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Como Combinar Creatina e Glutamina

Como Combinar Creatina e Glutamina

Tanto a Creatina como a Glutamina, são dois dos suplementos mais utilizados dentro do âmbito fitness, como em uma elevada quantidade de disciplinas desportivas. Me atrevo a dizer que junto as proteínas, formaria o trio clássico de suplementos que os desportistas e atletas buscam introduzir como elementos que permitem experimentar as recuperações óptimas.

O mundo da suplementaç#ao da lugar a que se gerem demasiadas controversias ao respeito. Existem muitos conteúdos com informação, que ao mesmo tempo podem confundir. Porém, desde o ponto de vista objectivo, neste artigo vamos explicar uma das formas para tomar complementos com dois produtos bastante conhecidos: creatina e glutamina.

No caso em particular vamos a utilizar ambos suplementos em um dos momentos mais comprometidos, e sobre os que maior quantidade de enfoques realizaram, falamos dos: Pós-Treino.

Como o seu próprio nome indica, este período começa uma vez acaba nossa rotina de exercícios diária ou qualquer actividade física. Conforme nossa dieta, poderemos obter uma menor ou maior benefício do aporte de certos suplementos nestes momentos.

Creatina e actividades de alta intensidade

Benefícios de tomar Creatina e Glutamina

Ainda que por separado, cada um destes suplementos aporta um serie de importantes benefícios, seu uso continuado pode resultar melhor: promover o desenvolvimento muscular e acelerar a recuperação.

Glutamina

A Glutamina, por definição, é o aminoácido que mais abunda no nosso corpo. Além de que trata-se de um aminoácido catalogado como condicionalmente essencial, devido a que baixo certas circunstâncias, sua síntese poderia ser comprometida. Um dos possíveis casos seriam sujeitos que mantenham uma elevada carga de trabalho ou intensidade física, além de uma possível restrição calórica. Baixo este ponto, o organismo pode reduzir o ritmo de produção do aminoácido e produzir um descida em plasma, reflectindo um possível deficit, e conduzindo a chegara  ser um possível marcador do síndrome de sobre-treino.

Neste cenário, o processo de recuperação pode que fique mais largo, obrigando o desportista, neste caso, não experimentar uma adequada recuperação. Nestes casos, o fenómeno que pode-se apreciar está denominado como DOMS ou traduzido literalmente, “Dores Musculares de Aparição Tardia”, ainda que todos conhecemos de forma comum como “agulhadas”. Pois, conforme os estudos, a complementação com glutamina pode fazer diminuir, ou ver reduzido o tempo, o quadro de sintomas de DOMS, que maioritariamente implica dor muscular localizado.

A glutamina também joga um papel fundamental na síntese do ADN/ARN, apoio ao sistema imune, transporte de nitrogénio, na gloconeogénese, encontra-se envolvida na síntese de proteínas e afecta ao metabolismo dos BCAAs.

Outro papel destacado, ¡¡ é intervir no equilíbrio do ácido-base do organismo. Neste sentido, os rins são os principais órgãos que demandam glutamina, já que esta contribui na excreção do amoníaco. A medida que o organismo fica mais ácido, tal como pode ser em resposta a um treinamento intenso, a captação de glutamina renal se amplifica.

A Glutamina pode contra-restar o síndrome de sobre-treino durante a época de competição.

Creatina

A Creatina, por sua parte, conta com um arsenal de evidência científica, na qual pode-se ressaltar os possíveis benefícios como ajuda ergogénica (melhora de rendimento). Entre ditas propriedades podemos resumir brevemente em:

  • Favorece as actividades físicas de alta intensidade
  • Ideal em exercícios de explosão e potência
  • Contribui a melhorar a força e a resistência muscular
  • Suporte para o desenvolvimento muscular

A creatina é uma substância orgânica que nosso corpo encarrega-se de fabricar a partir de 3 aminoácidos: arginina, metionina e glicina. Uma vez que a creatina encontra-se com um grupo fosfato ficará armazenada nos depósitos celulares correspondentes localizados no tecido muscular maioritariamente, em forma de fosfocreatina. Deste modo, seu uso fica estabelecido na produção energética, processo que vais obter a molécula ATP (adenosín trifosfato).

Aumentar a bio-disponibilidade, mediante a suplementação com creatina, pode permitir optimizar o processo de intercâmbio energético que ocorre antes uma demanda conforme a intensidade da actividade. De tal modo, antes esforços sub-máximos, terá lugar a via energética do substrato dos fosfagénos, usando esta molécula. Se a intensidade demanda o substrato glucolítico, o intercâmbio energético onde encontra-se participando a creatina, não terá a mesma participação; e já em intensidades menores, não irá abastecer a partir da via oxidativa.

A creatina, apesar das premissas anteriores, também parece oferecer benefícios de cara aos atletas que pratiquem actividades de maior carácter resistivo.

Como tomar Creatina e Glutamina?

A dose de cada suplemento pode oscilar conforme:

  • Creatina -> 1g por cada 10kg de peso corporal
  • Glutamina -> entre 5-10g

No caso da creatina foi esquecida que a fase de carga e passa-se a tomar directamente a dose de manutenção. A dose de creatina pode-se ajustar de forma individual em torno a 0,1 kg de peso corporal.

Ambos suplementos podem-se tomar junto e incluso no mesmo “shaker” ou copo misturador

Com o que tomar Creatina e Glutamina?

Como já comentamos, aconselhamos incluir seu uso como bebida pós-treino. Neste ponto, podemos adicionar à equação qualquer tipo de bebida de proteínas, como por exemplo o Isolado de Proteína de Soro de Leite.

Outra opção é preparar uma mistura de Hidratos de Carbono – Creatina + Glutamina, reduzir os níveis de amoníaco sobre tudo em aquelas pessoas que realizam mais de uma sessão desportiva ao dia. Neste último ponto, a mistura de Glutamina e Hidratos de Carbono podem ajudar a alcançados o sangue durante o stress físico do treino.

A quem está recomendado tomar Creatina e Glutamina?

O Stack Creatina com Glutaminapode-se recomendar a qualquer desportista e/ou atleta que mantenha um tipo de treino o suficientemente intenso, como medida para favorecer a recuperação, como podem ser Exercícios com Cargas (pesos), ou baixo certas circunstâncias:

Dieta muito baixa em Hidratos

A glutamina ajuda a repor o glocogénio no pós-treino em ausência de hidratos de carbono ou mantendo umas pautas de dieta “low-carb”. Por sua parte, o uso de creatina durante períodos de definição, pese a opinião contraditória, pode melhorar o “look” do desportista, no caso de que estamos falando de alguém que busque estética. Este deverá em boa parte da retenção hídrica causada a nível intra-celular por parte da crestina.

Treinos de Resistência

A glutamina pode melhorar o síndrome de permeabilidade intestinal. Este problema pode dever sua origem em actividades prolongadas ou a alta intensidade, gerando uma serie de reacções sobre os órgãos ou sistemas, causando patologias como a mencionada. De forma comum, entre os atletas de resistência dão-se casos de mau estar estomacal ou problemas gastrointestinais, como náuseas, diarreia ou incluso sangrado. Nestes casos, recomenda-se imperiosamente acudir ao médico. A glutamina exerce um benefício adicionado sobre as células do intestino delgado.

Desportistas de Actividades de Explosão e Potencia

Entre estas áreas podemos numerar desportos como CrossFit, Halterofilia, Atletismo (incluindo tanto provas de Sprints, Fundo Meio e Maratonas), Desportos Colectivos (Futebol, Basket, Handebol..) e/ou Desportos Individuas (Desportos de Contacto como Boxe ou Taekwondo, Temo, Ténis…).

A suplementação prolongada com Creatina e Glutamina pode beneficiar a uma grande quantidade de desportos, onde existe o condicionante de possui um alto esforço e duração prolongada.

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2 comentários
  1. Francisca Maria

    Boa moite! Posso tomar a creatina e a glutamina ao mesmo tempo, e como devo tomar

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