Tipos de creatina e recomendações

Tipos de creatina e recomendações

A creatina é o suplemento nutricional mais consumido e conhecido pelos desportistas. Acompanhada de um  treino correto, permite não só obter maior resistência se não que também diminui a posterior fadiga e aumenta a massa muscular. Os maiores benefícios dão-se em exercícios anaeróbicos, de alta intensidade e curta duração. Vamos falar neste post vários tipos de creatina. 

A creatina consumida dentro das quantidade e ciclos recomendados não reportam efeitos secundários consideráveis clinicamente. Por isso, aconselhamos, que enquanto se consuma, tomar uma quantidade superior de água ao que normalmente estaríamos realizando sem ingerir a creatina, e manter a dose correta. ciclo tradicional da toma de creatina, neste caso a monoidrato, respeita uma semana de carga (15-20gr), três de manutenção (3-5g) e um ou dois descansos.

Creatina e Desportistas

Devido ao resultado que experimentam muitos desportistas mediante a complementação em creatina, não é de estranhar que a indústria de suplementos continue inovando para comprazer a cada vez mais usuários, com novos tipos de creatina que tentam conseguir os benefícios que tem atribuídos, mas buscando a formulação mais eficiente.

Entre os benefícios que encontramos, estão:

  • Melhora a força e resistência muscular
  • Aumenta a massa muscular
  • Acelerar a recuperação
  • Melhorar as capacidades atléticas

Creatina Propriedades a ter em conta

Para conhecer qual é o tipo de creatina que nos interessa devemos analisar certos aspectos fundamentais que são característica dos diferentes tipos de creatina.:

Solúvel na água?

Refere-se a como é capaz a molécula de creatina de poder ser diluída em agua. De tal modo, a maior solubilidade, melhor absorção. Isto também afectará a dose, sendo menores quanto maior é a capacidade de solubilidade.

Comportamento da Creatina

Este parâmetro descreve o comportamento da creatina dentro de nosso corpo: uma vez que supera a barreira intestinal e costuma chegar ao fluxo sanguíneo. Certos tipos de creatina possuem uma pobre permeabilidade celular, o qual indica que a maior parte do conteúdo é eliminado a través da urina.

Também é importante a relação que existe entre a dose de creatina e a quantidade de agua, já que alguns tipos, como a monoidrato, precisam em maior proporção de líquido, que por exemplo a creatina HCI. Isto pode-se explicar, em alguma ocasião, o porque certas pessoas sofrem incómodos estomacais.

Absorção

Sempre foi recomendado que junto a creatina se utilize algum alimento ou bebida de alto índice glicêmico (IG) para provocar um pico de insulina, e com isto, potenciar sua absorção. A verdade é que não é necessário, já que nosso corpo é capaz de absorver qualquer tipo de creatina junto com a agua.

Dose

Dependerá do grau de absorção da molécula de creatina. Para o caso da monoidrato, costuma-se recomendar entre 5-10gr (conforme o peso), enquanto que para a HCI, a dose varia de forma substancial, entre os 750-2g diárias. EM too caso, seguiremos as indicações do fabricante.  g

É efectivo?

Pode que algumas pessoas tomem creatina e não tenham nenhum efeito ou benefício e propriedades. Neste caso estamos falando de pessoas  “Não respondedoras”, e entre as que se encontra a genética. No começo do funcionamento da creatina, a qual da potencia ao sistema fosfágenos, ou seja, aquelas actividades de explosão e potencia, onde estão o tipo de fibras musculares IIB ou também conhecida como rápidas. O desportista, por sua distribuição e composição de fibras, poderia ser que se inclinasse mais para um atleta e resistência, caracterizado normalmente pelo predomínio de fibras vermelhas ou fibras I (resistivas), em contraposição daqueles focados para a potência, como os sprinters ou alterófilos e de predomínio de fibras brancas.

creatina monoidratada

Aspecto da Creatina Monoidrato Micronizada

Tipos de Creatina:

Existe uma grande variedade de tipos de creatina, por lo que é importante informar-se sobre cada uma delas e assim, poder selecionar a mais adequada, além de responder, entre outras, as seguintes questões: Que tipos de creatina existem? Quais são as suas diferenças? Todas aportam resultados? Tomam-se da mesma forma? …

Creatina Monoidrato

A Creatina Monoidrato é o formato mais popular que possui este suplemento nutricional, além de ser o primeiro tipo de creatina que foi colocada a venda. Cada molécula de creatina monoidratada contém em um 88% e em um 12% agua. Pode-se encontrar em forma de pó branco e insípido, solúvel em agua. É tão efectiva como as outras classes de creatina e costuma ser recomendada por ser mais económica. De fato, praticamente o resto de tipos de creatina oscilam sobre esta, e procuram adicionar algum tipo de enlace químico para potenciar sua absorção ou reduzir o tamanho da dose.

Pros

  • Grande quantidade de estudos sobre sua eficâcia
  • A mais económica por peso
  • Pode-se misturar com qualquer tipo de bebida (batido de proteínas, hidratos…), ou directamente tomar com agua.

Contras

  • Em algumas pessoas pode causar incómodos estomacais (se tomam uma grande quantidade na mesma dose)
  • Em algumas pessoas causa retenção de líquidos
  • Se não é micronizada, pode ser complicado dissolver em agua
  • Existe uma pequena percentagem de pessoas que “não respondem” a seus efeitos
  • A fase de carga pode ser algo chata para algumas pessoas
A Creatina Monoidrato Micronizada é em essência a Creatina Monoidrato, o que acontece é que foi submetida a um processo mediante o qual obtemos uma molécula menor (entre 10-20 vezes), repercutindo drasticamente na melhora da absorção e reduzindo possíveis incómodos estomacais.

Creatina HCl ou Cloridrato

Este tipo de creatina corresponde as de “nova geração”. A molécula obtém-se ao misturar a creatina junto ao ácido clorídrico. Sua principal característica é uma excelente solubilidade além de ser uma molécula mais estável, o que confere as características de ser mais eficiente e desfrutar mais rapidamente dos seus efeitos, e neste sentido, faz necessária menos quantidade por dose. Junto a isto, pode-se resolver os problemas de possíveis casos de mau estar estomacal ou retenção de líquidos.

Prós

  • Sem necessidade de fase de carga
  • Sem necessidade de ciclar
  • Recomendada para os “não respondedores”
  • Não se transforma em creatina

Contras

  • Costuma ser mais cara
  • Encontra-se disponível em poucos produtos
  • Costuma formar parte de produtos com outros ingredientes

Creatina Kre-Alcalina

A Creatina Kre-Alkalyn é também conhecida como creatina alcalina ou “bufferada”, é um tipo de creatina que tenta corrigir os “problemas” que traz a monoidrato, ou seja, a conversão em creatina antes de chegar as fibras do tecido muscular. Neste sentido, poderiam ter que falar que a creatina  alcalina é a mais pura disponível.

O ponto fundamental sobre o qual se basa este tipo de creatina é o respeito a nível de pH. Considera-se que o mecanismo de conversão da creatina em um produto de resíduo (creatina) pode estar estreitamente relacionada com este factor. De tal modo, Kre-Alkalyn é processada para obter como resultado um pH superior a de monoidrato. Consegue-se um produto mediante o qual seja entregue maioritariamente creatina, minimizando ao máximo a creatina, ou seja, que se produz uma absorção melhor, de forma eficaz, e por tanto, será necessário menor quantidade de produto.

Prós

  • Formato em cápsulas (algumas pessoas preferem pó)
  • Muito eficiente: com uma menor dose consegue-se os mesmos efeitos que a monoidrato
  • Evita-se a conversão em creatina
  • Não se produz retenção de líquidos nem efeito “bloated”
  • Não precisa-se de fase de carga, nem realizar descansos

Contras

  • Alguns estudos não concluem que seja melhor que a creatina monoidrato

Creatina Etil Éster

A Creatina Etil Ester, também conhecida como CEE, conforma-se a esterificar que a creatina utilizando álcool ou etanol. Ao ser absorvida pelo organismo, as moléculas se dividem e o éster atado à molécula de creatina favorece sua biodisponibilidade e contra-resta suas cargas. A capacidade desta molécula para penetrar nas membranas celulares do corpo é maior que a de qualquer outro tipo de creatina. É por isto que o principal benefícios da creatina Etil Ester ante a monoidrato é que precisa menores doses para alcançar o efeito desejado. A razão principal é devido ao sistema de transporte, já que CEE é mais lipofílica que a monoidrato e consegue ser mais eficiente na hora de se introduzir na célula.

Prós

  • Doses mais eficazes
  • Alta biodisponibilidade
  • Sem necessidade de fase de carga

Contras

  • Mais cara que a monoidrato
  • Alguns usuários comentam sobre mau sabor na boca após sua toma

Creatina Malato

A creatina malato está formada por creatina  ácido málico.  Existem Creatina Di-e-Tri Malato, em função do número de moléculas de creatina que se unam ao ácido málico, Esta combinação melhora a biodisponibilidade de ambos componentes. Se bem este tipo de creatina é um dos menos populares, ainda se estaria estudando se a creatina malato dissolve-se melhor que a monoidrato pelo que apresentaria menor impacto no ciclo do ATp, sendo mais efectiva para o rendimento atlético. Costuma ser utilizada para tratar pessoas com cansaço crónico e fibromialgia.

Prós

  • Valor adicionado com respeito ao ácido málico (melhora o estado de produção energética)
  • Alta biodisponibilidade

Contras

  • Não existem estudos que demonstrem que seja superior à monoidrato

Fosfato de Creatina

O fosfato de creatina está formado por um 62,3% de creatina e um 37,7% de fosfato. Ao unir a creatina com um grupo de fosfatos, os resultados esperados eram que superar os efeitos da monoidratada. Estes resultados nunca se conseguiram e a creatina fosfato só conseguir ser uma variação mais do suplemento, incluso mais cara.

Nitrato de Creatina

A união de Creatina e uma molécula de nitrato (NO3), para elevar a solubilidade (da ordem de até 10 vezes mais que a monoidrato). Além que proporciona um benefício extra: ser percursos do óxido nítrico, o que supõe que poderia actuar como um vasodilatador. Este processo permite incrementar o fluxo sanguíneo e o material transportado até as fibras musculares.

Creatina Magna Power®

É um recente tipo de creatina, a qual está unida junto a uma molécula de magnésio, para elevar a bio-disponibilidade e estabilidade da molécula, sendo superior a monoidrato. Um dos benefícios da inclusão deste mineral essencial, básico em inumeráveis operações e reacções dentro do organismo, além de se comportar como um eletrolito. Neste sentido, pode-se contribuir a melhorar a resposta contrátil muscular. É uma das mais caras.

Citrato de Creatina

Combina-se com moléculas de citrato. Se bem está formada de creatina contém só um 40% de creatina e é muito cara. Costuma ser aconselhada por ser muito solúvel em agua e produzir menos dores estomacais a aquelas pessoas susceptíveis aos mesmos. A pesar dos benefícios e sua popularidade actual, não alcança o nível de efectividade da creatina monoidrato.

Gluconato de Creatina

Neste tipo de creatina, a molécula de creatina está ligada a uma molécula de glicose. Desta forma as moléculas de glicose intervém como sistema de transporte da creatina, colaborando sua absorção nos músculos e aumentado seus benefícios.

creatina em po

A creatina em formato de pó, permite adicionar ao batido de proteínas. De tal modo, com certeza, nunca esqueceremos de tomar 🙂

Qual a melhor creatina do mercado?

A Creatina Monoidrato foi a referência desde o primeiro momento, e é que sobre a qual foi realizada a maior investigação e ensaios. São numerosos os desportistas e/ou atletas que no mundo inteiro a utilizam, já que não se considera nenhum produto que de positivo em um controle anti-dopping. A creatina em si, podemos encontrar em qualquer fonte alimentar, principalmente de origem animal, mas para conseguir uns níveis óptimos precisaríamos uma grande quantidade de alimento. COmo exemplo rápido, estima-se que 1kg de carne pode conter 5g de creatina. Neste caso, a complementação está-se conseguindo reduzir os custos que seria tal gasto em comida, e sobre tudo, a dificuldade que tem para uma pessoa comer essa quantidade.

Fora deste termos, escolher o tipo de creatina responde tal vez a prova de ensaio e erro. Como falaei, existem pessoas que apesar de tomar creatina não tem nenhum efeito neles. Porém, também na verdade, que conseguiram obter ditos efeitos ao mudar de tipo de creatina, sendo em dito caso um problmea de absorção. Normalmente, as pessoas que não tem resposta a creatina monoidrato, podem conseguir resultados positivos com a creatina HCI.

Em outros caso, o factor determinante é justamente o formato e forma de uso. há pessoas que preferem as cápsulas em lugar do pó. E além disso, não realizar a toma de suplemneto de uma forma chata, ou que, se tenha que prestar atenção durante o dia (falamos da fase de carga). Neste sentido, opções como a creatina Kre-Alcalyn ganharíamos inteiros, dado sua consistência, que permite usar nos dias de treino, sem necessidade de fase de carga, e além disso o formato comum é em cápsulas. Qualquer usuário poderia acompanhar sua mochila do ginásio ou de qualquer actividade com o fraco de Kra-Alcalym e administrar sua dose em qualquer lugar.

Porém, e por sua opinião de vários de nossos colaboradores, chega-se ao consenso, que mantendo nestes matizes, uma das melhores opções e que conta com maioria de votosm trata-se da Creatina Monoidrato Micronizado com selo de qualidade da farmacêutica Creapure®. Este indicativo garante os benefícios referidos em grau de pureza (características de Creatina Creapure). Essa sem dúvida é uma boa opção de compra!

Valoração Tipos de Creatina

Incremento da força e resistência muscular - 100%

Ajuda para ganhar massa muscular - 100%

Melhora a recuperação física - 100%

Influi sobre o rendimento desportivo - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
Content Protection by DMCA.com
Confira também
Kre Alkalyn
Creatina Kre-Alkalyn: O que é, Para que Serve, Como Tomar

Queres promover o rendimento atlético e contribuir com o ganhos musculares além da recuperação física: A …

Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *

Gostas do nosso HSNBlog?
HSN Newsletter
Então imagina as promoções da nossa loja.

Deixa-nos os teu e-mail e terás acesso às melhores promoções temos para os nossos clientes


aceito a política de privacidade