Ceto-adaptação, os teus primeiros passos na Dieta cetogénica

Ceto-adaptação, os teus primeiros passos na Dieta cetogénica

A Ceto-adaptação (ou Ketoadaptação) é um processo pelo qual vamos a ir pouco a pouco introduzindo os fundamentos da Dieta Cetogénica

Por que fazer uma Dieta Cetogénica?

A “dieta cetogénica” segue rodeada de mitos, reconhecida pelos seus conhecidos e pelos seus benefícios para a saúde, tratamentos de algumas patologías (1) e ser uma opção para seguir durante certo período de tempo quando temos como objetivo reduzir a percentagem de gordura corporal ou para gerar certas adaptações que, controladas podem melhorar o rendimento desportivo.

E é este último o que pode gerar um pouco de confusão

Este protocolo dietético gera situações metabólicas semelhantes ao jejum

benefícios ceto-adaptação

Conceitos Prévios para a Ceto-adaptação

Não é uma Dieta Hiperprotéica

Não é uma dieta com muitas proteínas, como muitas pessoas pensam, e sim é um protocolo no qual costuma manter uma quantidade adequada de proteína, ao redor de 1,2 g /kg de peso/dia.

Cetoacidose

Não devemos confundir cetoacidose com cetose nutricional:

  • No primeiro caso, estamos ante uma situação patológica na que se produz um aumento dos corpos cetónicos, por cima dos 10 moles e glicose no sangue
  • Para o segundo, consiste em uma cetose controlada, induzida pela dieta e o treino, que nos corpos cetónicos varia entre 0,45 moles a 7 moles, e a glicose se mantém baixa, que é dos pontos más interessantes deste tipo de protocolo.
A cetose é um estado fisiológico que pode presentar-se de forma natural, por exemplo, quando nascemos e somos alimentados com leite materna, de elevado conteúdo em gorduras e baixo aporte de hidratos de carbono

Contraindicações

Não recomendaria um protocolo deste tipo para:

  • Pessoas com transtornos de conduta alimentaria;
  • Indivíduos com patologias relacionadas com defeitos no metabolismo das gorduras, como deficiência de carnitina;
  • Pacientes com função hepática deteriorada, com historia de pancreatite, falho renal, e/ou má digestão das gorduras;
  • Pessoas com deficiências nutricionais diagnosticadas.

macros ceto-adaptação

Antes de começar a Ceto-adaptação

Para além de avaliar as contra-indicações acima referidas, recomendo previamente realize um análise de sangue.

Assim, podes valorar se o objetivo que buscas podes conseguir com uma dieta simplesmente baixa em hidratos de carbono, com menos inconvenientes e possíveis pontos negativos no teu rendimento por exemplo.

Com respeito a análise de sangue, devemos destacar que, se durante o protocolo dietético deste tipo realizas uma, não  te assutes se há alguns parâmetros alterados .

Repita-a quando voltes a uma alimentação com um conteúdo mais elevado em hidratos de carbono ou a que tinhas antes

Não começar a Ceto-adaptação se…

Se o teu desejo de provar a dieta cetogénica é porque tens demasiada pressa para perder gordura, revisa alguns pontos em relação a isso.

Se o teu objetivo basa-se em buscar flexibilidade metabólica, treinando ao teu corpo que utilize eficientemente diferentes substratos energéticos, analisa bem o teu momento da temporada, competições, treinos, tem presente que o teu rendimento no principio vai diminuir um pouco.

rendimento ceto

Jejum e Dieta Cetogénica

Com frequência costuma ter efeitos similares que trabalha de forma conjunta que pode ter efeito sinérgico, mas ambos podem gerar demasiado stress ao teu organismo se não estás adaptado, assim que valora se convém não jejuar ambas praticas.

Primeiros Passos na Dieta Cetogénica

Proponho um exemplo de menu, com alguns pontos na hora de praticar uma alimentação que provoque a cetose, baseado em evidencia mais também na minha própria experiência na consulta e na pratica a nível pessoal deste tipo de menu:

 Ovo para o pequeno-almoço

Incluir ovos no pequeno-almoço oferece múltiplos benefícios, sobre tudo quando valora a saciedade (2) e não esqueças que falo de una dieta hipocalórica.

As hortaliças de folha verde são as aliadas

Possui uma elevada densidade nutricional, que agora nos interessa, dois pontos a valorar muito positivamente é que possui pouca quantidade de hidratos de carbono, mas uma alta quantidade de água e fibra, ajudando a aumentar os teus níveis de saciedade.

Espinafres frescas, acelgas, alface, canónigos, pepino…, podemos utilizar em todas as refeições se nos apetece. Podemos fazer salada com meio abacate para o almoço e outra metade para o jantar

Peixe Azul

Pelo seu conteúdo em gordura, mas também pelos benefícios da sua gordura Ómega 3, num protocolo deste tipo é bom que tenha um peixe deste tipo a diário em uma porção adequada.

Sardinhas, salmão, atún, sarda… podem ser fresco mas alguns dias também  podemos incluir o seu formato em lata

Azeite de Oliva Virgem Extra

Podemos adicionar um pouco nas nossas preparações, é importante consumir a quantidade indicada, neste caso, incluir menos do indicado pode prejudicar o protocolo.

Alimentos interessantes que podemos incluir seriam os queijos gordos, que além disso contém ácidos gordos que podem ajudar a induzir cetose, gera bastante aderencia a dieta

Hidratação

Seria interessante adicionar um pouco de sal marinha na refeição e cuidar o consumo de água, importante beber suficiente.

keto-adaptação

Menu de um dia para começar a Ceto-adaptação

A continuação pode ver um menu exemplo de um dia de 1500kcals, que busca ser hipocalórico para um individuo de 57 kg.

Macronutrientes

A distribuição de macronutrientes e a quantidade de cada macronutriente por kg de peso do sujeito com as seguintes:

macronutrientes

Estrutura do menu

menu ceto

 

Ingredientes do menu

ingredientes ceto

Distribuição as Refeições

refeições ceto

Fontes Bibliográficas

  1. Boison D. New insights into the mechanisms of the ketogenic diet.
  2. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects.

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Valoração Ceto-adaptação

Dificultade de seguir a dieta - 81%

Perda de gordura - 93%

Rendimento desportivo - 71%

Diversidade de alimentos - 68%

78%

HSN Evaluação: 5 /5
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