Quantidade diária recomendada de proteínas

Quantidade diária recomendada de proteínas

A quantidade de proteínas de que cada indivíduo necessita é uma das questões que maior controvérsia gera dentro do mundo da nutrição uma vez que está sujeita a um número considerável de variáveis

De forma geral, a QDR de proteínas (Quantidade Diária Recomendada) estabelece apenas uma fração em função das proteínas de que o organismo precisa para levar a cabo as suas funções tendo em conta unicamente a sua massa corporal e deixando de lado aqueles casos em que as pessoas, ao treinar de forma intensiva, requerem uma quantidade superior para manter e gerar novos tecidos.

Quantidade de Proteínas recomendada pela OMS

Segundo as recomendações realizadas pela Organização Mundial da Saúde (OMS), cada pessoa deve consumir 0,8 gramas de proteína por cada quilograma que pesa.

Assim, se tivermos como referência uma pessoa que pesa 80 kg, o resultado será que precisa de 64 gramas de proteína diariamente.

No entanto, no caso deste se tratar de um indivíduo atlético que treina com pesos diariamente no ginásio, este é um valor realmente baixo. De facto, este valor é tão baixo que, se fosse respeitado, provavelmente iria causar a diminuição do seu nível de massa muscular.

Para pessoas desportistas é possível que as recomendações sobre a quantidade diária de proteínas da OMS não sejas suficientes

Porque não seguir as recomendações da OMS?

Em primeiro lugar, no caso das pessoas que seguem uma dieta vegan ou vegetariana, esta quantidade deve ser obrigatoriamente superior pois as proteínas vegetais não têm o mesmo valor nutricional que as animais. Isto deve-se, fundamentalmente, ao facto das primeiras não terem todos os aminoácidos essenciais (aqueles que não podem ser sintetizados pelo organismo), enquanto as segundas têm. Aprofundámos este tema no nosso artigo relacionado com os Tipos de Proteínas existentes e a Classificação de Proteínas. Os suplementos de proteínas para vegans são uma excelente ferramenta para complementar a dieta.

Por outro lado parte, é imprescindível ter em conta que o organismo precisa das proteínas para outros usos que vão além da Síntese Proteica. Desse modo, ao aumentar o seu consumo de proteínas, as pessoas que fazem exercício regularmente podem observar uma recuperação muscular mais rápida e um melhor rendimento desportivo. Podem até perder gordura mais rapidamente. Neste sentido, os batidos de proteína de absorção rápida, como do tipo hidrolisado, logo após acabar um treino exigente podem reduzir drasticamente a degradação de proteínas.

Variáveis que influenciam o Cálculo Exato das Proteínas Diárias Recomendadas

Além disso, o mais conveniente não é utilizar o termo de peso corporal para estabelecer a quantidade de proteínas de cada indivíduo precisa, mas sim o de massa magra. Esta é, resumidamente, o resultado da seguinte equação:

Peso corporal – Quantidade de gordura = Peso Magro

A gordura acumulada, que se calcula mediante o indicador denominado “Índice de Gordura Corporal”, não deve ser sempre calculado na hora de estabelecer a quantidade de proteínas recomendadas para cada pessoa diariamente. No caso das pessoas que sofrem de um excesso de peso extremo, o ideal será que consumam a quantidade de proteínas correspondente ao seu peso ideal.

Por exemplo, se uma pessoa de 150 kg desejar perder peso, deverá consumir as mesmas proteínas que uma de 80 kg.

Tendo em conta todos os fatores que acabámos de comentar, poderíamos dizer que um indivíduo adulto, independentemente de ser homem ou mulher, que seja saudável e que realize, pelo menos, entre 3 a 5 sessões de atividade física intensa por semana, deve consumir, no mínimo, entre 1,8 e 2,5 gramas de proteína não só para que o seu organismo leve a cabo as suas funções vitais, mas também para que possa obter resultados em termos de aumento de massa muscular e de resistência.

Quantidade de Proteínas recomendadas em função da atividade realizada

De forma geral, as pessoas que não estão a treinar para uma determinada atividade em concreto e que realizam tanto cardio como musculação devem alcançar um equilíbrio, como já indicámos anteriormente. No entanto, aqueles que realmente se especializam numa disciplina desportiva em concreto, devem ajustar-se a um consumo que sacie as suas necessidades.

Neste sentido, é necessário realçar que os indivíduos que centram os seus treinos no cardio e na resistência não precisam de tanta proteína como aqueles que se focam na musculação.

De facto, tal como afirmam diversas investigações:

  • Um atleta precisaria apenas de 1,2 a 1,4 gramas de proteína por kg de peso por dia, enquanto que…
  • Um culturista iria necessitar de cerca de 3.

Devido à complexidade que, em muitos casos, implica tomar uma determinada quantidade de proteínas sem prejudicar o consumo dos outros nutrientes, os suplementos nutricionais à base destas macromoléculas são necessários para muitas pessoas de forma a conseguirem atingir os seus objetivos físicos e de rendimento.

As proteínas como agente calórico

O primeiro a dizer no que toca a este tópico é que se considera, de uma forma praticamente unânime:

1 grama de proteína equivale a 4 calorias.

No entanto, uma caloria nem sempre é uma caloria, especialmente em termos de aumento ou perda de peso. E, por exemplo, uma caloria de gordura de saturada não é a mesma coisa que uma caloria de proteína. Deste modo, calcular a quantidade de proteínas necessárias diariamente em função do seu valor calórico é muito simples.

Podemos tomar como exemplo um homem de 80 kg com 72 kg de massa magra e uma mulher com 65 kg e com uma massa magra de 59 kg, que precisem de 2 g de proteína cada um, devido à atividade física que realizam, para expor isto de uma forma mais clara:

Calorias de 1 g de proteína x (Massa magra x Quantidade de proteína por kg) = calorias
Calorias diárias de proteínas

Homem:

4 x (72 x 2) = 576 calorias diárias de proteínas

Mulger:

4 x (59 x 2) = 472 calorias diárias de proteínas

A importância de tomar uma Quantidade Recomendada de Proteínas

Respeitar a quantidade recomendada de proteínas diárias para cada pessoa em concreto é uma questão muito mais importante do que pode parecer. Tanto o seu défice como o seu excesso são prejudiciais para o organismo, podendo levar ao aparecimento de problemas de saúde a curto e a médio prazo.

A carência de proteínas no organismo pode manifestar-se através de deficiências no sistema imunológico, assim como, no caso dos mais jovens, através de alterações cognitivas e de um crescimento físico reduzido. Além disso, provoca também a perda de tecido muscular e ósseo e alterações hormonais.

Do mesmo modo, muitos acreditam que as proteínas que não são utilizadas pelo organismo são armazenadas como gordura, mas a realidade é que isto é muito raro, e terá como causa uma elevada ingestão calórica, com origem maioritariamente no consumo excessivo de gorduras e/ou hidratos de carbono, ou seja, num mau ajuste dos requerimentos calóricos.

Conclusões

A quantidade de proteínas recomendada por dia, como já tiveste oportunidade de verificar, é uma questão verdadeiramente variável e, como tal, será você mesmo que deve estabelecer o seu objetivo proteico em função das suas características e necessidades.

De qualquer das formas, já dispõe de toda a informação necessária para realizar o cálculo e conhece também os riscos que podem advir do seu défice e do seu excesso.

Suplementos de Proteínas

Os suplementos de proteínas cumprem a importante função de disponibilizar fontes de proteína para completar os requerimentos deste nutriente. Às vezes, seguir as regras de uma alimentação correta é complicado, especialmente se for um desportista. Neste sentido, os suplementos de proteínas podem ajudar as pessoas a conseguirem obter a quantidade diária recomendada de proteínas.

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Avaliação Quantidade Diária Recomendada Proteínas

Que quantidade é necessária - 100%

Recomendação OMS - 100%

Cálculo exato - 99%

Quantidade dependo desporto - 100%

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