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O que é HMB e quais são os seus benefícios?

O que é HMB e quais são os seus benefícios?

Poderíamos dizer, que o HMB é um dos suplementos que mais expectação (e controvérsia) se criou neste último ano

Culpa dele, existem certos estudos que mostram uma mudança radical com níveis de composição corporal, dando lugar a um ganho de 7kg de “tecido muscular”, além de perder 5kg de gordura. outros estudos mostram como o HMB ajuda a manter a massa muscular, o que irá ajudar a evitar a perda muscular naquela população que não podem treinar (caso de uma lesão). Antes falaremos mais sobre o tema.

O que é o HMB?

HMB são as siglas de ß-hidroxi-ß metilbutirato, um composto natural que se produz durante o metabolismo do aminoácido l-leucina (um dos aminoácidos de cadeia ramificada BCAA’s).

Foi o Dr. Steven Nissen quem descobriu por primeira vez o importante papel que desempenha o HMB na síntese de proteína, o seu potencial para incrementar a força, reduzir a degradação muscular e o tempo de recuperação.

Ao Dr. Nissen foi-lhe concedida a patente original de HMB como um suplemento nutricional. Os suplementos de HMB foram muito populares entre os culturistas para apoiar a construção muscular com excelentes resultados. Mas, apesar da sua popularidade nos últimos anos, a maioria das pessoas sabem muito pouco acerca de como funciona HMB e do seu papel no corpo.

O HMB é produzido de forma natural no nosso corpo durante o metabolismo do aminoácido essencial leucina, o qual é um dos integrantes dos grupos de bcaas (aminoácidos ramificados)

Por que tomar HMB?

O HMB terá lugar no momento em que produzimos um dano celular, uma vez que a sua principal missão é a mitigação do tecido muscular. Por essa razão, é necessário causar um stresse ou estímulo em nosso corpo através do treinamento, como principal método de modulação do objetivo a obter, e será então quando este suplemento tiver lugar.

Vamos categorizá-lo portanto dentro do grupo de suplementos indicados para a recuperação e anticatabólico, fundamentalmente, e dele poderíamos derivar para uma consequente fase de anabolismo.

O corpo age como um mecanismo regulador, ou seja, ele sempre tenta equilibrar a homeostase. Ela reagirá, portanto, por meio das adaptações correspondentes causadas pelo estímulo produzido. Se formos capazes de nos tornarmos mais fortes em cada sessão será porque nosso corpo vai reparar os tecidos conjuntivos e as células musculares, nível suficiente para estar “preparado” para enfrentar a possível próxima sessão.

Os benefícios do HMB

1. Estimula a síntese de proteínas

Incrementa a massa muscular e evita o catabolismo: muda o equilíbrio da síntese de proteínas, que inclina a balança a favor do músculo. Quando a síntese de proteínas é igual à decomposição de proteínas, não há ganho líquido de proteína muscular.

Isto é importante na proporção manutenção/aumento da força. HMB ajuda a aumentar a proteína do músculo por dois mecanismos:

  • HMB diminui a degradação de proteínas provocado por treinos duros a nível molecular mediante a interrupção da proteólise (o processo natural de descomposição de tecido muscular que se produz depois de uma atividade física intensa, como por exemplo, o levantamento de cargas ou peso) através da via proteolítica ubiquitina-proteasoma, a enzima proteolítica que parte a proteína muscular.
  • HMB é o metabolito da leucina, integrante dos BCAAs, tanto que se demonstrou que estimulam a síntese de proteínas através da via de mTOR/p70S6k, um processo fisiológico que produz uma sinalização hormonal que estimula a rede para começar a síntese de proteínas.

Encontrou-se que depois de três semanas de suplementação com HMB em conjunto com o treino com pesos, sujeitos não treinados foram capazes de aumentar um 300% mais a sua massa magra que o grupo sem suplementar. (Nissen et al, 1996a). Descobertas como esta foram apoiadas por outros investigadores (Gallagher et al, 2000; Jowko, 2001).

hmb propriedades

O aumento na síntese e a diminuição da decomposição resultado num maior aumento da força e uma recuperação mais rápida

2. Ajuda a perder gordura corporal

Em todos os estudos antes mencionados onde os ganhos magros estavam presentes, a perda de gordura da suplementação com HMB resultou ser significativamente maior em comparação com os grupos não suplementados. Além disso, em pessoas com o colesterol elevado, a suplementação com HMB foi muito eficaz na redução do LDL mau e o colesterol total (Nissen, 2000).

3. Acelera os tempos de recuperação muscular

HMB reduz o dano muscular associado com o exercício, o que encurta o tempo de recuperação entre dias de treino. Toda a gente sente os efeitos de um treino intenso no dia seguinte.

No entanto, HMB ajuda a reduzur ao mínimo o dano muscular durante o exercício intenso, reduzindo ao mínimo a degradação proteica.

Menos degradação das proteínas significa maior estabilidade da célula muscular e menos dano da membrana. Esta redução no dano das células musculares mede-se por uma redução dos marcadores de dano muscular tais como a creatina fosfocinasa (CPK) na corrente sanguínea.

4. Aumenta a força

Os ganhos de força maximizam-se com o uso de HMB. Um meta-análise de estudos de treino de exercícios de resistência com suplementos de HMB mostra resultados no aumento da força. Os estudos mostraram aumentos para os homens treinados e não treinados, jovens, idosos e mulheres.

Enquanto que a magnitude do efeito varia com a intensidade do treino e da população estudada, o efeito geral foi claro (Nissen and Sharp, J. Applied Physiol. 94:651-659, 2003).

aumento de força

HMB aumenta significativamente os ganhos de força quando se complementa com um treino de resistência

5. Aumentar o VO2 máx e a resistência

HMB melhora o rendimento aeróbico em atletas de resistência (corredores, ciclistas e triatletas) o que, por sua vez, melhora o nível de treino.

HMB aumenta el consumo máximo de oxígeno (VO2 Max) e melhorar o ponto de compensação respiratória (RCP). Parece que HMB pode reduzir a acidose metabólica, e a investigação também mostra que ajuda os atletas a tolerar a atividade de alta intensidade durante um longo período de tempo.

As investigações também mostram que o HMB amplia o tempo para o começo da acumulação de lactato no sangue (OBLA).

Efeitos secundários do HMB

HMB é um produto do metabolismo normal, é solúvel em água e um excesso pode ser excretado na urina. A sua segurança foi avaliada em vários estudos e demonstraram que o consumo de 3 a 6 g/dia, durante vários meses, não mostrou ter efeitos secundários.

Dose diária recomendada e modo de utilização

A dose recomendada de HMB é de 3g por dia para as pessoas de tamanho médio. A conversão de leucina a HMB é extremamente ineficiente. É necessário consumir 60g de leucina para obter HMB. Em consequência, é extremamente difícil obter 3g de HMB só com a dieta.

É por isso que se recomenda tomar HMB em forma de suplemento

Para “personalizar” a dosagem (Strength and Muscle Building: 2000: Gallagher), as investigações demonstrado que 17-38mg por kg de peso corporal ao dia é uma quantidade ótima.

Deves dividir a dose diária em duas ou três porções iguais e tomar estas doses distribuídas ao longo do dia, se possível:

  • Ao levantar
  • Depois de treinar
  • 4 horas depois do treino
Recomenda-se tomar uma das porções diárias de HMB uma hora antes do exercício para ajudar a reduzir o dano muscular. Se não podes tomar HMB antes de fazer exercício, toma uma dose imediatamente depois do treino.

Suplementos que combinam com HMB

HMB deve ser tomado em combinação com uma dieta equilibrada que contenha uma ingestão diária de proteínas (aproximadamente uma gramo por quilo de peso corporal) especialmente se fazes exercício de forma ativa.

Se a tua dieta não é equilibrada ou a ingestão de proteínas é baixa, então o HMB deve combinar-se com vitaminas, minerais e proteínas.

As investigações demonstram que o HMB combinado com creatina produz maiores resultados que tomar HMB ou creatina de forma isolada. O HMB e a creatina são uma combinação provada que ajuda os atletas de força a incrementar o seu rendimento.

Perguntas sobre HMB

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Como funciona o HMB?

HMB mitiga o catabolismo muscular mediante:

  • Redução de tecidos degradados pela ação física (treinamento). Há uma diminuição na rota proteolítica ubiquitina proteasoma
  • Aumentar a síntese proteica aumentando a expressão de mTOR e diminuindo as concentrações de corticosterona no soro sanguíneo (esta hormona é acentuada em períodos de stress e ansiedade, como o treino).

Que benefícios oferece ao desportista o HMB?

Como pessoas treinadas, nosso principal uso do HMB serão os efeitos:

  • Anabólicos
  • Anticatabólicos

Isto se traduz em:

  • Aumento da força muscular
  • Desempenho melhorado: maior resistência e VO2 MAX
  • Prevenção do sobre-treino
  • Redução da dor muscular
  • Acelerar os processos de recuperação
  • Reduzir a % gorda

Por outro lado, de cara a optimizar o nosso nível de saúde, é a redução do risco de ataque cardíaco:

  • Proteção da membrana celular (rotura de estruturas proteicas após o treino)
  • Redução d atensão arterial

Qual é a dose diária recomendada e ingestão de HMB?

  • A pesquisa realizada determina que as possíveis ajudas e benefícios que o HMB pode proporcionar correspondem a doses a partir de 3g diários.
  • As tomas se dividiram ao longo do dia, sendo fundamentais o pré e pós-treino, e também para incorporar um tiro apenas levantado e pouco antes de ir dormir.

¿En cuánto tiempo se pueden apreciar los efectos del HMB?

  • Os principais efeitos associados ao HMB em termos de ganhos de força e massa muscular dependem da pessoa e da sua condição, mas geralmente em indivíduos treinados que mantêm os hábitos necessários, em termos de 2-4 semanas.

Pode-se combinar HMB com outros suplementos?

  • Sim, e entre estes poderiam ser incorporados: creatina, proteínas, glutamina. A incorporação de BCAAs poderia ser suprimida, uma vez que o HMB é um metabolito leucino, com a particularidade de que o HMB é considerado 20 vezes mais potente que a própria leucina.

As mulheres podem tomar HMB?

  • Sim, pode até ser benéfico para aumentar a força muscular e conseguir uma melhor recomposição corporal.

Para quem está recomendada a toma de HMB?

  • O HMB é destinado a pessoas que querem evitar a degradação muscular, especialmente durante o período de restrição calórica, que visa eliminar a maior quantidade de gordura (definição), bem como as pessoas que procuram uma melhoria e rápida realização nos processos de recuperação pós-treino, e especialmente se eles realizam uma atividade intensa e assiduamente.
  • Lembre-se também que HMB será mais eficaz quanto mais eficiente for o método de treinamento e plano nutricional, estabelecendo um ambiente anabólico propício para que a síntese proteica ocorra.
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HMB em duas formas

Por um lado temos HMB-Ca (na forma de sal de cálcio) e HMB-FA na forma de ácido livre, que é patenteado pela Muscletech (Clear Muscle).

No caso do primeiro, a biodisponibilidade do HMB-FA é muito menor, então os níveis plasmáticos do HMB-FA serão mais baixos em comparação com o HMB-FA, como podemos ver no gráfico abaixo:

duas fromas hmb

Para quem não sabe, o HMB é um metabolito da leucina, ou seja, leucina é o precursor do HMB. No entanto, apenas 5% da leucina é transformada em HMB4, então precisamos ingerir aproximadamente 60g de leucina para produzir 3g de HMB, daí o interesse na forma de suplementação ser biodisponível.

Embora no início, possa pensar que a leucina pode ter o mesmo mecanismo no nível hormonal, a realidade é bem diferente. É verdade que a leucina ajuda a manter a massa muscular, pois promove a síntese de proteínas no nível muscular (juntamente com outros locais, como a nossa gordura ou reservas de fígado). No entanto, a leucina não favorece níveis mais elevados de IGF-1 (fator de crescimento da insulina)5 do que quando tomamos HMB-FA6.

O IGF-1 ativa a cascata relacionada ao crescimento e desenvolvimento muscular, bem como inibe as vias de degradação de proteínas (via FOXO), o que explicaria o impacto benéfico do HMB no músculo.

Efeitos hormonais do HMB-FA

efeitos homonais

Como podemos ver neste gráfico7, IGF-1 favorece o crescimento muscular e previne a perda causada pelo consumo de drogas ou lesões.

igf-1

Área sob a curva IGF-1. HMB-FA resulta em níveis muito mais altos de IGF-1 do que placebo.

Estudos com HMB

Os primeiros estudos com HMB foram realizados em 1996, onde eles pegaram um grupo de pessoas e deram-lhes 3 quantidades de HMB: 0, 1,5 e 3 gramas de HMB, para ver o efeito que eles tiveram ao nível da composição corporal.

O que foi observado é que houve uma relação negativa entre HMB e degradação protéica, ou seja, à medida que a dose de HMB aumentava, a quantidade de proteína muscular degradada diminuía. Isto levou a um maior interesse no HMB e sua composição corporal, obtendo resultados modestos em relação ao placebo9 , no qual se obteve 1,4% de massa muscular e 1,1% de gordura perdida

HMB e Composição Corporal

Quando revisamos a bibliografía sobre o HMB, podemos encontrar o seguinte:

 

Como vemos, o HMB pode ajudar em pessoas que têm facilidade para perder massa muscular, mas em indivíduos saudáveis é difícil o da hipertrofia. Como mencionei anteriormente, estes estudos são baseados em HMB-Ca, mas não em HMB que é encontrado como ácido livre (HMB-FA).

Recentemente, tem sido estudado como o HMB-FA afeta o nível metabólico. Para este fim, ele foi testado em indivíduos saudáveis com uma percentagem relativamente baixa de gordura (13%) e com pelo menos 7 anos de formação. Como esperado, os níveis plasmáticos de HMB-FA foram bastante bons em comparação com outros estudos onde se usa HMB-FA.

references

Níveis de HMB antes de treinar(PRE), imediatamente depois de treinar(IP) e 30 minutos pós-treino (30P)

No nível da testosterona e hormona de crescimento, se obteve o seguinte:

testosterona e hmb

Se observou que em ambos grupos, a testosterona se elevou justamente ao terminar de treinar, entretanto, aos 30 minutos os níveis se reduziram à níveis idénticos aos de pré-treino, o qual explicaria por que elevar a testosterona pós-treino não tem nenhum efeito sobre a massa muscular. Por outro lado, se observou que os níveis mais altos da hormona do crescimento (GH) no grupo que consumiu HMB-FA.

Resumo do HMB

Existe uma grande quantidade de informação para demonstrar que o beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB) é eficaz para:
  • Aumentar a força
  • Aumentar a massa muscular
  • Promover a perda de gordura

E incluso melhorar a saúde em geral. Se consegue fazendo na ausência de efeitos secundários e está facilmente disponível como suplemento. Mostra muitos benefícios para os culturistas, os atletas, assim como aqueles que desejam estar em forma e / ou perder peso.

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Fontes

  1. The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance-trained individuals: a randomized, double-blind, placebo-controlled study.Wilson JM1, Lowery RP, Joy JM, Andersen JC, Wilson SM, Stout JR, Duncan N, Fuller JC, Baier SM, Naimo MA, Rathmacher J.
  2. β-Hydroxy-β-methylbutyrate free acid reduces markers of exercise-induced muscle damage and improves recovery in resistance-trained men.Wilson JM, Fitschen PJ, Campbell B, Wilson GJ, Zanchi N, Taylor L, Wilborn C, Kalman DS, Stout JR, Hoffman JR, Ziegenfuss TN, Lopez HL, Kreider RB, Smith-Ryan AE, & Antonio J
  3. Effect of calcium β-hydroxy-β-methylbutyrate (CaHMB) with and without resistance training in men and women 65+yrs: a randomized, double-blind pilot trial.Stout JR1, Smith-Ryan AE, Fukuda DH, Kendall KL, Moon JR, Hoffman JR, Wilson JM, Oliver JS, Mustad VA.
  4. β-Hydroxy-β-methylbutyrate reduces myonuclear apoptosis during recovery from hind limb suspension-induced muscle fiber atrophy in aged rats.Hao Y1, Jackson JR, Wang Y, Edens N, Pereira SL, Alway SE.
  5. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on exercise performance and body composition across varying levels of age, sex, and training experience: A review.Wilson GJ1, Wilson JM, Manninen AH.
  6. Tissue-specific effects of chronic dietary leucine and norleucine supplementation on protein synthesis in rats.Lynch CJ1, Hutson SM, Patson BJ, Vaval A, Vary TC.
  7. Balancing muscle hypertrophy and atrophy.Eric P Hoffman & Gustavo A Nader
  8. Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training.Nissen S
  9. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on exercise performance and body composition across varying levels of age, sex, and training experience: A review. Gabriel J Wilson1*, Jacob M Wilson2 and Anssi H Manninen3
  10. Kinetics of human growth hormone during submaximal exercise.Lassarre C, Girard F, Durand J, Raynaud J.

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Apreciação HMB

Redução da creatina kinasa - 100%

Recuperação muscular - 100%

Redução da percentagem gorda - 94%

Ganho de força - 93%

Manutenção da massa muscular em definição - 100%

Ganhos musculares - 96%

Rendimento físico - 90%

96%

HSN Evaluação: 5 /5
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2 comentários
  1. Sérgio Coutinho

    Boas tudo bem eu treino 2 a 3 vezes por semana natação e gostava de saber se é recomendado tomar hmb.

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