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Protocolo de Suplementação Pós-treino

Protocolo de Suplementação Pós-treino

Já que estamos no pós-treino e o primeiro que deve fazer é esperar…

Que tempo temos que esperar para tomar um batido depois do treino?

Espera de 30 a 60 minutos até tomar um batido ou comida…

Como bem sabemos, o nosso corpo responde melhor aos nutrientes que fornecemos se, antes de os absorver, estiver a níveis basais, ou seja, sem nutrientes. Mesmo que pudéssemos trazer um fluxo contínuo de aminoácidos para o nosso corpo, a síntese de proteínas pararia.

Isto é devido ao tempo em relação aos nutrientes que absorvemos durante a sessão com a nossa nutrição intra-treino, então o que temos que fazer é esperar que estes níveis diminuam.

Desta forma deixaremos que hormonas como o cortisol actuem, o que aumenta a sua concentração após uma actividade de alta intensidade.

Benefícios de tomar um suplemento de Pós-Treino

nutricao pos treino

Apesar do nosso padrão de alimentação é importante durante o dia todo, a nutrição do pós-treino cobra uma importância especial, dado que pode amplificar e melhorar os seguintes termos:

  • Recuperação muscular e Rendimento
  • Reduzir DOMS

Qualquer que seja o nosso objectivo, quer seja treinar para a estética, quer seja para ultrapassar as nossas marcas de elevação ou para melhorar os tempos de corrida, devemos estar sempre conscientes de que o nosso objectivo deve ser o de avançar progressivamente.

No primeiro caso, embora todas as nossas visões se concentrem em ganhar massa muscular (hipertrofia), antes de um estímulo inadequado, nosso organismo reagirá da mesma forma, ou seja, se não aplicarmos um novo estímulo, não haverá novas adaptações, o que neste caso resultará precisamente na geração de novos tecidos. Se, por outro lado, o objectivo é aumentar a nossa força, o tipo de treino irá influenciar drasticamente e, através do princípio da progressão da força, iremos gradualmente concluir fases ou mesócitos, com os ganhos correspondentes.

Porque os benefícios que um bom pós-treinamento pode trazer, será ligado para alcançar uma recuperação muscular ideal, e, portanto, vai nos ajudar a absorver os novos estímulos, movendo-os para o terreno escolhido, seja como dissemos antes, estética, ganho de força, reduzir os tempos de corrida

É por isso que é conveniente, não esquecer da ideia de melhorar o nosso rendimento sempre estará presente, com o fim de como dissemos, continuar progredindo.

Outro ponto destacado é a redução da DOMS (“Delay Onset Muscle Soreness”) ou Doenças Musculares de Aparecimento Tardio, ou seja, o que sempre conhecemos como “agulhadas”, e que se manifestam um tempo posterior ao exercício, sendo principalmente microroturas fibrilares, entre outros processos fisiológicos. Mediante o adequado aporte de suplementação, sobretudo, de rápida absorção, pode levar a reduzir a recuperação e os sintomas deste fenómeno.

Objectivos da Nutrição de Pós-Treino

Tal como se indicam em estudos, os principais pontos implicados na nutrição de pós-treino está ligada de forma estreita destes:

  • Recarga de glicogênio
  • Balance positivo de  nitrogénio e começar com a de proteínas

Recarga de Glicogênio

No treinamento, especialmente nas atividades cuja fonte de energia é baseada no substrato glicolítico, há um esvaziamento parcial das reservas de energia do corpo, ou seja, glicogênio muscular e hepático. Buscando um ótimo objetivo de recuperação, a ação de fornecer nutrientes para possibilitar o enchimento dessas lojas, seria colocada como uma das prioridades. Neste caso, há também um fenómeno pelo qual a síntese de glicogénio é multiplicada no prazo de duas horas após a conclusão da actividade, voltando à sua taxa habitual após este período. Com tudo isto, a contribuição energética deve ser avaliada a partir de pós-treino como labor para fazer.

Balance de Nitrogénio

Assim como consumimos glicogênio, o esforço físico implica uma série de mudanças fisiológicas dentro do nosso organismo. Em particular, a estrutura das fibras musculares será degradada. Perante tal situação,iremos nos encontrar numa situação negativa balance de nitrógeno negativo.

Este termo refere-se ao facto de estarmos a perder mais elementos proteicos do que aqueles que estamos a fornecer. Para resolver esta questão, teremos que adicionar exatamente o mesmo material que estamos perdendo, ou seja, adicionar proteínas. Eles contribuirão com os elementos unitários que irão parar o catabolismo denominado (balanço negativo) no post para reverter a situação, e para poder estabelecer um ambiente hormonal mais adequado para a síntese protéica, por meio do balanço nitrogenado positivo. Isto, por sua vez, promove uma óptima recuperação muscular.

Que tipo de proteína tomar depois de treinar?

Agora a pergunta é, qual é a melhor proteína depois de treinar? lembrando do anterior, a resposta não deveria ficar longe daquele produto que nos fornece de forma rápida os nutrientes que sejam necessários. Se procuramos o efeito, devemos escolher uma proteína hidrolizada.

Este tipo de produto é caracterizado pela entrega ultra-rápida de aminoácidos, uma vez que eles são realmente na forma de peptídeos (ligações de aminoácidos), que é a mesma maneira em que o nosso sistema digestivo absorve a proteína. Por esta razão, esta proteína vai “pular” um passo na cadeia de digestão e, eventualmente, teremos a maior taxa de absorção disponível.

Apesar deste raciocínio, desde que forneçamos uma proteína rápida, estaremos fazendo uma boa recuperação pós-treino. Nós poderíamos até mesmo prolongar a resposta na entrega de aminoácidos se continuarmos a fazer uma combinação de várias fontes de proteína com diferentes taxas de absorção.

tomar proteínas batido

Recuperação muscular – Tipos de suplementos

Dentro da linha de suplementos de Pós-treino e recuperação, podemos diferenciar os denominados “Tudo-Em-Um”, onde irá fornecer os nutrientes mais destacados e que maiores benefícios irão nos fornecer para esta fase, e baixo a eleiçaõ do fabricante, ou bem, suplementos de forma isolada, mediante as quais, realizar as nossas próprias combinações e obter uma fórmula de acordo com as nossas necessidades, como será no caso dos quais nos fornece a linha HSNraw.

Suplementos “Tudo-Em-Um”

Productos que contêm proteínas, hidratos de carbono, creatina, aminoácidos…

  • Evofuel
  • Evocell
  • Evodrink

Proteínas

Sem dúvida, um suplemento de proteínas é o melhor recuperador pós-treino. Em função da fonte, poderemos encontrar de origem de soro de leite, de carne, de soja, de ervilha; e também em função da sua composição, proteína de soro isolada, e incluso hidrolizados.

  • Evohydro 2.0
  • Evolate 2.0
  • Evobeef
  • Proteína de Isolada de Ervilha 2.0
  • Proteína de Isolado de soja
  • Se queres comprar proteínas na nossa loja on-line, clica aqui.

Aminoácidos

Se apresentam em forma isolada, ou seja, disponíveis na sua absorção directa.

  • BCAAs
  • Glutamina
  • Monohidrato de Creatina Creapure
  • Creatina Monohidrato
  • Aqui podes comprar aminoácidos a sua recuperação muscular.

Hidratos de Carbono

Irão apoiar no trabalho de recarga de glicogênio

  • Amilopectina
  • Ciclodextrinas
  • Maltodextrina
  • Dextrosa
  • Os melhores hidratos de carbono na nossa loja on-line

O que adicionar ao batido?

O ideal seria tomar um batido de proteína 60 minutos dpeois de finalizar o exercício físico de alta intensidade.

Reposição de Energia e ATP

A este shake podemos adicionar creatinahidratos de carbono, mas estes últimos só seriam estritamente necessários se fossemos realizar outro tipo de actividade do mesmo dia.

A adição de hidratos de carbono a este batido preencheria os reservatórios de glicogênio mais cedo e poderíamos estar prontos para outra sessão de alta intensidade. Se nos custa atingir a quantidade de calorias diárias que precisamos, este é um bom momento para adicionar hidratos de carbono, como é o caso das ciclodextrinas.

Recuperação Muscular

O tipo de proteína que desejamos tomar é hidrolizada, já que nos ajudará a recuperar melhor a capacidade do nosso corpo para recuperar a força.

O que tomar depois do batido de pós-treino?

Depois de tomar este batido e voltar esperar uns 60 minutos temos duas opções:

  1. Tomar outro batido de hidrolizado de proteína
  2. Realizar uma comida sólida.

Tomar outro batido de proteína que não seja hidrolizada não melhoraria de forma substancial a recuperação frente a uma comida sólida completa. No caso de que tomemos outro batido de hidrolizado 30 minutos depois, já poderíamos realizar a comida sólida.

Esta ingestão sólida deveria ser, sem dúvida, a comida mais forte do dia se o nosso objectivo é o ganho de massa muscular atendendo na maior síntese proteica. A maior parte da recuperação se realiza nas 6 primeiras horas após terminar o treino.

comida pos treino

Una comida sólida iria fornecer nutrientes durante umas 4h que, somadas na hora que ficamos esperando e na outra hora depois do primeiro batido, cumpririam as 6gh das que estamos falando.

Como podes ver, a quantidade de suplementos que podemos usar após o treinamento é drasticamente reduzida. A ideia deste protocolo baseia-se no fornecimento da maioria dos nutrientes no pré e intra-treino. Desta forma, teremos disponíveis quando mais precisarmos deles, quando treinarmos. No final do treinamento tudo é muito simplificado.

Esquema Suplementação Pós-Treino

Em seguida, detalhamos como se poderia realizar o pós-treino (os minutos se estabelecem com respeito a uma hora após acabar o treino).

Esquema com Proteína Hidrolizada

  • +0 min:
    • Acabamos o treino
  • +60 min:
    • Hidrolizado de proteína de soro
    • Hidratos de carbono de alto indice glicêmico (se temos outra actividade mais tarde)
    • Creatina monohidrato
    • 1 dose de ácido fosfatídico
    • 30mg de zinco para repor os níveis perdidos pelo suor
  • +120 min:
    • Hidrolizado de proteína de soro
  • +150min:
    • Comida sólida copiosa

Este seria o protocolo de um usuário cujo objetivo seja maximizar a recuperação. Se não dispomos de proteína hidrolizada, o protocolo poderia ser da seguinte forma:

soro de leite

Esquema com Proteína de Soro

  • +0 min:
      Acabamos o treino
  • +60 min:
    • Batido de proteína de soro
    • Hidratos de carbono de alto índice glicêmico se temos outra actividade mais tarde
    • Entre 3-5gr de creatina monohidrato
    • 1 dose de ácido fosfatídico
    • 30mg de Zinco para repor os níveis perdido pelo suor
  • +120 min:
    • Comida sólida copiosa

Recomendações

É importante que não tome ómega-3 durante o período de treinamento para não afectar o efeito inflamatório do treino. Esta inflamação também influencia a activação da máquina de reparação para recuperar do treino. Há outros protocolos diferentes em que muitos mais suplementos poderiam ser usados para aumentar os níveis de insulina

suplementacao

O  protocolo descrito neste e nos anteriores artigos, como o protocolo de suplementação intra-treino, está encaminhado a diminuir ao máximo a degradação de proteínas e intentar maximizar a síntese de proteínas

Como sempre, pode ter qualquer tipo de questão relacionada com a nutrição, suplementação ou treino da rede social Twitter: @Science4Fitness ou bem, adicionar o vosso comentário neste artigo.

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  • Suplementos peri-treino
  • Ciclodextrina
  • Hidratos de Carbono Pré-treino
Apreciação de Suplementação Pós-treino

Tempo de espera - 99%

Toma de proteínas - 100%

Ingestão de hidratos de carbono - 100%

Efetividade - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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