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Quinoa: O que é, Propriedades, Benefícios e Receitas

Quinoa: O que é, Propriedades, Benefícios e Receitas

A quinoa é considerada um grande alimento devido ao seu alto valor nutritivo. Cada vez mais pessoas, amantes de um estilo de vida e de hábitos saudáveis, estão a introduzi-lo nas suas dietas, obtendo excelentes resultados, tanto a nível estético como de desempenho físico, pela sua grande versatilidade na preparação de receitas culinárias

O que é a Quinoa?

A quinoa, embora considerada um pseudocereal, é uma semente de origem andina especialmente conhecida por ser uma excelente proteína vegetal e suas muitas outras propriedades saudáveis. Quinoa tem mais proteína do que qualquer outro cereal, por isso é muito valiosa na dieta vegetariana e veganas. Se trata de uma fonte de hidratos de carbono excelente, muito alta em proteínas.

o que é a quinoa

A FAO, que designou 2013 como o ano internacional da quinoa, como uma das principais plantas cultiváveis por suas grandes propriedades, seus múltiplos usos e representam uma alternativa potencial para resolver a desnutrição em grandes áreas do planeta.a

Não é um cereal em si, pois está agrupado na família a que pertencem mais produtos, como acelgas, beterrabas e espinafres, mas é principalmente utilizado como cereal (como arroz em diferentes receitas) na preparação de pão e massas orgânicas e como substituto de outro cereal vegetal (além de não conter glúten, como veremos mais adiante).

Origem da Quinoa

Durante milénios foi um componente nuclear da dieta dos habitantes andinos, em sinergia com variedades vegetais bem conhecidas na civilização ocidental como tomate, milho ou feijão. Por ordem dos colonizadores europeus, foi adiada por séculos, associando-a a hábitos supersticiosos, situação que não se inverteu até se tornar o foco de prestigiosos estudos de cientistas norte-americanos, que demonstraram sua excelente aptidão como planta cultivável para se desenvolver nas condições climáticas hostis típicas dos países andinos, oferecendo grandes colheitas.

Isto levou à introdução do seu cultivo na América do Norte, até aos dias de hoje, quando é muito popular graças à melhoria das suas técnicas de cultivo e à abertura de canais de comercialização para o mundo ocidental.

Cultivo da Quinoa

É uma espécie geneticamente relacionada com plantas hortícolas convencionais, como os espinafres e as acelgas, com as quais partilha a sua pertença às quenopodiaceae. Mas para fins de sua composição química e nutricional e seu tratamento gastronómico, está intimamente associada aos cereais.

Um conjunto de variedades diferenciadas pela tonalidade das suas estruturas, o aspecto da inflorescência, o seu valor nutritivo e as suas exigências em termos de solo e clima são utilizados para o seu cultivo. Esta cultura está concentrada quase inteiramente no subcontinente sul-americano, sendo Bolívia, Peru, Colômbia, Equador, Argentina e Chile os principais produtores mundiais.

Entre as peculiaridades do cultivo da quinoa, com uma influência muito positiva nas suas qualidades nutricionais, destaca-se a ausência de pesticidas e de todo o tipo de substâncias químicas, pois é uma planta extremamente sensível ao contacto com estes produtos, o que pode aniquilá-la.

cultivo de quinoa

Propriedades nutricionais da Quinoa

A quinoa tem propriedades com as quais nenhum outro cereal pode realmente competir. Embora à primeira vista a quinoa pareça um cereal, na verdade é uma semente, sendo um alimento da mesma família dos espinafres ou beterrabas, que contém os 9 aminoácidos essenciais necessários para a síntese de proteínas.

QuinoaMilhoArrozTrigo
Energia399kcals408kcals372kcals392kcals
Proteínas16,5g10,2g7,6g14,3g
Hidratos de carbono69g81,1g80,4g78,4g
Gorduras6,3g4,7g2,2g2,3g

Tabela comparativa de macronutrienes por 100g

A maioria dos cereais não são proteínas completas. Ou seja, têm falta de algum dos aminoácidos essenciais, ou são deficitárias, que o corpo precisa para construir proteínas. O aminoácido que falta costuma ser lisina. Esta é a principal razão pela qual os vegetarianos devem combinar o consumo de arroz, cereais e leguminosas, e construir um perfil completo de aminoácidos.

As proteínas da quinoa têm um valor biológico óptimo devido ao seu conteúdo nos aminoácidos essenciais lisina e metionina, o primeiro dos quais é deficiente em cereais e o segundo em leguminosas, o que dá à quinoa a capacidade de compensar as deficiências causadas por estes dois grupos alimentares. O conteúdo proteico da quinoa é superior a 15%, duas vezes mais alto que o encontrado no arroz, por exemplo.

AminoácidosQuinoaMilhoArrozTrigo
Isoleucina4,9g4g4,1g4,2g
Leucina6,6g12,5g8,2g6,8g
Lisina6g2,9g3,8g2,6g
Metionina5,3g4g3,6g3,7g
Fenilalanina6,9g8,6g10,5g8,2g
Treonina3,7g3,8g3,8g2,8g
Triptófano0,9g0,7g1,1g1,2g
Valina4,5g5g6,1g4,4g

Tabela comparativa de aminogramas por 100g

No capítulo de vitaminas e minerais, sua abundância em vitaminas del complejo B, especialmente tiamina e riboflavina, em tocoferóis e ácido ascórbico, mais invejável perfil mineral onde sobressai o fósforo, potássio, magnésio e cálcio. Destaca-se, em comparação com outros cereais, a sua contribuição destes oligoelementos, obtendo quantidades muito notórias em relação às recomendadas diariamente.

MineraisQuinoaMilhoArrozTrigo
Cálcio148,7mg (19%CDR)17,1mg6,9mg50,3mg
Ferro13,2mg (94%CDR)2,1mg0,7mg3,8mg
Magnésio249,6mg (67%CDR)137,1mg73,5mg169,4mg
Fósforo383,7mg (55%CDR)292,6mg137,8mg467,7mg
Potássio926,7mg (46% CDR)377,1mg118,3mg578,3mg
Zinco4,4mg (44%CDR)2,9mg0,6mg4,7mg

Tabela comparativa de minerais por 100g

Na ingestão de gordura, mais de 50% do total provém de ácidos gordos essenciais omega 3 (Ácido Alfa Linolénico) e Ómega-6 (Ácido Linoleico). É também o caso que, devido à concentração de vitamina E na quinoa, a qualidade destes ácidos graxos essenciais pode ser mantida perfeitamente, pois a vitamina atua como antioxidantes natural.

No que diz respeito à fibra, esta atinge uma concentração de 15% e, devido ao seu estado de semente, é insolúvel, o que a torna inacessível à fermentação intestinal microbiana.

Benefícios da Quinoa

  • Alimento apto para veganos, proporcionando proteínas completas, incluindo lisina
  • Não contém glúten
  • Contido em fibra superior ao de outros grãos ou cereais
  • Inclui hidratos de carbono de baixo IG (índice glucêmico), libertando a energia progressivamente
  • Aporte de quase o 100% das necessidades de ferro (por cada 100g)
  • Muito útil para dietas de perda de gordura, pelo seu fornecimento proteico e alto grau de saciedade
  • Melhora o metabolismo energético pelo que o conteúdo em vitaminas do grupo B
  • Protege oc oração e sistema cardiovascular, pelo fornecimento de gordura poliinsaturada, ajudando a reduzir o colesterol e a pressão sanguínea
  • Efeito antioxidante, graças ao conteúdo em flavonoides
  • Muito fácil de incorporal à dieta, e permite uma grande quantidade de receitas

O baixo índice glicêmico contido na quinoa foi estudado de várias formas, uma das quais foi a realização de um estudo de intervenção dietética para investigar os efeitos do consumo diário de pão fortificado com quinoa (que fornece 20 g de farinha de quinoa) sobre os marcadores de risco de DCV, comparado com um controlo de 100% de pão de trigo refinado.

37 homens saudáveis com excesso de peso (35-70 anos, índice de massa corporal > 25 kg/m²) completaram uma operação de cruzamento de 4 semanas, separados por um período de lavagem de 4 semanas. Amostras de sangue em jejum foram coletadas no início e no final de cada período de intervenção. No final de cada período de intervenção foi realizada uma monitorização contínua da glicose. Após 4 semanas de intervenção, a glicemia e a lipoproteína de baixa densidade (LDL) colesterol foram significativamente menores. Uma das causas, já vista, são os benefícios das fibras de quinoa.

Propriedades Medicinais

Todas as estruturas da quinoa tem atribuído algum uso medicinal, de sorte que folhas, talhos e grãos reparte, as suas funções como agente cicatrizantes, antiinflamatórios, analgésicos, desinfectantes, estimulantes da formação de calo ósseo, anti-hemorrágicos e incluso repelente de insectos.

O amido e a fibra insolúvel actuam como demulcentes formando capas viscosas protectoras em processos inflamatórios de gengivas, boca, estômago e intestino. E mais residualmente, pode falar sobre a ação antibiótica e antifúngica das saponinas.

Benefícios da Quinoa no desporto

De cara aos desportistas, os benefícios da quinoa são similares aos da aveia, devido a uma elevada presença de minerais, hidratos e proteínas; nutrientes que melhoram a resistência dos músculos, durante os treinos e competições, assim como a recuperação muscular. Se recomenda comprar mais quinoa e incluir na alimentação, ao ser uma boa fonte de proteínas e ao mesmo tempo energia. A quinoa pode se ingerir em pequenos-almoços (flocos) ou almoços ou jantas, de acompanhamento das saladas, por exemplo.

Receitas culinárias

As novas tendências alimentares procuram uma aproximação maior possível a uma dieta natural, fazendo da quinoa um alimento de verdadeiro relevo. O seu consumo admite uma grande variedade de combinações, podendo satisfazer todas as comidas por dia. Como passo prévio antes da sua elaboração, os grãos devem se lavar para arrastar a saponina de cobertura que irá conferir o sabor amargo.

Para cozer correctamente, deve respeitar uma proporção 3:1 de água ou grão, mistura que irá ferver a fogo lento durante quinze minutos até que o grão fique transparente e dobre o seu tamanho, resultando uma textura crocante.

Além do grão, as folhas ternas (colhidas antes de se formar) podem se consumir como verdura com um alto valor proteico.

São muitas as possibilidades gastronómicas deste tesouro vegetal; entre outras receitas poderiam surgir saladas mornas e frescas, salada de quinoa e frango, sopa de quinoa com ameixas, salada a base de quinoa, pontas de espargos verdes, queijo de cabra, azeitonas pretas e tomates secos, ou o famosos P’esque, composto por grãos de quinoa cozidos sem sal e complementados com leite ou queijo ralado.

quinoa dieta fitness

Quem pode se beneficiar da Quinoa

Em princípio, pode-se dizer que se trata de um alimento altamente recomendado para qualquer pessoa. Mas detalharemos as situações em que pode contribuir para melhorias alimentares sensíveis.

Como não tem glúten, não tem contra-indicação alguma para os celíacos, então o consumo de quinoa pode cobrir muitas de suas restrições alimentares. O seu baixo índice glicêmico o torna compatível com a dieta para diabéticos, pois incorpora basicamente hidratos de carbonos na forma de amido, de metabolismo lento, o que evita oscilações bruscas na glicemia.

A presença dos Ómega 3 e 6, juntamente com a fibra, é uma garantia de controle do nível de colesterol. Este último, por sua vez, é um promotor eficaz do peristaltismo intestinal combatendo a constipação, e também servindo útil em dietas vegetarianas pela qualidade e quantidade de suas proteínas e sua ingestão de ferro.

quinoa para emagrecer

A quinoa é mais eficaz para emagrecer que o trigo e o arroz, pela sua maior capacidade saciante e a sua maior quantidade de fibra solúvel, esta última circunstância que incide positivamente na mobilização do colesterol.

Como preparar a Quinoa

A maneira de cozinhar e preparar quinoa é semelhante à do arroz, daí o fato de que eles são confusos e se acredite que seja um cereal.

Quando chegar a hora de cozinhar, basta colocar uma panela com água para ferver. Uma recomendação será usar a proporção de por xícara de quinoa para adicionar duas xícaras de água. Uma vez que a água ferver, adicione a quinoa e deixe em fogo médio por 15-20min.

Uma vez cozido, onde podemos vê-lo quando tiver liberado o germe branco e apreciarmos que o grão dobrou quase o seu tamanho, nos afastamos do fogo, e a quinoa é passada através de um coador, removendo o excesso de água, e deixando nossa quinoa pronta para adicionar a qualquer prato.

Os grãos de quinoa já são vendidos lavados em lojas de dietética, na área de dietética de supermercados e em herbários e lojas de delicatessen. Para sua correta conservação, devem ser mantidos longe da luz, humidade e calor, e preferencialmente em recipientes hermeticamente fechados, prolongando assim sua vida útil por vários meses

Receitas de Quinoa

Salada de Quinoa e Grão de Bico

salada de quinoa

Tipos de receita
  • Tempo de preparação: 10 minutos
  • Tempo de cozinhado: 20 minutos
  • Tamanho da porçao:1 tigela
  • Número de porçoes:1
  • Estilo de cozinha: Americana
Ingredientes
  • 3 espargos grandes, limpos e cortados em pedaços de 2cm
  • 1/2 curgete, cortado em formas de meia lua
  • 1 cebola vermelha, descascada e em rodelas
  • 1 colher de azeite de oliva virgem extra
  • 2 raminhos de tominho fresco
  • Sal e pimenta
  • 80g de quinoa
  • 1 1/4 colher de sumo de limão
  • 1 colher de passas
  • 1 colher de pinhões
  • 100g de grão de bico cozidos e lavados
  • 1 pouco de salsa fresca
Informação Nutricional por porção
Calorias:611,7kcal
Gorduras:20,5g
das quais saturadas:2,8g
Carbohidratos:88g
Fibra:3g
Proteinas:18,8g
Preparação
  1. Pré-aqueça o forno a cerca de 200ºC
  2. Numa assadeira, misture os legumes com o óleo, tomilho e também adicione o sal e a pimenta moída. Coloque na prateleira do meio do forno e asse por 15-20 minutos ou até que os vegetais estejam macios.
  3. Enquanto isso, cozinhe a quinoa de acordo com as instruções da embalagem em caldo ou água pré-cozidos. Retire do fogo quando vir que está suficientemente cozido e tem uma textura macia. Esvazie bem.
  4. Quando os legumes estiverem prontos, adicione a quinoa com uma colher à assadeira com o resto dos legumes ainda quentes.
  5. Adicione sumo de limão, passas, pinhões. Adicione um pouco de azeite extra virgem, acrescente o grão-de-bico cozido e a salsa picada.
  6. Mexa bem e dê o seu gosto pessoal de sal ou pimenta, ou também adicionar outros tipos de vegetais, como pimenta vermelha ou tomate.

Farinha de Quinoa

farinha de quinoa

Prepara a farinha de quinoa é sumamente fácil, e podemos utilizar mais tarde em muitas receitas, tais como panquecas, bolos, para elaborar pão, como massa de pizza caseira...

Tipos de receita
  • Tempo de preparação: 5 minutos
  • Tempo de cozinhado: 10 minutos
  • Estilo de cozinha: mediterrâneo
Ingredientes
  • 1 ou 2 taças de quinoa
Informação Nutricional por porção
Calorias:645,4kcal
Gorduras:9,8g
das quais saturadas:1g
Carbohidratos:117g
Fibra:10g
Proteinas:22,3g
Preparação
  1. Adicionar a quinoa directamente a uma frigideira, até que comece a se torrar e incluso pular. Iremos mexendo com a ajuda de um utensílio de cozinha. Isto nos levará 5 min.
  2. Uma veja que esteja dourada, iremos introduzir numa batedeira ou moinho, para triturar e obter um pó fino
  3. Filtrar por um coador de malha fina
  4. Antes de armazenar, comprovar que não esteja quente.

Quinoa com Verduras

quinoa com verduras

Quinoa com Verduras

Tipos de receita
  • Tempo de preparação: 10 minutos
  • Tempo de cozinhado: 10 minutos
  • Tamanho da porçao:1 Prato
  • Número de porçoes:1
Ingredientes
  • 1 chávena de quinoa (aprox. 80g)
  • 1 colher de molho de soja
  • 1 pisca de pimenta preta
  • 1 pisca de curcumina
  • 1 pisca de orégão
  • 3 dentes de alho picados
  • 1 pimento vermelho
  • 1 courgete pequeno
  • 1 cebola
  • 2 cenouras
  • 1 lata de cogumelos
  • 1/2 lata de milho
Informação Nutricional por porção
Calorias:415,4kcal
Gorduras:4,6g
das quais saturadas:0,5g
Carbohidratos:80g
Fibra:8g
Proteinas:13,5g
Preparação
  1. Enquanto a quinoa está cozinhando, iremos cortando as verduras. Numa frigideira com azeite previamente aquecido, adicionamos os alhos.
  2. Quando os alhos estejam dourados, adicionamos as verduras, a pimenta preta, a curcumina e a soja, e mexemos bem. Cozinhamos durante 7 minutos, até que as verduras estejam moles.
  3. Separamos as verduras do fogo, e a quinoa já pronta, coamos e directamente adicionamos numa frigideira onde misturamos junto ao resto de verduras
  4. Servir num prato ou fonte

Hambúrguer de Quinoa Vegana

hamburguer vegano con quinoa

Tipos de receita
  • Tempo de preparação: 15 minutos
  • Tempo de cozinhado: 15 minutos
  • Tamanho da porçao:1 Hambúrguer
  • Número de porçoes:5
Ingredientes
  • 100g de quinoa
  • 50g de farinha de grão de bico
  • 1/2 cebola
  • 1 cenoura
  • 1 alho picado
  • 1 pisca de pimentão picante
  • 1 pisca de orégão
  • 1 pisca de salsa
  • 1 pisca de sal
  • 1 abacate
  • 1/2 manga
  • Folhas de rúcula ou qualquer outra variedade de salada
Informação Nutricional por porção
Calorias:157,6kcal
Gorduras:4,8g
das quais saturadas:0,6g
Carbohidratos:23,6g
Fibra:4,2g
Proteinas:5g
Preparação
  1. A etapa de cozedura da quinoa é semelhante à das anteriores. Pique os legumes em pedaços muito pequenos
  2. Numa frigideira, adicione o óleo e, quando estiver quente, salteie o alho juntamente com os restantes legumes, adicionando o colorau e o sal.
  3. Assim que tivermos a quinoa pronta, vamos misturar com os vegetais.
  4. Agora adicione um pouco de água na farinha de grão-de-bico e mexa até obter uma massa.
  5. Adicione a preparação de quinoa com vegetais junto com a massa de farinha de grão-de-bico e misture até obter uma massa homogénea. Polvilhe com salsa e orégão e forme a massa.
  6. Na frigideira anterior, previamente quente, adicione a massa em forma de hambúrguer e cozinhe de ambos os lados, observando como cada lado é tostado.
  7. Coloque o abacate e a manga cortados em cubos junto às folhas de foguete ou outra folha. Podemos usar qualquer pão que seja do nosso gosto

Panqueca de Quinoa e Aveia

panqueca de quinoa

Esta receita é esplêndida para o pequeno-almoço ou como lanche

Tipos de receita
  • Tempo de preparação: 8 minutos
  • Tempo de cozinhado: 8 minutos
  • Tamanho da porçao:1 Panqueca
  • Número de porçoes:3
Ingredientes
  • 1 colher de óleo de coco [adrotate banner="114"]
  • 3 ovos
  • 30g de farinha de aveia [adrotate banner="34"]
  • 30g de farinha de quinoa
  • 120g de queijo fresco batido
Informação Nutricional por porção
Calorias:145kcal
Gorduras:6,2g
das quais saturadas:4,5g
Carbohidratos:16,6g
Fibra:1,9g
Proteinas:5,7g
Preparação
  1. Deixamos esquentando numa frigideira o óleo de coco, enquanto que numa tigela ou copo, com a ajuda de uma batedeira, misturamos todos os ingredientes até ficar uma mistura homogénea
  2. Adicionamos a mistura à frigideira. Abaixamos o fogo. E cozinhamos por um lado, sobre uns 20min, até que cada cara esteja dourada
  3. retiramos e colocamos num prato. Podemos acompanhar com manteiga de cacau e avelãs hiperproteica sem açúcar [adrotate banner="210"]

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