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Hidratação e Bebidas Desportivas

Hidratação e Bebidas Desportivas

elDepois de explicar a hiponatremia, veremos uma recomendação que consiste em quanta quantidade de água deveríamos tomar para manter um correto equilíbrio hídrico

Atividade física e Hidratação

Um exercício ou atividade física, a partir de uma intensidade moderada e, sobretudo de longa duração. Portanto, a quantidade de fluido que um atleta necessita fornecer ao seu organismo antes, durante e depois da atividade desportiva vai depender destes factores e tendo-os em conta, poderemos garantir manter o rendimento adequado, assim como evitar possíveis problemas com a saúde.

Outros fatores que também são relevantes na hora de planificar a estratégia para uma ótima hidratação serão:

  • Temperatura do ar
  • Grau de humidade do ambiente
  • Altitude
  • A nossa própria fisiologia

Apesar de tudo isso, determinar exatamente que quantidade de água, em termos individuais, é necessária cada dia é bastante complicado. No entanto, mediante as seguintes recomendações, pode-se estabelecer um bom guião de partida.

Se hidratar

Quanta água deverias beber cada dia?

Se treinas regularmente, provavelmente necessitarás aportar entre 0,5 e 1 onça por cada libra de peso. Agora em medidas para os que não conhecemos as anteriores, seria beber por cada kg de peso corporal entre 32 – 65ml de água.

Exemplo: se peso 80kg, corresponderá beber entre 2,5 e 5,2 litros de água por dia

Agora, esta quantidade não tem que vir exclusivamente da água, senão que se pode contabilizar toda a alimentação, dado que estes alimentos possuem água.

Correta hidratação do desportista: beber água, mas também…bebidas isotónicas

A maioria das pessoas que praticam algum tipo de desporto de maneira regular, costumam prestar pouca atenção à hidratação. Não bebem a quantidade suficiente de água, nem sequer no momento adequado. Sobretudo, depois de um treino forte, poucas são as pessoas que repõem:

  • A perda de glicogénio,
  • de eletrólitos e
  • vitaminas com bebidas isotónicas.

Durante uma atividade física forte perde-se de 1,5 a 3,5 litros por hora de líquido através do suor. Além disso, durante os treinos intensos e competições desportivas, a perda de água pode abrandar a sensação de sede e, por isso, o desportista pode deixar de beber sem ter completado o seu nível ótimo de hidratação.

Com uma perda de líquidos corporais de 1,5 a 2 litros começa-se a ativar o mecanismo da sede e este nível de perda de água, já que um impato bastante sério sobre o controlo da temperatura

Por isso, não devemos esperar a ter sede para beber água, senão que se deve de planificar a hidratação em função do tipo e duração da atividade física para evitar a desidratação.

Desidratar-se é muito fácil e sucede rapidamente, é muito importante que os desportistas controlemos a nossa perda de peso durante o exercício.

Sinais características da desidratação

  • Dor de cabeça.
  • Vertigens.
  • Cãibras musculares.
  • Falta de energia.
  • Fadiga.
  • Irritabilidade.

Sintomas de deshidratação

Quanto devemos beber durante o exercício?

Antes do exercício

  • Beber de 2 a 3 copos de água dentro das duas horas prévias ao treino
  • Pesa-te no momento antes de começar o treino

Durante o exercício

  • Bebe um copo de água (200-250ml aprox.) cada 15 minutos

Depois do exercício

  • Pesa-te imediatamente ao acabar o treino
  • Bebe de 2 a 3 copos de água, por cada libra de peso perdida durante o exercício. (1 libra = 2,2kg)

Que quantidade de água devemos beber durante o exercício de resistência?

Se treinas ou estás a realizar um tipo de atividade de moderado a alto nível de intensidade durante mais de 90 minutos, deverás não só consumir água, senão que também dever repor eletrólitos.

Do mesmo modo, se queres continuar com a mesma intensidade, será também necessário restabelecer os depósitos de glicogénio, os que podem ficar bastante diminuídos enquanto realizas desporto.

O mais recomendável é tomar uma bebida desportiva, que está especialmente preparada para combater estes dois sintomas, a reposição de energia mediante o fornecimento de um hidrato de carbono fácil de digerir e absorver e, ao mesmo tempo, um complexo mineral que nos permita obter uma ótima hidratação e que favoreça a recuperação eletrolítica.

O que são os Eletrólitos?

É um termo científico utilizado para denominar um composto que se ioniza ao ser dissolvido em soluções ionizantes adequadas. Um eletrólito refere-se que esta substância se encontra carregada eletricamente e, move-se desde o seu eléctrodo negativo (cátodo) ao positivo (ánodo).

Os eletrólitos são partículas que ajudam a regular o equilíbrio dos líquidos do organismo

Como exemplo, dentro do organismo, os fluidos, tais como o sangue, plasma e líquido intersticial (fluido entre células), são como a água marinha e têm uma alta concentração de cloreto de sódio (NaCl).

Os eletrólitos em NaCl são:
  • Ion Sodio (Na+, catión) e ion Cloruro (Cl-, anión)
  • En cuanto a tu cuerpo, los principales electrolitos son: Sodio (Na+), Potasio (K+), Cloruro (Cl-), Calcio (Ca2+), Magnesio (Mg2+), Bicarbonato (HCO3-), Fosfato (PO42-), Sulfato (SO42-)

Os eletrólitos são importantes porque permitem que as células (especialmente os nervos, coração e músculo), mantenham tensões através das suas membranas celulares, e transportem os impulsos eléctricos (impulsos de nervos, contrações musculares) através delas próprias e outras células.

Os rins são os responsáveis de manter a concentração de eletrólitos na corrente sanguínea, apesar das mudanças que se produzam no corpo. Através do suor expulsam-se eletrólitos e minerais como o magnesio, cálcio, zinco, ferro… e até vitaminas, do nosso organismo.

Se emprendemos uma atividade física, produz-se uma alteração destes eletrolitos, sobretudo sódio e potássio e os quais são necessários que sejam repostos. Por isso, as bebidas desportivas enfatizam este facto e fornecem os ingredientes necessários para uma ótima reposição.

Hidratação e desporto

Bebidas Desportivas

Por tudo o que vimos até agora, um atleta deve permanecer hidratado. Durante o treino, a temperatura corporal eleva-se e começamos a suar, o que permite ao corpo manter-se refrigerado, mas que ao mesmo tempo pode ocasionar que percas água e com ela arraste sódio e açúcares, necessários para o máximo rendimento e para manter a saúde.

As bebidas desportivas não só repõem a água e os eletrólitos, senão que também favorecem que o organismo absorva o líquido e que ainda inclua hidratos de carbono e outros nutrientes que favorecem a recuperação do organismo. Repor os hidratos de carbono é essencial já que estes nos fornecem energia para o músculo e ajudam o organismo a manter uma concentração adequada de glicose no sangue.

Embora existam vários tipos de bebidas desportivas, nem todas são a mesmo coisa ou realizam a mesma função:

Bebidas Isotónicas

Têm o mesmo balanço de nutrientes, tais como açúcares e eletrólitos, que se encontram normalmente no corpo. Também levam a um maior aporte calórico. Mediante este tipo de características, a bebida passará para o intestino onde será absorvida e chegará rapidamente ao sangue, sem dificuldade. Dentro de um marco caloroso e realizando um exercício intenso, ou quando se sua em quantidade, esta bebida isotónica ajudará a repor líquidos, eletrólitos e energia.

Permitirá atrasar a fadiga (graças à hidratação e glicose) e evitar as temidas cãibras ocasionadas pela descompensação de eletrólitos

Bebidas Hipotónicas

Estas bebidas possuem um balanço menor de hidratos e eletrólitos que os presentes no organismo, mas maior quantidade de açúcares e potássio. Absorvem-se bastante rápido e são ideais para o momento de maior “empurre” do treino ou evento, posto que atuam como um “shot” energético, propiciando um aumento extra do rendimento.

São recomendáveis durante a atividade física

Bebidas Hipertónicas

São as bebidas que concentram maior quantidade de substâncias dissolvidas, entre elas, água, hidratos e eletrólitos (sódio, potássio, fósforo e cloro). Diz-se que a sua concentração de solutos é superior à do plasma e, portanto, após a sua ingestão, o organismo libera água para diluir o líquido ingerido, para levar-lo a um estado isotónico (mesmo balanço que o plasma). Estas bebidas não estão recomendadas para locais ou situações onde exista uma elevada temperatura, ou se o desportista sua demasiado. Portanto, o seu uso será quando a perda de suor não seja excessiva, não seja tão necessária a reposição hídrica e a de nutrientes, que para este caso será energia, em forma de hidratos de carbono. Se a atividade se realiza a baixas temperaturas são a melhor opção.

Não utilizar-las nunca em maratonas, onde se alcançam altas temperaturas, se se pratica em época estival

Fontes

  • Exercise and Fluid Replacement, ACSM Position Stand, American College Of Sports Medicine, Medicine and Science In Sports & Exercise, 2007
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