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É melhor tomar proteína ou aminoácidos?

É melhor tomar proteína ou aminoácidos?

É melhor tomar somente proteínas? ou adicionar aminoácidos? fazem o mesmo efeito? ganharei mais massa muscular combinando ambos?

Dentro do mundo da complementação existem ainda muitas dúvidas, e em certo modo, é bastante lógico dado a grande quantidade de produtos existentes. Sem ir muito longe, as vezes o que mais controversia tem é o papel das proteinas e aminoacidos

Quantas proteínas precisamos por dia?

O nosso corpo possui um limite de sínteses de proteínas, não por adicionar mais quantidade de proteína significa que se gerará maior quantidade de musculatura. Embora seja óbvio, desta forma deixamos mais claro. Além de que, o organismo é sumamente eficiente na hora de utilizar os aminoácidos para a construção muscular.

Está claro, é uma das perguntas mais realizadas… E a que menos importância damos, uma vez obtida a resposta…

Então, ante a pergunta do epígrafe, quanta proteína precisamos consumir para completar os requerimentos?, a resposta não é 100% exacta, dado que a ciência da nutrição não é, e muito mais dentro dos perfis subjetivos. Porém, baseando em recomendações gerais, e tal como vimos anteriormente neste blog, podemos estabelecer uma margem entre:

1,8-2,5g por kg de peso corporal “magro”

proteínas tipos

Esta deveria ser a primeira acção antes incluso de escolher por adquirir proteína ou aminoácidos

Sim, deveria-se calcular em relação a massa livre de gordura. Os limites atendem conforme o período ou fase na qual a pessoa se mantenha: definição, manutenção ou ganancia de peso (musculatura)

Suplementos de Proteínas

As proteínas em pó, irão ajudar a completar os requerimentos diários individuais deste nutriente de cada pessoa, potenciando a capacidade de retenção de nitrogénio, o crescimento muscular, a degradação de proteínas induzido pela dieta e stress físico, promover a re-síntese de glucogénio muscular após o exercício (o soro de leite é insulínico)…

Suplementos de Proteína

Os Suplementos de Proteínas são os produtos mais populares dentro da nutrição desportiva, sendo considerados praticamente nos dias de hoje, como uma “ferramenta” disponível para o atleta, desportista, ou incluso qualquer pessoa que realize desporto regularmente.

Por outro lado, existe uma seria de propriedades muito importantes de cara a saúde que também cumprem estes suplementos como é o caso de reduzir em termos gerais a “anemia desportiva” já que melhoram certas funções: incrementar a síntese de hemoglobina, mioglobina, enzimas oxidativas e mitocondrias.

Descobre tudo o que precisa saber sobre os Batidos de Proteínas

Síntese de Proteínas e Whey Protein

Síntese de Proteínas

A alta concentração de aminoácidos essenciais presentes na whey protein; ou Proteína de Soro de Leite frente a qualquer outra  fonte de proteínas, dão-lhe ser possivelmente das melhores ferramentas destinadas para potenciar a síntese de proteínas e contribuir na construção, regeneração e dar suporte aos tecidos e sistemas.

Aminoácido e vida

Os aminoácidos essenciais estão implicados na síntese de proteínas. As proteínas estão formadas por cadeias de aminoácidos unidos entre si mediante enlaces (peptídeos)

Aminoácidos Essenciais

Dentro do espectro dos aminoácidos, existe um grupo denominado “Aminoácidos Essenciais”, ou seja são aqueles que nosso organismo não consegui sintetizar e por tanto devemos aportar externamente, bem a través dos alimentos da nossa dieta, ou bem mediante a suplementação, em forma de proteína em pó ou directamente de aminoácidos isolados.

Os Aminoácidos Essenciais são:

LeucinaIsoleucinaValina
HistidinaLisinaMetionina
FenilalaninaTreoninaTriptófano

Nosso organismo não armazena aminoácidos, como sucede com os outros macronutrientes, hidratos de carbono e gorduras, depositados na forma de glicogénio e no tecido adiposo, respectivamente.

Tipos de aminoácidos

Devido a isto, é imprescindível que aportemos diariamente a quantidade adequada destes blocos de construção de tecidos e demais elementos associados.

Suplementos de Aminoácidos

Pois mediante o aporte dos produtos de aminoácidos, este passo pulamos e apresentamos directamente o aminoácido em questão.

Este fato pode provocar uma pergunta: por que não tomar directamente aminoácidos em lugar de proteínas em pó?

…os aminoácidos formam as proteínas, as quais devem ser absorvidas e posteriormente digeridas para obter os aminoácidos, ou seja, descompor o nível molecular da proteína…

Suplementos de aminoácidos

Os Suplementos de Aminoácidos são produtos específicos que cumprem uma função algo diferente aos anteriores vistos

Outro uso que resulta de ingerir Aminoácidos Isolados é a de obter um certo benefício específico, dado que podemos adicionar uma maior dose conforme precisemos, algo realmente complicado se nos baseamos nas proteínas.

Aminoácidos para Veganos ou Vegetarianos

Um caso especial que pode ser interessante para as pessoas que praticam a dieta vegan ou vegetariana, seria incluir na sua alimentação certos tipos de aminoácidos que poderiam deixa-lo débil, como é o caso da Lisina ou a Leucina.

Entre os casos que poderíamos fazer uso desta suplementação seria, entre outros:

  • Triptófano, utilizado para diminuir os sintomas depressivos, melhorar o estado de animo, além de ser um percursos da serotonina.
  • Ácido Aspártico, utilizado para potenciar as hormonas, otimizando os níveis de testosterona livre.
  • Arginina, utilizado para suas propriedades como vasodilatador incrementando o rendimento desportivo. É percursor do óxido nítrico.

Diferenças entre tomar Proteínas e Aminoácidos

Uma das principais diferenças que existe entre tomar Proteínas ou Aminoácidos que sim optamos pelos segundos estamos perdendo outros componentes muito importantes que só encontramos recentes na proteína (Whey Protein): os péptidos bioactivos.

Estas fracções proteicas possuem uma serie de propriedades para o fortalecimento da nossa saúde.
Depois do desporto

Oferecem uma serie de características tais como potenciar o sistema imunológico, actuar como agente anti-microbiais ou anti-víricos, melhorar a absorção e transporte do ferro, ou propriedades anti inflamatórias entre outras…

Porém, a ingestão de aminoácidos possui certas vantagens respeito a proteína, sobre tudo, na hora de realizar Protocolos de Peritreino (antes, durante e ou depois de entrenar), onde poderemos nos favorecer da velocidade de absorção e disposição dos aminoácidos, ao mesmo tempo que combinamos com outro tipo de suplementos, tais como hidratos de carbono; creatina;, ou suplementos de Pré treino.

Nestes momento, existe um trio de aminoácidos essenciais com uma imrpotante implicação de cara a favorcer a recuperação muscular e afectar em certos aspectos ao rendimento desportivo: os BCAAs ou Aminoácidos de Cadeia Ramificada, formados por  Leucina, Valina e Isoleucina.

Junto a eles, pode-se unir a Glutamina, um aminoácido que apesar de não ser essenciais, baixo circunstancias do organismo pode-se ver comprometido para sua síntese.

Stress físico

Entre estas situações se encontra  de atravessar um época de maior demanda ou stress físico ou baixo restrição médica.

Dada a importancia de ambos aminoácidos, é possivel Comprar BCAAs + Glutamina

Outro diferença notável é a digestão. Algumas pessoas intolerante à lactose, possivelmente não possam tomar  Whey Protein Concentrate, ou bem considerem adquirir Whey Protein Isolate, e decidem utilizar no seu plano os aminoácidos.

Bcaa + glutamina desporto

Mesmo assim, se sofre alguma patologia do sistema digestivo, que dificulte a absorção de importantes elementos, a opção de aminoácidos isolados tem ainda maior importância.

Combinar Aminoácidos e Proteínas

Ante o anteriormente exposto, uma das conclusões que se podem extrair é que mão é necessário excluir a ingestão de proteína ou aminoácidos, um a outra, se não que podem ser totalmente compatíveis.

O aporte de aminoácidos durante o Peri-treino pode resultar bastante interessante para melhorar a capacidade de recuperação, e estimular a via hipertrófica ao máximo.

O aporte de proteínas em pó pode-nos ajudar a completar os requerimentos diários respeito a este nutriente, e assim, facilitar a dieta.

Sarcopenia e Aminoácidos

Com o passo do tempo, está associada à perda de massa muscular, o que se conhece como sarcopenia, e além disso produz um incremento do risco de sofrer algum tipo de lesão. E também, a resposta anabólica ante a ingestão de proteína também será depauperada.

Isto que dizer que o organismo não é igual de eficiente para obter os aminoácidos ou a partir das proteínas ingeridas como era de costuma.

músculo do braço

Sarcopenia: perca de massa muscular com a idade

Conforme as investigações, em pessoas de idade avançada a inclusão de certos aminoácidos pode contribuir a melhorar sua saúde. Em concreto, os BCAAs, e em particular, a Leucina, podem ser a chave para estimular a produção hormonal relacionado com a síntese de proteínas.
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