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Cálcio – Descobre que Benefícios Fornece aos seus Ossos

Cálcio – Descobre que Benefícios Fornece aos seus Ossos

Sobre o Cálcio e os ossos constantemente ouvimos falar da sua importância para manter-nos fortes, assim como os dentes, sobretudo em etapas tão importantes como o crescimento, a menopausa, durante a gravidez e lactancia, para o esforço físico…

Mas, sabemos o que é o cálcio? Para que serve? Que problemas podemos ter se temos uma Falta de cálcio - Osteoporose o um excesso de cálcio? Quais são os alimentos ricos em cálcio?

O que é o Cálcio?

O cálcio é um mineral que se encontra em maior abundância no nosso corpo.

A grande parte do cálcio ( o 99%) forma parte das estruturas dos ossos e os dentes, o resto encontramos no sangue e nos líquidos extra-celulares.

Funções do Cálcio mais importantes

Podemos resumir em quatro:

  • A sua função estrutural, pois é vital para a formação e regeneração do tecido ósseo.
  • O cálcio também é muito importante para a transmissão correta dos sinais nervosos (excitabilidade nervosa) e para a regulação dos batimentos cardíacos.
  • O cálcio também desempenha um papel regulador, uma vez que intervém na permeabilidade correta das membranas.
  • Também é essencial para o bom tônus muscular e o bom funcionamento das enzimas digestivas.

La vitamina D é imprescindível para que o corpo possa assimilar o cálcio

  • É um dos elementos químicos mais comuns na natureza e está presente no corpo humano em grandes quantidades. Sem cálcio seria impossível formar e manter ossos e dentes saudáveis.
  • É absorvido através do intestino, onde sua contribuição é controlada pelos hormônios endógenos da glândula paratireóide e a Vitamina D.
  • Uma deficiência pode levar a deficiências ósseas, perda de dentes e osteoporose.
  • Em adultos, 99% do cálcio (1 a 1,5 kg) está ligado a ossos e dentes. O restante é distribuído entre células, tecidos e sangue.
  • O cálcio é particularmente abundante no leite e nos produtos lácteos, bem como na água mineral, em vários tipos de couve e em nozes.

Efeitos e propriedades do Cálcio

  • É essencial manter ossos fortes e dentes saudáveis.
  • Juntamente com a vitamina D3 e Vitamina K - Tudo o que deves saber!, contribui a melhorar a densidade óssea
  • Essencial para manter uma boa densidade óssea
  • Importante para o metabolismo energético
  • Desempenha um papel importante no funcionamento normal dos músculos
  • É básico para a transmissão de sinais entre células nervosas
  • Contribui para a coagulação normal do sangue
  • O cálcio tem uma função essencial na divisão celular
  • É importante para o funcionamento normal do As Enzimas Digestivas e a sua Importância

O cálcio é essencial para a ativação de enzimas que causam contração muscular.

O cálcio está recomendado para:

  • A Osteoporose, também preventivamente
  • Para combater alergias
  • Na gravidez e lactação
  • Em tratamentos de cortisona a longo prazo
  • Nas fases de crescimento das crianças e adolescentes
  • Em casos de diabetes mellitus
  • Para aqueles que sofrem de intolerância à lactose
  • Para aqueles que seguem uma dieta de gordura ou proteínas

Que alimentos contem cálcio?

  • Origem animal: Leite e derivados, peixes azuis (atum, sardinhas, anchovas, camarão, ameijoas, mexilhão, polvo…)
  • Origem vegetal: Os frutos secos (melhor os que não estão torrados) avelãs, nozes ou sementes de girassol. A fruta desidratada como figos, ameixas e tâmaras são boas fontes de cálcio. As sementes como a soja, o gergelim, linho, chia e os legumes como lentilhas, grão de bico e feijão.
leite rico em cálcio

A água mineral também é uma fonte de cálcio. Existem outros alimentos também com conteúdo de cálcio, mas não em quantidades muito chamativas, como a couve, os brócolos, o alho francês e a cebola.

Os alimentos ricos em cálcio se resumem em legumes, frutos secos, peixe azul e lácteos. Boas fontes de cálcio também são cereais, leite, queijo, iogurte (prodtos lácteos em geral) e sumos. Escolhe produtos lácteos baixos em gorduras ou sem gorduras para limitar a ingestão de gorduras saturadas, que contem o leite inteiro. Uma dieta de 2.000 calorias deveria incluir tr~es serviços de produtos lácteos por dia.

Entretanto, o cálcio vegetal não se absorve pelo organismo tão bem como o procedente de leite ou os suplementos de cálcio.

As pessoas com algum tipo de alergia ou leite ou intolerantes à lactose podem ter facilmente deficiência de cálcio. E como já vimos o cálcio é um mineral imprescindível para promover a saúde dos ossos, músculos, a saúde do sistema nervoso e a secreção de determinadas hormonas. Os suplementos de cálcio representam a melhor opção neste caso, já que ainda que pode-se obter também de alimentos integrais, o cálcio provêm de fonte vegetal não se absorve tão bem.

Ainda assim muitos produtos não lácteos são ricos em cálcio e podem se adicionar facilmente à dieta. Alguns exemplos são:

  • Leite de soja enriquecida em cálcio
  • Sumo de laranja fortificado
  • Conservas de peixe (85g de salmão rosado fornecem 180mg de cálcio e 85g de sardinhas proporciona 300mg de cálcio)
  • Verduras (brócolos ou verduras de folha verde são boas fontes de cálcio)
  • Tofu (fornece 138mg por 1/2 chávena)
  • Ruibarbo

O que pode causar uma falta de Cálcio?

  • Dor, fracturas ou deformidades e doenças nos ossos
  • Osteoporose
  • Osteomalacia
  • Cáries e periodontitis
  • Raquitimos (crianças)
  • Tetania (hiper excitabilidade)
  • Transtornos digestivos
  • Problemas/Doenças do coração e pressão arterial
  • Cataratas
  • Transtornos de coagulação sanguínea
  • Pele seca, eczemas, caída de cabelo, unhas quebradiças
  • Hiperexcitabilidade nervosa
  • Sensação de formigamento
  • Cãibras musculares
  • Incontinência
o que são as caibras

Um excesso de cálcio na dieta também pode ser perigoso, já que pode causar cálculos renais (acumulação de cálcio nos rins), hipertensão, vómitos, transtornos gastrointestinais, etc.

Assimilação do Cálcio

A assimilação do cálcio ocorre no intestino, principalmente ao duodeno. Uma parte também pode ser assimilada no cólon.

Existem factores a nível nutricional que melhoram ou reduzem a assimilação deste mineral. Portanto, é essencial levá-los em conta se existe ou existiria uma deficiência de cálcio.

  • Fatores que aumentam a assimilação: vitamina D, pH ácido (meio ácido), lactose (com lactentes).
  • Fatores que reduzem a assimilação do cálcio: Falta de vitamina D, fibra, dietas gordurosas, alguns medicamentos (diuréticos, antiácidos…), envelhecimento (com redução da absorção intestinal da idade), diarreia, uso de Cafeína, O que é, Como funciona sobre o Organismo, etc.

A ingestão e a dosagem de Cálcio

Dependendo das autoridades sanitárias de cada país, os níveis diários de cálcio recomendados variam entre 450-1.200 mg. Isto causa alguma incerteza, e a quantidade de cálcio que o corpo absorve pode variar dependendo da dieta, idade e ingestão simultânea de vitamina D.

Crianças, adolescentes, mulheres grávidas e lactantes normalmente absorvem 60 a 75 por cento do cálcio que consomem com os alimentos. Em adultos, a absorção é geralmente de 30-40% e diminui com a idade.

Para evitar a eliminação do cálcio das reservas do organismo e o perigo de descalcificação óssea, recomenda-se tomar um suplemento dietético de cálcio.

Para quem é especialmente importante tomar cálcio?

  • As mulheres grávidas e lactantes
  • As crianças e adolescentes
  • Os vegetarianos e veganos
  • As pessoas que tomam cortisona de forma permanente
  • Os diabéticos
  • As mulheres maiores de 45 anos e os homens maiores de 60
  • As pessoas com intolerância à lactose
  • Os que padecem osteoporose
  • As pessoas que sofrem alergia ao sol
saude ossea e calcio

O que os especialistas dizem sobre o cálcio:

1. O cálcio garante um sorriso perfeito

Um estudo clínico demonstrou que uma redução da dose diária de cálcio, de 800 a 1.000mg, leva a um risco de sofrer uma doença nas gengivas, a principal causa da perda dos dentes. Provavelmente isto se deva a que com níveis altos de cálcio se resistem a melhorar os ataques das bactérias responsáveis da periodontite.

2. O cálcio previne a perda óssea

Um fornecimento suficiente de cálcio é essencial, sobretudo nas pessoas idosas, já que ajuda a prevenir a perda óssea. Tomar suplementos dietéticos de cálcio também é muito útil para prevenir o aparecimento da osteoporose. Este cálcio deve-se tomar preferentemente junto com a comida, para facilitar a sua absorção.

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