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Creatina Monohidrato

Creatina Monohidrato

A creatina é um doa suplementos mais efetivos para o exercício e, tendo vários tipos disponíveis, o monohidrato é actualmente das melhores

Tem o melhor registrou de segurança. a maior parte do apoio científico e pelo menos tão efectiva como qualquer outra forma no mercado. Também está amplamente disponível e geralmente tem um preço mais baixo.

O que é a Creatina Monohidrato?

Se trata de um suplemento em pó, idêntico ao da creatina endógena que o nosso corpo produz, e que se ingere para aumentar a quantidade desta substancia no organismo e obter uma série de benefícios.

Também é possível encontrar e formato de cápsulas, deixando o seu uso mais cómodo para algumas pessoas.

A creatina monohidrato é, possivelmente, a ajuda ergogénica preferida pelos desportistas junto à cafeína e a proteína de soro (whey protein)

Como se fabrica a Creatina Monohidrato?

Apesar da nossa capacidade de sintetizar creatina, a fabricação de suplementos comerciais é sintetizada no laboratório.

O procedimento mais usual para fabricação do monohidrato de creatina micronizada consiste em misturar soluções de N-metilglicina (sarcosina) com um sal (geralmente cloreto de sódio) e cianamida com amônia aquosa.

Ambas as soluções são misturadas e por meio de um primeiro processo de aquecimento e pressurização em um reactor são gerados os cristais de creatina, que são isolados por meio de um processo de filtração a vácuo.

fabricaçao crea

A união de sarcosina e cianamida com sal e amoníaco para a síntese de creatina

Para que serve a Creatina Monohidrato?

A creatina, sob a forma de fosfato, ajuda a fornecer energia às células musculares para contracção.

Após esforço intenso, quando os depósitos de ATP estão esgotados, o fosfato de creatina doa grupos de fosfato para a síntese rápida de ATP. Assim, se tivermos mais creatina em nosso corpo, devido à saturação celular causada pela suplementação, podemos:

  • Recuperar mais rápido entre series de treino
  • Incrementar a resistência muscular
  • Aumentar a força máxima
A suplementação com creatina monohidratada pode melhorar a recuperação após o treino e estar em melhores condições para enfrentar novas sessões de alta intensidade

ciclar creatina

Como tomar Creatina Monohidrato?

Existem 3 formas de tomar a creatina monohidrato:

ProtocoloQuantidade DiáriaDuração
Dose General
  • 3 gramas
  • Continuada
Dose Individualizada
  • 1 gramo x 10 kg de peso corporal
  • Continuada
Com Fase de Carga
  • 10-20 gramas
  • 5-10 gramas
  • 0 gramas
  • 1 semana
  • 3-4 semanas
  • 2 semanas
A creatina mono-hidratada pode ser tomada directamente com um copo de água, com ou sem comida. No entanto, se ingerido com um hidrato de carbono de alto índice glicémico, provoca um “pico de insulina” e a sua absorção global pode ser melhorada.

batido de prote

Uma das melhores formas de tomar a creatina é junto ao batido de proteínas do pós-treino, dado que a própria proteína é  insulinotrópica

Evidencia científica da Creatina Monohidrato

Praticamente, os estudos que se realizaram em questão de estudos sobre este suplemento, levaram a cabo a criação da creatina monohidrato.

Dos mais de 1000 estúdios que hoje em dia podemos encontrar, todos apontam com os benefícios relacionados com:
  • Ganancia de massa muscular
  • Incremento no rendimiento desportivo
  • Efeitos favoráveis para a saúde do cérebro

apoio cognitivo crea

Creatina Monohidrato e Desporto

A suplementação com creatina monohidratada focada no desporto, como resultado dos estudos realizados e dos resultados obtidos, estará relacionada com os seguintes pontos:

Maior quantidade de ATP

O nosso corpo tem uma capacidade limitada para sintetizar esta molécula, sendo realmente pequeno (cerca de 2 gramas). Naturalmente, também pode ser obtido a partir de fontes naturais, embora não para fazer uso eficiente e aplicá-lo ao desempenho desportivo.

Portanto, uma vez produzida ou ingerida, a creatina é armazenada principalmente no tecido muscular e ajuda a gerar ATP (adenosina trifosfato), a energia primária utilizada no movimento.

A suplementação com creatina monohidratada irá repor os depósitos de ATP de uma forma que não poderia ser consequência da síntese endógena ou do fornecimento nutricional de alimentos

Efeito Anabólico

Está estudado a influencia da creatina sobre a estimulação das células satélite

Estes estão localizados dentro das fibras musculares. Como resposta a um estímulo mecânico (como a elevação de pesos), as células satélites actuarão com funcionalidade focada no reparo, recuperação e crescimento da fibra muscular danificada pelo stresse físico, aumentando a quantidade de mionúcleo e, portanto, gerando hipertrofia muscular.

A creatina monohidrato produz um efeito volumizador a causa da retenção hídrica que se produz no nível intra muscular, se manifestando no”look”conhecido dentro do rácio fitness como “rochoso”

ganho muscular

Rendimento Desportivo

E claro, o que todos os atletas procuram

A creatina monohidratada é o melhor suplemento que um atleta pode tomar se quiser ver suas qualidades atléticas melhoradas em termos de potência para aplicá-las em actividades de alta intensidade.

Embora seja verdade, a duração dos mesmos será curta, mas graças à maior disponibilidade de “combustível” (ATP), sua ressíntese será muito mais rápida e, como consequência, o atleta poderá desfrutar do substrato para repetir o movimento novamente.

Os desportos que vão obter o maior benefício são aqueles em que entram em jogo as fibras II ou fibras rápidas, já que são os que são recrutados nestes movimentos de explosividade.

Glicogênio muscular

O consumo de creatina junto com os hidratos de carbono após o treinamento produz uma maior síntese de glicogênio muscular que se ingerimos hidratos de carbono de forma isolada.

Para qualquer atleta de rendimento, manter os depósitos de glicogênio “no máximo” é sinónimo de ter energia para enfrentar com total garantia qualquer esforço de grande magnitude

energia desporto

Recuperação Pós-treino

Para além da recuperação fisiológica (enchimento dos reservatórios de ATP), a administração oral de creatina monohidratada promove um aumento dos níveis de dopamina, o que ajudará a reduzir a sensação de cansaço.

A creatina monohidrato ajuda a reduzir afatiga após treinos extenuantes

Creatina Monohidrato para pessoas que não treinam

Para além do uso desportivo que pode ser dado a este suplemento, o monohidrato de creatina encontra outras funcionalidades para pessoas que não são activas ou que pertencem a outro grupo populacional.

De tal forma, encontramos que mediante o seu consumo:

  • Melhorar a força nas actividades diárias para idosos
  • Acelerar a recuperação depois de um tempo de inamovibilidade a causa de uma lesão
  • Possui certas propriedades antioxidantes
  • Efeito neuro-protector
  • Reduzir níveis de açúcar no sangue
  • Apoio cognitivo: melhora a memória e a capacidade de reacção
As pessoas que seguem certas dietas que excluem alimentos que são uma fonte de creatina, são também um grupo populacional onde a creatina monohidratada pode aumentar de marcadores de saúde para o próprio desempenho desportivo

atleta vegano

Entre estas, podemos falar de pessoas veganas

Com o que podemos Combinar a Creatina Monohidrato?

Pode-se combinar com qualquer suplemento nutricional, tais como:

  • Batidos de Proteínas, tanto de origem animal como vegetal
  • Ganhadores de Peso
  • Suplementos de Pré-Treino
  • Suplementos Recuperadores
  • Aminoácidos Ramificados ou BCAAs
  • Glutamina

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Creatina Monohidrato para Mulheres?

A creatina monohidrato é totalmente apta para que as mulheres tomem, do mesmo modo que qualquer homem pode utilizar e desfrutar dos seus benefícios ergogénicos.

bpt woman

Pontos Chave da Creatina Monohidrato

  • Efectiva
  • Evidencia científica sobre os resultados
  • Segura
  • Económica
  • Não Doping
  • Não só para atletas/desportistas
  • Benefícios para a saúde em geral

Fontes Bibliográficas

  1. Lisa A. Riesberg, Stephanie A. Weed, Thomas L. McDonald, Joan M. Eckerson, and Kristen M. Drescher. Beyond Muscles: The Untapped Potential of Creatine
  2. Caroline Rae, Alison L Digney, Sally R McEwan, and Timothy C Bates. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance
  3. Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training.
  4. Chia-Chi Wang, Chu-Chun Fang, Ying-Hsian Lee, Ming-Ta Yang, and Kuei-Hui Chan. Effects of 4-Week Creatine Supplementation Combined with Complex Training on Muscle Damage and Sport Performance
  5. PaulA.Roberts, JohnFox, NicholasPeirce, SimonW.Jones, AnnaCasey, PaulL.Greenhaff. Creatine ingestion augments dietary carbohydrate mediated muscle glycogen supercompensation duringthe initial 24h ofrecovery followingprolonged exhaustive exercise inhumans
  6. Smith, A. L., & Tan, P. (2006). Creatine Synthesis: An Undergraduate Organic Chemistry Laboratory Experiment. Journal of Chemical Education, 83(11), 1654.

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Apreciação Creatina Monohidrato

Económica - 99%

Segura - 100%

Melhora o rendimento desportivo - 100%

Não Doping - 100%

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HSN Evaluação: 5 /5
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