Força

Guia completa de Treinos de Força para ter o melhor rendimento nas suas sessões diárias.

O que é a Força?

A força se considera o pilar básico sobre o qual se sustenta qualquer capacidade física para render num desporto.

A introdução de rotinas orientadas a melhorar esta condição seria um “dever” em todo aquele que persegue o objetivo de rendimento.

Não obstante, para outro usuário do gym que busque hipertrofia, também pode ter bom proveito em períodos de melhora de gorça

Diferenças de Treino de Hipertrofia e de Força

Hipertrofia

A chave fundamental é o planejamento dietético, fazendo os ajustes necessários para manter um corpo muscular e baixo teor de gordura. Em resumo: a proteína é aumentada, os hidratos de carbono são reduzidos e as gorduras são mantidas (dependendo do estágio em que o atleta se encontra, ou seja, volume, definição ou manutenção).
Adaptação celular
Treino principalmente glicólito. O principal combustível utilizado é o glicogénio.
A repetição média-alta varia de 8 a 12 em geral. Estabelecido em torno de 70-85% da RM
Exercícios de natureza essencialmente analítica. Uso mais frequente de maquinaria

Força

A chave fundamental é a periodização, como “arma” do progresso no desenvolvimento.
Adaptação neuronal
Treinamento com maior demanda de acesso ao substrato de fosfocreatina.
Baixa faixa de repetição, geralmente menor ou igual a 5. São estabelecidas em torno de 90-100% da IRM.
Exercícios básicos, adicionando acessórios como complemento. Uso prioritário de barras e discos.

Termos utilizados no Treino de Força

É uma lista de definições ou expressões que são usadas em rotinas que priorizam o treinamento de força, e que já podes conhecer alguns, até mesmo ter ouvido em outros desportos…

RM ou Repetição Máxima

Chama-se a carga máxima que podemos mover.

É o padrão de força máxima para cada exercício estabelecido e que nos caracteriza e “mede” como somos fortes nesse movimento.

Graças a estes dados, será gerado o seguinte programa de treinamento

Se o meu levantamento máximo em peso morto é de 210kg, isto indica, que o meu RM poderia ser de 210kg

Variáveis de Treinamento de Força

Intensidade. Ao contrário do que geralmente se relaciona, especialmente com a nomenclatura “hiit”, quando falamos de intensidade no contexto da força, estamos nos referindo à carga utilizada para um determinado elevador, ou melhor, à percentagem em relação ao nosso 1RM. Poderíamos estar a falar de mover uma carga de cerca de 90% da nossa RM.
Repetições. Número de vezes que repetimos o movimento ou padrão envolvendo um grupo muscular. No treino de força já vemos que normalmente é entre a unidade e 5…
Series. Agrupamento de repetições. 5 séries de 5 repetições….
Volumem. Duração da sessão de treino.
Frequência. Às vezes repetimos um tipo de exercício ou sessão. Se treinar “squat” 5 vezes por semana, você usará “frequency-5 in squat”. É dado que em sujeitos muito experientes (treinados), uma alta frequência é permitida.
Densidade. Seria a relação entre a duração do esforço e a parte da recuperação, seja dentro de uma série, seja entre sessões, mesócitos… estes últimos em maior escala.

Periodização

Planejamento que é feito antes de iniciar uma temporada, ou período em que contemplamos nosso treinamento, buscando um objetivo, seja competitivo (evento, competições anuais…) ou apenas para superar nossas marcas e gerar progresso.

Descarga

Este é um período pré-planejado em que reduzimos a intensidade do treinamento, que tem como objetivo dar uma pausa ao nosso sistema.

Usaremos esta parte antes de continuar com outro ciclo meso, ou em qualquer outro estágio, ou quando nos prepararmos para definir “recordes”

Como media a sua Força?

Sempre podes dedicar uma sesão de treino para medir esta capacidade mediante o Teste de RM.

Até aqui esta parte, agora é o momento, se estás decidido a incrementar a tua força, de colocar em prática estes conceitos e começar a treinar a sua força!

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