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Dose de Magnésio – Quanto Magnésio Necessitamos?

Dose de Magnésio – Quanto Magnésio Necessitamos?

Magnésio o que necessitas saber

No que se refere ao magnésio, não se pode recomendar nenhuma dose específica universal. A quantidade de magnésio que cada pessoa deve tomar depende de vários fatores, entre eles a idade e o sexo.

Em geral, a quantidade oficial recomendada (RDA) para o magnésio é a de 400 miligramas de magnésio por dia. No entanto, existem pessoas que precisam de uma contribuição muito maior, já que podem sofrer palpitações, cãimbras e tensão muscular, se não tomam suficiente magnésio.

Noutras ocasiões, se tomas uma dose diária excessiva de magnésio pode-se sobrecarregar o funcionamento do intestino e provocar um efeito laxante. Uma das melhores maneiras de tomar magnésio, é no formato pó, na forma de citrato de magnésio.

Como Tomar Magnésio?

Uma recomendação geral seria tomar entre 200-400mg de magnésio por dia, para atender a demanda normal deste micronutriente. Entretanto, em função de que exista um défice evidente, ou para o tratamento de outras patologia (consulta um profissional da:

  • Prisão de ventre
  • Indigestão
  • Arritmia
  • Diabetes
  • Fibromialgia
  • Colesterol
  • Síndrome metabólico
  • Osteoporose
  • Dor depois de uma cirurgia
  • Síndrome Pré-menstrual (SPM)

A necessidade de magnésio é diferente em cada pessoa

Não te surpreendas se precisas de uma certa quantidade de magnésio e o teu casal ou amigos precisam do dobro ou da metade.
Por exemplo, com o stress, a prática de exercício físico, ou um trabalho intenso, aumentam a necessidade que o organismo tem de magnésio.

A melhor forma de ter um nível saudável de magnésio, para levar o stress ou a atividade, consiste em tomar diariamente pó de citrato de magnésio.

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Contamos-te por que se produz a falta de magnésio

Sintomas da falta de magnésio

Sendo um mineral com um papel essencial na correta transmissão de impulsos nervosos e a contração dos músculos, uma falta de magnésio pode provocar espasmos, cãibras e tremores musculares. Conhece aqui a relaçao entre as cãibras e o magnésio.

Se não se toma uma dose adequada de magnésio, podem aparecer modificações no estado anímico (falta de motivação, irritação, mal humor…) assim como náuseas, vómitos e falta de apetite.

Assim, se não se ingere uma quantidade adequada deste mineral, pode-se experimentar debilidade, falta de sono ou sensação de fadiga continuada, por motivo da variação na regulação da irritabilidade nervosa e a contração muscular.

Evidentemente, um deficit excessivo de magnésio pode fazer com que os sintomas sejam ainda mais graves, chegando a aparecer convulsões, delírio e coma.

Dose diária de magnésio

A ingestão diária de magnésio depende da idade, sexo e de algumas circunstâncias pessoais. Cobrir a necessidade diária de magnésio com alimentos ricos neste mineral não é um problema. Entretanto, quem consegue comer 9 bananas por dia?

As pessoas que precisam de uma dose maior, como os atletas, as mulheres grávidas, crianças, adolescentes na fase de crescimento e os diabéticos, tem ainda uma maior dificuldade para obter o magnésio que necessitam só através da dieta.

Nestes casos, a ingestão de magnésio através dos suplementos alimentícios proporciona uma alternativa muito prática neutraliza a deficiência de magnésio

De seguida, vamos expor as doses diárias de magnésio que se aconselham segundo as distintas etapas de vida.

A ingestão diária de magnésio expressa-se em miligramas (mg):
Quanto magnésio necessitamos tomar:

  • Bebés até 6 meses: 30 mg
  • Bebés de 7 a 12 meses: 75 mg
  • Crianças de 1 a 3 anos: 80 mg
  • Crianças de 4 a 8 anos: 30 mg
  • Crianças de 9 a 13 anos: 240 mg
  • Rapazes adolescentes de 14 a 18 anos: 410 mg
  • Raparigas adolescentes de 14 a 18 anos: 360 mg
  • Homens a partir dos 18 anos: 400–420 mg
  • Mulheres a partir dos 18 anos: 310–320 mg
  • Raparigas adolescentes grávidas: 400 mg
  • Mulheres grávidas: 350–360 mg
  • Raparigas adolescentes a amamentar: 360 mg
  • Mulheres a amamentar: 310–320 mg

Os desportistas necessitam de quantidades mais elevadas de magnésio. Dependendo da intensidade da atividade, a dose diária de magnésio encontra-se entre as 400mg e as 800mg. É uma dose ótima de magnésio para as cãibras pois como sabemos, o magnésio intervém na correta contração muscular.

Recomenda-se ainda que a quantidade de cálcio seja o dobro da de magnésio para ter a correta proporção no corpo.

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Cobrir a dose diária de magnésio com citrato de magnésio

Os suplementos de citrato de magnésio são a melhor forma de cobrir uma carência deste mineral. O citrato de magnésio está formado por magnésio e ácido cítrico.
Considera-se a forma mais biodisponível e segura de tomar magnésio. No entanto, devemos ter presente, que o citrato de magnésio pode ter efeitos laxantes.

O citrato de magnésio em pó dissolve-se instantaneamente na água, facilitando a sua absorção, uma vez que o corpo não tem de esperar até que uma cápsula ou comprimido se dissolva.

Também podes adicionar 400 mg de pó de citrato de magnésio num copo de água ou, diretamente, na tua garrafa de água e ir bebendo durante todo o dia.

Deste modo, o magnésio é lentamente absorvido pelo corpo e de forma mais eficaz.

Aumentar pouco a pouco a ingestão de magnésio

Algumas pessoas estão tão entusiasmadas com o magnésio que começam a sua ingestão de repente, pensado que “quanto mais, melhor” e esquecem que o mais recomendável é começar com pequenas quantidades e aumentar gradualmente a dose.

Tomar demasiado magnésio, inicialmente, pode ter um efeito laxante inesperado, confundindo-te a pensar, erradamente, que não o toleras.

Para evitar isso, é importante que comeces com a dose mais baixa, de 150 a 200 mg, duas vezes por dia e ir aumentando até aos 400 mg, quando os teus movimentos intestinais estejam perfeitamente normais.

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