Protocolo HSN: Ganhar músculo sem gordura PARTE I - Benefícios
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Protocolo HSN: Ganhar músculo sem gordura PARTE I

Protocolo HSN: Ganhar músculo sem gordura PARTE I

Antes de começar este protocolo, quero agradecer o êxito que teve o primeiro deles (onde tratava o tema de perder o máximo de gordura). Vamos lá com o segundo!

Primeiro, observa a tua atual % de gordura

O primeiro que devemos entender para começar uma “fase de volume” é que a nossa percentagem corporal vai marcar o êxito da mesma, ou seja, aquelas pessoas com uma percentagem de gordura corporal alta terão um ganho de músculo muito mais pobre que uma pessoa com uma percentagem de gordura baixa.

Fatores como:

  • maior resistência à insulina,
  • maior inflamação e
  • pior captação de glicose por parte do músculo,

Afetarão o comportamento das células adiposas (células onde se armazena a gordura) dando lugar a uma maior facilidade para armazenar gordura. Devido a que uma dieta para ganhar massa muscular se baseia numa ingestão alta em hidratos de carbono (mais à frente explicarei o porquê) o resultado pode ser desastroso se fazemos uma dieta hipercalórica nestas condições.

Por esta razão, a minha recomendação é que antes de começar uma dieta de volume, devemos estar numa percentagem de gordura corporal igual ou inferior a 15%.

Alta ingestão de carbohidratos

Resistência à Insulina

Quando submetemos o organismo a dietas altas em hidratos, produzem-se centenas de mudanças no nosso corpo, mas sobretudo a nível muscular, hepático e tecido adiposo, mediante a expressão de genes, fatores e transportadores (caso do GLUT4 que aumenta o glicogénio muscular).

Partindo disto, observamos como o excesso de hidratos pode ser prejudicial se não temos uma boa sensibilidade à insulina, já que as nossas células não são capazes de captar uma grande quantidade de glicose, dando lugar a uma quantidade de glicose livre muito maior, que se armazenará como gordura.

Recordemos que isto SÓ acontece em dietas hipercalóricas, numa dieta hipocalórica pode-se armazenar os hidratos em forma de gordura, mas o próprio deficit calórico impede que a nossa % de gordura corporal aumente

resistencia-a-la-insulina

Ativação de ChREBP

Um exemplo das mudanças que se produzem por uma ingestão massiva de hidratos de carbono, é a ativação de ChREBP (proteína de união em resposta aos hidratos de carbono) que dá lugar a um maior número de enzimas relacionadas com o uso da glicose como combustível.

Outra das funções de ChREBP é aumentar o número de enzimas que convertem os carbohidratos em gordura, além de impedir a captação de glicose por parte do fígado, pelo que criará resistencia, favorecendo um pior uso da glicose por parte do fígado1.

Isto não faz sentido numa dieta hipocalórica, já que como comentei em cima o própiro deficit calórico (AMPK) inibe a ChREBP2, 3 assim, a importância reside única e exclusivamente em dietas hipercalóricas, uma situação que vamos procurar de forma obrigatória para ganhar massa muscular.

restriccion-calorica

Ainda que consumamos uma dieta alta em hidratos, o próprio deficit calórico consegue que as células utilizem gordura corporal como combustível.

Dieta hipercalórica em hidratos = resistência à insulina?

Não necessariamente. Para que aconteça uma resistência à insulina, costuma ser por um dos seguintes casos:

  1. Pessoas sedentárias, onde entraria um 90% das pessoas que sofrem obesidade
  2. Desportistas que realizam uma “fase de volume” (Bulking) bastante agressiva.

Devido a que parto do princípio que as pessoas que vão seguir este protocolo vão treinar, vamos centrar-nos no grupo 2.

Bulking, a faca de dois gumes

Embora não queira assustar ninguém, uma fase de volume mal realizada pode dar lugar a mudanças irreversíveis a nível metabólico.

Quando fazemos um Bulking muito selvagem, consumindo um excesso calórico bastante alto, o nosso organismo responde a esse excesso armazenando-o como gordura, algo que não ocorre quando o macronutriente em excesso é a proteína, tal como demonstra o estudo de Jose Antonio4, nenhum novidade até agora.

Hipertrofia e Hiperplasia

No entanto, ao ser um excesso calórico elevado, produz-se um processo denominado hiperplasia adipocitaria onde aumenta o número de células adiposas, tal como demonstram alguns estudos5, 6.

hipertrofia-e-hiperplasia

Se nos fixamos, um excesso de calorias, neste caso com uma dieta alta em gorduras (High Fat Diet) produz um aumento do tamanho das células adiposas (hipertrofia), mas quando é prolongado, pode aparecer a hiperplasia.

comparativa-hipertrofia-e-hiperplasia

Não ao volumem excessivo

Estas novas células adiposas vão manter-se quando acabamos a nossa fase de volume e comecemos a fase de definição (Cutting) pelo que ao nosso “novo” corpo vai ser-lhe mais fácil armazenar gordura.

Tal como comentei antes, neste cenário podemos criar uma resistência à insulina por parte do fígado e do músculo pelo que o problema a nível do tecido adiposo se agrava, dando lugar a um aumento da gordura visceral, responsável pela maioria de patologias.

Ainda que o exercício costume atuar a nível do tecido adiposo de forma benéfica, como pode ser mediante interleucinas (IL-6) que impedem o crescimento da gordura corporal,6 não é suficiente para neutralizar-lo, já que o excesso calórico ganha sempre.

dieta-de-volumen

Lee Priest, famoso pelas suas fases de Bulking selvagem.

Os efeitos de uma fase de volume agressiva não acabam aqui. A duração de uma fase de volume costuma ter uma duração média de 3-4 meses, tempo suficiente para que o organismo tome um novo Set-point. Isto significa que o nosso corpo toma esse novo peso corporal como referência.

Se qualquer um de nós tenta perder essa gordura, o corpo oporá uma maior resistência abrandando o nosso metabolismo. Esta é a razão pela qual muitas pessoas se encontram que ao terminar uma fase de volume prolongada, lhes resulta mais difícil conseguir baixar a % de gordura que tinha antes de começar, prolongando-se a fase de definição, chegando em muitos casos à competição, necessitando mais 3-4 semanas para conseguir o ponto que necessitavam.

Então, Como preparo a minha fase de volume?

Tal como no protocolo anterior, voltamos a ciclar calorias para conseguir desta forma um ganho muscular muito mais limpo, ainda que devo avisar que subir sem aumentar a % de gordura é algo realmente difícil.

A dieta será dividida por sua vez, em duas dietas:

  1. Uma para os dias de treino onde se fará um excesso calórico de 450-500kcal e
  2. uma para os dias de descanso onde se fará uma ingestão normocalórica (Calorias que consomes = Calorias que gastas).

A razão é bastante simples: um pequeno excesso calórico como pode ser 450kcal (que seria um excesso de 110g de hidratos de carbono máximo) é tolerado pelo corpo graças em parte ao aumento do metabolismo basal por elevação de T3 (hormona da tiroide) que facilita um metabolismo muito mais acelerado, oxidando mais glicose por parte das células:

Maior oxidação de glicose por parte das células = Menor quantidade de glicose armazenada como gordura

Volume com dieta alta em hidratos

Muitos poderão pensar que uma dieta alta em hidratos não é a melhor opção para aumentar a massa muscular, já que se pode armazenar como gordura, repito que é algo totalmente certo, no entanto tal como demonstram os estudos, a quantidade de hidratos que se necessita como mínimo para armazenar-se como gordura é de 15g/kg corporal8.

ingesta-de-carbohidratos-diarios

Se nos fixamos no anterior gráfico, quando temos as reservas de glicogénio esgotado, necessitam-se pelo menos 48h com uma dieta hipercalórica alta em hidratos para começar a armazenar-se como gordura corporal.

Devido a que nenhum de nós vamos partir de reservas de glicogénio totalmente vazias (a não ser que tenhamos vindo de uma dieta cetogénica ou PSMF) o tempo necessário será inferior. Por esta razão, para este protocolo necessitaremos uma rotina de treino que diminua rapidamente as nossas reservas de glicogénio, pelo que faremos diariamente agachamentos, peso morto ou press banca com possibilidade de realizar HIIT algum dia.

Sei que isto pode soar contraditório, já que disse sempre que durante o volume devemos evitar o exercício cardiovascular, no entanto, a minha teoria é que movimentos explosivos como sprints ou outros exercícios similares, podem ajudar-nos neste protocolo, pois descendem o glicogénio de forma rápida e ajudam-nos a melhorar a captação de glicose por parte do músculo, conseguindo assim uma maior margem para aumentar o consumo de hidratos.

Devido a que a distribução de macronutrientes, timing e protocolo para ir aumentando as calorias, são temas bastantes extensos, falarei deles numa segunda parte, para assim poder explicar bem cada tema sem problemas.

Um abraço a todos!

 

Fontes

  • 1.High-carbohydrate diets induce hepatic insulin resistance to protect the liver from substrate overload.Agius L.
  • 2.Mechanism for fatty acid “sparing” effect on glucose-induced transcription: regulation of carbohydrate-responsive element-binding protein by AMP-activated protein kinase.Kawaguchi T1, Osatomi K, Yamashita H, Kabashima T, Uyeda K.
  • 3.Calorie restriction: is AMPK a key sensor and effector?Cantó C1, Auwerx J.
  • 4.The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individualsJose Antonio*, Corey A Peacock, Anya Ellerbroek, Brandon Fromhoff and Tobin Silver
  • 5.Tracking adipogenesis during white adipose tissue development, expansion and regeneration
    Qiong A Wang, Caroline Tao, Rana K Gupta & Philipp E Scherer
  • 6.Adipocyte Turnover: Relevance to Human Adipose Tissue Morphology
    Erik Arner1, Pål O. Westermark2, Kirsty L. Spalding3, Tom Britton4, Mikael Rydén1, Jonas Frisén3, Samuel Bernard5 and Peter Arner1
  • 7.Muscle-derived interleukin-6: mechanisms for activation and possible biological roles.
    Febbraio MA1, Pedersen BK.
  • 8.Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man.
    Acheson KJ1, Schutz Y, Bessard T, Anantharaman K, Flatt JP, Jéquier E.
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