Colina - BenefÍcios para os desportos de resistencia
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Colina – Benefícios para os desportos de resistência

Colina – Benefícios para os desportos de resistência

A pesar de ser uma substancia que precisa de uma baixa dose, o deficit de colina associa-se a problemas neuronais, um claro deterioro cognitivo, daí que muitas pessoas utilizem como suplemento para memoria.

O que é a colina?

A colina cumpre um papel central em diversas vias fisiológicas, incluindo a síntese de neurotransmissores (acetilcolina), a sinalização da membrana celular (fosfolípidos) e o transporte de lípidos (lipoproteínas) entre outros. O exercício de resistência podia centrar nestas diversas vias, aumentando a demanda de colina como um substrato metabólico.

A colina é um micronutriente importante para a saúde em todas as pessoas, desde sedentárias até desportistas de elite. Encontramos em grandes variedades de alimentos, e pode sintetizar quantidades limitadas de colina a partir de fontes endógenas.

O corpo pode produzir esta substancia em pequenas quantidades.

Mas para isso, precisa contar com a suficiente contribuição de aminoácidos, especialmente de lisina e metionina, de portadores de enzimas da vitamina B, destacando a vitamina b12, e o ácido fólico, o que é bastante raro.

colina maratom

Pesquisas atuais têm observado que exercícios extenuantes, como uma corrida de maratona, podem criar uma diminuição significativa a curto prazo da colina no sangue. 

Alimentos e colina

Por esse motivo, embora o organismo gere colina através da alimentação nunca cobre a quantidade de nutrientes que realmente necessita, pelo que se aconselha a cobrir esta carência com suplementos dietéticos. Atúa de forma similar a uma vitamina.

Os ovos são uma excelente fonte de colina, precursor do neurotransmissor acetilcolina. Uma toma adequada da colina protege as células nervosas e promove a correta função cerebral.

É uma substancia gorda que forma parte de todas as células do corpo e é essencial para manter nossa saúde.

Chama-se “queimador de gordura” porque ajuda a reduzir gorduras e garante que mantenha-se em estado líquido e não acumula nos órgãos nem nos vasos sanguíneos.

Simultaneamente, proporciona as células os ácidos gordos essenciais. Tem um papel importante na estrutura e no funcionamento dos sinais das membranas celulares.

Vitamina

A colina é um nutriente essencial para a saúde solúvel na água, similar as vitaminas, que encontramos em muitos alimentos. Sua função parece com as da vitamina B12 e é um componente da lecitina e o neurotransmissor acetilcolina.

Fisiologia da colina

O papel no corpo é complexo. Desenvolve um papel funcional e estrutural nas células. A Colina livre pode-se encontrar dentro das células ou circulando no sangue. Nesta forma tem um papel importante para provisionar de substrato para processos celulares incluindo a sínteses de acetilcolina. As concentrações normais da colina livre são 10-15 nmol/ml, embora este valor pode ser significativamente maior depois da suplementação da colina.

colina organismo

Por um lado, a colina unida refere-se na sua função estrutural, incorporada nas membranas celulares, lipoproteínas, proteínas de sinalização celular e outras moléculas biológicas

Funções da colina

O papel desta no corpo é muito complexo, já que pode ser metabolizada junto com outros compostos.

Além disso, pode produzir-se no fígado pela enzima fosfatidiletanolamina.

Alguns exemplos da função da colina no metabolismo são seguintes:

  • Em combinação com o ácido acético, produz a acetilcolina, um importante neurotransmissor
  • É um fosforilado ou fosfocolina, um elemento básico para os fosfolípidos tais como a fosfatidilcolina, que compõem as membranas celulares e são essenciais para a transmissão de sinais em certas membranas
  • Intervem na formação dos receptores de acetilcolina
  • Está implicada no transporte dos lípidos
  • Quando oxida, se converte em betaína, importante para o metabolismo do metilo (redução da homocisteína)
  • Desenvolve um papel importante no metabolismo das gorduras e em outras reações metabólicas e de desintoxicação

colina importancia desporto

 

Propriedades e benefícios da colina

  • Favorece o correto funcionamento dos sinais nervosos e da memoria. A acetilcolina controla o estado de animo, as emoções e o comportamento. A transmissão dos estímulos musculares necessitam acetilcolina, pelo que intervem nas funções vitais como a respiração, os latidos do coração, o controle da pressão arterial, ou os processos metabólicos em geral
  • A mielina é uma substancia que protege os nervos. É importante para a síntese da mielina e, por isso, para a protecção do sistema nervoso
  • A colina está involucrado na síntese de varias hormonas e enzimas como, por exemplo, a melatonina. Além disso, intervém no metabolismo dacreatina
  • É a encarregada de transportar as gorduras (triglicéridos) desde fígado até as zonas do organismo que necessitam. Sem a suficiente quantidade este processo vital  interrompe e o Fígado acumula um alto conteúdo de gordura. A partir desse momento, já não pode realizar correctamente a desintoxicação do organismo, e suas funções ficam limitadas
  • Reduz os sintomas da asma
  • Respeito ao âmbito desportivo e do rendimento físico, melhora a função muscular e ajuda melhorar a energia mental, o enfoque e a concentração. Pode diminuir o tempo de resposta para o processamento do movimento do exercício físico

Mais benefícios:

  • Outra das propriedades da colina consiste que favorece a desintoxicação de produtos químicos e substancias contaminantes e ajuda eliminar restos dos metais pesados, como o álcool e as drogas.
  • Favorece o metabolismo das gorduras ao transportar os triglicéridos e outras gorduras até os tecidos. A colina previne a degeneração da gordura e reduz em conjunto com o tortosino e a metionina, os posáveis danos do fígado
  • Durante a gravidez há uma necessidade maior de colina, já que sua deficiência pode dar origem ao fígado depósitos de gordura
  • É necessaria para o correto funcionamento do cérebro. A lecitina e a colina aumentam os níveis de acetilcolina o cérebro, e ajudam a aumentar a memoria, ao mesmo tempo que previne a aparição de doenças como o Alzheimer e outras demencias, que se produzem quando há níveis baixos de acetilcolina. Devido a sua função como neurotransmisor, a colina tem uma função relaxante e reduz o stress
  • Previne os transtornos do sistema nervoso e os transtornos do movimento causados por irregularidades da acetilcolina no cérebro. Também previne a aparição dos cálculos biliares
  • Forma parte da estrutura das paredes celulares de tudo o organismo e protege as células nervosas, o cérebro e a medula óssea
  • Outros dos benefícios  consiste em reduzir os niveles do colesterol mau e os triglicéridos, aumentar o colesterol bom HDL e evitar os depósitos de colesterol em forma de cálculos biliares
  • Diminui o risco de sofrer aterosclerose
  • Outro dos seus efeitos benefícios consiste em que regula os níveis da pressão arterial. Além disso,  também fortalece as paredes dos capilares e ajuda o tratamento do tinnitus (zumbido nos ouvidos)

Uso da colina durante o exercício

O metabolismo da colina em exercício pode ser alterado através de vários mecanismos hipotéticos:

Síntese da acetilcolina

As concentrações reduzidas da colina livre associaram-se com uma transmissão do impulso debilitada e um deterioro do rendimento do  músculo esquelético. Devido que a colina é um componente importante do neurotransmissor acetilcolina, pode ser que as reduções na colina livre resultam em uma diminuição aguda na síntese da acetilcolina. Esta redução da produção de acetilcolina pode ter uma influencia no rendimento muscular, já que inibe a capacidade da neuronas motora de comunicar-se com a placa motora no acoplamento excitação-contração muscular.

Integridade da membrana celular

A colina também pode incorporar-se como fosfolípido (fosfatidilcolina) nas membranas celulares. As doenças prolongadas da colina fazem que o corpo mobilize a fosfatidilcolina localizada nas suas próprias membranas celulares, comprometendo a integridade da membrana e permitindo que os materiais intra-membranosos escapem no líquido circundante. De facto, o aumento da quantidade de creatina fosfoquinasa sérica que escapa das membranas dos músculos porosos, sugeriu-se como uma ferramenta de diagnóstico para a deficiência da colina. O desprendimento das  membranas das células musculares dos fosfolípidos também reduz o stress mecânico que estas células podem suportar, sendo prejudicial para a musculatura que podia estar associado com a fatiga muscular similar a induzida pela redução da disponibilidade de acetilcolina.

colina rendimento

Mudanças nas concentrações da colina livre durante o exercício

Em general, as concentrações da colina livre diminui durante o exercício da resistência intensa. Pode ser que o esgotamento da colina livre não dependa do modo de exercício, mais bem da duração e a intensidade do exercício. Pelo que períodos do exercício mais largos a intensidades baixas ou períodos mais curtos a intensidades mais altas não parecem ser suficientes para esgotar as concentrações de colina livre por debaixo das concentrações basais. Pelo tanto, para reduzir significativamente a quantidade de colina livre encontrada no sangue, deve estar exposto a um trabalho relativamente longo (> 2h) com uma intensidade de trabalho relativamente alta (>70% VO2máx).

Conhece na profundidade o papel da Colina e Inositol, acedendo aqui aquí

Que é a colina na nutrição

Entre os alimentos ricos em colina (nutrientes) figuram os seguintes (concentração de colina em miligramas por 100 gramas de alimento):

  • Gema de ovo: 680
  • Fígado de vaca: 418
  • Fígado de frango: 290
  • Gérmen de trigo: 152
  • Toucinho: 125
  • Soja seca: 116
  • Carne de porco: 103
  • Outros alimentos ricos são: o bacalhau, o frango, o leite, a lecitina de soja, a couve-flor,os espinafres, o amaranto, a quinoa e o feijão

As pessoas tem ao longo da sua vida diferentes necessidades em quanto a quantidade diária de colina. Por outra parte, cada individuo tem peculiaridades genéticas que implicam uma necessidade maior ou menor deste nutriente para sua saúde.

É muito difícil conseguir o subministro adequado que o organismo necessita, única e exclusivamente através dos alimentos. Por esse motivo, ademais de cuidar nossa alimentação também se recomenda aportar colina mediante suplementos dietéticos para evitar a deficiência de esse nutriente essencial no organismo.

Suplemento da colina

A suplementação com a colina permite manter as concentrações fisiológicas normais. Em uma pesquisa examinou o efeito da suplementação da colina sobre o rendimento da resistência em indivíduos que demonstraram uma diminuição significativa induzida pelo exercício de colina livre das concentrações basais. Neste estudo observou-se que a toma de um suplemento de citrato de colina de 2’8g 1 hora antes e ás 10 milhas de uma carreira de 20 milhas, manteve as concentrações plasmáticas de colina, enquanto que estas concentrações diminuirão em indivíduos que receberão placebo. Os participantes que tomaram o suplemento também realizaram más rápida a carreira de 20 milhas.

suplementação

Dose recomendada da colina

A dose diária recomendada é de 550 miligramas no caso dos homens, e 425 miligramas para as mulheres.

Para que o subministro da colina alcance seus máximos efeitos recomenda tomar com a refeição.

Durante a gravidez e a lactancia, a necessidade incrementa-se ligeiramente, pelo que pode-se aumentar a dose as mulheres que encontram-se nesta situação até os 550 miligramas.

Esta dose é aproximada e aplica-se sempre para pessoas que estão saudáveis. Recomenda, em todos os casos, ler a informação de cada produto e tomar a dose recomendada.

Em geral, a dose máxima não pode sobre passar nunca os 3,5 gramas diarias.

Como tomar colina?

A colina costuma tomar com o inositol, considerado como uma “pseudovitamina do grupo b” é essencial para a função física e mental, assim como para a saúde.

A dose diária do inositol recomendada é igual que a da colina, de aproximadamente 500mg ao da, sendo introduzido junto com a dieta diária.

O inositol, é um dos principais integrantes da membrana celular, pelo que é muito importante para todos os tecidos do nosso corpo. É essencial para o correcto metabolismo dos lípidos, regula os niveis de colesterol, e evita que acumulem gorduras no fígado.

Igual que a colina, o inositol tem uma forte relação com a função cerebral, sendo muito importante em matéria de síntese de neurotransmissores (principalmente acetilcolina e serotonina). O inositol é beneficioso para ajudar a regular o estado anímico das pessoas e oferece apoio cognitivo.

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cérebro

 

Colina e efeitos secundários

Um elevado consumo, por cima dos (8-20 g /dia) pode produzir um desagradável cheiro corporal a peixe podre.

Este cheiro desaparece no momento que interrompe a toma. Igualmente, uma sobre dose, por cima das dez gramas ao dia, pode produzir outros sintomas, como vómitos, aumento de salivas e hipertensão associada com tonturas ou suor.

Um excesso de colina, por cima das 3 gramas diários na dieta, também pode causar comichão, tinnitus ou, em casos mais raros, danos no fígado.

As pessoas que sofrem o transtorno metabólico de trimetilaminuria congénita (síndrome do cheiro de peixe) não á pode processar corretamente , devido a una deficiência da enzima trimetilamina, pelo que devem ter mais cuidado ao tomarla.

Conclusões

  • A investigação atual ressalta a importância da colina no bom funcionamento do corpo humano. Parece que o mantimento das concentrações da colina sanguínea livre é necessário para o rendimento cognitivo e muscular óptimo.
  • Em esforços físicos da natureza longa e extenuante, a colina livre podia cair debaixo das concentrações basais.
  • A suplementação em situações nas que as concentrações da colina livre diminui agudamente melhoram o rendimento ao prevenir essa disminução.

Fontes

  1. Warber, J.P., Patton, J.F., Tharion, W.J., Zeisel, S.H., Mello, R.P., Kemnitz, C.P., et al. (2000). The effects of choline supplementation on performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 10, 170–181.
  2. Zeisel, S.H. (1994). Choline: Human requirements and effects on human performance. In B.M. Shils (Ed.), Food components to enhance performance (pp. 381–405). Washington, DC: National Academies Press.
  3. Jason, T., Penry and Melinda M., Manore. (2008). Choline: an important micronutrient for maximal endurance-exercise performance?. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. (18, 191-203).

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Valoração Colina

Função vitamínica - 100%

Relação com o desporto - 99%

Dose e como tomar - 100%

Efectividade - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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