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Devemos eliminar a fruta quando queremos emagrecer?

Devemos eliminar a fruta quando queremos emagrecer?

Como digo sempre, vivemos numa época na que nunca foi tão fácil conseguir informação, no entanto, é quando mais desinformados estamos. Ainda que podemos transladar este facto a qualquer âmbito da nossa vida, hoje vou centrar-me no que mais me acontece: A nutrição. Devemos eliminar a fruta quando queremos emagrecer?

Constantemente lemos e escutamos que se é melhor fazer uma dieta baixa em hidratos, que se a fruta engorda, que se os frutos secos não se devem meter na dieta e outras falácias similares. Isto fez com que um grande número de pessoas não saibam o quê nem quando consumir certos alimentos ou mesmo que cometem erros na hora de realizar comidas em função da sua atividade física.

No artigo de hoje, responderei à pergunta de se a fruta se deve evitar quando queremos perder gordura

A frutose armazena-se como gordura?

Seguramente seja uma das perguntas que mais se escuta quando se quer perder gordura. A base na que se sustenta esta ideia, reside no fornecimento de açúcares (principalmente frutose) da fruta, pensando que este açúcar se armazenará como gordura corporal.

Para entender de primeira mão esta hipótese devemos viajar umas décadas atrás, onde se descobriu que a frutose tinha uma resposta diferente à de outros açúcares, pelo que se começou a comercializar multitude de produtos para diabéticos altos em frutose. Atualmente, continuamos a encontrar derivados do mesmo (xarope de frutose) na maioria de alimentos “processados” como batatas fritas, refrigerantes, doces ou comida rápida.

Como é óbvio, comparar um alimento de baixa densidade de nutrientes e sem fibra como uma fruta, seria pelo menos “atrevido”

A chave: a procedência da frutose

Quando recorremos à evidência publicada, podemos encontrar que o consumo de frutose se associa a uma descida do peso corporal ou até a um aumento. É aqui onde devemos fazer a distinção da procedência desta frutose, já que muitas publicações concluem que a frutose aumenta o risco de excesso de peso, mas quando vemos a procedência da mesma vemos que são alimentos processados e não da fruta.

Ainda assim, encontramos que o consumo de alimentos com adição de açúcares (açúcar de mel ou xarope de frutose) NÃO aumenta o risco de ter excesso de peso quando são consumidos em doses normais ou em substituição de outros hidratos1.

No entanto, encontramos que na realidade isto não ocorre por duas razões:
  1. A mensagem de “consumir com moderação” não funciona, porque a maioria das pessoas não sabem definir essa quantidade2
  2. A maioria de alimentos que possuem adição de açúcares são hiperpalatáveis, o que fará com que as pessoas consumam uma maior quantidade dos mesmos

Se vamos à meta-análise do tema3, dizem-nos o seguinte:

Os açúcares que contêm frutose só podem conduzir ao aumento de peso e outros danos não intencionais sobre os fatores de risco cardiometabólico na medida do excesso calórico que proporcionem

Isto é, as revisões sobre a frutose dizem-nos que os problemas deste açúcar sobre o ganho de gordura se dá quando nos encontramos num cenário com uma dieta hipercalórica. Ainda assim, os investigadores deixam-nos outra mensagem importante:

Os estudos de cooorte prospectivos, que proporcionam a evidência observacional mais forte, demonstrou uma associação entre alimentos que contêm frutose adicionada e o risco cardiometabólico, incluindo o aumento de peso, doenças cardiovasculares e a diabetes só quando se restringem as bebidas açucaradas e não a açúcares de outras fontes

Uma vez mais observamos que nem todos os alimentos ricos em frutose se associam a esse aumento de peso, e os que se associam, são bebidas açucaradas onde o consumo de açúcar é elevado ao ser palatável e em estado líquido.

Mesma quantidade de açúcar, distinto valor nutricional e contextos totalmente diferentes

Se vemos a associação de distintos alimentos com a mudança do peso corporal, observamos o seguinte:

A fruta, junto com as nozes e o iogurte (obviamente natural), seriam os 3 alimentos que se associam com uma variação positiva do peso corporal. Por outro lado, encontraríamos que as batatas fritas (tanto de pacote como as caseiras) junto com os refrigerantes, são os que mais nos engordarían.

Como vimos nas linhas superiores, o contexto tem uma grande importância, já que os resultados obtidos não serão os mesmos numa situação com dieta hipercalórica (excesso calórico) que com uma dieta controlada, no que se refere a calorias.

A seguinte imagem mostra-nos os resultados quando criamos um excesso calórico adicionando frutose à dieta:

Se observamos os dados, podemos apreciar que a dieta hipercalórica rica em frutose associa-se a piores parâmetros de saúde como peso corporal, ácido úrico ou perfil lipídico, no entanto, deve-se à frutose ou ao excesso de calorias?

Quando vemos os estudos em situações onde se controla a ingestão calórica, os resultados são totalmente distintos, onde não encontramos efeitos secundários:

A fruta é má para perder gordura?

Desta forma, podemos ver mais uma vez que o contexto é fundamental para entender se a frutose é má ou não para perder gordura corporal. Os estudos citados anteriormente mostram como a substituição de hidratos por açúcares NÃO se associam a uma pior composição corporal sempre e quando falemos de uma situação isocalórica (mesma quantidade de calorias).

No entanto, isto é utópico já que ninguém sabe quantas calorias ingere por dia e a sensação de saciedade varia enormemente em função do hidrato ingerido (batata cozida VS refrigerante de Coca cola). Isto fará com que as pessoas que consumam alimentos enriquecidos em açúcares (processados ou comida rápida) consumam mais calorias e, portanto, maior quantidade de açúcar que aquelas pessoas que baseiam a sua dieta em alimentos como frutas ou legumes cuja densidade calórica é muito inferior e produzem maior saciedade.

Então, A fruta é má para perder gordura? Absolutamente não. Será rara a vez que vejamos uma pessoa saudável que consuma 10-12 frutas por dia e, se assim fosse, não se observaria qualquer problema sempre e quando se controlem as outras fontes de hidratos. Por isso, pensar que consumir 3-4 frutas por dia vai  fazer com que a nossa perda de peso seja menor, INDISTINTAMENTE DO MOMENTO DO DIA, não tem sentido nenhum.

Espero que vos sirva de ajuda e que possam desfrutar das vossas frutas favoritas em definição 🙂

Um abraço!

Fontes

  1. J M Rippe and T J Angelopoulos. Added sugars and risk factors for obesity, diabetes and heart disease. International Journal of Obesity (2016) 40, S22–S27; doi:10.1038/ijo.2016.10
  2. VanDellen MR. Isherwood JC, Delose JE.- How do people define moderation? 2. Appetite. 2016 Jun 1;101:156-62. doi: 10.1016/j.appet.2016.03.010. Epub 2016
  3. Tauseef A. Khan · John L. Sievenpiper. Controversies about sugars: results from systematic reviews and meta‐analyses on obesity, cardiometabolic disease
    and diabetes
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