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Mitos das gorduras

Mitos das gorduras

Ao longo da seguinte serie de artigos vamos tratar de debulhar e aprofundar numa série de mitos que rodeiam a perda de gordura

Mitos relacionados com a perda de gordura
  • Perda de gordura
  • Défice calórico agressivo
  • Priorizar o exercício aeróbico
  • Consumir pouca gordura na dieta
  • Seguir uma dieta sem carbohidratos
  • Podemos converter a gordura no músculo a través do treino?

Percentagem de Gordura e Saúde

Podes perder gorduras de forma localizada

Todos sabemos que uma percentagem de gordura corporal baixo está directamente relacionado com a saúde. Quando digo “baixo”, não me refiro a percentagens extremamente baixos como poderiam ser < 6 -8% em homens ou < 12% em mulheres ou como alcançados em culturistas em competição ou em pacientes com anorexia, por exemplo.

body fat

Falamos dum % de gordura inferior ao que por desgraça possui mais da metade da população espanhola (lembramos que há mais pessoas com sobrepeso ou obesidade na Espanha que no normopeso).

Por outro lado, é evidente que quando se persegue um fim estético (que também por desgraça se persegue mais que a saúde) um excesso de em acumulação de gordura penaliza, e muito.

A Sua Saúde Primeiro, a Estética Depois

Dito isto, e antes de falar sério, gostaria de fazer uma chamada ao realismo e que sejamos conscientes de que a ideia do corpo que pretendemos alcançar, em muitas ocasiões, é irreal (pelo menos para uma percentagem alta dos leitores deste artigo).

E não porque seja impossível conseguir, se não simplesmente porque não vamos viver dele:

  • Não vamos competir para ver quem tem um abdómen mais marcado, ou o tórax mais sintético.
  • O nosso estilo de vida (trabalho, vida social, estudos e outras obrigações e afiações) nos incapacita para poder conseguir e acredite, com certeza não estaria disposto a cumprir com o compromisso e sacrifício que teria.

pectorales

Insisto, falos destes físicos de revista ou de conta fitness de Instagram,  de corpos musculosos e perfeitamente definidos, em nenhum caso pretendo desmotivar para conseguir uma melhor versão de si mesmo, simplesmente quero que recorra o caminho tendo os pés na terra.

Por tudo isto, animo a que tome este e os seguintes artigos como uma serie de conselhos melhorar o seu estado de saúde primeiro, e a sua estética depois. Nesta primeira entrega iremos falar sobre a perda de gordura localizada. Veremos que há de verdade neste mito e se é possível reduzir o % de gordura da zona que queremos.

Pode-se Perder Gordura Localizada?

Por que existe este mito?

Com certeza seja um dos reclamo estrela de qualquer queima-gorduras ou protocolo de internet que se preste. Quem não desejou se desfazer desta gordura tão difícil de eliminar, ou reduzir o volumem acumulado  para reluzir quadril na praia? O verão está perto, e sabes.

A teoria se basa em que estimulando determinados grupos musculares, ou dito de outra forma, exercitando a zona que queremos definir, a perda de gordura irá focalizar nesta localização e conseguiremos que seja muito mais definida e tonificada.

Com certeza a mãe de todos os exemplos seja o fazer exercícios abominais para ter um “six pack”. Na verdade é que é algo controvertido.

gordura localizada

O que diz a ciência?

Vários estudos trataram de arrojar luz sobre este tema. Muitos deles coincidem em que a perda de gordura localizada é uma quimera.

Por exemplo, se pode observar como quando se realizava um protocolo de treino no qual se exercitava exclusivamente as pernas, se produzia uma perda de gordura maior na região abdominal e nos braços que nas próprias pernas (Ramírez-Campillo et al.,201)

Ou seja, não por exercitar mais um braço este tinha uma menor quantidade de gordura que o contrário.

Fazer Abdominais Reduz a Gordura Abdominal?

Para ver o que acontece se seguimos a filosofía do exemplo proposto anteriormente (fazer abdominais para reduzir a gordura abdominal), um grupo de investigadores lá pelos 80  (Katch et al. 1984) seleccionaram uma amostra de 19 homens jovens em normopeso para que durante 27 dias treinassem realizando sit-ups exclusivos.

Os 13 participantes que constituíram no grupo experimental aumentaram gradualmente o número de séries e repetições realizadas no dia (6 sujeitos participaram como controles).

Os que puderam apreciar foi uma diminuição do tamanho das células adiposas (mediante biopsia) do abdómen, mas também das localizadas nas regiões subescapular e glútea. Entretanto, isto se traduz numa redução da espessura das dobras cutâneas tomadas nestas áreas.

Os autores concluíram que a realização de sit-ups não é efetiva para reduzir exclusivamente a gordura abdominal, se não que esta irá produzir em todo o corpo.

exercício abdominal

Mais recentemente, no 2011, se publicou outro estudo (Vispute et al. 2011) no qual durante 6 semanas os sujeito realizaram treinos da zona abdominal com diferentes exercícios 5 dias/semana.

De novo os exercícios de abdominais foram inefectivos para reduzir a gordura focalizada, ainda que se melhoraram a força e resistência nesta região.

Se na verdade procura conseguir um abdómen livre de gordura, coloca em prática estes conselhos para marcar abdominais

É possível Perder Gordura Localizada?

Em vista de tudo isto, é possível focalizar a perde de gordura numa área concreta? vejamos.

No ano passado se publicou um estudo mais interessante Scotto di Palumbo et al., 2017). Nele, se mostrou que realizar um treino de força prévia num trabalho aeróbico potenciava a queima de gordura na região que tinha sido estimulada com o primeiro treino.

Por outro lado, um grupo (AP) realizou treino de força dos membros superiores, completando a posteriori com uma sessão aeróbica dos membros inferiores, enquanto que o outro grupo (LOW) realizou o protocolodo inverso, ou seja, treino de força nos membros inferiores e cardio usando os membros superiores.

Estes foram os resultados obtidos:barras

As barras pretas apresentam o grupo UP; os cinzas no grupo LOW.

Como podemos observar, a pesar da perda de gordura geral (em todo o corpo) foi simillar em ambos grupos, o grupo UP, que realizou uma sessão de força nos membros superiores e cardio usando os membros inferiores, diminui em muita maior medida a % gorda (FM na gráfica) que o grupo LOW ao mesmo tempo que aumentou a massa magra (LM) nos braços.

Pelo contrário, o grupo LOW (treino de força em membros inferiores e cardio em membros superiores) baixo de forma muito mais profunda a gordura nas pernas ao mesmo tempo que aumentou a massa magra das mesmas. E também, as dobras do tríceps e da coxa diminuíram em maior medida nos grupos UP e LOW respectivamente que nos grupos opostos.

low up
Cabe destacar que os sujeitos deste artigo eram mulheres sem treino em normopeso ou sobrepeso, pelo que não podemos extrapolar os resultados em qualquer grupo da população.

Estes resultados poderiam se dever a um aumento do fluxo sanguíneo e da lipólise no tecido gordo subcutâneo, mais próximos aos grupos musculares previamente estimulados com o treino de força (Stallknecht et al., 2007).

Então, ficamos em quê?

Ainda que seja evidente que falta muito para investigar, é possível que a estruturação do treino possa desempenhar um papel importante na hora de maximizar a perda de gordura numa zona determinada, já que a estimulação de determinados grupos musculares parece ser efectiva de cara a facilitar a mobilização e oxidação da gordura armazenada nas regiões mais próximas à mesma.

exercícios varios

O estudo que mais parece apoiar esta teoria reflectiu uma perda de gordura em nível global, a pesar de que esta reduzisse em maior gordo em diferentes localizações, em função do protocolo do treino.

Por outro lado, devemos considerar que foi realizado em mulheres sedentárias com percentagens de gordura elevados, pelo que o seus resultados não seriam completamente aplicáveis à população activa, com os níveis de gordura baixos e de que queiram se desfazer da chamada gordura saudável.

gordura rebelde

Esta gordura rebelde apresenta resistência à acção das catecolaminas (hormonas implicadas na degradação das gorduras ou lipólise), além de apresentar menos vascularização, o que a converte em menos acessível.

O que sim parece é que a realização de exercício isolado não provoca per se uma diminuição da gordura que cubra a zona treinada, se não que seria necessária uma estimulação global que aumente o gasto calórico de forma significativa para conseguir reduzir a % de gordura (Pérez-Gómez et al., 2013).

Conclusões

Em qualquer caso devemos entender que, ainda que possui outras funções como a produção e libertação de determinadas hormonas, o tecido adiposo (gordura corporal) actua como sub ministrador de energia em períodos nos que esta não pode ser obtida da dieta para cumprir com os nosso requerimentos.

Isto é o que chamamos défice energético

Devemos ser conscientes de que existem zonas nas que se acumula gordura rebelde cuja  irá depender, entre outros factores, da idade, o sexo, a genética e o estilo de vida. Irá reduzir o esforço, de fazer muitas coisas muito boas e sobretudo o tempo.

Mensagem para levar para casa

Ainda que determinadas situações poderia ser possível enfatizar ou maximizar a perda de gordura numa região concreta a través de certos estímulos prévios (se precisa muita mais investigação a ao respeito), a redução da % gorda se produz com níveis gerais, sendo impossível limitar a utilização dos depósitos gordos numa zona escolhida para a carta.

Em definitiva o corpo funciona como um sistema, não como a suma de elementos isolados.

Fontes

  1. Ramírez-Campillo et al., 2013. Reigional Fat Chnages Induced by Localized Muscle Endurance Resistance Training.
  2. Katch et al. 1984. Effects of Sit up Exercise Training on Adipose Cell Size and Adiposity.
  3. Vispute et al. 2011. The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat.
  4. Kordi et al., 2015. Effect of Abdominal Resistance Exercise on Abdominal Subcutaneous fat of Obese Women: A randomized Controlled Trial Using Ultrasound Imaging Assessment.
  5. Scotto di Palumbo et al., 2017. Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss.
  6. Stallknecht et al. 2007. Are blood and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans?
  7. Pérez-Gómez et al., 2013. Effect of endurance and resistance training on regional fat mass and lipid profile.
  8. https://www.healthline.com/nutrition/targeted-weight-loss#section1

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