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Que quantidade de proteínas necessitas?

Que quantidade de proteínas necessitas?

Após ler o artigo de qual a função das proteínasa, já deves saber a importância da proteína, tanto para as funções fisiológicas do organismo, a criação de músculo, e como contribui a lidar com a queima de gorduras

O seguinte passo será conhecer que quantidade de proteína é a mais adequada para a dieta, e os objectivos propostos

Que quantidade de proteína necessitas?

quanta proteínas necessitas

Conforme as recomendações da OMS

Surpreendentemente as recomendações mais comuns sobre a quantidade óptima de proteína necessária ao longo do dia numa percentagem alta. Para a maioria das pessoas, conforme a OMS, a quantidade diária recomendada de proteína oscila entre:

0,8 – 1 gramo de proteína por kg de peso corporal

Exemplo 1: Se peso 80 kg, a margem recomendada de proteínas será 64 – 80 gr de proteínas

Entretanto, estas recomendações são diferentes dos “usos” mais comuns dentro do âmbito desportivo. Uma pessoa activa, com um treino de 3-5 sessões à semana, onde incluso intercale musculação com cardio, possivelmente mantendo a recomendação anterior, em pouco tempo veria não somente reduzida a sua massa muscular, se não que também a óptima recuperação e assim como o seu rendimento físico e desportivo.

As proteínas cumprem tarefas essenciais no nosso organismo, não só em funções relacionadas com a síntese proteica. E também, mediante um correto fornecimento proteico, fenómenos como a recuperação muscular, o rendimento desportivo e incluso a perda de gordura podem-se ver beneficiados.

Se queres conhecer quais são as propriedades das proteínas, clica aqui

Conforme as recomendações dos especialistas

Por tanto, podemos estabelecer as seguintes recomendações sobre a Quantidade de Proteínas Diárias necessárias para as pessoas saudáveis adultas e desportivas:

1,8-2,5g

este rácio será com o que iremos “brincar” em função a diferentes factores e objectivos:

  • Deste modo, em dietas hipocalóricas para perda de gordura, optaremos por chegar mais perto do extremo maior,
  • Em dietas com objectivos de volume, onde incrementamos notavelmente os macronutrientes energéticos, buscaríamos o extremo inferior.

Superar o extremo superior nos irá reportar maior benefício para a síntese proteica

Sergio Espinar elaborou duas guias excelentes onde se mimetizam os 2 possíveis casos para a melhora da Composição Corporal.

Para o caso das Mulheres, as recomendações não são muito alheias que para os homens. Mas elas, partem de um certo “handicap” como resulta o factor hormonal, que obriga a utilizar certa estrategias para optimizar o processo “fitness”.

Excepções

O peso referido como “peso corporal”, realmente não seria o que se devería utilizar,já que no seu lugar, tomar o “peso magro”

Para isto, necessitaríamos obter a percentagem de matéria gorda, e eliminar o peso total. Como não queremos ou consideramos a gordura como um elemento a aumentar, fazemos cálculos sobre a massa magra atual.

Exemplo 2: Se peso 80 kg,e a minha % gorda é de 10 aproximadamente, então 80 – (10% de 80) dará que que a minha massa magra é de 72 kg

No caso de uma pessoa com excesso de peso, esta recomendação não é válida, uma vez que a gordura tem grande influência nos cálculos. Nesta situação, o peso a ser usado será o peso alvo da pessoa com excesso de peso.

Exemplo 3: Um homem que pesa 140 kg, e pretende baixar, até atingir 90 kg, usará este último número para cálculos

Fontes de Alimentos Proteicos

Esta lista enumera as principais fontes de proteínas que não devem faltar em nenhum regime alimentar:

  • Frango
  • Perú
  • Peixe(peixe branco, e azul, que incorpora gorduras poliinsaturadas ómega-3)
  • Vaca(parte magra)
  • Porco (parte magra tal como o lombo…)
  • Ovos (a clara é só proteína, e a gema também inclui gorduras e onde estão concentrados os micronutrientes)
  • Whey ou Proteína de Soro de Leite (proteína de grande biodisponibilidade)
  • Caseína (proteína de absorção lenta com alta percentagem)
  • Lácteos (sobretudo semi-desnatados, ou para dietas extremas a versão magra)
  • Proteína de ervilha
  • Proteína de soja
    ou proteína de arroz
    (como fonte de proteína vegetal)
  • Legumes, e a ser possível em combinação com outras similares para completar aminograma, tal como arroz + ervilhas)
  • Nozes, amêndoas, amendoins (como fonte vegetal, e também aportam gorduras poliinsaturadas)

dieta equilibrada

Manter uma dieta equilibrada, na qual incorporamos todos os macronutrientes (proteínas, gorduras e hidratos de carbono), provenientes de um maior número de fontes, nos permitirá desfrutar de uma dieta mais variada, assim como influenciar drasticamente a adesão à dieta

Quantas calorias a proteína tem?

Agora, depois de descobrir a quantidade de proteína que você precisa por dia, de acordo com seus objetivos, e tendo uma ampla gama de escolhas de alimentos proteicos, nos concentramos na parte calórica. Trata-se de associar a ingestão de proteína, as calorias que ingerimos e adaptamos à caloria global.

Si queres conhecer por que os desportistas fazem dietas altas em proteínas, clique aqui

A proteína tem calorias, não se esqueça! e, claro, um excesso dela, “ajuda” a aumentar o contador de calorias diárias, podendo ver aumentadas as nossas “reservas” na zona abdominal:

1 gramo de proteínas são 4 calorias

Atualmente, parece que, após algumas pesquisas, conclui-se que pode haver menos calorias, especificamente 3,2 calorias, embora não tenha sido apenas estabelecido…

Continuando com os exemplos anteriores, aqueles da mulher e do homem que querem se apresentar para o próximo concurso de musculação… nós estamos indo especificar quantas calorias você está indo fazer exame dentro, baseado em cálculos de exigências da proteína.

Mulher: Precisava de cerca de 130 – 150 gramas de proteína por dia, portanto, estará entre 520 – 600 kcal, o que esta mulher vai ingerir através de proteínas
Homem: Precisava de cerca de 180 – 270 gramas de proteínas diariamente, portanto, estará entre 720 – 1080 kcal, o que esse homem ingerirá através de proteínas

Dietas Veganas

Aquelas pessoas que mantém dietas veganas, ou vegetarianas, em certa forma, têm mais complicado na hora de obter as proteínas, dado que vão a se ver reduzidas as suas fontes.

Quais são os Tipos de Proteínas Vegetais?, clica aqui

Normalmente, as combinações de fontes de proteínas vegetais, começar a fornecer bastante aminoácidos essenciais, no entanto, como essas fontes tendem a fornecer uma quantidade elevada de carboidratos, por sua vez, pode, em alguns casos, quando a pessoa procura reduzir o percentual de gordura, por uma diminuição na ingestão desses carboidratos, encontrar uma controvérsia.

Fontes de Proteínas Vegetais

Neste sentido, existem soluções como as proteínas vegetais que irá aportar este nutriente sem apenas carboidratos ou gorduras.

Conclusões

Conhecer a quantidade de proteínas, que tal como pessoas activas e desportistas sejamos, ou bem, por objectivos relacionados em melhorar a nossa composição corporal (reduzir a percentagem de gordura e manter a massa muscular), é fundamental para conseguir os seus objectivos,e claro, gozar de uma boa saúde em geral.

Nestes momentos conhecemos os seguintes pontos:
  • Por que as proteínas são necessárias e como elas nos ajudam em nossos objetivos, tanto em termos de desempenho quanto de estética
  • Quanta proteína precisamos diariamente para nossos objetivos, de acordo com nosso peso
  • Quantas calorias a proteína fornece, e como nossas calorias totais serão aumentadas

Vamos continuar investigando nos seguintes artigos, e a sua vez  hidratos de carbono e gorduras

Fontes

  1. Protein and amino acids for athletes.Tipton KD1, Wolfe RR.

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