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Creatina, tudo o que deves saber

Creatina, tudo o que deves saber

Creatina a Melhor Ajuda Desportiva

creatina é uma forma armazenada de energia, ATP, a qual libera-se a uma velocidade muito mais rápida que a glicose, permitindo o suporte para as células em esforços a alta intensidade. Pode-se tratar do suplemento que possui mais investigação a suas costas, sendo concluinte no aspecto de não haver encontrado nenhum efeito adverso.

Melhor ajuda Ergogénica

A creatina, referindo-se aos estudos a forma mono-hidratada, é a ajuda ergogénica via complementação, ou seja, de apoio ao rendimento físico, que actualmente pode dispor qualquer atleta de cara a ver melhorada suas qualidades na realização de actividades e exercícios a alta intensidade, e desenvolver maior quantidade de massa magra. As outras formas de creatina que surgiram tem melhor absorção respeito a primeira formulação que apareceu, a mono-hidrato.

Em desportos de explosão e força, tal como o rugby, a creatina pode ser um plus de cara a melhorar o rendimento

Qual é a função da Creatina?

A principal função da creatina no organismo é ser armazenada mediante fosfatos altamente energético na forma de fosfocreatina.  Durante épocas de stress físico, a fosfocreatina libera a energia para assistir a função celular. Este fenómeno de acção permite que a creatina produza ganancias de força, mas não fica por ai, se não que em certas partes do corpo também podem beneficiar-se: o cérebro, ossos, músculos, e fígado. Os benefícios da creatina ocorrem devido a este sistema de libertação.

A creatina melhora a habilidade para criar tecido muscular, devido a que se incrementa a hidratação celular, pelo que o músculo irá possuir permeabilidade, dado com isto uma melhor absorção dos aminoácidos até a célula.

rendimento atlético vai-se ver melhorado, permitindo maior trabalho baixo tensão, recrutando um maior número de fibras, sendo por tanto, um maior número de estimulantes. Do mesmo modo, atrasa-se a acumulação de ácido láctico, possibilitando a duração da actividade intensa. Isto mediante o atraso em “cair” no sistema energético denominado glucolítico, com o produto de resíduo, o próprio ácido láctico.

creatina-hidratacion-celular

A suplementação de creatina na dose adequada assim como manter uma correta hidratação, são as bases para evitar nenhum mal-estar estomacal.

A quem recomenda-se tomar Creatina?

Como vimos anteriormente, a creatina ajuda a manter repletos os depósitos de Atp, pelo que todas aquelas actividades cujo substrato principal esteja relacionado com este, terá absoluta cabida. Serão actividades de carácter explosivo, onde exista um alto componente de Força, Reacção e Velocidade…

deportes-potenciaActividades de Alta Intensidade serão as mais beneficiadas pelo uso de Creatina

A modo de exemplos, podemos citar varias disciplinas desportivas:
  • Halterofilia
  • Powerlifting
  • CrossFit
  • Desportos de Equipa

Claro, dentro do Firness, o desportista que trabalhe com cargas se verá totalmente beneficiado.

Onde encontramos a Creatina?

A creatina pode-se encontrar em fontes naturais de alimentos, tal como em:

  • Carne de vaca magra, sobre 5gr de creatina por kg
  • Carne de frango, sobre 3,4gr de creatina por kg
  • Carne de coelho, sobre 3,4gr de creatina por kg
  • Tecido cardíaco, sobre 2,5gr de creatina por kg

Durante a preparação dos alimentos, a creatina pode ser degradada em metilamina, que por sua vez se torna um produto tóxico. Da mesma forma, a creatina pode se tornar uma substância biologicamente inativa, a creatinina, através da eliminação da molécula de água.

Cerca de 30% da creatina contida nos alimentos é perdida ou degradada no processo de cozimento, desvalorizando a creatinina

Características da creatina

A creatina é um suplemento com as características:

  • Melhoria do desempenho esportivo
  • Nootrópico, isto é, exerce uma função cognitiva
  • Construtor muscular, por suas características permite alcançar mais massa magra
  • Pseudovitamina, termo que não confere a categoria de vitamina ou mineral, mas que exerce certas funções benéficas para o organismo, da mesma forma que as outras substâncias.

Actividades que activem as fibras IIB serão dependentes do nível de ATP armazenado. A creatina permite manter elevados ditos depósitos.

Suplementos e Tipos de Creatina

Diferentes formas de suplementos de creatina, entre as mais conhecidas.

  • Creatina mono-hidratada: é a forma mais comum e mais utilizada. É o modo padrão com o qual o resto é comparado.
  • Creatina anidra: é a forma mono-hidratada sem a molécula de água ligada. Ele é utilizado para reduzir o peso da creatina em um suplemento, e subsequentemente convertido novamente em mono-hidrato de creatina no meio aquoso.
  • Creatina líquida: é menos eficaz do que o mono-hidrato, porque, depois de um certo período de creatinina torna-se, uma vez que está numa solução aquosa.
  • Kre-Alkalyn: é o nome comercial dado, e a sua utilização é porque é pensado para melhorar os efeitos do mono-hidrato, devido ao seu pH mais elevado, o que aumenta a absorção e acumulação, através da membrana citoplasmática e atingiu o fibra muscular.
  • Creatina etil éster: aumento dos níveis de creatina mono-hidrato de nível mais baixo, o par de sofrer uma maior degradação da creatinina. O seu uso é limitado para melhorar as situações em que há menos do transportador de creatina, como pode ter certos indivíduos, para prevenir a fase de carga para a administração par.
  • Nitrato de Creatina: é uma forma em que um nitrato (NO3) juntou-se a molula de creatina, melhorou a solubilidade em água.
  • Malato de creatina: é a creatina ligada ao ácido málico. Desta forma, os benefícios desta substância são unidos, reforçando a biodisponibilidade. Evita o gosto amargo de alguns suplementos, entre outros. Também melhora a dissolução da creatina e minimiza possíveis problemas de digestão e estômago.
  • Citrato de creatina: é uma combinação de creatina e ácido cítrico. Melhora a solubilidade oferecida pelo monohidrato.
  • Piruvato de creatina: produz níveis mais elevados de creatina plasmática, com um peso de creatina de 60%. Com menor quantidade de produto, resultados semelhantes são obtidos com o mono-hidrato.

Com o que pode-se combinar a Creatina?

HMB

O HMB (β-hidroxi β-metilbutirato) juntamente com a creatina formam um conjunto que promove a recuperação e manutenção da massa muscular. Além disso, essa combinação mostrou aumentar a resistência, melhorar a força, ajudar a reduzir a massa gorda e até mesmo prevenir a perda muscular durante períodos de restrição calórica ou demanda máxima e volume de treinamento (2, 3, 4).

Beta Alanina

Actua em sinergia com a creatina, melhorando a resistência física, promovendo o crescimento e o desenvolvimento muscular.

O objectivo da beta-alanina é fornecer maiores concentrações de carnosina no nível muscular, permitindo o aumento de certas qualidades: potência, resistência, explosividade … Além disso, a recuperação é melhorada drasticamente após o exercício físico intenso.

Por outro lado, também possibilita o crescimento muscular, perdendo uma percentagem maior de gordura

O mecanismo de acção da beta-alanina é através da criação de um tampão que previne a acidose muscular induzida pela alta intensidade de um determinado exercício.

Hidratos de carbono e Ácido Alfa Lipoico

Consumir uma quantidade elevada de carboidratos produz como uma resposta do organismo, a segregação da insulina, pelo pâncreas, e este é o hormônio anabólico, que arrasta as substâncias da corrente sanguínea e as introduz na célula. Por esta razão, ter creatina neste momento permite sua melhor absorção.

Para ajudar nesse trabalho, é adicionado ácido alfa-lipóico, cujo mecanismo de acção é captar glicose do tecido muscular, impedindo sua deposição nos adipócitos.

Leucina

A leucina é um dos aminoácidos constituintes dos chamados BCAAs, sendo talvez o mais importante. É um activador de aminoácidos da mTOR, ou seja, o mecanismo que coloca em funcionamento os processos de síntese proteica. Por outro lado, é um aminoácido insulinotrópico, que aumenta a insulina, sem a presença de carboidratos, buscando assim uma melhor absorção da creatina pela célula.

A forma mono-hidratada tem a maior referência, portanto, para a compra final do produto, ela pode ser decantada pela versão micronizada, o que indica que as moléculas foram submetidas a um processo de redução de seu tamanho, possibilitando sua melhor dissolução na água e absorção subsequente no corpo. Mantém as mesmas características da molécula inicial.

incremento-força

A creatina actua potenciando o sistema dos fosfágenos

Suplementaão com Creatina

Na maioria dos estudos eles apresentam um protocolo de carga inicial, que consiste em uma fase de sobrecarga de ingestão de cerca de 0,3gr de creatina por kg de corpo, durante 5 a 7 dias, distribuindo as doses durante o dia. Esta fase seria seguida de manutenção, tomando 5gr de creatina por dia.

O fato de realizar a fase de carga promove a rápida saturação das células com creatina, e isso pode ser conseguido pela administração a partir do primeiro dia com 5gr. Por outro lado, também é possível demonstrar que, por longos períodos de disposição do produto, com uma quantidade oscilante de 2gr, torna-se suficiente manter os ganhos.

A saturação celular também pode ser alcançada, de forma mais sustentável, pela ingestão de uma dose de 3-10gr de creatina mono-hidratada por um longo período de tempo.

Portanto, terminando, deixando à questão do usuário final o fato de realizar ou não a fase de carregamento, ou simplesmente a partir do primeiro dia de uso da creatina, com a dosagem individualizada de 1g de Creatina para cada 10kg de peso corporal.

Contra-indicações Creatina

Compatibilidade com Cafeína

Em vários assuntos, a combinação com cafeína pode ter anulado parcialmente os efeitos da creatina. Um dos possíveis argumentos que se considera é que a cafeína, sendo diurética, causa desidratação, ao contrário do que pretendemos evitar ao tomar este suplemento. No entanto, não é conclusivo, e como explicado abaixo, a evidência científica suporta a compatibilidade da cafeína e creatina.

Fármacos

Se a pessoa está tomando diuréticos, há um risco de desidratação.

Interacção con o descanso nocturno

Em alguns indivíduos, o fato de ser suplementado com creatina, ingerindo-o em horários próximos à hora de dormir, causou certos problemas ao adormecer. Para evitar esse problema, você pode tomar a creatina em outro horário,de manhã ou ao meio-dia.

 

Efeitos da Creatina

Efeitos Colaterais da Creatina

Melhora do Desempenho Desportivo

Isso, digamos, seria o “Efeito Secundário Desejado”. O objectivo de suplementar com creatina é, claro, melhorar nossa capacidade atlética. É possível experimentar a melhoria da força máxima ou a recuperação mais rápida entre conjuntos.

Aumento de Peso

Ganho de peso vem em parte da retenção de água. No entanto, ao contrário do que a grande maioria dos usuários pensa, esse acumulo de líquidos faz parte do modo como a creatina funciona em nosso corpo e também é produzido por via intra-muscular, não por via subcutânea. Desta forma, não implicaria uma perda estética com o chamado fenómeno “inchado” ou aparência macia e informe da massa muscular. Em qualquer caso, esse aumento de peso não é excessivo e é estimado no máximo em torno de 500g.

Creatina Beneficios

Por outro lado, devemos ter em mente que em cada sessão esportiva (dependendo da intensidade) nosso corpo pode excretar na ordem de 1-2 litros por hora

Cãibras e Mal estar estomacal

No caso de não se hidratar adequadamente, cãibras musculares podem ocorrer, já que a creatina drena a água dos órgãos internos. É por isso que você também pode sofrer de dores de estômago. Isso é facilmente resolvido aumentando nossa ingestão diária de água

Pessoas com Problemas Renais

Em pessoas com problemas renais, elas podem ter que parar de suplementar com creatina. No entanto, uma vez tratado clinicamente, e após consulta ao profissional de saúde e as correspondentes análises favoráveis, é possível retomar a complementação.

A creatina pode produzir ganhos de peso devido à hidratação celular. Estes desaparecem quando você para de consumir o produto, por isso mantemos um bom estado de hidratação, acompanhando com exercícios de alta intensidade.

Cafeína e Creatina amigos ou inimigos?

Muitos desportistas se preocupam pelas possíveis interacções que dão-se ao combinar 2 dos suplementos mais usados nos dias de hoje: a cafeína e a creatina.

Cafeína e Creatina

São compatíveis? Este rumor expandido na comunidade fitness se basa em que ao introduzir a cafeína durante o consumo de creatina, diminuirá os benefícios desta última. Realmente há evidencia científica sobre dita interacção? A diferença do que podem crer alguns, sim existe.

Estudo origem do rumor

Para isto devemos remontar a um 5 de 1996 no qual 9 sujeitos dividiram-se em dois grupos para assim comparar o efeito da cafeína frente a combinação cafeína + creatina. Os sujeitos seriam submetidos a um treinamento de três series de 90, 80 e 50 contracções isométricas com um intervalo de descanso de 2 minutos.

Observou-se que a quantidade de ATP muscular (molécula que aporta energia a maioria de processos) se manteve constante, porém, o grupo consumia só creatina melhorou a força, algo que não ocorreu no que combinada a creatina com cafeína.

Algo que me chamou muito a atenção deste estudo é que a dose de cafeína eram bastante altas, entorno a 5mg de cafeína/kg corporal, assim uma pessoa de 75kg deveria consumir 375mg de cafeína, que vem a ser umas 11 latas de coca cola…

Estudo para desmentir o rumor

Posterior a este ensaio, encontramos outro estudo6 que desmente o primeiro. Em dito estudo observou-se os efeitos que produzia a cafeína após a carga de creatina em ausência de dito estimulante. As 14 pessoas eram homens com experiência treinando, pelo que evitamos um resultado dudoso, já que os sujeitos sem experiência no treinamento a melhor é muito maior pelo simples fato de uma adaptação fisiológica.

Estes, se submeteram a exercícios de alta intensidade de curto prazo (trabalho ao 20VO2max) onde previamente a dupla cego foi administrado 5mg de cafeína/kg corporal (mesma quantidade que o estudo anterior) ou um placebo. Realizaram quatro medições de índice de esforço percebido, um de cada 30, durante os primeiros 120s de exercício.

O resultado foi totalmente diferente ao anterior, já que se observou que o aumento de massa deu-se tanto no grupo de placebo como o que consumia cafeína, onde incluso neste último diminui a fadiga, permitindo um maior tempo de treinamento.

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Comparação do desempenho da cafeína em relação ao placebo. Apenas um sujeito do 14, teve pior desempenho de forma significativa

Mais estudos confirmam a compatibilidade

Este não foi o único estudo onde observou-se uma melhoria ao combinar creatina + cafeína. Abbie e os companheros8 compararam os efeitos a nível de rendimento de sujeitos treinados ao tomar pré-treino com aminoácidos + cafeína + creatina ou a mesma quantidade de maltodextrina. A combinação deu lugar a um maior volume de treino e uma melhoria da composição corporal, mantendo uma maior massa muscular.

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O resultado seria mais volumoso se eles tivessem usado uma quantidade real, já que para o teste eles receberam apenas 100mg de cafeína e 1,5g de creatina.

Conclusão: a Cafeína e Creatina pode-se tomar juntas

Como pode ser visto, a evidência científica sobre o efeito negativo da cafeína sobre a creatina é muito baixa, porque, como já foi demonstrado, a farmacocinética de ambos é compatível, então o vício da cafeína à creatina não irá influenciar o processo ADME. Por esse motivo, é possível combinar os dois suplementos sem afetar nosso desempenho ou nossa composição corporal.

Resultados Complementação com Creatina

Se especificam as qualidades melhoradas, após diversos ensaios em sujeitos:

  • Potencia física
  • Capacidade anaeróbica referida ao running
  • Incremento de massa magra
  • Aumento de peso
  • Acumulação de creatina intra-muscular
  • Aumento de VO2 max
  • Atraso da fadiga

Opinião do Especialista

Não há razão para não utilizar este suplemento, que tem um grande número de estudos, comprovando sua eficácia, sendo contrastado por muitos atletas, cuja opinião tem sido muito favorável. Aumentos na força, ganhos musculares e resiliência são razões que sustentam seu consumo. Por assim dizer, funciona!

FAQ

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O que é ATP e como funciona?

É o componente orgânico encontrado na fibra muscular, que é metabolizado para produção de energia quando há contracção muscular. O ATP é um nucleótido adenina, uma molécula orgânica formada pela ligao covalente de um monossacárido cinco átomos de carbono (pentoses), uma base azotada (adenina) e de um grupo de união de três fosfatos (trifosfato). No caso em que uma alteração na composição da planta, deve notar-se que, se a célula tem excesso de energia, armazenada sob a forma de ATP a partir de ADP e fosfato livre. O ATP é requerido por qualquer substância biomecânica envolvida em qualquer contracção muscular. Se o trabalho muscular for aumentado, mais ATP será consumido e, por sua vez, criará a necessidade de ser substituído. Vários mecanismos que o corpo utiliza para sintetizar ATP, adaptar a intensidade de exercício de acordo com o substrato utilizado como uma base para a criação de ATP.

A creatina me permitiria levantar mais peso?

Em termos estrito, sim. Permite aumentar a intensidade do treino, recrutar maior quantidade fibra, exercendo por tanto maior força ante um estímulo. Por outro lado, os processos de recuperação se reduzem, isto supõe estar disponível para a seguinte sessão de treino com maior capacidade de trabalho.

Pode ser tóxica após o período longo de toma?

Se mantém tanto a dose correspondente, assim como a hidratação adequada, não existe nenhum indício e toxicidade associada.

A creatina é segura?

Sim, já que é um aminoácido presente no corpo humano e animais. O corpo dispõe arredor de 100-115g de creatina na forma de fosfato.

Qual é o melhor momento para tomar?

Depois de treinar, devido a que se enchem os depósitos energéticos, assim como o fim de evitar mal-estar estomacal durante o treino. Mesmo assim, o momento da ingestão realmente é irrelevante, já que devemos tomar diariamente para favorecer seu funcionamento.

É necessário tomar creatina junto com açúcar?

Não é preciso criar o pico insulínico, porém, se os requerimentos especificam, pode-se adicionar algum hidratos de carbono simples, como em pós-treino. Diz-se que o transportador de creatina no organismo não é insulino dependente.

Precisa-se fazer a fase de carga?

Não é necessária. Mantendo a dose desde o primeiro (1g por cada 10kg peso corporal) é suficiente.

Perderei peso se deixo de tomar?

Não há razão para perder musculatura. Porém, existe uma perca de peso será devida a agua que não vai arrasar a creatina até a célula.

A creatina retém agua?

Sim, mas a nível intra-celular, não retenção sub-cutânea. Existe uma diferença entre a retenção de agua e a voluminização celular: enquanto a segunda, dirige a agua até as células, permitindo um aspecto rocoso do tecido celular, a retenção de agua provoca um aspecto liso ao músculo.

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Fontes Bibliográficas

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11007567/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11448573
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11128859/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8929583
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12439084
  7. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-10
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9629989
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