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Exercícios para fortalecer o tornozelo

Exercícios para fortalecer o tornozelo

Depois do excelente artigo do nosso companheiro Mario Muñoz sobre os entorses de tornozelos, este post pretende mostrar como fortalecer o tornozelo, ou um pequeno protocolo para prevenir ou recuperar da lesão de entorses.

Indicações antes dos exercícios de fortalecimento:

  • Realizar mobilidade articular do tornozelo, realizando todas as combinações do movimento que possui articulação.
  • Realizar exercícios de propriocepção, bola desinchado, equilibros sobre superfícies instáveis ou caminhar por superfícies irregulares, fossos de areia, praia, etc. vai ajudar-te muito.

Observações sobre o trabalho de fortalecimento:

  • Realizar trabalho isométrico, ou seja, manter a posição indicada.
  • Realizar 3-4 sessões por semana para obter resultados óptimos durante um tempo mínimo de 3 semanas. A partir de agora seria bom realizar alguns destes exercícios de vez em quando.
  • Dos 6-7 exercícios que realizes, dar 2-3 voltas ao circuito.

Exercícios de mobilidade articular:

  • Flexionar o tornozelo para cima tudo que seja possível
  • Flexão plantar activa
  • Círculos com o tornozelo em várias direções
  • Eversão do tornozelo activa (sem mover cadeira nem joelho, girar o pé lateralmente e lentamente para fora) combinado com a inversão do tornozelo activa (o mesmo mas para dentro).
  • Pode incluir outros como andar de pontas do pé, calcanhar, interior, exterior, etc.

Exercícios de fortalecimento

Realizar 3 repetições por serie de 15-20 segundos de força isométrica.
    • De pé com os pés separados e os joelhos flexionadas. Coloca as mãos nos joelhos ou na cintura e levanta ambos calcanhares do chão.
    • De pé com ambos pés sobre um degrau e os calcanhares suspendidos, empurra para cima para colocar sobre as pontas.
    • Sentado numa cadeira  ou no chão. Coloca um pé sobre os dedos do outro. Exerce pressão com o pé de baixo para cima ao mesmo tempo que o pé de cima que opõem resistência.
    • Sentado numa cadeira ou no chão. Coloca uma banda de exercícios (qualquer coisa elástica que sirva para fazer a resistência: bandas elásticas, câmaras de bicicleta…) em torno do tornozelo e fixado em algum sitio ( na cadeira ou no que seja). Realiza uma supinação do pé (Gira o pé para dentro). Realiza uma pronação do pé (Gira o pé para fora).

giro de pe exercicios para fortalecer o tornozelo

  • Mesma posição. Coloca o borde interno dos dedos juntos e pressiona conjuntamente.
  • Mesma posição. Cruza os pés, coloca o borde externo dos pés juntos e pressiona um contra o outro.
  • Pressiona uma bola de ténis ou algo similar com a parte da frente e atrás do pé.
Para terminar adiciona faz um pouco de corda assim sentiras os teus tornozelos fortes e estáveis.

Fontes

  • HUNT, Gary C. (1990). Fisioterapia do pé e do tornozelo. Ed. Jims.

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Valoração Exercícios fortalecer o tornozelo

Mobilidade - 100%

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