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Os melhores suplementos para o Crossfit

CrossFit é um potente sistema de acondicionamento físico que engloba ao mesmo tempo varias disciplinas desportivas, tais como halterofilia, ginástica desportiva…onde os movimentos são executados com carácter funcional e executados a uma alta intensidade. Seu principal incentivo é o factor competitivo que tem podendo comprovar em cada treino onde obriga-nos a exprimir todo nosso potencial.

Porquê são necessários os Suplementos em CrossFit?

Este tipo de treino inclui exercícios de índole muito diversa, os quais vão someter ao corpo a esforços variados, onde encontram-se entrelaçados diversas variantes: força, potência, resistência…e incluso compaginar ao mesmo tempo a manutenção de aptitude como coordenação, flexibilidade, equilíbrio ou agilidade.  Alguns exercícios requerem explosões de energia que precisam do sustento das vias imediatas de produção de combustível. Outras requerem vigor e alimentam-se do sistema glucolítico de produção de energia e também outros casos existem actividades de larga resistência que sustenta-se graças ao sistema oxidativo.

Como poderá imagina, esta disciplina implica uma alta demanda energética, o que supõe que queremos obter o máximo rendimento, nosso aporte energético deverá ser correto. E mais, desde o ponto de vista da recuperação, faz que seja especialmente crítico respeitar a quantidade de proteínas necessárias.

CrossFit Vías Energéticas

Esquecer estes parâmetros tão necessários pode travar nossa evolução, e incluso sobre nosso estado de animo, vitalidade, humor….

Pela variedade de exercícios que se faz no Crossfit não é possível estabelecer um padrão especifico de complementação, mas sim pode-se dar algumas pautas gerais para propulsar as capacidades físicas que o Crossfit precisa para melhorar o rendimento físico e optimizar a recuperação.

Suplementos para CrossFit

Proteínas

As proteínas de soro, e em concreto, o Isolado de Soro, é sem dúvida um dos melhores suplementos que podem-se utilizar na pratica do desporto e para manter o bem-estar físico em geral. A proteína de soro aporta um grande perfil de aminoácidos (essenciais e não essenciais) e por tanto, caracteriza-se pela sua alta biodisponibilidade, junto as suas inestimáveis quantidades de gorduras e hidratos de carbono.

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Devido a intensidade de um treino como Crossfit, e tal como ocorre com práticas similares em outros desportos, produz uma degradação das fibras musculares. Realmente, isto encontra-se dentro do processo do treino, já que mantém o estímulo necessário geramos um “impacto” em nossa musculatura para o organismo produza uma resposta adaptativa a dito esforço, e por tanto, o músculo se regenera.

Batido de Proteínas e CrossFit

Como tomar o Batido de Proteínas?

Depois de ter concluído nosso treino, podemos optar por tomar um batido de Isolado de proteínas de soro que permita-nos ajudar com a fase de regeneração, e por outro lado, ser uma comida liquida, de fácil digestão, sobre tudo neste momento pós-treino no qual nosso corpo não estará disposto a realizar digestões pesadas. Mesmo assim, também é possível ingerir mais batido, como ao acordar, antes do treino ou entre as comidas, com o fim de completar os requerimentos nutricionais.

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Creatina

A creatina é uma substancia que fabrica-se no organismo durante o metabolismo da proteína, a partir dos aminoácidos arginina e glicina com a participação da metionina e se armazene principalmente no tecido muscular. Os suplementos à base de monohidrato de creatina, aumentam os depósitos de creatina e fosfato de creatina (CP) que junto com o ATP gera a moeda de intercâmbio energético necessária para as contracções de grande intensidade e curta duração. A creatina tem a capacidade de aumentar o volumem celular e produzir maior força de palanque de músculos e um incremento a curto prazo e longo prazo,e no primeiro caso como consequência da hidratação celular e no segundo pela aceleração do ritmo de sínteses de proteínas que produz a mesma.

Creatina e CrossFit

A creatina é um “must” para qualquer crossfiter

Como suplementar-se com creatina?

Pode-se optar por duas opções: com ou sem fase de carga. Com qualquer das duas opções obterá o mesmo resultado. e escolhes a segunda opção (minha preferida), ajusta-se 1g de creatina por cada 10kg de peso. Pode-se tomar em qualquer momento do dia, ou incluso dividir a dose. Sob recomendação, prefere-se tomar depois do treino, incluso com o batido de proteínas.

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Hidratos de carbono

Com a independência do tipo de actividade, os hidratos de carbono deveriam representar o núcleo importante da alimentação em qualquer atleta de alto rendimento, para dispor da energia máxima. É importante ser conscientes que certos treinos são muito demandantes, e podem deixar-nos KO rapidamente se nossos depósitos de energia armazenada(glucogenio muscular) não estão “carregados”. CrossFit va a gerar uma grande demanda glucolítica como consequência do tipo de treino.

Também, conforme vamos exercitando-nos, e com isto, o aumento de transpiração, a excreção de minerais costuma ser importante, pelo que a reposição de minerais vai exercer um forte papel sob nosso rendimento.

Hidratos de carbono para CrossFit

Também, se queres afrontar um AMRAP com plenas garantias, ou “sobreviver” a um Murph, manter uma constante hidratação e compensação de energia (glucogénio que vamos depletando rapidamente) será a chave para garantir nosso objetivo.

Como tomar Hidratos de carbono?

Minha recomendação é tomar durante o treino, ou seja, como bebida intra-treino. Porém, também existe a possibilidade de realizar uma “carga” prévia antes de iniciar o exercício e outra justo depois. Esta última carga é bastante importante para aquelas pessoas que dobram sessão de treino ao dia.

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Citrulina Malato

Este suplemento tem um forte carácter como suplemento de melhora de rendimento, pelo que vai nos beneficiar na hora de enfrentar-nos aos treinos mais exigentes em Crossfit. Para tal efeito base-se em:

  • Potenciar a produção de óxido nítrico (NO), pelo que vai se incrementar o transporte de nutrientes e a oxigenação muscular.
  • Reduzir resíduos metabólico como consequência da alta intensidade desenvolvida no exercício, como será o caso de ácido láctico e amoníaco.
  • Incrementar a regeneração de ATP, o substrato energético utilizado em esforços de alta intensidade de corta duração.
Nestas ocasiões compara-se a Arginina com a Citrulina Malato, mas se queres conhecr suas diferenças, clique aqui

Citrulina Malato e CrossFit

A citrulina afeta positivamente sobre o sistema de fosfagénios como a via glucolítica, dado que encontra-se relacionada com as enzimas que provocam a libertação e obtenção da energia procedente do glucogénio, e as que permitem obter ATP a partir de glicose. O resultado é maior energia durante mais tempo.

Como tomar Citrulina Malato?

Podemos realizar duas tomas, uma recém levantado, e o mais importante, uns 30-45min antes do treino. A dose pode oscilar entre 5-8g.

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Beta-Alanina

Os suplementos que incluem Beta-Alanina melhoram o rendimento físico pela sua capacidade de aumentar os níveis intra-musculares de carnosina, ao se unir com o aminoácido histidina. A Beta Alanina pode actuar como buffer de lactato (atrasa a aparição), o qual se origina durante os esforços de alta intensidade, sendo um produto de resíduos do metabolismo anabólico. O resultado pode reflectir um redução ou atraso da aparição da fadiga, que em ocasiões produz um cesse da actividade física, e ainda mais importante mudanças sobre a resistência e força muscular.

Se queres aprofundar mais sobre a Beta Alanina e Carnosina, clique aqui

Beta Alanina e CrossFit

Da-se a circunstancia que pode ser combinada perfeitamente com Creatina, potenciando os efeitos de melhora de rendimento.

Como tomar Beta Alanina?

A dose pode oscilar entre 2-6g diários. Pode-se tomar repartida durante o dia, ou bem antes e/ou depois do treino. Seus efeitos podem começar a manifestar-se sobre as 2 semanas. Em certas pessoas, doses superiores de 1g podem ocasionar “parentesia”, com vermelhidão e coceira localizada em cara e mãos, de forma frequente. É um sintoma benigno, e que pode-se reduzir trás vários dias de toma, ainda que outra solução é dividir a dose durante o dia (menos de 1g).

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Cafeína

Os suplementos com cafeína tem a capacidade de estimular o sistema nervoso central para melhorar o rendimento físico, diminuindo a percepção de fadiga, algo muito importante num desporto como CrossFit. Também permitem elevar nossa capacidade de concentração ou “focus” e conseguir evitar qualquer tipo de distracção, para por nosso enfoque sobre a actividade física.

Se queres ampliar sobre Como Actua a Cafeína em Nosso Corpo, clique aqui

A cafeína antes de treinar aumenta o estado de alerta, estimula a actividade cerebral, favorece a secreção de adrenalina, actua como um diurético suave, exerce uma acção tónica sobre o músculo cardíaco, fomenta a termogéneses e aumenta a lipolísis, ou seja, descompõe a gordura em seus ácidos gordos constituintes para que estes sejam usados como fonte de energia, poupando glucógeno.

Cafeína e CrossFit

Como tomar Cafeína?

A dose varia conforme a pessoa, e sempre recomenda-se começar pelo nível mais baixo. Com isto, estima-se que uma dose de cafeína aproximada a 5mg por kg de peso pode melhorar o rendimento desportivo. Em tal caso, com uma dose de 200-400mg poderíamos notar. Incluso demonstrou-se que se tomamos a cafeína pós-treino, pode-se favorecer para aumentar a taxa de re-sínteses de glucogénio.

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Ómega-3

O Ómega-3 é um ácido gordo essencial, cujo aporte é imprescindível para o correto funcionamento do organismo. Em especial, dentro do ómega-3, existem dois ácidos gordos conhecidos como EPA (Ácido Eicosapentaenoico) e DHA (Ácido Docosahexaenoico), os quais vão contribuir a compensar o rateio desfavorável do ómega-3 com respeito ao ómega-6 e que, nas dietas costuma ser habitual, provocando certos problemas metabólicos, como casos de inflamação. Desde o ponto de vista desportivo, o ómega-3 pode contribuir em ser um aliado para criar massa muscular

Omega-3 e CrossFit

Um dos principais aportes do Ómega-3 é sua prioridade como anti-inflamatório natural.

Como tomar Ómega/3?

Sobre a quantidade ao dia não existe algo estipulado, porém, no que se refere a suplementação, ao menos 1g, conforme os estudos.

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Vitaminas e Minerais

As vitaminas e minerais são nutrientes essenciais devida as diversas funções que desempenham em nosso organismo. Atuam como cofactores para formar enzimas, hormonas e outras substancias imprescindíveis no organismo. Actualmente devido a nosso ritmo de vida, na maioria dos casos, passamos por alto estas recomendações e não aprofundamos em nossa alimentação de forma correta. Neste aspecto os multi-vitaminas podem resolver certas carências da dieta.

Vitaminas e Minerais para CrossFit

Com um treino tão intenso como o Crossfit pode-se chegar a precisar suplementos que aportem vitaminas e minerais, já que é muito provável que com a alimentação não cheguemos a cobrir todas as quantidades necessárias, maiores que as do resto da população.

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Magnésio

Podemos suplementar-nos com um produto que contenha todas as vitaminas e minerais, ou bem, temos a opção de escolher os que podem ser mais destacados, e que contam com a participação no benefício do atleta de Crossfit. Um destes é sem dúvida o magnésio. Este mineral essencial participa em numerosos processos fisiológicos dentro do organismo, tal como regular o ritmo do coração, permite aos músculos contrair e se relaxar correctamente, controlar a pressão sanguínea, e incluso é necessário na síntese de ATP.

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Como tomar Magnésio?

A dose diária recomendada oscila entre 200-400mg.

Um comentário
  1. Legal,
    Comecei recentemente a praticar cross e vou providenciar esses produtos.
    Obrigado pelas dicas!

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