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Exercícios para Emagrecer as Pernas

Se estás à procura de exercícios para emagrecer pernas, este artigo é para ti!

Normalmente, quando fazemos referência a um treino de pernas, buscamos conseguir o máximo volume. Este é o objectivo de muitos assíduos ao treino, porém, há quem procure outros benefícios de treino, e conforme suas motivações precisa reduzir ou emagrecer. Não todos temos a mesma meta…

Pernas magras mas fortes

Quando comentamos o termo de emagrecer pernas, não devemos confundir com o aspecto um tanto “raquítico”, se não mais bem o contrário, reduzir o volume não está relacionado com uma aparência pior.

Nisto, vamos conseguir, melhorar nossas formas (“tonificar”) fazendo força em reduzir a gordura acumulada.

Pernas Magras e Fortes

Não entanto, já sabe-se que a perca de gordura é a nível geral, não localizado, mas ainda assim, mediante uma serie de exercícios podemos conseguir pernas mais fortes!

Calorias

Obviamente, se a nossa intenção é de emagrecer pernas, é importante manter controlado a ingestão de calorias.

Neste sentido, o perfil da dieta deverá ser ligeiramente hipocalórica (baixa em calorias), ainda que evitando prolongar durante muito tempo, realizando cargas periódicas.

Piernas Tonificadas

Emagrecer pernas não deve ser um sinónimo de aspecto débil, se não o contrário: melhor tono muscular!

Manter a proteína por cima de nosso nível normal, reduzir os hidratos, e subir algo as gorduras, seria uma boa decisão, mas se não tens conhecimentos, o melhor será procurar ajuda de um profissional.

Exercícios e Tipos de Fibras Musculares

Neste aspecto, vamos falar sobre o tipo de fibra que pretendemos activar com o objectivo de consumir o maior número de calorias, e procedência. Cada uma delas em proporção funciona com um substrato energético motivado pela intensidade do exercício.

Além disso, dentro do Tipo de Fibras Musculares, nos encontramos com 3 tipos:

Tipo de Fibras Metabolismo Energético Características
Fibras I ou Oxidativas Gorduras Alta Resistência ao Esforço (horas); Actividades de Larga Duração e Baixa Intensidade (caminhar, correr ou ir em bicicleta a ritmo suave…)
Fibras IIA ou Oxidativas Glucolíticas Gorduras e Glicose Media Resistência ao Esforço (minutos); Actividades de Duração e Intensidade Media (correr a ritmo moderado…)
Fibras IIB ou Glucolíticas Fosfágenos Baixa Resistência ao Esforço (poucos segundos); Actividades de Explosão ou Potencia (sprint, movimentos olímpicos…)

Exercícios Pliométricos

Os Exercícios Pliométricos são movimentos realizados muito rápido, onde há um rápido alongamento ou carga de músculo seguido de uma fonte de contracção. Exemplos: pular corda, salto vertical, burpee com salto de caixa…

Ou seja, treinamos as fibras IIB.

Os benefícios do treino pliométrico são muito notáveis, como por exemplo:

  • Queimar calorias: devido a dívida de oxigénio que induzem, incluso uma vez termina a sessão.
  • Potência e velocidade: podemos transferir a qualquer tipo de disciplina desportiva
  • Diversão: são exercícios que ficam longe do treinamento convencional e costumam ser amenos, além de que, pode-se ter a sensação de realizar exercícios como os atletas profissionais.

Ejercicios Pliométricos

Vamos realizar uma combinação de exercícios onde devamos ter presente estas características do comportamento fisiológico de nossos músculos, para extrapolar e conseguir maximizar nosso objectivo. Neste caso, alternar exercícios de fadiga junto com exercícios de explosão. 

Top Exercícios para Emagrecer Pernas e Perder Gordura

Saltar à Corda

Quem não saltou à corda alguma vez, sobretudo depois de ver Rocky…

Hoje em dia as cordas evolucionaram até encontrar termos relacionados com a “ultra velocidade”, em disciplinas como o CrossFit, onde se costuma realizar os “Double Unders” ou o que seria “pular a corda passando duas vezes a corda em cada pulo”.

Escolhes a opção que mais gostas, claro que saltar à corda é um completo exercício que reúne factores para potencias a coordenação, trabalho muscular, e a alta queima de calorias.

Como e Quando: gosto de realizar este exercício como aquecimento prévio a um treino de força, ou incluso para aumentar rapidamente as pulsações antes de sair a realizar uma actividade aeróbica.

Por outro lado, podemos realizar series de um minuto pulando, um minuto descansando (saltos simples), ou 30″ On – 30″ Off para o caso de DU, até completar um total de 15-20 minutos efectivos. Outra forma é mediante o método TABATA, ou seja, 8 rondas de 20″ de trabalho efectivo e 10″ de descanso.

Com este procedimento, colocar o crono em contagem regressiva de 20 minutos. E começamos em 3, 2, 1…..

Saltos gigantescos

Também conhecido como “Split Jump Lunge”. A medida de ir aumentando a velocidade, a diversão também cresce…É muito importante que esta combinação de saltos gigantescos com pulos, dominaremos a técnica, para reduzir o risco de lesão (dobrar o tornozelo, mal movimento de joelhos), por isto, o começo recomenda-se ir devagar, já teremos tempo de aplicar mais ritmo. É sem dúvida um dos exercícios que irão provocar subir as ppm em poucos segundos.

Como e Quando: este trabalho pode ser complementar ao de força, e incluso ser um exercício potente de ativação, onde realizaríamos 3 series de 15-20 pulos (alternando).

Outro “uso” muito potente é dento de um circuito (ou WOD dentro do CrossFit)

Salto na caixa

Os saltos na caixa são um exemplo mais claro de exercício polimétrico: precisas vencer a força da gravidade para conseguir (pular) de uma plataforma (ou obstáculo), não tendo tempo para se arrepender na metade do exercício (quando estas voando), pelo que deves ser bem decidido.

Um dos principais inconvenientes deste exercício é justamente sobre-estimar, e muito mais estando em fadiga ou tendo já realizado várias repetições, pois do contrário serão vossas tíbias as que irão sofrer ;(

Como e Quando: podemos tratar como parte de nossa rotina de treinos, ao finalizar e realizar um circuito metabólico. Vamos evitar que o exercício justamente anterior implique o trem inferior.

Em cada passada por esta “estação” somaremos entre 10-15 repetições. Ajustar a altura ao vosso nível

Burpees sobre a Barra

Ver a palavra burpee em um treino não costuma deixar indiferente a ninguém. Pois quando vai unida com outro elemento, é então quando costumam pular os alarmes.  Se não conheces, recomendo que trabalhem os burpees de forma isolada até conseguir “dominar” (ainda que no final eles sempre te dominam…).

Este exercício se trata de uma barra ou outro elemento que tenhamos e tenha uma altura parecida (peso russo, pivô… ou incluso pulando a máquina de remo :O). Podemos pular a barra de frente ou lateralmente (por minha experiência esta eu gosto mais…)

Como e Quando: ao finalizar o treino de força. Realmente pode-nos servir qualquer elemento que tenha altura, mas por comodidade, a barra com discos de um diâmetro aproximado aos usados em halterofilia, serão suficientes.

Realizar 5 series de 10 saltos com um descanso de 60″

Shuttle Run

Agora passamos a um exercício de correr, mas que nos lembra possivelmente a nossa infância (bom alguém deve ter brincado…), é basicamente sprint de ida, tocar, e sprint de volta. Também é frequente realizar uma prova de rendimento ou oposição utilizando este método.

Ainda assim, é um exercício excelente como “cardio” de alta intensidade, e serve-nos para nosso objectivo.

Como e Quando: ainda que podemos definir a distância que queremos, e por tanto incluso praticar dentro do mesmo ginásio (sempre e quando tenhamos via livre), minha recomendação é fazê-lo no exterior (“outdoor”). Deste modo, podemos colocar algumas indicações em vários metros: a 5,10,15 e 20 metros.

Então, o exercício será ir sempre desde o ponto inicial (0 metros) até a primeira marca (5 metros) tocar o chão, e sprintar de volta a 0 metros. Aqui voltamos a tocar o chão e sprintar até a segunda marca (10 metros), tocar e de volta ao inicio sprintando…

Realizar 10 series de esta sequência (até chegar a 20 metros) com um descanso de 60-90″

Exercícios Combinados para Explosivo e Corrida

Tem a particularidade de produzir um alto efeito pós combustão (EPOC) devido a que nos baseamos em produzir um pré-esgotamento das fibras, para explodir em um sprint final.

Isto lembra o treino de alta intensidade interválido (HIIT), e que nos deu a certeza que em cama uma das series que realize, ficará sem hálito, sendo preciso um tempo extra de descanso para conseguir o conseguinte com êxito.

Deixo-vos de menos a maior exigência para utilizar conforme vossas preferências! (o video refere-se ao primeiro exercícios já que todos sabemos o que é um sprint…)

Zancadas Caminando + Sprint

Como e Quando: perfeito para depois de ter corrido uns 20-30 minutos a ritmo suave, e acabar com uma sacudida de nosso sistema.

Podemos realizar 5 series de 10 pasos (alternando) seguido de um sprint de 30mts

Tuck jumps + Sprint

Como e Quando: como parte de um circuito metabólico é um treinamento “outdoor”. Realizar 3 bloques: cada um deles composto de 3 series de 12 pulos seguidos de um sprint de 20”; voltaremos caminhando ao ponto inicial e iremos repetir até completar as 3 series, para depois um descanso de 3 minutos

Burpees + Sprint

Como e Quando: como parte de um circuito metabólico em um treino “outdoor”. Os burpees são tão amados como odiados, e se queres comprovar qual é a tua reação, animo-te a que amanhã mesmo faças este treino:

Utilizaremos os EMOM (completar no minuto, deixando de descanso o que falte até acabar o minuto). Um exemplo simples: EMOM 5min 5x Burpees -> indica-nos que serão 5 series (5min) compostas cada uma de 5x Burpees. Então, clicamos no cronómetro, e realizaremos nossos cinco burpees, iendo o tempo que sobre até chegar ao minuto, o descanso. Realizar EMOM 7 min de 7x Burpees + Sprint de 15 metros

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Um comentário
  1. Ola Tudo bem ?

    Primeiramente obrigado pelo conteudo De Qualidade

    Que Deus Abencoe pela Dicas :-}

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