Rest-Pause: Método Avançado para Ganhar Massa Muscular
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Rest-Pause: Método Avançado para Ganhar Massa Muscular

Rest-Pause: Método Avançado para Ganhar Massa Muscular

Vamos a analisar o método Rest-Pause para conseguir ganhar massa muscular de forma eficiente e de acordo com as novas pesquisas

A Hipertrofia Muscular é um processo resultante da combinação eficiente da tensão mecânica, stress metabólico e dano muscular, este último é uma consequência dos dois primeiros (Schoenfeld, 2010).

Concretamente, optimizar os ganhos da hipertrofia através das técnicas avançadas de treino (Superseries, Drop Sets, Rest-Pause, Myo-reps, etc…) será determinada pelo respeito dos princípios do treino e as aplicações praticas que expõem Schoenfeld (2010) no seu artículo “The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training”.

treino rest pause

Há métodos avançados de treino cuja dinâmica central é alcançar o falho muscular, também devera respeitar os princípios de carga, segurança, recuperação, idade e períodos

Finalmente, e pensando que o volumem do treino é uma das variáveis mais importantes para os ganhos de massa muscular deve-se prestar a máxima atenção que a maioria das series estão compostas de repetições efectivas

O método Rest-Pause

A Rest-Pause é definida como um breve período de descanso inter-repetição (10”-20”)

Concretamente, este método de esforços repetitivo, esta baseado em realizar inicialmente um determinado número de repetições com um carácter de esforço devido (70-85% do 1RM com um RIR 0-1), pós o qual se aplica um período de repouso muito curto (10”-20”) com o fim de continuar realizando o máximo número de repetições até o falho muscular.

O que são as Repetições em Recámara ou RIR?

Exemplo de Rest-Pause

De forma pratica um exemplo desta ferramenta do treino podia ser (1 x 10 x RIR 0u + 2 Rest-Pause):

  • 1 serie x 10 repetições x RIR 0.
  • 10”-20” de descanso
  • Continuar realizando o máximo número de repetições até o falho muscular (RIR 0), neste caso, só realizaríamos 6 repetições
  • 10”-20” de descanso
  • Finalmente, realizamos o máximo número de repetições até o falho muscular, sendo 4 repetições

Evidências sobre as Rest-Pause

Korak, Paquette, Fuller, Caputo & Coons (2018)

Estes autores analisaram os patrões de activação muscular do Recto Femoral (RF), Vasto Lateral (VL), Vasto Medial (VM) e Nádega Máximo (GM) usando electromiografia de superfície (EMG), e avaluaram o volumem total levantado entre um protocolo de Back squat tradicional e uma Rest-Pause.

Eram 13 mulheres treinadas (ao menos, um ano mínimo de experiência no treino de força) que devem assistir a 3 sessões separadas por 48h. Na primeira sessão recolhem dados pessoais, antropometría e se obtinha o 1RM.

E na sessão dois e três desenvolviam-se os protocolos de trabalho (Máquina Smith):

  • Protocolo Tradicional: 4 series ao 80% do 1RM x máximo número de repetições (ao falho muscular) x 2´ de descanso entre series.
  • Protocolo Rest-Pause: 4 series ao 80% do 1RM x máximo número de repetições (ao falho muscular) x 4” de descanso (sem carga; depois de cada ação concéntrica) entre repetições x 2´ de descanso entre series.

agachamento com pausa

Utilizar o protocolo de Rest-Pause provoca um maior volumem de trabalho (series x repetições x carga)

Como resultado, não observou-se diferencias nos grupos para  % de actividade muscular da VM, VL E RF, mas a actividade muscular do GM foi significativamente maior seguindo o protocolo tradicional

Korak, Paquette, Brooks, Fuller & Coons (2017)

O objetivo foi  comparar as mudanças no 1RM, volumem de levantamento e pico de activação neural do peitoral maior depois de 4 semanas de um treino (Levantamento de barra) tradicional ou Rest-Pause.

20 homens treinados (ao menos, um ano mínimo de experiência no treino de força) desenvolveram em 4 semanas (2 sessões/semana; 48 horas de descanso entre sessões; 8 + 2 sessões totais) de:

  • Treino Levantamento Barra Tradicional: 4 series ao 80% do 1RM x máximo número de repetições (ao falho muscular) x 2´ de descanso entre series.
  • Treino de Levantamento de Barra com Rest-Pause: 4 series ao 80% do 1RM x máximo número de repetições (ao falho muscular) x 4” de descanso (sem carga; depois de cada ação concêntrica) entre repetições x 2´ de descanso entre series.

levantamento barra rest pause

O volumem total do levantamento foi significativamente maior para o grupo de Rest-Pause (56,778 vs. 38,315 lbs; p < .05)

Como conclusão, ambos grupos aumentaram significativamente os seus 1 RM depois do protocolo de Treino de 4 semanas (p < .05). Embora, não encontraram diferencias significativas no 1 RM e activação neuronal entre os dois grupos (p > .05)

Prestes et al. (2017)

O propósito desta pesquisa foi comparar os efeitos longitudinais de 6 semanas de treino com Rest-Pause frente a um trabalho com múltiplas series tradicionais sobre a força muscular, a hipertrofia, a resistência muscular localizada e a composição corporal.

Para esta pesquisa, foram preciso 18 homens (14) e mulheres (4) treinadores (um ano mínimo de experiência no treino de força e acostumados a treinar entre 3-5 vezes/semanas mediante rotinas Split orientadas a Hipertrofia) desenvolveram em 6 semanas (4 sessões/semana; Rotina A e B) com a seguinte dinâmica de trabalho:

  • Treino com Múltiplas Series Tradicionais: 3 series x 6 repetições ao 80% de 1RM x 2-3´ de descanso entre series e exercícios. Duração diária total entorno aos 57´ por sessão.
  • Treino com Rest-Pause: 1 serie ao máximo número de repetições (ao falho muscular) com o 80% do 1RM x o número de series necessárias até completar 18 repetições totais x 20” de descanso inter-blocos de repetições parciais x 2-3´ de descanso entre exercícios. Duração diária total entorno aos 35´ por sessão.
  • Rotina A (Segunda-feira e Quarta-feira): Barbell bench press, Dumbbell incline press, Cable cross, Military press, Lateral raise, Triceps pulley e Barbell tríceps extension.
  • Rotina B (Terça-feira e Quinta-feira): Squat, 45º leg press, Leg curl, Front lat pull-down, Seated row, Dumbbell lateral row, Standing Barbell elbow Curl e Preacher curl.

As principais conclusões foram que o método Rest-Pause era superior ao método com múltiplas series tradicionais para obter ganhos (p < 0.05) na resistência muscular (Leg Press) localizada (27 vs. 8%, respetivamente) e hipertrofia (11 vs. 1%, respetivamente) na musculatura da coxa.

Embora, não teve diferencias significativas (p > 0.05) no aumento da força (Rest-Pause; 16 ± 11% para Bench Press, 25 ± 17% para Leg Press, e 16 ± 10% para Bíceps Curl vs. múltiplas series tradicionais: 10 ± 21% para Bench Press, 30 ± 20% para Leg Press e 21 ± 20% para Bíceps Curl) e composição corporal entre os grupos.

levantamento massa muscular

Só notamos diferencia significativa na musculatura da parte inferior do corpo

Marshall, Robbins, Wrightson & Siegler (2012)

Estes autores desenvolveram um teste cruzado aleatório onde compararam as mudanças com o recrutamento muscular, a força máxima e o RFD (Ratio Force Development) seguindo diferentes protocolos de força com uma carga de volumem constante (20 repetições).

Mais especificamente, pretendeu-se medir a fadiga aguda e as alterações no recrutamento da unidade motora durante e após 20 repetições de agachamentos realizadas com o método Rest-Pause e, cargas de volumem similares executadas sem falho muscular, usando intervalos de descanso inter-serie curtos (20”) e longos (3´).

Como consequência, 14 homens saudáveis e treinados (experiência no treino de força e acostumados a realizar exercícios 3 vezes/semana ao menos durante os dois 2 anos anteriores) levaram a cabo três protocolos experimentais de Barbell Squat a 90º:

  • Protocolo A: 5 series x 4 repetições ao 80% do 1RM x 3´ de descanso entre series.
  • Protocolo B: 5 series x 4 repetições ao 80% do 1RM x 20” de descanso entre series.
  • Protocolo C (Rest-Pause): 1 serie x máximo número de repetições ao 80% do 1RM (ao falho muscular) x 20” de descanso entre series x o número de series necessárias até completar 20 repetições totais.

Os resultados mostraram que o método Rest-Pause obtém duração de trabalho inferior (103”) aos protocolos A (780”) e B (140”). Por outra parte, todos os protocolos provocaram diminuições similares (p <0.05) na força máxima e RFD em IP (Immediately upon Completion), com recuperação total a 5P (5´).

press militar rest pause

AAo mesmo tempo, um maior recrutamento de unidades motoras também foi observado durante o rest-pause em comparação aos protocolos A e B para todos os músculos medidos (p <0,05).

Como conclusão,  Rest-Pause causou um aumento na EMG durante o exercício sem aumento da fadiga após o exercício, gerando um método de treinamento eficaz e eficiente para indivíduos treinados com força.

Limitações das evidencias

São necessárias mais provas para tirar conclusões definitivas quanto à pertinência da utilização da pausa para descanso:

  • Activação muscular
  • Volumem do trabalho total
  • Força máxima
  • Activação neural
  • Hipertrofia muscular
  • Resistência muscular localizada
  • Composição corporal
  • Medição da força máxima (1RM)
  • Valoração do recrutamento muscular (EMG)

Inadequada quantificação do volumem de treino

  • Series x repetições x peso
  • Dificuldade para comparar estudos devido a diferencia de objetivos
  • Evidencias relacionadas unicamente com pessoas treinadas

Heterogéneos programas de treino mediante Rest-Pause

  • 1 = máximo número de repetições ao falho muscular (4” de descanso sem carga inter-repetições depois de cada ação concéntrica) x 4 series ao 80% do 1RM x 2´ de descanso inter-serie
  • 2 = uma serie ao máximo número de repetições ao falho muscular com o 80% do 1RM x o número de series necessárias até completar 18 repetições totais x 20” de descanso inter-blocos x 2-3´ de descanso entre exercícios
  • 3 = uma serie ao máximo número de repetições ao falho muscular com o 80% do 1RM x o número de series necessárias até completar 20 repetições totais x 20” de descanso inter-blocos x 3´ de descanso entre exercícios

Diferentes propostas de exercícios

  • Back Squat com Máquina Smith
  • Press Banca com Máquina Smith
  • Barbell Squat a 90º
  • Barbell bench press
  • Dumbbell incline press
  • Cable cross, Military press
  • Lateral raise
  • Triceps pulley
  • Barbell tríceps extension
  • Squat, 45º leg press
  • Leg curl
  • Front lat pull-down
  • Seated row
  • Dumbbell lateral row
  • Standing Barbell elbow Curl
  • Preacher curl

Complexidade na interpretação e comparação do volumem do treino

  • Método de quantificação: número de series e repetições levadas ao falho muscular até completar 18 e 20 repetições totais. Número de series pré-estabelecido (4 series) x o máximo número de repetições levadas ao falho muscular x o peso
  • Género: os homens produzem tonelagem mais elevadas (24.811 kg e 277 repetições médias totais) em comparação as mulheres (2532 kg e 41 repetições totais)

Reduzidas durações dos programas de treino ou protocolos experimentais

  • Uma sessão
  • 4 semanas de treino
  • 6 semanas de treino
  • 3 semanas de um protocolo experimental
Falta de evidencias suficientemente desafiantes que gera o estímulo necessário para obter ganancias óptimas

Conclusões do método Rest-Pause

Ferramenta do treino apta para a Hipertrofia Muscular

Características principais

Método que aumenta o tempo baixo tensão e o stress metabólico (útil para acumular fatiga rapidamente) além disso da obtenção de um maior volumem de treino (incremento de las series efectivas).

Por esta razão, há uma menor utilização do tempo de trabalho do que os treinos tradicionais.

Modalidade de treino eficiente no tempo e potencialmente eficaz que facilita um maior recrutamento de unidades motoras na comparação com aqueles métodos que não atingem o falho muscular

erros treino força

No entanto, apenas recomendado em pessoas avançadas, sendo uma ferramenta de trabalho que ajuda a quebrar a estagnação.

Como levar a cabo?

Mediante uma correta Planificação, Programação, Períodos e Prescrição do treino:

  • Alternar microciclos: Tradicional, Rest-Pause, Tradicional e Drop Sets.
  • Alternar sessões: Tradicional, Rest-Pause, Tradicional e Myo-Reps.
O uso continuo pode ser prejudicial com o tempo

Aplicabilidade nos exercícios

  • Executados correctamente desde o ponto de vista técnico.
  • Sem riscos (evitar os exercícios básicos: Levantamento de barra, Peso Morto, Squat, Press Militar e Pull-ups).
  • Isolados (por exemplo, Curl de Bíceps em máquina).

Mesociclo de especialização mediante Rest-Pause

Rest Pause Tabela 1Tabela 1. Mesociclo de especialização (Peitoral). Fonte: elaboração própria

Rest Pause Tabela 2

Tabela 2. Mc2 do mesociclo de especialização (Peitoral). Fonte: elaboração própria

Rest Pause Tabela 3

Tabela 3. Mc4 do mesociclo de especialização (Peitoral). Fonte: elaboração própria

ET = Treino Tradicional; Mc = Microciclo; = Número; RIR = Repetições em Recámara; RP = Rest-Pause; FM = Falho Muscular

Fontes Bibliográficas

  1. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872
  2. Schoenfeld, B., & Grgic, J. (2019). Does Training to Failure Maximize Muscle Hypertrophy?. Strength & Conditioning Journal.
  3. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low-versus high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. Journal Strength and Conditioning Research, 19(20), 21
  4. Korak, J. A., Paquette, M. R., Fuller, D. K., Caputo, J. L., & Coons, J. M. (2018). Effect of a rest-pause vs. traditional squat on electromyography and lifting volume in trained women. European Journal of Applied Physiology, 118(7), 1309-1314.
  5. Marshall, P. W., Robbins, D. A., Wrightson, A. W., & Siegler, J. C. (2012). Acute neuromuscular and fatigue responses to the rest-pause method. Journal of Science and Medicine in Sport, 15(2), 153-158.
  6. Korak, J. A., Paquette, M. R., Brooks, J., Fuller, D. K., & Coons, J. M. (2017). Effect of rest-pause vs. traditional bench press training on muscle strength, electromyography, and lifting volume in randomized trial protocols. European Journal of Applied Physiology, 117(9), 1891-1896.
  7. Prestes, J., Tibana, R. A., de Araujo Sousa, E., da Cunha Nascimento, D., de Oliveira Rocha, P., Camarço, N. F., … & Willardson, J. M. (2017). Strength and muscular adaptations following 6 weeks of rest-pause versus traditional multiple-sets resistance training in trained subjects. Journal Strength and Conditioning Research.
  8. Tzur, A., Vigotsky, A. & Roberts, B. (2017). How Cluster Sets, Rest-Pause, and Drop-Sets Affect Strength, Hypertrophy, and Power (Research Review). The Science of Fitness.

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Valoração Método Rest-Pause

Maior volumem de trabalho - 100%

Maior stress metabólico - 99%

Maior tensão mecânica - 100%

Método para hipertrofia - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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