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Alimentos Ricos em Magnésio

Alimentos Ricos em Magnésio

Antes de ver os alimentos ricos em magnésio recordamos que é o quarto elemento químico mais abundante na composição do corpo humano (dois terços dele encontramos nos ossos), representando o 0,05% da mesma. Tem a condição de macro mineral junto com o sódio, cálcio, fósforo, potássio, cloro e enxofre, minerais cujas necessidades diárias superam as 100 miligramas (em contraste com os micro minerais ou oligo elementos, para os quais aqueles movem entre 1 y 100 mg).

Importância do Magnésio para o Organismo

Funções Principais

O papel do Magnésio dentro do organismo se separam em duas grandes vertentes:

  1. Estrutural, já que como dissemos, maioritariamente se concentra no tecido ósseo.
  2. Reguladora, pela sua intervenção em mais de 300 reações bioquímicas. Neste trabalho é, em ocasiões, determinantes, pois condiciona processos ligados com a obtenção de energia dentro das células.

Fontes de Magnésio

Funções Fisiológicas

Para o seu crédito, como responsabilidades leves compartilhadas com outras substâncias, elas garantem o funcionamento correto da musculatura e do sistema nervoso, fortalecendo tanto o sistema imunológico (sendo decisivo na síntese de anticorpos) quanto as matrizes ósseas e dentárias e assegurando a carência do sistema. frequência cardíaca (graças à ativação de uma enzima na operação da bomba de sódio-potássio).

Funções Metabólicas

A sua participação numa enorme quantidade de fenómenos metabólicos confere, por sua vez, papel importante em outras funções celulares básicas, pois, ajuda a estabilizar os níveis de glicose no sangue, a produção de energia a partir da síntese de glicose e a síntese de proteínas, colagénio, com o qual mantém uma sinergia particular, e as imuno globulinas ou anti corpos, já que mencionamos anteriormente.Funções do Magnésio

Apoio à função Cerebral e Sistema Ocular

Este mineral, paralelamente, é essencial para a conversão dos ácidos gordos das séries ómega 3 de ácido docosahexaenóico, uma substância vital para a função do cérebro e da retina.

Saúde Articular

Ainda é possível estender esta lista de funções de magnésio apelando à sua ação ao nível da cápsula das articulações, que trabalha para preservar a textura ideal do líquido sinovial, sem ignorar a sua contribuição no esforço combate, formação de trombos e reações inflamatório.

O que acontece se não se Consome muito Magnésio?

Esse perfil revela unanimidade na comunidade científica ao considerá-lo um elemento essencial para o bom funcionamento do corpo. Não surpreendentemente, os estados carenciais de magnésio desencadeia quadros clínicos que podem alcançar uma gravidade severa, partindo de manifestações básicas de hipertensão, transtornos digestivos, debilidade muscular associada as cãibras, tremores e parestésias (formigamento), fadiga, astenia e alterações conductuais e cogniscitivas.

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Falta de Mangnésio

Por que pode existir um Défice de magnésio?

O défice geralmente aparece por abuso no consumo de alimentos processados ​​em detrimento de frutas, verduras e outros alimentos crus. Simultaneamente, está associada à dependência alcoólica, cirrose, insuficiência renal, alterações na absorção intestinal ou como consequência de queimaduras ou intervenções cirúrgicas.

Qual é a Quantidade Diária Recomendada de Magnésio?

Os especialistas e nutricionistas estabelecem como recomendado uma ingestão diária de magnésio entre 300 e 350 mg para homens e mulheres grávidas e entre 250 e 300 mg para mulheres não grávidas. Com um detalhe muito revelador: a cada 100 mg ingeridos diariamente acima das recomendações, reduz em 9% o risco de sofrer um acidente vascular cerebral (AVC).

Evitar Ictus Magnésio

Onde encontramos o Magnésio nos alimentos?

Para garantir essas contribuições, a natureza nos fornece uma generosa folha de pagamento de alimentos bem dotados de magnésio na sua composição. O que acontece é que os processos industriais de refino aos quais estão sujeitos a determinados alimentos reduzem substancialmente a concentração desse mineral e podem ser reduzidos a 10% ou menos da quantidade original.

Fatores que reduzem a quantidade de Magnésio

E, por outro lado, assar, cozinhar e ferver são responsáveis ​​pela riqueza de magnésio, por exemplo, dos vegetais, sendo reduzidos pela metade. Além disso, outras causas são encontradas, como a presença de certas substâncias, como o ácido fítico e o ácido oxálico, que podem inibir a absorção; medicamentos, idade e / ou fatores genéticos.

Fontes de Magnésio

Algumas das melhores fontes de magnésio são os vegetais verdes escuros*, legumes, cereais, pão de trigo, peixe e nozes.

*Com base nos fatores acima mencionados, faz-se o acelga ou o espinafre, para nomear os vegetais folhosos mais frondosos em magnésio, não incluídos nos dez primeiros que descreveremos a seguir, dado o seu consumo habitual após um tratamento térmico.

Top 10 Alimentos Ricos em Magnésio

Abaixo está uma compilação das 10 melhores fontes de alimentos que fornecem quantidades do mineral magnésio em doses importantes.

Semente de Girassol

Pepitas de Girasol y Magnesio

Quanto magnésio aportam?

No topo desta seleção de alimentos ricos em magnésio estão as sementes de girassol, com 387 gramas por cem gramas. Por esta razão, o seu consumo regular é altamente recomendado para combater a asma, hipertensão, enxaquecas e dores de cabeça e prevenir ataques cardíacos.

Valor Nutricional e Propriedades

Algo extraordinariamente interessante na sua composição é rica em ácidos gordos insaturados, um fator de colesterol e triglicéridos de controlo, e antioxidantes (especialmente vitamina E), devido a que reduzem o risco de cancro e mitigar os efeitos do envelhecimento . O selénio também desempenha um papel importante nessa tarefa, devido à sua capacidade de promover o reparo de danos celulares no DNA.

As suas notáveis ​​propriedades anti-inflamatórias fazer este alimento útil para aliviar as fotos de osteoartrite e artrite reumatóide.

É um dos mais destacados em fibra dietética, que é prático para atender dois objetivos: melhorar o trânsito intestinal e ter essa sensação de saciedade como dietas de emagrecimento desejado.

Caviar

Caviar y Magnesio

Quanto magnésio aporta?

Os seus 300 mg de magnésio por cada cem gramas posicionam neste segundo lugar um alimento cujo consumo, por razões óbvias, não é uma parte regular da dieta..

Valor Nutricional e Propriedades

Entre os seus benefícios nutricionais, você pode encontrar algumas semelhanças com o que é descrito em relação às sementes de girassol. Por exemplo, um alimento rico em vitamina E, e 100 gramas contêm 5,8 mg, em cujo contexto deve ser adicionado que também tem quantidades muito substanciais de vitamina B12 ou cobalamina, o que torna muito adequado para pessoas propensas a problemas gástricos, e B5 (ácido pantoténico) , especialmente indicado em casos de tendência a sofrer de stress ou enxaquecas.

Enquanto isso, tal é a concentração de ácidos gordos ómega-3 contendo uma colher de caviar que ingerir por dia seria suficiente para combater a depressão ou transtorno bipolar quadros clínicos

Finalmente, dentro do componente mineral devemos falar sobre o ferro, presente em quantidade que fazem a este aliento muito eficaz para prevenir a anemia de ferro ou incluso recuperar-se dela, e para quem pratica desporto de alta exigência que vão se associar a um forte desgaste deste mineral.

Amêndoas

Almendras y Magnesio

Quanto magnésio aportam?

Como a maioria das nozes, as amêndoas são uma boa fonte de magnésio, possuindo 270 mg por cada 100 gramos.

Valor Nutricional e Propriedades

Mas na sua excelência nutricional, a primeira coisa que deve ser notada é que há evidências científicas que associam o consumo habitual de amêndoas à saúde cardiovascular. O segredo reside na sua grande quantidade de gorduras mono e poliinsaturadas, em cujas moléculas predominam os ácidos gordos essenciais. Uma das suas principais ações é baseada no equilíbrio entre os recursos de colesterol, HDL e LDL.

Em outra ordem de coisas, a amêndoa é considerada um alimento ideal para a falta de cálcio, pois é à-toa que é uma das principais fontes conhecidas de cálcio. Também é recomendado para diabetes, para ajudar a manter os níveis de glicose no sangue ajustados. Neste último aspeto, são abundantes os carbohidratos de baixa absorção, baixo índice glicémico, que influenciam decisivamente a capacidade de ingerir a dieta dos diabéticos, além de controlar a sensibilidade destes à insulina.

Proporciona fibra solúvel de excelente qualidade, o que contribui para a manutenção de uma funcionalidade intestinal adequada. Além disso, o seu conteúdo em vitamina E permite classificar a amêndoa entre alimentos com alto poder antioxidante.

Caramujos

Caracoles y Magnesio

Quanto magnésio aportam?

Este molusco, excelentemente dotado de magnésio (250 mg por cada cem gramas), tem um perfil nutricional único. É uma carne praticamente isenta de gorduras, pelo que a sua contribuição calórica é modesta (não mais de 80 calorias por cada 100 gramas)

Valor Nutricional e Propriedades

As suas proteínas, se já em valor absoluto representam um grande suplemento, devido ao seu valor biológico primoroso, rivalizam com as do resto de origem animal, sendo uma grande fonte de aminoácidos essenciais.

Contém um excelente conglomerado de substâncias minerais que representa, aproximadamente o 1,5% do peso de um exemplar, sobressaindo por cima de todos , o ferro.

Entre as vitaminas destacam a niacina (vitamina B3), cuja quantidade em cem gramas é o dobro da qual a OMS por sua ingesta diária; Portanto, dada a implicação desta vitamina em várias reações metabólicas ligadas à hidrólise e oxidação de carbohidratos e lipídios, os caramujos são um interessante ingrediente alimentar para crianças, adolescentes e gestantes.

Amendoim

Cacahuetes y Magnesio

Quanto magnésio aportam

Os seus 210 mg de magnésio cada 100 gramas não são se não a ponta de um iceberg de um alimento muito favorável em termos nutritivos.

Valor Nutricional e Propriedades

Em primeiro lugar, diremos que o que aparentemente supõe um hándicap, o seu alto conteúdo gordo, fecha uma virtude, que o 50% é monoinsaturado, tratando basicamente do ácido linoleico. Diremos também que ao se tratar de um legumes (contra a sua consideração errónea como fruto seco), a quarta parte da composição química são proteínas, pelo que tem reservado um interessante papel no desenvolvimento muscular.

Vamos chamar a atenção sobre a sua riqueza em vitaminas B3, B5 e ácido fólico. Quando a primeira delas, faz que seja um alimento ótimo para o conjunto delas, faz que seja um alimento ótimo para o conjunto do aparelho circulatório, o excesso de colesterol, diabete e artrite. A B5 ou ácido pantoténico é ideal no tratamento de stress e enxaquecas, assim como coadjuvante na redução do excesso de colesterol.

E dentro da parcela do mineral, além de magnésio contém bastante zinco, que favorece a assimilação e o depósito de insulina e colabora com aquele para evitar a fadiga.

Há um ingrediente de natureza similar ao colesterol, o beta-sitosterol, presente no amendoim em quantidades superiores a outros vegetais, que tem reconhecido um importante travão ao crescimento da células tumorais. A pele que o amendoim contém é uma fonte de antioxidantes, ao conter Resveratrol.

Legumes

Legumbres y Magnesio

Quanto magnésio aportam?

Neste grupo alimentício sobressaem, em quanto aos aportes de magnésio, grão-de-bico, feijão e ervilhas, que contém arredor de 150mg por cada 100 gramas, enquanto as ervilhas reduzem essa cifra à metade. Devemos comentar especialmente sobre a farinha de soja, produto no qual o magnésio representa 247mg por cada 100 gramas.

Valor Nutricional e Propriedades

Mas os legumes são, em linhas gerais, um dos alimentos estrela na dieta mediterrânea e não por acaso. Dentro dos minerais destacam os seus níveis de potássio, ferro, fósforo e zinco. Este último, em concreto, faz que os legumes sejam um alimento indispensável para o correto desenvolvimento do organismo, especialmente do sistema imune, desde a terna infância.

Em quanto as vitaminas, todas elas brilham pela sua riqueza en quase totalidade do grupo B, dos quais se desprende o grande repertório de benefícios metabólicos que o seu consumo tem.

Dado que sabemos que vários dos seus componentes intervêm na regulação do metabolismo das lipoproteínas, os especialistas estão começando a prescrevem como um pilar básico das dietas hipocalóricas.

Leite magro em pó

Leche Desnatada en Polvo y Magnesio

Quanto magnésio aportam?

Com uma quantidade de 130mg de magnésio por cada 100 gramas, é um dos alimentos de origem animal de eleição em dietas que pretendem cobrir os possíveis défice de magnésio.

Valor Nutricional e Propriedades

O seu bom perfil nutricional se complementa com a sua abundância em:

  • Potássio, macro-mineral de importância estratégica, entre outras funções, o controle de hipertensão.
  • Fósforo, outro macro-mineral fundamental em multiplos tecidos e sistemas.
  • Vitamina B2 (riboflavina), eficaz para combater a insónia e o stress.
  • Vitamina B5 (ácido pantoténico), outro enemigo do stress e capaz de contribuir à redução do colesterol LDL.
  • Vitamina B7 (biotina), específica para a saúde dos epitelidos e tecidos córneos (pele, cabelo e unhas…), além de contribuir a equilibrar a glicemia.

Pistache

Pistaches e Magnésio

Quanto magnésio aportam?

Com 122 mg de magnésio por 100 gramas, ocupam um lugar merecido nesta lista porque, além disso, o seu consumo é altamente recomendável dada a extraordinária qualidade biológica da sua matéria gorda, basicamente monoinsaturada e com predominância de ácido oleio na sua composição. A partir deste aspeto, fica claro que o pistache é considerado um alimento muito saudável para o coração.

Valor Nutricional e Propriedades

Os pistaches são uma fonte inestimável de vitamina B6, insubstituível na produção de hemoglobina, o pigmento que, contido nos glóbulos vermelhos, transporta oxigénio para as células através do sangue. Mas também destaca o seu papel fundamental na síntese do revestimento de mielina das células nervosas, sem o qual a transmissão do impulso nervoso não seria eficaz. No final das ações desta vitamina tão abundante nos pistácios do sistema nervoso, intervém na síntese de alguns neurotransmissores como serotonina, melatonina, adrenalina e ácido gama-aminobutírico.

Um fato diferencial em comparação com outras nozes são o seu conteúdo em carotenóides, luteína e zeaxantina, antioxidantes cuja ação mais específica é exercida sobre a mácula da retina. E dentro do seu poder antioxidante, não deve esquecer a sua alta contribuição de vitamina E.

Finalmente, enfatizaremos que, por sua riqueza em ferro, esse alimento desempenha um bom papel naqueles que desenvolvem vínculos físicos intensos e em mulheres de menstruação muito abundante.

Chocolate Negro

Chocolate Negro e Magnésio

Quanto magnésio aportam?

Os seus 100mg de magnésio por cem gramas derivam da riqueza das sementes de cacau usadas como matéria-prima na fabricação de chocolate amargo ou preto que, em outra ordem de coisas, é listado como uma das melhores fontes de antioxidantes comestíveis..

Valor Nutricional e Propriedades

Na sua composição química entra em jogo uma categoria de substâncias orgânicas biologicamente muito ativas dentre as quais se destacam os flavonoides, de enorme capacidade de atuar como antioxidantes ao nível da membrana celular. Em particular, os flavonoides do chocolate amargo promovem a síntese de óxido nítrico na camada externa da parede arterial. Esse óxido, de consistência gasosa, causa relaxamento vascular, conferindo maior fluidez à corrente sanguínea e, consequentemente, reduzindo a pressão arterial. Existem até alguns estudos que dizem que o consumo regular de chocolate amargo (pelo menos duas vezes por semana) é um travão, cifrado em 30%, para o processo de formação das temidas placas de ateroma nas paredes arteriais.

Para concluir, o cacau também possui grandes contribuições de ferro, cálcio, pró vitamina A e vitaminas E, B1, B2 e B3.

Pão Integral

Pan Integral

Quanto magnésio aportam?

Cem gramas deste alimento aportam ao nosso organismo 78mg de magnésio. Mas talvez o seu maior interesse para a sua inclusão na dieta enha a ação protetora da sua fibra frente aos processos cardiovasculares. Entretanto, a farinha de pão integral conserva íntegras as quantidade das duas vitaminas do grupo B próprias do trigo, tiamina e nicina.

Valor Nutricional e Propriedades

Mas para reflectir mais fielmente as vantagens deste pão respeito ao branco, basta dizer que contém quase um 70% mais de ferro, o triplo de zinco e de magnésio, o dobro de potássio e mais do dobro de fósforo.

Um dato muito interessante para quem padece gota ou tem risco de padecer na ausência de purinas (compostos nitrogenados derivados do ADN), pelo que consumir pão integral diminui à síntese de ácido úrico.

Por outro lado, é sensivelmente menor o índice glicémico respieto ao pão branco, circunstância que faz possível nas dietas para diabéticos. Desta forma complementar, previne o desencadeamento da diabete tipo 2 ao ser um promotor da secreção de insulina.

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Apreciação Alimentos Ricos em Magnésio

HSN Evaluação: 5 /5
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