos relativos. Prepara, porque se não gostas de beterraba, não vais a gostar muito.

Um kg desta herbácea aporta uns 2500 mg de Nitratos, pelo que estamos falando de quase um quarto de kg diário de beterraba para conseguir o nível de nitratos desejados. Estas doses são bem toleradas desde o ponto de vista clínico, sem dados que afirmem riscos para  saúde. O problema recai, como falamos antes, é que nem todos gostam de beterraba.

salada beterraba

Outros alimentos ricos em nitratos são os espinafres, a cenoura ou repolho roxo, mas a beterraba continua sendo a rainha dos nitratos

Vamos ver alguns estudos onde a beterraba demonstram a sua magia

Sumo de Beterraba e Desportos de Resistência

Estudo 1

Buck et al examinarão o efeito de 6 dias de suplementação com 6,4 mmol de Nitratos em forma de sumo de beterraba ou fosfato sódico (50 mg/kg de massa magra) sobre o rendimento numa prova que consistia de seis séries de sprints de 20m con 25 segundos de descanso entre séries.

Neste caso, o grupo da beterraba não encontrou melhoras significativas (1)

Estudo 2

Este estudo, foi realizado da seguinte forma: 600 mg de nitratos foram tomados 2h antes o que fez que melhorasse de forma não significativa o rendimento em 500 m de remo em Kayak em atletas treinados (2).

Para ter uma ideia, a primeira e a última posição nas olimpíadas de Pekin 2008 estavam separadas por 1,47 ” na competição masculina de 500 m

Est. 3

Foi realizado em Ciclistas amateur a uma altitude simulada de 2500m observaram uma melhora de 16,1 km numa prova de tempo.

Além disso de uma diminuição no VO2 MAX após a toma do sumo de beterraba que aporta uns 310 mg de nitrato (3)

Beterraba e CrossFit

 1.

No Crossfit a suplementação com 8 mmol de NO3 melhorou o rendimento num test de 30″ em cicloergómetro (4).

Não todos os estudos são positivos e muitos deles mostraram os benefícios em função do protocolo aplicado.

Na maioria dos estudos, aparece que a beterraba tem um efeito favorável nos esforços submáximos com períodos de ao menos 15-30 segundos de descanso, devido ao potencial efeito maximizando a resíntese de fosfocreatina.

Esto seria de bastante utilidade na maioria de WODs de CrossFit, onde esforços máximos se intercalam com descansos de poucos segundos

2.

Outro estudo realizado por Clifford et al. Evaluou o efeito de uma sola ingesta de sumo de beterraba no rendimento de uma uma prova que consiste em 20 séries de sprints de 30m, con 30″ de descanso entre séries.

Os resultados deste estudo não encontrarão efeitos ergogénicos da suplementação (5)

3.

No último estudo que analisamos, Aucouturier et al. Investigarão os efeitos do sumo de Beterraba (6,4 mmol NO3) em séries de 15‘’ de trabalho e 30’’ de descanso em um cicloergómetro, até a fatiga (6).

Encontrarão uma melhora na tolerância neste tipo de provas de alta intensidade e de forma interessante, uma maior concentração de glóbulos vermelhos no músculo, sem mudanças na pressão arterial no fluxo da artéria femoral.

O VO2 MAX não se modificou respeito ao grupo placebo.

Algo meritório de comentar é que o pico de nitratos plasmáticos se produz 2-3 horas depois da ingesta, recomendamos por tanto que a suplementação seja de ao menos de 150-180 minutos antes do esforço.

Além disso, devemos ressaltar que alguns estudos encontraram efeito sinérgico no terreno da alta intensidade e intervalos (CrossFit), da resistência ou da força quando esta acompanhado de nitratos de fosfato sódico, cafeína ou creatina, respetivamente

Sumo de Beterraba para a Saúde

Por último, existe pessoas com patologias que se beneficiam do uso de nitratos pelos seus efeitos hemodinámicos

A suplementação com sumo de beterraba demonstrou:

  • Diminuir as cifras da pressão arterial em adultos mais velhos;
  • Aumentar o fluxo sanguíneo muscular em pessoas mais velhas com arteriopatía periférica;
  • Melhorar a função endotelial e a vasodilatação arterial.
Estes são os efeitos que podem ter um papel crucial na aparição ou no atraso da doença cardiovascular, pelo que vale a pena saber

Conclusões

Para concluir, apesar de que necessitamos muito mais informação, até o momento podemos dizer que o sumo de beterraba demonstrou diminuir a fatiga muscular associada aos esforços de alta intensidade, sem saber afirmar se é devido a diminuição do dano muscular ou uma maior facilidade para a recuperação pós-exercício.

Da mesma forma concluímos que o o principal benefício do sumo de beterraba é manter as reservas de fosfocreatina facilitando sua resíntese a nível muscular e evitando a acumulação de metabolitos como ADP e fosfatos inorgánicos, que demonstraram induzir a fatiga muscular.

Por último, embora menos interessante, a beterraba demonstrou melhorar a libertação de cálcio e recaptação do mesmo ao retículo sarcoplasmático, o qual ajuda na geração de força e incrementa na velocidade de contração muscular.

Ainda a muito para descobrir, em especial a interação e as possíveis sinergias deste suplementos com outros mais utilizados no terreno de alta intensidade como podem ser: a cafeína, creatina, beta-alanina ou bicarbonato sódico

Fontes Bibliográficas

  1. Buck CL, Henry T, Guelfi K, Dawson B, McNaughton LR, Wallman K. Effects of sodium phosphate and beetroot juice supplementation on repeated-sprint ability in females. Eur J Appl Physiol. 2015;
  2. Muggeridge DJ, Howe CCF, Spendiff O, Pedlar C, James PE, Easton C. The effects of a single dose of concentrated beetroot juice on performance in trained flatwater kayakers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013;
  3. Muggeridge DJ, Howe CCF, Spendiff O, Pedlar C, James PE, Easton C. A single dose of beetroot juice enhances cycling performance in simulated altitude. Med Sci Sports Exerc. 2014;
  4. Kramer SJ, Baur DA, Spicer MT, Vukovich MD, Ormsbee MJ. The effect of six days of dietary nitrate supplementation on performance in trained CrossFit athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2016;
  5. Clifford T, Berntzen B, Davison GW, West DJ, Howatson G, Stevenson EJ. Effects of beetroot juice on recovery of muscle function and performance between bouts of repeated sprint exercise. Nutrients. 2016;
  6. Aucouturier J, Boissière J, Pawlak-Chaouch M, Cuvelier G, Gamelin FX. Effect of dietary nitrate supplementation on tolerance to supramaximal intensity intermittent exercise. Nitric Oxide – Biol Chem. 2015;

Entradas Relacionadas

Avaliação da Beterraba e o Rendimento

Desportos de resistência - 100%

Desportos de alta intensidade - 87%

Diminuir fatiga muscular - 95%

Aumentar a força - 90%

Saúde cardiovascular - 96%

94%

HSN Evaluação: 5 /5
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