▷Proteínas, CrossFit e Dose para o Rendimento【2019 】
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Quanta Proteínas deves ingerir se praticas CrossFit?

Quanta Proteínas deves ingerir se praticas CrossFit?

Vamos a analisar a importância destes dois conceitos: CrossFit e Proteínas

Dependendo do teu nível, quanta proteína deves ingerir? E, principalmente, conhecer a importância e as consequências de uma toma inadequada de proteínas se somos atletas de CrossFit.

Se o carboidrato é o rei da nutrição desportiva, a proteína é a rainha. Sem duvida alguma, o macronutriente o qual levantou várias especulações durante os últimos 40 anos foi a proteína.

Requerimentos mínimos, dose máxima permitida, tipo de proteína, timing, fonte, necessidade de adicionar suplementos, etc…

Tudo é questão e pode-se debater no que diz respeito da proteína

Hoje vamos falar sobre a literatura científica para tratar de responder uma pergunta: O que tenho que saber a respeito da proteína para maximizar o meu rendimento no CrossFit?

CrossFit, um desporto dificilmente classificável

O CrossFit tem muitas particularidades

A primeira é a sua classificação:

  • Não é um desporto de resistência
  • Não é um desporto exclusivamente de força
  • Não exige unicamente esforços sub-máximos.
  • O seus exercícios não seguem um padrão.
  • CrossFit é variabilidade.

crossfit

Vamos falar de recomendações, um ponto em contra 

A maioria das guias, livros e papers sobre nutrição desportiva fazem referência ao “atleta de resistência” ou ao “atleta de força”, pelo que nosso querido desporto não tem recomendações específicas. Além disso, não deixa de ser um “desporto” inovador, que ainda hoje continua sendo secundário para a maioria no mundo académico.

No obstante, vamos dar um pouco de sentido comum. Não devemos assustar. Embora identificar este desporto em uma categoria é um pouco complexo, embora não é tanto identificar o CrossFit e as Proteínas.

Podemos concluir bastante dados sobre nutrição desportiva já publicados, e entender quanta proteína consumir se praticamos CrossFit

CrossFit e Proteínas: quanto

0,8g por kg peso corporal

Aqui começa tudo. Até à pouco tempo, todas as recomendações sobre a toma proteica para população desportista e sedentária se basavam nestes dois dígitos separados por uma virgula. (1).

0,8 gramas por kg de peso corporal era a quantidade mínima para tomar e assim evitar um balanço nitrogénio negativo,mais ao mesmo tempo a quantidade máxima era mais e começavam os “problemas”

É contraditório? Como pode algo estar em alta e em baixa?

Por sorte, métodos mais sérios e precisos, como o IAAO (índice de oxidação de aminoácidos) demonstraram como a RDA da proteína em sujeitos treinados chegavam a ser até o dobro do recomendado até então, ou seja, uns 1,4-1,8 gr/kg/dia para manter um balanço nitrogénio neutro (2).

proteínas carne

As recomendações não foram bem-vindas

Até ao ponto que nos culturistas suas necessidades proteicas num dia de descanso calculadas de acordo com IAAO podiam ser até x2,6 vezes as indicadas pelas guias oficiais, como descreve este trabalho (3)

CrossFit e Proteínas = Recuperação

CrossFit tem a idiossincrasia de ser um desporto altamente demandante, com esforços altamente glucolíticos, esforços sub-máximos e um trabalho de força bastante amplo

Isto supõem, ir mais além do dano estrutural muscular produzido secundário a tensão mecânica e stress metabólico gerando, um impato neuromuscular importante.

crossfit recuperação

CrossFit pode causar danos no teu sistema nervoso se não fazes a recuperação adequada

Este é outro dos grandes falhos da nutrição desportiva. A proteína não se requer unicamente para o anabolismo muscular. Isto é uma perspetiva muito reducionista. Nosso sistema imune está formado por um elenco de proteínas amplo.

Nossos órgãos internos também tem um turnover proteico que acelera durante o exercício.

Todos estes são fatores que fazem acopio de uma adequada nutrição para ser capaz de recuperar depois de uma sessão intensa. Para isto devemos ajustar a quantidade de proteínas

Quais são as consequências de um balanço nitrogénio negativo?

Igual que uma ingesta deficiente de energia pode causar estragos na saúde e no rendimento de um atleta, também pode fazer uma infraingesta de proteína

Parece, que pode ser difícil de conseguir o mundo hiperproteico no qual vivemos, mas não é tão difícil, especialmente em atletas avançados e fases hipocaloricas.

As consequências deste balanço nitrogénio negativo, se resume da seguinte forma:

  • Maior catabolismo proteico e perda de massa magra subseguente, o qual inclui não só unicamente músculo, mas também osso.
  • Recuperação inter-treino enlentecida, o qual permite um menor volume de treino total na temporada, afetando indiretamente o rendimento desportivo.
  • Maior risco de lesão durante o treino (4)
  • Maior risco de doença. O treino per supõem um estressor muito importante que pode levar ao atleta que não recupera bem a uma posição de fragilidade que incremente as possibilidades de adoecer
  • Intolerância ao treino intenso

Então, quanta proteína necessito se pratico CrossFit?

Uma vez lembrado que é um exercício da alta intensidade, faremos uso do volume do treino como variável principal para delimitar rangos de proteína objetivo.

Como no post anterior, dividiremos a Escala, Rx e Elite (5):

Escala

Uma pessoa que começa a praticar este desporto e que treina umas 3-5 horas semanais, as recomendações não devem exceder muito a respeito da população geral, ingerindo uns 1-1,4 gr/kg/dia. Isto supõem uma escassa ou nula necessidade de suplementos nutricionais, pois são cifras facilmente alcançáveis com alimentos ou suplementos da dieta.

Como sabeis, a maioria encaixa neste grupo “amateur” de crosffiters

Rx

Para os que necessitam ir um passo mais além, as recomendações também aumenta para os 1,4-1,7 gr/kg de peso corporal.

Nestas cifras, os suplementos de batidos de proteínas começa a ter cabida por motivos de disponibilidade, eficiência e conveniência

Elite

Falamos de bestas que treinam 15-25 horas semanais pelo menos, que chegam a treinar  4-6 horas diárias, e cujas necessidades podem chegar a 1,8-2,3 gr/kg de peso facilmente.

Obviamente, pela exigência de volume de treino, calorias é necessário mais gramas de proteínas e aqui os suplementos ganham, uma grande importância

Conclusões

No proximo post falaremos de timing, fontes de proteínas, distribuição da dose e perguntas que pode surgir sobre o tema da ingesta proteica em desportos de alta intensidade.

Lembra que neste post falamos do rendimento num contexto isocalórico e em atletas de CF. Não mencionamos outras recomendações para populações especiais, com patologías, bodybuilders ou pessoas em restrição calórica

Um abraço e nos vemos no próximo post!

Por que deves consumir Carboidratos se praticas CrossFit?

Fontes Bibliográficas

  1. Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. J Appl Physiol. 1988;
  2. Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab [Internet]. 2016 Feb 9 [cited 2016 Mar 15];1–8. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26960445
  3. Bandegan A, Courtney-Martin G, Rafii M, Pencharz PB, Lemon PW. Indicator Amino Acid–Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance. J Nutr. 2017;
  4. Tipton KD. Nutritional Support for Exercise-Induced Injuries. Sports Medicine. 2015.
  5. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017.

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Valoração CrossFit e Proteínas

Recuperação - 100%

Rendimento - 95%

Menor risco de lesão - 95%

Ganhar massa muscular - 100%

98%

HSN Evaluação: 5 /5
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