Minerais - Tábua completa e função de cada um deles
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Minerais

Minerais

O que são os Minerais?

Os minerais são substâncias inorgánicas de origem natural com uma composição química e propriedades físicas definidas e previsíveis.

Os minerais são tão importantes para a saúde como as vitaminas.

São cruciais para o crescimento, o metabolismo, a absorção de vitaminas e outros nutrientes. Assim como para prever as doenças, e quase todos os processos bioquímicos no corpo.

Una deficiência surge se existe uma falta de um ou mais minerais. Estas costumam se desenvolver lentamente, e aumentar a gravidade se não se absorvem.

minerais

Classificação dos Minerais

Macrominerais (quantidades superiores a 100mg por dia)

  • Cálcio
  • Potássio
  • Magnésio
  • Fósforo
  • Sódio
  • Cloro
  • Sulfuro

Oligoelementos (só vestígios)

Quais são os Minerais?

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Cálcio

cálcio pt

Quais são as suas funções principais?

  • Saúde óssea e dental, preservando a dureza e densidade
  • Sistema nervoso: regulação da libertação de neurotransmissores para o correcto funcionamento dos impulsos nervosos.
  • Contração muscular: gera a proteína calmodulina, a qual entrega energia aos músculos para a sua adequada função retrátil.
  • regulação da produção de insulina e outras hormonas.
  • Metabolização da gordura.

Sintomas de deficiência?

  • Deficiência pela dieta: escassez de cálcio na dieta provocando depleção dos depósitos, e com isto debilidade ósea, conduzindo a possível caso de osteoporose.
  • Hipocalcemia: niveles baixos de cálcio no sangue devido  a algum tipo de agente externo (medicamentos) ou a uma patologia ou doença. Conduz a ter que recorrer a utilizar o cálcio ósseo para a manutenção de níveis de cálcio sanguíneo.
  • Deficiência continua: arritmias cardíacas, alta pressão arterial.

Quais são as suas fontes mais comuns?

  • Lácteos, brócoli, peixe, couve, amêndoas, gema de ovo…

Se absorve melhor com…

Qual é a quantidade Diária Recomendada (valor referência nutrientes 1169/2011 de 25 de outubro de 2011)?

  • 800mg.

Crómio

crómio

Quais são as suas funções principais?

  • Intervém no metabolismo de gorduras e carbohidratos.
  • Regula os níveis de açúcar no sangue, a través da molécula cromodulina, que ajuda a melhorar a captação  de glicose em presença da insulina.
  • Participa na síntese de ácidos gordos, colesterol e enzimas.
  • Optimiza os níveis de triglicéridos no sangue.

Sintomas de deficiência?

  • Dietas altas em alimentos processados com as quantidades simples pode provocar carências deste mineral.
  • Em pessoas com idade avançada também é frequente
  • A tolerância à glecose pode-se reduzir
  • Possível glaucoma.

Quais são as suas fontes mais comuns?

  • Carnes, ostras, ovos, cevada, aveia, vegetais verdes…

Se absorve melhor com…

  • Vitamina C. Em presença do feror e zinco se dificulta a sua absorção e a destes minerais.

Qual é a quantidade Diária Recomendada (valor referência nutrientes 1169/2011 de 25 de outubro de 2011)?

  • 40mcg.

Cobre

cobrept

Quais são as suas funções principais?

  • Intervém na produção de glóbulos vermelhos junto ao ferro.
  • Manutenção de vasos sanguíneos, nervos, sistema imunológico e ossos.
  • Essencial para o trabalho dos tecidos conectivos, olho e cabelo.
  • Regula a função da tiroides e ritmo cardíaco.
  • Em combinação de aminoácidos e vitaminas ajuda a estender os processos metabólicos.

Sintomas de deficiência?

  • É pouco frequente, mas o défice pode levar à anemia e osteoporose.

Quais são as suas fontes mais comuns?

  • Marisco, legumes, frutos secos, vegetais, grãos inteiros…

Se absorve melhor com…

  • Cálcio, manganeso e zinco.

Qual é a quantidade Diária Recomendada (valor referência nutrientes 1169/2011 de 25 de outubro de 2011)?

  • 1mg.

Ferro

fontes de ferro

Quais são as suas funções principais?

  • Intervém na produção de hemoglobina, a qual está presente nos glóbulos vermelho e se encarrega de transportar o oxigénio até as células do organismo.
  • Da mesma forma, leva o dióxido de carbono (desfeito) até os pulmões onde se exala.

Sintomas de deficiência?

  • Pessoas que são mais afectadas: vegetarianos e veganos, grávidas, e mulheres menstruadas.
  • Anemia, sendo os principais sintomas a debilidade geral e cansaço, palidez da pele, aceleramento do ritmo cardíaco.

Quais são as suas fontes mais comuns?

  • Carnes, ovos, verduras de folha verde, legumes…

Se absorve melhor com…

  • Vitamina C. Evitar tomar junto a lácteos. Os fitatos e taninos interferem na absorção, tais como: café ou chá, farelo de trigo ou soja, ovos e espinafres.

Qual é a quantidade Diária Recomendada (valor referência nutrientes 1169/2011 de 25 de outubro de 2011)?

  • 14mg.

Magnésio

magnésio

Quais são as suas funções principais?

  • Intervém em mais de 300 processos fisiológicos: regular a temperatura corporal, transmissão de impulsos eléctricos, metabolismo e produção energética.

Sintomas de deficiência?

  • Alimentos altos em ácido fítico podem provocar a diminuição da disponibilidade do mineral, já que atuam como “ladrões” de nutrientes. E também as pessoas relacionadas com problemas com o álcool ou síndrome de intestino irritável podem apresentar dito défice.
  • Neste caso, os sintomas por deficiência costumam ser tais como: dores de cabeça, ansiedade, perda de apetite, fatiga, cansaço, debilidade muscular, sonolência. Consequências mais graves seriam: problemas de rins, doença de Crohn, palpitações, depressão.

Quais são as suas fontes mais comuns?

  • Amêndoas, cajú, sementes, verduras de folha verde, peixe, feijão, lentilhas, abacates, bananas, arenques, atum…

Se absorve melhor com…

  • Vitamina C.

Qual é a quantidade Diária Recomendada (valor referência nutrientes 1169/2011 de 25 de outubro de 2011)?

  • 375mg.

Molibdeno

Molibdeno

Quais são as suas funções principais?

  • Realiza labores metabólicas para manter um correcto balance de saúde.
  • Ajuda em processos de desintoxicação de substancias dentro do organismo.
  • Participa na produção do ácido úrico e metabolismo do enxofre.

Sintomas de deficiência?

  • É pouco frequente um défice de este mineral, somente a malnutrição ou alguma patologia associada, como a doença de Crohn, e, entre cujos sintomas pode-se produzir aceleramento do ritmo cardíaco, problemas de respiração, dores de cabeça.

Quais são as suas fontes mais comuns?

  • Frutos secos, cereais integrais, vegetais, queijo, feijão…

Atender os níveis de…

  • Cobre, já que a ingestão de suplementos destes podem aumentar o défice de molibdeno.

Qual é a quantidade Diária Recomendada (valor referência nutrientes 1169/2011 de 25 de outubro de 2011)?

  • 50mcg.

Fósforo

FósforoPT

Quais são as suas funções principais?

  • Se encuentra presente en cada célula del organismo, prestando funciones para el mantenimiento y reparación celular, el correcto uso de grasas, proteínas y carbohidratos.
  • Participa en la formación de huesos y dientes.
  • Ayuda en la síntesis de ATP.
  • Interviene en la función hepática, contracción muscular, ritmo cardíaco y transmisión nerviosa.

Sintomas de deficiência?

  • As vitaminas B, riboflavina e niacina, não se absorvem sem fósforo.
  • Pode levar à anorexia e obesidade, cansaço físico, funcionamento incorrecto do sistema nervoso e problemas de respiração.

Quais são as suas fontes mais comuns?

  • Carne, leite, cereais de grão inteiro, ovos, frutos secos e sementes…

Se absorve melhor com…

  • Vitamina D. Altas dose de ferro e magnésio dificultam a absorção.

Qual é a quantidade Diária Recomendada (valor referência nutrientes 1169/2011 de 25 de outubro de 2011)?

  • 700mg.

Selênio

SelénioPT

Quais são as suas funções principais?

  • Possui propriedades antioxidantes e inflamatórias, e exerce uma importante função da saúde cardiovascular, regulação da tiroide, e melhora a função cognitiva.

Sintomas de deficiência?

  • Falta de energia, hipotiroidismo, cansaço mental, problemas em órgãos reprodutores.

Quais são as suas fontes mais comuns?

  • Carne, ovos, peixe, grãos, nozes do Brasil.

Se absorve melhor com…

  • Seleniometionina é uma forma de selênio que melhora a sua absorção

Qual é a quantidade Diária Recomendada (valor referência nutrientes 1169/2011 de 25 de outubro de 2011)?

  • 55mcg.

Zinco

ZINCOPT

Quais são as suas funções principais?

  • Participa no metabolismo celular, processos enzimáticos, contribui à função imunológica, síntese de proteínas, síntese de ADN, exerce uma função importante na divisão celular, durante a gravidez, crianças e adolescência do correto crescimento e desenvolvimento.

Sintomas de deficiência?

  • Sobretudo em pessoas veganas ou que consumem pouca carne. os possíveis sintomas: infeções frequentes, perda de cabelo, problemas com o sentido do gosto e olfato, feridas na pele, feridas que demoram para curar…

Quais são as suas fontes mais comuns?

  • Peixes, carnes, grãos inteiros, nozes, gemas de ovo…

Se absorve melhor com…

  • Em formas queladas

Qual é a quantidade Diária Recomendada (valor referência nutrientes 1169/2011 de 25 de outubro de 2011)?

  • 10mg.

Iodo

IodoPT

Quais são as suas funções principais?

  • Regulação do seu metabolismo (função normal da tiroide).

Sintomas de deficiência?

  • Pode conduzir a uma disminução da produção de duas hormonas: triyodotironina (T3) e tiroxina (T4), o que pode conduxir a hipotiroidismo.

Quais são as suas fontes mais comuns?

  • Productos lácteos, Algas marinhas, peixe, ovos, sal de mesa, molho de soja…

Se absorve melhor com…

  • A forma mais fácil de absorção para o organismo é o ioduro.

Qual é a quantidade Diária Recomendada (valor referência nutrientes 1169/2011 de 25 de outubro de 2011)?

  • 150mcg.

Flúor

FluorPT

Quais são as suas funções principais?

  • Ajuda a reduzir a caries dental.
  • manter a estrutura óssea
  • Pode-se utilizar baixadas de sais fluorodadas para tratar afeções que causam uma perda óssea mais rápida o normal, como a menopausa.

Sintomas de deficiência?

  • Maior probabilidade de caries
  • Risco de osteoporose

Quais são as suas fontes mais comuns?

  • Sardinhas, salmão, chá, camarão, passas, sumo de uva…

Se absorve melhor com…

  • Evitando o cálcio…

Qual é a quantidade Diária Recomendada (valor referência nutrientes 1169/2011 de 25 de outubro de 2011)?

  • 3,5mg

Potássio

PotássioPT

Quais são as suas funções principais?

  • Utilizado pelo corpo em processos para construir proteínas (e por tanto músculo), manter o crescimento normal do corpo, descompor os carbohidratos, controlar a atividade eléctrica do coração e manter a pressão arterial normal.

Sintomas de deficiência?

  • Sentir cansaço e debilidade
  • Latidos irregulares
  • Pressão arterial alta
  • Cãibras musculares

Quais são as suas fontes mais comuns?

Feijão, batatas, iogurte, plátanos, pêssego, atum, abacate…

Se absorve melhor com…

  • Evitando produtos com um alto conteúdo de sódio.

Qual é a quantidade Diária Recomendada (valor referência nutrientes 1169/2011 de 25 de outubro de 2011)?

  • 2000mg.

Cloro

CloruroPT

Quais são as suas funções principais?

  • É necessário para controlar o equilíbrio dos fluídos corporais e é uma parte essencial dos sumos digestivos
  • Mantém o nível de volume e a pressão sanguínea adequada
  • Pode ajudar a conservar o potássio

Sintomas de deficiência?

A deficiência de cloruro, ou quando os níveis no sangue são muito baixos, se conhece como hipocloremia (produz suor excessivo, certos transtornos renais…). É pouco frequente, de fato, as pessoas são propensas a consumir mais cloruro do que realmente precisa, devido as dietas carregadas de sal.

Quais são as suas fontes mais comuns?

  • Sal de mesa, algas, centeio, tomates, alface, azeitonas, aipo…

Se absorve melhor com…

  • Potássio
  • Sódio

Qual é a quantidade Diária Recomendada (valor referência nutrientes 1169/2011 de 25 de outubro de 2011)?

  • 800mg.

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