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Quantas calorias necessitas para construir músculo?

Quantas calorias necessitas para construir músculo?

Olá, Continuamos com a linha de artigos orientados na composição corporal. Nesta ocasião veremos a estratégia a seguir para aumentar massa. Coloquialmente, quando dizemos aumentar de massa muscular, realmente fazemos referência a ganhar peso, do qual se pretende que a maioria do mesmo seja procedente de puro músculo.

No entanto, estará sempre ligado a um ganho de gordura, que queremos que seja a mínima possível

Para abordar o artigo, é fundamental que conheças estas premissas:

  • Para construir músculo, ou ganhar peso, necessitas estabelecer um superavit calórico
  • “Superavit calórico” significa comer mais calorias das que gastas, para aportar essa energia extra necessária para propiciar a criação de tecido muscular (lembra-te: do ar não se cresce…). Do mesmo modo, à medida que tu vais aumentando a tua proporção de musculatura, necessitarás aumentar as calorias ingeridas
  • Conhecer quantas calorias necessitas (e conhecer qual seriam as calorias para o teu nível de manutenção)
  • Conhecer quantas proteínas necessitas por dia.

Calorias construir músculo

Superavit calórico ideal

Se o teu objetivo é criar músculo, antes de nada, grava na tua mente estes dois conceitos, quando estás num estado de sobrealimentação ou superavit calórico:

  1. Ganhar o máximo músculo possível
  2. Ganhar a mínima gordura possível

Com isso, existem 2 factores principais que decidem que quantidade de calorias se deveria estabelecer neste superavit:

  1. As calorias suficientes para criar músculo de maneira eficiente
  2. As calorias suficientes para evitar ganhar a gorda de maneira desnecessária

Como se pode chegar a concluir, o corpo tem um limite de criação de músculo, pelo que isso se traduz que este limite estabelece a fronteira entre não criar músculo e sim guardar as calorias como gorduras, não como massa muscular.

Por esta razão devemos evitar chegar a exceder este limite muito por cima…

Por outro lado, se o superavit calórico não é o suficientemente grande, ou se não chegamos a conseguir criar músculo, ou se este processo se pode converter em algo muito lento.

O objetivo será estabelecer o superavit calórico adequado para “pretender” conseguir estes objetivos, ainda que depois, na vida real, é um pouco complicado…

Quantas calorias necessito para construir músculo?

Aqui umas recomendações de quantas calorias deveriamos tomar para este fim. Deve-se contemplar como um valor estimado, e logo ajustar a cada pessoa. Podemos dividir esta questão em ambos sexos, já que o homem possui um carácter de criação de massa muscular muito mais propício que a mulher. Isto deve-se basicamente à componente hormonal, dado que no homem, a testosterona é maioritária.

  • Calorias ideais no homem: Aumentando num 15-20% aproximadamente a ingestão calórica ou bem por volta de 250-500kcal máis que o nível de manutenção
  • Calorias ideais na mulher: Aumentando num 10-15% aproximadamente a ingestão calórica ou bem por volta de 125-250kcal mais que o nível de manutenção

Uma vez fixadas estas calorias é uma questão de tempo e seria muito recomendável ir analisando a nossa evolução, tanto no espelho como na balança.

A taxa ideal de ganho de peso

Se já tens tudo calculado e estás a ponto de o pôr em prática, uma dúvida que talvez te surja será que quantidade de peso deverias ir ganhando cada semana para saber se vais pelo bom caminho.

  • Ganhos ideais de peso no homem: 200-250gr à semana => quase 900gr por mês
  • Ganhos ideais de peso na mulher: 100-150gr à semana => quase 500gr por mês

O anterior são simplesmente números, e os verdadeiros resultados obtêm-se ao realizar ajustes contínuos de modo que consigamos o nosso objetivo

Calorias para ganhar músculo

Como saber se estás a comer a quantidade correta de calorias por dia?

Até agora vimos e assimilámos os seguintes pontos:

  1. Superavit calórico ideal
  2. Ajustar as calorias ao nível de manutenção
  3. Conhecer de maneira aproximada quantas calorias são necessárias para construir músculo (ganhar peso)
  4. Rácio ideal de ganho de peso

O seguinte passo será “garantir” que tomamos as calorias que necessitamos. Para isso, vamos basear-nos no peso que vamos ganhando semana a semana:

  • Estás a ganhar peso na proporção ideal? Se é assim, perfeito. Mantém essa quantidade de calorias e assegura-te de seguir o programa de treino correcto. Com isso, a obtenção de novo tecido muscular vai continuar pelo bom caminho
  • Estás a perder peso ou simplesmente o mantens? O superavit calórico é muito pequeno, ou quase nem existe. É necessário que aumentes a quantidade de calorias. Se partiste da recomendação de aumentar a tua dieta em 250kcal, será melhor que optes por um valor superior.
  • Estás a ganhar peso mais rápido que a taxa ideal? Neste caso, superas muito por cima o superavit calórico e o que é pior, os teus ganhos vêm maioritariamente a partir da gordura. Optar por juntar um valor mais pequeno que o recomendado, sobre 200 ou 250kcal por dia.

Se já não consigo ganhar mais peso?

Podes ter alcançado o teu ponto máximo de ganho de peso. E, neste caso, dependendo do objetivo, haveria que realizar uma destas ações:

  • Perder a gordura ganha, ou seja, realizar um processo de definição
  • Continuar a subir de peso
Apesar do estancamento, aumentando as calorias e vigiando que o peso ganho não fosse a partir da gordura. Outra opção seria modificar o plano de treino, ou reduzindo a atividade, ou incluindo exercícios potenciadores do desenvolvimento muscular, tal como peso morto e agachamentos, trabalhar noutros intervalos de repetições e series, …

Quantas gramas de hidratos de carbono precisa por dia?

Calorias dos Hidratos de carbono = Calorias Totais – Calorias das Proteínas e Gorduras

Uma simples operação de soma e resta!

Se não lembra de que quantidade de calorias precisa, refresca a sua quantas calorias necessitas. Então tendo o valor das calorias referentes aos hidratos de carbono, o seguinte passo é conhecer que quantidade significa dito número de gramas, vamos, o que temos que preparar para comer…

1 grama de hidratos de carbono são 4 calorias

Mediante uma simples “regra de 3” é fácil de obter o nosso valor.

Exemplo completo para cálculo de calorias, proteínas, gorduras e hidratos de carbono.

Se peso 80kg, meço 1,75m e tenho 29 anos
Estimo as minhas calorias, conforme harris-Benedict:

BMR = 66,473 + (13,7516 x peso) + (5,0033 x altura) – (6,755 x idade)

e me da BMR = 1850 calorias onde aplico um factor de atividade =1,725

Por tanto as minhas calorias serão -> 3200 calorias

Para o cálculo das gorduras, utilizo a metade da percentagem [20% – 30%], e nos da um valor de:

25% de 3200 = 800 calorias, que deveriam proceder as gorduras

Como 1g de gordura são 9 calorias, nos dá um valor de 800 / 9 = 88gr

Para o cálculo das proteínas, me identifico com um adulto que pretende construir músculo, e escolho o valor intermediário de proteínas [1,8-2,5] -> 2g

Assim que iremos precisar 160gr, que no valor calórico correspondem a 640 calorias, já que recordamos que 1gr de proteína de hidratos de carbono.

Cálculo de calorias de hidratos de carbono:

(Total calórico) – (calorias de proteínas + calorias de gorduras) -> 3200 – (640 + 800)

Calorias de hidratos de carbono = 1760 calorias, e isto seriam (1gr de carboidratos são 4 calorias) -> 440gr.

Resumindo:

  • Calorias totais -> 3200 kcal
  • Proteínas -> 160gr
  • Gorduras -> 88gr
  • Hidratos de carbono -> 440gr

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