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Benefícios do aminoácido L-leucina para o desportista

Benefícios do aminoácido L-leucina para o desportista

L-leucina é um dos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs). É um aminoácido essencial e não pode ser produzido pelo corpo, tem que ser obtido através dos alimentos ou suplementos dietéticos

O que é a leucina?

L-leucina é eficaz para manter os níveis de açúcar no sangue e também aumenta a produção da hormona do crescimento. A leucina combina com a isoleucinavalina para proteger e prover combustível aos músculos, e também ajuda a aumentar os níveis de resistência e aumentar a energia.

Dentro das fontes onde podemos encontrar leucina encontram principalmente aquelas de origem animal, já que trata se de fontes de proteínas completas. Isto que dizer que aportaram tudo o espectro de aminoácidos, tanto essenciais como não-essenciais.

Intervém nos processos de construção de novos tecidos, além disso de numerosos processos fisiológicos, relacionados com diferentes âmbitos: cicatrização, cura ou reparação de certos  tecidos, e incluso a produção de energia.

Propriedades da leucina

É o mais abundante dos três BCAAs do tecido muscular.Neste sentido, pode estabelecer que podemos encontrar o músculo esquelético está formado por quase um terço de BCAAs.

Uma das principais características é que servem como combustível baixo determinadas circunstancias, como pode ser um esforço físico severo ou de longa duração.

Depois desta atividade, se produz um queda do nível de BCAAs tanto no plasma sanguíneo como na massa muscular.

Para que serve a leucina

Mantém a massa muscular

L-leucina, ao igual que outros aminoácidos essenciais, ajuda a manter a massa muscular. Este aminoácido ajuda a preservar o tecido muscular. Não degrada tão rapidamente durante o processo de envelhecimento. L-leucina também pode acelerar o processo de recuperação de lesões musculares e lesões na pele.

Por esta razão, muitos culturistas e atletas tomam suplementos de leucina

L-leucina é importante para a regulação da síntese de proteínas e é essencial na construção do tecido muscular depois de um treino intenso. Encontra-se altas concentrações no tecido muscular e ajuda a preservar a degradação dos tecidos durante o treino de resistência e longas distancias

As pessoas que dedicam o culturismo quase sempre utilizam suplementos para assegurar que tem um nível suficiente de l-leucina para ajudar a prever o catabolismo dos tecidos e para ajudar a construir massa muscular.

actividade anaerobica

É importante manter o estímulo para evitar a perda da massa muscular

Promove a perda de peso

A leucina pode promover a perda de peso, ajudando a aumentar a taxa metabólica durante o exercício físico. Pode ajudar a queimar a gordura visceral, que é a capa mais profunda de gordura no corpo e com frequência não responde a dieta e o exercício.

Anticatabólico

É o momento de começar uma dieta hipocalórica, com o objeto de reduzir a percentagem de gordura, um das principais quebradeira de cabeça é a possibilidade de perder massa muscular, enquanto nos encontramos com uma situação na qual existe um deficit de energia. Potencialmente pode levar a perder parte do nosso valioso tecido muscular, já que continuamos realizando actividades físicas.

Neste sentido, o aporte de leucina pode reduzir drasticamente este catabolismo muscular, mostrando suas habilidades para a conservação da massa muscular

Regula o açúcar no sangue

A leucina não é o único aminoácido para produzir glicose, mais destaca entre os demais pela sua capacidade para manter os níveis de açúcar no sangue num equilibro saudável. Também pode substituir a glicose durante períodos de jejum, uma propriedade que não é compartida pelos demais companheiros de aminoácidos.

É um artículo publicado na revista “The Journal of Nutricional “, o científico em alimentos Donald K. Layman, informava que a leucina é promissora no âmbito da regulação do metabolismo. Este científico explica que a leucina melhora a glicose e a homeostase da insulina mediante a estabilização dos níveis da glicose em sangue.

Vía mTOR

A leucina é uma das peças chave para activar a vía fisiológica do inicio para a construção de novas proteína, denominada mTOR (mammalian target of rapamycin ou diana de rapamicina em células de mamífero). Esta trata-se de uma molécula que actúa como um “swtich” ou activador, que produz uma sinalização que dispõem de uma grelha para a síntese de novas proteínas.

sarcopenia leucina

Sarcopenia

A sarcopenia é a perda da capacidade de gerar novas estruturas musculares e potencia muscular, conforme avança a idade. Isto pode produzir um grande decaimento na saúde e na qualidade de vida nesta pessoas.

Assim, no caso de acidente, como por exemplo caídas, os sintomas agravam-se. Neste sentido, aportando uma quantidade de leucina, pode melhorar a resposta sobre o mantimento do tecido muscular

Suplemento de leucina

Uma maneira “fácil” de aportar l-leucina a nossa dieta é mediante os suplementos de leucina, existe uma grande variedade de presentações, combinações e formatos. A maioria das vezes vem acompanhada dos outros dois aminoácidos ramificados (valina e isoleucina).

Nestas combinações a leucina costuma estar em uma proporção maior que a valina e a isoleucina, a combinação ou o ratio mais frequente é o 2:1:1 mas podem encontrar produtos cujo ratio de leucina respeito aos outros dois aminoácidos ramificados é de 2:1:1, como é o caso dos Evobcaa’s de nossa marca HSNraw, que completamos com a fórmula l-glutamina.

Em este articulo focaremos principalmente nos suplementos cujo único ingrediente é a leucina e suas presentações

Como eleger a melhor leucina

Na hora de eleger que leucina comprar é importante buscar uma que cumpra os seguintes pontos:

  • Já seja de origem vegetal.
  • Se obtenha mediante um processo de fermentação.
  • Este livre de OMG (em inglés GMO), que significa que esta livre de organismos modificados genéticamente.
  • E que seja instant, quer dizer que sua dissolução é praticamente instantânea. Se não cumpre este ponto, vai ser difícil conseguir que  dissolva completamente.

leucina-desportista-confiança

Uma marca de confiança sempre compartira esta informação sem nenhum, tipo de impedimentos. E assim vamos a saber o que estamos comprando e tomando a melhor leucina possível. Como nota nos gostaria comentar que tudo tem o seu preço justo…

Detectamos varias empresas (preferimos não falar nomes, todas são nossa competência) que comercializam leucina sem especificar seu origem e muitos casos provem de fontes duvidosas não livres de OMG, também não é de origem vegetal… a maioria procede de cabelos, e também não são instant…

Fermentação e dissolução

Sobre o processo de manufaturação, é importante sinalizar que tenha sido elaborado mediante fermentação, um processo que melhora a conservação do produto final, além disso de eliminar as baterias danificadas, e favorecendo a melhor assimilação e digestão.

Outro aspecto que devemos ter claro, é a dissolução. Os BCAAs ou Aminoácidos Ramificados são hidrofóbicos, ou seja, rech o água: para evitar a dificuldade no processo de misturar a leucina com um batido de proteínas ou diretamente na água ou qualquer líquido do nosso gosto, deve optar por um tipo denominada “Leucine Instant”, o qual garante a excelente solubilidade.

  • Fórmula anabólica de grande eficiencia
  • Desenhado para entrega imediata de aminoácidos ao músculo esquelético
  • Melhora a síntese de proteínas
  • Redução da degradação proteica

Peptidos da leucina, é a melhor leucina para tomar?

Os Péptidos de leucina tratam de uma potente fórmula anabólica em base a péptidos de leucina a partir de PepForm® Peptides, uma fórmula de superior biodisponibilidade. Graças isso conseguimos procurar de maneira más rápida e eficiente a disposição de aminoácidos no tecido muscular.

PepForm® Peptides trata-se de uma patente da companhia Glanbia Nutritionals, mediante a que de desenvolveu um producto que pode melhorar a entrega de aminoácidos ao tecido muscular, obtendose um suplemento destinado para aportar nutrientes que contribuem com a síntese de proteínas e o crescimento muscular.

PepForm® Leucine é uma forma muito mais solúvel e alta biodisponibilidade que o resto de produtos que contém l-leucina, conseguindo entregar altos níveis de péptidos de leucina a partir de proteínas do soro de leite.

Que são os péptidos?

Os péptidos tratam se de moléculas formadas ao menos por dois aminoácidos. As proteínas estão formadas por cadeias de péptidos, e para que nosso sistema absorva, debeveram passar previamente pelo sistema digestivo, onde são descompostas, para a continuação ,realizar absorção no intestino. Com os péptidos,  “saltamos” este passo, e podemos dizer que dirige diretamente ao intestino para ser captados.

peptidos leucina

Absorção dos péptidos de leucina

Depois de ingerir oralmente, são absorvido rapidamente, muito mais que as proteínas completas ou outro tipo de aminoácidos na sua forma livre, conseguindo obter um pico de leucina no plasma sanguíneo em breves minutos.

O corpo possui a capacidade de absorver os péptidos a maior velocidade. Deste encarrega o intestino, e em concreto ao sistema de transporte de péptidos, denominado Pep1, o qual localiza principalmente na membrana plasmática apical dos enterocitos no intestino delgado.

Benefícios dos péptidos de leucina

A l-leucina  corresponde com um dos três integrantes dos aminoácidos ramificados (BCAAs), quais pertencem ao grupo de aminoácidos catalogados como essenciais. É precisamente a leucina, o aminoácido que maior conotação de caráter anabólico apoia e actua como activador da via mTOR, um processo de sinalização metabólico pelo qual se activam os mecanismos de síntese de proteínas.

A principal razão é a velocidade e absorção que consegue a respeito a outras fórmulas, e este conduz directamente até um cenário hormonal anabólico de grande eficácia.

Péptidos de leucina e actividades de resistência

Aos desportistas e atletas cuja disciplina desportiva possui um carácter resistivo e de longa duração. Podem beneficiar da capacidade para melhorar a reposição de glicogénio e a habilidade dos músculos para sua absorção, já que os péptidos podem incrementar a síntese de glucogénio depois que conclui o esforço.

Se são consumidos antes do exercício, pode“poupar” maior quantidade de glucogénio, de modo que incrementa o componente “endurance” ou de resistência, já que se farão mais uso de ácidos gordos

Quem pode tomar péptidos de leucina?

  • Estão indicados principalmente aquelas pessoas com grandes aspirações em quanto ao crescimento muscular, cuja planificação desportiva e nutricional tem um papel de acorde para o objetivo.
  • Desportistas e atletas de actividades que supõem um alto desgaste devido a alta demanda energética e física do seu treino, e que precisa de um aporte extra que ajuda a recuperar e regenerar tecidos.
  • Assim mesmo existe outro grupo que pode ver beneficiado com administração de péptidos de leucina, e este acolher aqueles desportistas de avançada idade, onde sua capacidade de síntese proteica esta mais reduzida com o passo do tempo, ou bem pessoas que padecem de sarcopenia, e que vem reduzida sua massa muscular

leucina alta intensidade

Que tipo de leucina pode comprar?

Pode se comprar principalmente em dois formatos que são os seguintes:

Leucina em Pó

Desde o nosso ponto de vista é a mais adequada se vas misturar com os batidos pré, intra o pó treino. É fácil de tomar e também resulta a opção mais económica

Leucina em Comprimidos ou Cápsulas

Se vás a tomar sozinha, sem combinar com outros suplementos, se es sensível a sabores fortes (tem um sabor amargo que não é muito agradável de tomar misturada com água, sumo ou qualquer outro dissolvente…); neste caso aconselhamos tomar em cápsulas ou comprimidos já que assim evitas o mau sabor…

O incoviniente desta opção é que temos que tomar bastantes cápsulas para conseguir a dose necessária deste aminoácido e também seu custo, sempre sai mais caro para conseguir a quantidade necessária de leucina tomada em cápsulas ou comprimidos que tomar a mesma quantidade de pó.

O que é melhor tomar aminoácidos em pó ou em cápsulas/comprimidos?

Quando tomar leucina

A leucina pode tomar a maneira isolada ou bem em conjunto ao resto de BCAAs. Com as duas opções, recomenda tomar:

  • Em jejum, antes de realizar uma actividade física
  • Em conjunto  com a fonte de proteínas trás o exercício físico, como um batido de proteína
  • Com as comidas que são pobres em proporção de proteínas
  • Fórmula anabólica da grande eficiencia
  • Desenhado para a entrega imediata de aminoácidos ao músculo esquelético
  • Melhora a síntese de proteínas
  • Redução da degradação proteica

batido proteinas

 

Dose de leucina

A dose recomendada de leucina, de acordo com os especialistas, sitúa entre 2.000 e 5.000mg por serviço

Onde comprar Leucina

Pode comprar leucina em varias webs, lojas físicas já sejam de suplementação desportiva, ervánarias, parafarmacias, etc… Nos aconselhamos comprar a leucina de HSNraw, a qual cumpre todas as exigências em quanto a qualidade que comentamos, cujo preço é muito competitivo.

Alimentos ricos em Leucina

Soja

De acordo com os alimentos mais saudáveis do mundo, a soja encontra-se entre as legumes mais amplas disponíveis e nutricionalmente beneficiosas da terra. Não só a soja é rica em proteínas, ácidos gordos ómega-3 e vitamina K, que tem uma das maiores fontes de leucina que qualquer alimento natural, 100 g de soja proporciona 2.97 g de leucina.

Ovos

Os ovos são uma excelente fonte dietética de leucina. Um ovo fresco inteiro contém aproximadamente 1,09 g de leucina. Mas se estás preocupado pelo contéudo de colesterol nos ovos, e ainda assim queres a leucina, o melhor é comer as claras de ovo.

amendoim alimento leucina

 

Amendoim

Os amendoins crus constituem um grande fonte de leucina. Com um peso de 1,67 g de leucina por cada 100g. A pesar de que o amendoim e a manteiga de amendoim tem uma reputação de ser pouco saudável devido ao seu alto conteúdo de gordura, especialistas sinalizam que o amendoim e manteiga de amendoim são realmente muito bom para a saúde, já que reduz o risco de padecer uma doença coronaria. Só uma colher ou duas deveria ser suficiente para obter os benefícios que precisas.

Leite

A leite é outro dos alimentos da lista, já que contém uma grande quantidade de leucina natural. 100 g de leite contém 1,6 g de leucina. Beber leite baixa em gordura ou desnatada é uma boa maneira de aumentar a leucina na dieta sem agregar tanta gordura e calorias adicionais presentes na leite enteira.

leite fonte leucina

 

Carne vermelha

O contéudo da leucina de um pedaço de carne de vaca de uma porção de 100g aproximadamente contém 1.75g de leucina. A carne vermelha é geralmente a mais alta em gorduras saturadas que outras carnes. Deves comer si desejas aumentar os teus níveis de leucina desta maneira.

Gergelim

O gergelim, em forma de sementes, na manteiga ou pasta de gergelim tem 1.36g de leucina por porção 100g. As sementes de gergelim encontramos normalmente na parte superior dos diferentes produtos de padaria, ou podem ser utilizadas como ingredientes em saladas ou sopas.

Grão de bico

O grão de bico pode ser adicionado em sopas, saladas ou comer sozinhos. Grão de bico contém 1.37g de leucina por porção de 100g.

alimentos altos leucina

 

Fontes Bibliográficas

  1. João A.B. Pedroso, Thais T. Zampieri, and Jose Donato, Jr. (2015). Reviewing the Effects of l-Leucine Supplementation in the Regulation of Food Intake, Energy Balance, and Glucose Homeostasis.
  2. Horstman AMH, Kouw IWK, van Dijk JW, Hamer HM, Groen BBL, van Kranenburg J, Gorissen SHM, van Loon LJC. The muscle protein synthetic response to whey protein ingestion is greater in middle-aged women when compared with men. J Clin Endocrinol Metab. 2018 Nov 12. doi: 10.1210/jc.2018-01734.
  3. Yoshii N, Sato K, Ogasawara R, Nishimura Y, Shinohara Y, Fujita S. Effect of Mixed Meal and Leucine Intake on Plasma Amino Acid Concentrations in Young Men. Nutrients. 2018 Oct 18;10(10). pii: E1543. doi: 10.3390/nu10101543.

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HSN Evaluação: 5 /5
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