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Guía HSN: Nutrição da mulher desportista

Guía HSN: Nutrição da mulher desportista

Não faz muito escrevi um artigo falando em como afeta a menstruação na composição corporal e ingestão calórica. A raiz disto, chegaram bastantes interacções pelas redes sociais pedindo que escrevesse uma guia para as mulheres que realizam desporto, tanto para melhorar o rendimento como para melhorar a composição corporal.

Gasto energético conforme o exercício em mulheres

Ainda que entre ambos sexos existem multitude de diferenças, vamos nos centrar sobre tudo naquelas que incluem a nível hormonal e metabólico. Se vocês seguiram meu artigos, devem saber que o uso de gordura ou hidratos de carbono por parte das células vai depender em grande medida da intensidade de exercício. Assim, a medida que aumenta a intensidade do exercício, aumenta a glicose como fonte de energia, acentuando conforme o sexo.

Quema de Grasas Mujeres

No caso das mulheres, utilizam mais gordura como fonte de energia quando estão em repouso2, mas maior quantidade de glicose quando fazem um pré-treino. 1

Ainda que não existe uma explicação clara do por que, minha teoria é que pode ser devido a:
  1. maior quantidade de testosterona em homens 3, e
  2. uma maior quantidade de TGIM nas mulheres.

A testosterona cumpre um rol muito importante a nível de ganhar músculo, já que uma vez chega à adolescência nos rapazes, produz-se um aumento de massa muscular, ao mesmo tempo que os níveis mais alto de dita hormona 4.

Uso de triglicéridos intra-musculares

Respeito aos triglicéridos intra-musculares (TGIM) são pequenas reservas de energia que encontram-se em nossos musculosos. Os estudos demonstraram que estas “gorduras” são mais altas em mulheres que em homens, o que ajuda a cobrir a necessidades energéticas durante o treino5.

Uso de Grasa Actividades Mujeres

Estes triglicéridos intra-musculare vão se encontrar principalmente nas fibras de tipo I, que são as oxidativas, o que vai permitir manter o rendimentos durante exercícios de longa duração.6

OS TGIM podem variar com diferentes protocolos como jejum ou dieta cetogénica, já que ao reduzir o glucogenio muscular, se produz um maior uso deles e por tanto uma maior reposição. Desta forma, podemos observar como jogar com a quantidade de hidratos de carbono durante a pré-temporada ou em alguns treinos de cada competição, pode ajudar a melhorar nossas marcas.

Exercício de peso em mulheres

Em quanto a exercícios como podem ser os pesos, observou-se que independentemente do nível de treino, nos homens produziu-se um a descida de glucogenio muscular em ambos tipos de fibras musculares, algo que não aconteceu com o sexo feminino 8. Isto deve-se a que intensidades moderadas, as mulheres cobrem suas necessidades energéticas a través do metabolismo de gorduras como pudemos ver anteriormente.

Beneficios Entrenamiento Pesas Mujeres

Porém, O que acontece quando falamos de treinos de alta intensidade?

Treino de alta intensidade em mulheres

Pois o resultado em certa medida volta-se a produzir. Os níveis de lactato são um 22% mais baixos em mulheres que em homens9.

Mujer Entrenamiento Alta Intensidad

Para quem não sabe, o lactato é um marcador que nos indica um treino de alta intensidade. Quando a presença de oxigénio é muito baixa ou o requerimento muito alto, o corpo produz energia a partir de glicose dando lactato.

As reservas de fosfocreatina descenderam em torno a um 80%, independentemente do sexo e tipo de fibra. Respeito as reservas de glucogenio observou-se que as mulheres conseguiam poupar um 50% mais de glucogénio, pelo que podemos observar que a necessidade de hidratos de carbono para recuperação em mulheres é inferior aos dos homens.

Consumo de proteínas em mulheres

Isto pode ser um ponto critico para as mulheres, já que a recomendação actual em desportistas é muito diferente da realidade, onde só um 26% das mulheres consome a quantidade de proteína adequada 10.Fuentes de Proteínas

Uma ingestão baixa de proteínas dará lugar a uma pior recuperação muscular, uma menos síntese proteica que vai se traduzir como uma maior perca muscular e por último uma maior sensação de fome.

Ainda que os requerimentos dependem do tipo de exercício, podemos dizer que um aporte de 1.6-1.8g de proteína/kg corporal seria o correto, a diferença dos homens onde observou-se que 2.3/kh corporal pode ser uma ingestão correta 11.

Ingestão de calorias em mulheres

Para entender a nutrição desportiva de um desportista, devemos pensar na pressão que está sometida por sua aparência física, onde a publicidade e os tamanhos cada vez menores, fazem que aumente o casos de anorexia. Isto como é óbvio, vai influenciar na ingestão calórica, já que no caso das patinadoras de elite, um 30% delas acreditam que tem sobrepeso 12.

Ingesta Calorias Mujeres

Consequência desta pobre ingestão calórica, observou-se carências de vitamina D, E, cálcio, magnésio, fósforo, etc. Estes deficits calórico excessivo fazem que nosso metabolismo seja mais lento, activa mecanismos obeso-génicos que fariam que seja mais fácil ganhar gordura corporal13.

No caso de ginastas e corredores de elite observou-se que suas percentagens de gordura aumentam, o que apoia minha teoria de que a ingestão pobre de calorias na mulher desportista faz que seja mais fácil armazenar gordura e mais fácil ganhar massa muscular.

Erros comuns nas dietas para mulheres

Minha experiência neste campo é a maioria de mulheres que se preparam para concursos como Bikini ou simplesmente preparando-se para uma sessão de fotos, seguem dietas muitos pobres.

Error Dieta Mujeres

Uma parte dos preparadores (obviamente há muitos profissionais neste sector, não todos vão do mesmo saco) mandam dietas que oscilam entre 800-1200kcal com um aporte muito baixo de hidrato de carbono e evitando depois de certas horas.

Por outro lado, introduzem entre 1-2h de cardio ao dia, o que gera um maior gasto calórico a curto prazo, mas um menor a longo prazo (o que eu denomino como eficiência matabólica). Isto gera um grande stress metabólico, que como é óbvio, vai afectar às diferentes hormonas.

Qual é o principal sintoma do extremo deficit calórico?

Amenorreia. Até um 50% das mulheres que realizam exercício apresentam alterações no seu ciclo menstrual 15.

Mujer Deportista

Existem diferentes factores que afectam a este estado como podem ser uma ingestão muito baixa em gorduras, uma ingestão baixa de calorias, stresse psicológico (níveis mais altos de cortisol) ou stress metabólico por um sobre-treino.

Se pensamos nisso, a mulher desportista vai cumprir ao menos 2 desses factores como mínimo. Junto a aminorreia, observamos outros efeitos secundários como níveis baixos de T4, que vão dar uma pior conversão a T3, dando como resultado:

  • um metabolismo más lento,
  • fadiga,
  • cansaço, ou incluso
  • irritabilidade 16.
Para evitar estes problemas, devemos ir aumentando a quantidade de calorias, gorduras e hidratos de carbono, onde estes últimos ajudam a aumentar os níveis de T3, como expliquei em outros artigos, como a “Tumba metabólica”…

Quantos hidratos de carbono deve consumir uma mulher?

Aqui uma das perguntas que mais se repetem as mulheres e das que menos falamos. Se lembram o começo desta guia, comentei como as mulheres usavam menos glicose como fonte de energia e sintetizavam menos glicogénio pós-treino, de fato, alguns estudos mostram como trás 4 dias de dieta alta em hidratos de carbono, a quantidade de glicogenio muscular não variava 17.

Gráfico adaptado de Mark A. Tarnopolsky et al 2001 

Este uso de hidratos de carbono como fonte de energia e pior reposição de glicogenio vai influenciar no tipo de hidratos de carbono que vamos escolher para elas.

Na minha opinião, a mulher desportista deve basear sua fonte de hidratos de carbono em hidratos de carbono não refinados, já que reduzir a quantidade de hidratos de carbono que devem consumir, damos prioridade a buscar alimentos altos em fibra.

Com esta ingestão de hidratos de carbono, a introdução deles refinados (IIFYM) volta-se uma ferramenta muito valiosa. Esta ingestão no caso da mulher seria o 90%das calorias requeridas, uma loucura. Na minha opinião, acho que a ingestão em todo aos 3g po rkg corporal é uma quantidade correta para uma mulher desportista, desta forma, uma desportista que pesa 65kg deverias consumir 195g de hidratos de carbono.

O que acontece com a gordura?

Sabendo que a mulher usa mais gordura como fonte de energia, o papel deste macro-nutriente volta-se mais importante. algo curioso, e que acho que já falei em alguma ocasião, é que a medida que passamos de uma vida sedentária a um nível de treino normal-alto, nosso corpo passa de oxidar hidratos de carbono para oxidar mais gordura, pelo que as mulheres que levam anos treinando, seu metabolismo liptico (de gorduras) é uma maquina perfeita.

Agora que conhecemos como as mulheres usam mais gordura durante o treino através dos TGIM, temos que ver se uma dieta alta em hidratos de carbono é a melhor forma de preencher essas “reservas”:

Dieta Alta em Hidratos de Carbono VS Dieta Moderada em Gorduras

Para isto, em um estudo comparou-se como afectava uma dieta em hidratos (10% de energia vinham das gorduras) ou uma moderada (35% vinham das gorduras) na recuperação de mulheres despostistas 19. AS reservas de TGIM voltaram a preencher co m a dieta moderada em gorduras às 22h, enquanto a alta em hidratos não pode nem 70h, o qual reflecte a importância de uma dieta alta em gorduras na mulher desportista.


A mayor uso de IMCL, mayor distancia recorrida. Adaptado de Enette Larson-Meye et al 2002.

Ainda que o gasto das reservas de lipidos intra-musculares depende da intensidade e da duração (chegando a gastar 70% se o exercício pasa de 2h), poucas mulheres enchem os depósitos por medo a passar-se nas calorias e aumentar sua percentagem de gordura.

O ideal é colocar um 35-40% de calorias totais em forma de gordura20 sobre tudo aquela que seja mono e poli-saturada, que ajuda a aumentar o tecidolivre de gordura (LBM), e saturadas como as do coco e as que falei antes.

O que nunca devemos saber é reduzir o consumo de gorduras por baixo de 15%.

O que acontece com a proteína?

Como podem imaginar, os requerimentos de proteínas são diferentes entre homens e mulheres, onde no primeiro caso as necessidades são muito maiores, já que a sinteses proteica é maior neles. Ao contrário, a degradação proteica é menor nelas.21

Proteinas Mujer

A razão pela qual se produz esta menor degradação proteica é porque a mulher usa mais gordura e menos hidratos durante o treino, como anteriormente disse ainda que também pode ser uma disformidade sobre os beta receptores (dos quais falarei em outra ocasião).

O treino com reservas baixas de glicogenio aumenta a degradação proteica22 indepeendente dos níveis de cortisol ou stress emocional, pelo que os homens vão oxidar mais aminoácidos durante o treino que uma mulher.

Mulheres desportistas

Em resume, observamos que nas mulheres desportistas acontece o seguinte:

  • Maior uso da gordura como fonte de energia,o que permite poupar mais gastos de glicogenio
  • Menor degradação proteica durante o treino, lo que influirá na quantidade de proteína que precisa ingerir
  • Maior dificuldade para ganhar massa muscular, o que vai influenciar no tipo de treino.
  • Diferente ambiente hormonal, o que vai influir na quantidade de gordura perdida.

Chegados a este ponto, isto é o mais difícil para a maioria:

Com que alimentos cumpro as seguintes pautas?

Exemplo de dieta de mulher desportista

Imaginemos uma rapariga desportista de CrossFit:

  • Quer perder gordura sem perder rendimento
  • Realiza 2 sessões de treino, uma de cardio suave em jejum e um treino em box a tarde

Uma dieta exemplo sería:

Pre Treino: Sinefrina + Cafeína
Pós treino: Tortitas de 20g de EVOWHEY chocolate, claras de ovo, 2 bananas maduros acompanhada de geleia e um punho de de frutos secos
Media manhã: Brocoli à prancha com alho, sal e azeite de oliva + filete de salmão à prancha + peça de fruta
Comida: Omelete (dependendo da quantidade de proteína) de espinafres acompanhada de batata doce em rodelas. Sobremesa: Salada de frutas com queijo batido e mel
Treino Crossfit
Pós-Treino (Janta): Salada com tomate,cenoura ralada, azeitonas, nozes, frango com especias

Desta forma, asseguramos:

  • um “timing” correcto,
  • uma maior flexibilidade metabólica, e
  • uma maior recuperação.

Bónus: Ganância muscular na mulher

Este com certeza seja um dos pontos que mais pode-te interessar e cuja resposta é das mais singelas. Se lembram de um artigo que falei da massa muscular, comentava que para que se desse uma ganância muscular devia ter um balance de nitrogénio positivo, ou o que é o mesmo, que tenha síntese proteica muscular que degradação.
Mujer Ganancias Musculares

Sabemos que as mulheres tem uma menor degradação e sintesis proteica muscular, pelo que tem que elevar a segunda fase para criar esse ambiente “ideal”.

A forma de que aconteça isto é através de um trabalho intenso com pesos, não há mais. Ainda que muitas tenham medo de ficar musculosas esto não vai acontecer já que teus níveis elevados de estrógenios impedem isto. O estrogénio ou hormona sexual feminina controla grande parte o metabolismo energético, peso, distribuição de gordura.

Graças a esta hormona, as mulheres são muito ensíveis à insulina e por tanto, sua probabilidade de sofrer diabetes é inferior. O exercício de pesos é de grande interesse já que permite meter uma maior quantidade de hidratos de carbono/calorias na dieta, já que evita os efeitos prejudicial da hiperinsulinemia23.

Esta maior sensibilidade à insulina criou tanto pelos estrogenios como pelo treino, influirá na nossa composição corporal e um maior subministro muscular a nível capilar 24, em outras palavras, aumenta o transporte de nutrientes a nível muscular 25.

Conclusões

Em conclusão, devemos aproveitar essa maior sensibilidade à insulina por parte das mulheres, para fazer pequenas cargas de hidratos de carbono durante alguns dias de treino, e desta forma conseguir um excesso calórico sem que tenha um impacto negativo na nossa gordura corporal, já que quando o músculo é sensível à insulina/glucose, nossos adipocitos apenas captará glucose.

Com isto me despeço, e espero que desfrutem esta guia tanto como eu o fiz escrevendo-a. Um abraço.

S.Espinar

Fontes

  1. Substrate utilization during exercise performed with and without glucose ingestion in female and male endurance trained athletes.
    Riddell MC1, Partington SL, Stupka N, Armstrong D, Rennie C, Tarnopolsky MA.
  2. Substrate utilization during endurance exercise in men and women after endurance training.Carter SL1, Rennie C, Tarnopolsky MA.
  3. Endocrine regulation of exercise substrate utilization in women compared to men.Braun B1, Horton T.
  4. Gender differences in protein metabolism.Tipton KD1.
  5. Myocellular triacylglycerol breakdown in females but not in males during exercise. Steffensen CH1, Roepstorff C, Madsen M, Kiens B.
  6. Fiber type composition of the vastus lateralis muscle of young men and women.Staron RS1, Hagerman FC, Hikida RS, Murray TF, Hostler DP, Crill MT, Ragg KE, Toma K.
  7. Intramuscular substrate utilization during prolonged exercise. Essén B.
  8. Muscle fiber-specific glycogen utilization in strengthtrained males and females.Bell DG1, Jacobs I.
  9. Metabolic response in type I and type II muscle fibers during a 30-s cycle sprint in men and women. Esbjörnsson-Liljedahl M1, Sundberg CJ, Norman B, Jansson E.
  10. Nutrient intakes and dietary behaviors of male and female collegiate athletes.Hinton PS1, Sanford TC, Davidson MM, Yakushko OF, Beck NC.
  11. Protein and amino acids for athletes.Tipton KD1, Wolfe RR.
  12. Food preferences, dieting behaviors, and body image perceptions of elite figure skaters. Jonnalagadda SS 1 , Ziegler PJ , Nelson JA
  13. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete.Eric T Trexler1, Abbie E Smith-Ryan1* and Layne E Norton
  14. Relationship between energy deficits and body composition in elite female gymnasts and runners.Deutz RC1, Benardot D, Martin DE, Cody MM.
  15. Eating behaviors, nutritional status, and menstrual function in elite female adolescent volleyball players. Beals KA1.
  16. Thyroid hormone concentrations and muscle metabolism in amenorrheic and eumenorrheic athletes.Harber VJ1, Petersen SR, Chilibeck PD.
  17. Carbohydrate loading and metabolism during exercise in men and women.Tarnopolsky MA1, Atkinson SA, Phillips SM, MacDougall JD.
  18. Gender differences in carbohydrate loading are related to energy intake.Tarnopolsky MA
  19. Influence of endurance running and recovery diet on intramyocellular lipid content in women: a 1H NMR study.D. Enette Larson-Meyer
  20. Effect of diet on the replenishment of intramyocellular lipids after exercise.Décombaz J1, Fleith M, Hoppeler H, Kreis R, Boesch C.
  21. Gender differences in the regulation of amino acid metabolism. Lamont LS1, McCullough AJ, Kalhan SC.
  22. Effect of glycogen availability on human skeletal muscle protein turnover during exercise and recovery
  23. Gender differences in insulin action after a single bout of exercise. Perreault L1, Lavely JM, Bergman BC, Horton TJ.
  24. Capillary supply of the quadriceps femoris muscle of man: adaptive response to exercise. Per Andersen and Jan Henriksson
  25. Mechanism of enhanced insulin sensitivity in athletes. Increased blood flow, muscle glucose transport protein (GLUT-4) concentration, and glycogen synthase activity.

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