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Exercícios de força para futebol

Exercícios de força para futebol

Depois do que explicávamos no outro dia sobre porque é que acho que a força deve ser um pilar básico da preparação física em futebol, vamos com a aplicação prática.

gráfica força potencia

Métodos de treino. Tipos de exercícios

Os métodos de treino na preparação física para a melhoria da força e potência devem ser aqueles que melhorem otimamente o conjunto “tamanho muscular + fatores neurais”. Segundo o seguinte gráfico, isto é mais fácil em jogadores com um nível de experiência em treino concorrente (força + futebol, não só futebol) relativamente baixo-médio.
O treino, portanto, deverá utilizar exercícios como:

  1. Cargas pesadas ou métodos de treino de intensidades máximas I ou II (Badillo e Gorostiaga, 2002)
    MétodoObjetivosIntensidadeSériesRepsDescanso entre séries
    Intensidades Máximas IForça máxima90-100% 1RM4-81-33-5 min
    Intensidades Máximas IIForça máxima85-90% 1RM4-53-53-5 min
  2. Sprints curtos (com resistência, como empurre de trenó, pequenos para-quedas ou companheiro). Sprints curtos
  3. Pliometría intensa (plintos, barreiras, com carga de companheiros, etc…) pliometria
  4. Electroestimulação complementaria*.

Neste aspecto, as maiores melhorias por grupo muscular viram-se ao complementar exercício e electroestimulação localizada (membro inferior) em momentos distintos; ou seja, não utilizar-lo durante a realização de exercício voluntário.

Em caso de utilizar-lo antes do exercício, a intensidade de cada programa deveria ser menor à que se usaria se se utiliza depois do exercício. De qualquer forma, os níveis de intensidade deveriam ir aumentando ao longo do tempo (tal com no exercício voluntário).

Exercícios

Sem esquecer o tronco e membro superior, os exercícios que envolvem todo o corpo (snatch, cargadas) e principalmente o membro inferior e o core são os mais úteis para a melhoria do rendimento no futebol.

  1. Squats: são os que mais demonstraram esta relação (em parte porque também foram os mais estudados).
  2. Outros dominantes de joelho: prensa, passo com deslocamento à frente, step ups, pistol squats…Um exercício especialmente útil para evitar as habituais lesões, como as roturas fibrilares ou contraturas na região isquiosural é o curl nórdico, no que se enfatiza na fase excêntrica. Ainda que é recomendável a ajuda de um companheiro, também se pode realizar em solitário fixando o calcanhar em algum apoio fixo. Curl nordico
  3. Dominantes de anca: hip thrusts e até mesmo o peso morto (neste caso, é preferível barra hexagonal), que demonstrou uma melhoria a médio prazo na força dos extensores do joelho (cuádriceps, golpe no futebol) e potência de deslocamento horizontal.
  4. Força e potência lateral: Passadas laterais ou diagonais com carga, passeios laterais de cócoras com colete de pesos, passos laterais com banda de resistência, step ups laterais. Força potencia lateral

Metodologia destacada: treino por contrastes

Seja numa sessão específica de ginásio, onde não se realiza treino no campo; como num treino no próprio campo de futebol, o treino por contrastes parece-se nos mais interessante de cara à sua aplicação direta ao jogo.

  1. Exemplo de método contrastes num treino específico de pesos (após aquecimento):
    EXERCÍCIOSÉRIESREPSINTENSIDADE (%1RM)TEMPO
    Squats1 e 22-3902:0:1:0 / Máxima
    38-1050Máxima
    44852:0:1:0 / Máxima
    5 e 68-1060Máxima
  2. Exemplo método contrastes em treino combinado em campo de treino: Método contraste combinado

Foça no aquecimento

Não é pouco comum ver como aquecem ao princípio por meio de esforços lentos (aeróbicos) para aumentar progressivamente a intensidade ao longo de todo o aquecimento. É muito respeitável que aqueles aos que lhes funcione este método continuem a utilizar-lo, mas baseando-me no método de aquecimento russo desenvolvido por Mosterovoi em 1966, penso que pode ser mais interessante para evitar lesões e aproveitar a potenciação pós-ativação (PAP) que com ele se produz, nos momentos iniciais do jogo.

Este método consiste em:

  1. Após alternar exercícios de mobilidade articular, alongamento dinâmico e força de baixa intensidade, a modo de pré-aquecimento.
  2. Realizam-se exercícios de força a médias-altas intensidades, para
  3. Terminar com exercícios de velocidade e/ou disparo. força no treinamento

Introdução do treino de força na planificação

Exemplo planificação micro-ciclo para 1 jogo semanal (em temporada)

DomingoSegundaTerçaQuartaQuintaSextaSábadoDomingo
JOGOSessão de força gymDescansoSessão tática, técnica, aeróbicaTreino técnico-táctico principalmenteJOGO
75-90 min90-120 min60-75 min
Tarde
   Sessão força combinada (gym, pliometria, sprints)  
75-90 min

Exemplo de planificação micro-ciclo para 2 jogos semanais (em temporada)

DomingoSegundaTerçaQuartaQuintaSextaSábadoDomingo
JOGOSessão de força gymTreinoo técnico-táctico + aeróbicoTreino táctico e passeioSessão táctica, técnica, aeróbicaTreino técnico-táctico principalmenteJOGO
75-90 min75-90 min90-120 min60-75 min
Tarde
  JOGOSessão força combinada (gym, pliometria, sprints)  
75-90 min

Exemplo distribuição treino de força a longo prazo (pré-temporada + temporada) macrociclo temporada

Fontes

  • Andersen, J.L. (2011). Strength-training in Football. http://www.playthegame.org/. Recuperado el 1 de febrero de 2015 de http://www.playthegame.org/fileadmin/image/knowledgebank/Challengesforfootball_pdf/Jesper_L._Andersen.pdf
  • Badillo, J. J. G., & Gorostiaga, E. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza: Aplicación al alto rendimiento deportivo (Vol. 302). Madrid. Inde.
  • Cometti, G. (1999). Fútbol y musculación. Madrid. Inde.
  • Cometti, G. (2002). La preparación física en el fútbol. Barcelona. Editorial Paidotribo.
  • de Villarreal, E. S., Suarez-Arrones, L., Requena, B., Haff, G. G., & Ferrete, C. (2015). Effects of plyometric and sprint training on physical and technical skill performance in adolescent soccer players. The Journal of Strength & Conditioning Research.
  • Hermassi, S., Gabbett, T. J., Spencer, M., Khalifa, R., Chelly, M. S., & Chamari, K. (2014). Relationship between explosive performance measurements of the lower limb and repeated shuttle-sprint ability in elite adolescent handball players. International Journal of Sports Science and Coaching, 9(5), 1191-1204.
  • Hoff, J., & Helgerud, J. (2004). Endurance and strength training for soccer players. Sports medicine, 34(3), 165-180.
  • Ramírez-Campillo, R., Meylan, C., Álvarez, C., Henríquez-Olguín, C., Martínez, C., Cañas-Jamett, R., … & Izquierdo, M. (2014). Effects of in-season low-volume high-intensity plyometric training on explosive actions and endurance of young soccer players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(5), 1335-1342.
  • Váczi, M., Tollár, J., Meszler, B., Juhász, I., & Karsai, I. (2013). Short-term high intensity plyometric training program improves strength, power and agility in male soccer players. Journal of human kinetics, 36(1), 17-26.
  • Wisløff, U., Castagna, C., Helgerud, J., Jones, R., & Hoff, J. (2004). Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players. British journal of sports medicine, 38(3), 285-288.
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Um comentário
  1. João Inácio da Silva Abreu

    Excelente artigo.Muitos parabéns

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