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Receitas veganas altamente proteicas

Receitas veganas altamente proteicas

E ainda que pareça mentira, a foto em destaque não contém nenhum tipo de ingrediente animal, se trata de um hambúrguer de grão de bico e batata, uma das receitas veganas altamente proteicas que te apresentamos.

Obter as proteínas necessárias para o bom funcionamento do organismo é um dos grandes desafios da alimentação vegana. Utilizando um pouco a imaginação e combinando com alimentos ricos em proteínas vegetais incompletas, mas variadas, é possível conseguir uma dieta equilibrada e de qualidade.

Porque devemos prestar atenção às proteínas nas dietas veganas?

Os alimentos de origem vegetal e animal aportam ao organismo diferentes grupos de nutrientes, entre eles, as proteínas. As mesmas estão compostas por aminoácidos essenciais —que o nosso corpo não pode produzir—, e não essenciais—que podem ser produzidos pelo nosso próprio organismo.

As proteínas com maior valor biológico, que contêm todos os aminoácidos essenciais, são procedentes, pelo geral, das carnes magras, o peixe, os ovos e os lácteos. Mas, a composição nutricional das frutas, os vegetais, os legumes, os frutos secos e os cereais, prioriza os hidratos e as gorduras e contém menor quantidade de proteínas.

Por esse motivo, é fundamental que as dietas veganas e vegetarianas, os alimentos sejam adaptados de forma adequada para poder compensar entre eles os aminoácidos necessários e aproveitar desta forma a proteína completa.

Recetas veganas simples, saudáveis e com muitas proteínas

1.-Salada suroeste

salada suroeste

Tipos de receita
  • Tempo de preparação: 12 minutos
  • Tempo de cozinhado: 1 minuto
  • Tamanho da porçao:1 plato
  • Número de porçoes:1
  • Estilo de cozinha: Mediterrânea
Ingredientes
  • 2-4 chávena de alface romã ou de folha verde
  • 1 porção de quinoa vermelha fria (1/4 chávena seca)
  • ½ chávena de feijão preto
  • ½ chávena de milho
  • ½ chávena de jicama (o nabo mexicano), em rodelas
  • ½ chávena de pimentão vermelho picado
  • 1 tomate pequeno, picado
  • 2 colheres de cebola, cortada em cubos
  • Molho Churrasco
  • Fatias de abacate
  • Semente de abóbora
  • 75g de tofu
  • 1/4 de um contentor de 300g de tofu suave, escorrido
  • 1/4 chávena de sumo de limão fresco
  • 1 colher de alho picado
  • ½ colher de mostarda
  • ½ colher de vinagre de sidra
  • 1/4 chávena de cilantro fresco finamente picado
  • sal grossa e pimenta moída
Informação Nutricional por porção
Calorias:667,9kcal
Gorduras:26,3g
das quais saturadas:3,4g
Carbohidratos:72,8g
dos quais açúcares:8g
Fibra:10g
Proteinas:35g
Sal:4,2g
Preparação
  1. Colocar todos os ingredientes da salada num recipiente.
  2. Misturar os ingredientes do tempero num processador de alimentos.
  3. Despejar sobre a salada.

2.- Hambúrguer de grão de bico com batata doce frita e molho tahini

hamburguer vegano

Tipos de receita
  • Tempo de preparação: 15 minutos
  • Tempo de cozinhado: 12 minutos
  • Tamanho da porçao:1 Hambuúrguer
  • Número de porçoes:4
  • Estilo de cozinha: Americana
Ingredientes
  • 1 chávena de água quente
  • 1/4 chávena de tahini (gergelim-pasta de sementes)
  • 3 colheres de sumo de limão fresco
  • 1 pisca de sal
  • 2 dentes de alho picados
  • 1 lata de grão-de-bico escorrido
  • 1/2 chávena de cebola vermelha picada
  • 1/2 chávena de salsa picado
  • 1 colher de sumo de limão fresco
  • 1 colher de cominho moído
  • 1 colher de cilantro moído
  • 1/2 colher de sal
  • 2 dentes de alho picados
  • 1/4 chávena de pão ralado
  • 4 mini pitas de trigo integral
  • Alface romã picado
  • 1 tomate em rodelas
  • 1/2 chávena de cebola vermelha picada
Informação Nutricional por porção
Calorias:305,8kcal
Gorduras:5g
das quais saturadas:0,8g
Carbohidratos:50g
dos quais açúcares:3,8g
Fibra:5g
Proteinas:15,2g
Sal:1,2g
Preparação
  1. Colocar todos os ingredientes do molho num recipiente e misturar.
  2. Misturar todos os ingredientes dos hambúrguer (com excepção do pão ralado) num processador de alimentos até conseguir uma massa suave, raspando os dados da chávena, conforme o necessário.
  3. Levar essa mistura de feijões a uma tigela grande e adicionar 1/4 da chávena do pão ralado.
  4. Dividir a mistura de feijão em quatro porções iguais (Cada uma irá formar um hambúrguer)
  5. Colocar o pão ralado restante num prato pouco profundo.
  6. Introduzir os hambúrguer no pão ralado.
  7. Esquentar 2 colheres de margarina vegetariana numa frigideira grande a fogo médio.
  8. Adicionar os hambúrguer na frigideira.
  9. Cozinhar 3 minutos de cada lado ou até que estejam douradas.
  10. Torrar ligeiramente o pão.
  11. Encher o pão-de-pita com alface, tomate, cebola e um hambúrguer
  12. Colocar com o molho de gergelim (ou servir o molho de um lado para molhar o hambúrguer)
  13. Para cozinhar as batatas fritas, preparar una bandeja rasa para levar ao forno colocando um pouco gordura vegetal ou algum anti-aderente.
  14. Cortar  fatias de uma pequena batata doce por pessoa (quatro para quatro porções).
  15. Colocar as fatias em posição plana sobre a bandeja.
  16. Adicionar sal a gosto.
  17. Assar 3 minutos por cada lado ou até que estejam crocantes.

3.- Salada mediterrânea

salada mediterranea

Tipos de receita
  • Tempo de preparação: 8 minutos
  • Tempo de cozinhado: 15 minutos
  • Tamanho da porçao:1 Bol
  • Número de porçoes:1
  • Estilo de cozinha: Mediterrânea
Ingredientes
  • 2-4 chávena de folhas verdes mistas
  • 3 fatias de toucinho tempeh, picado e cozinhado conforme as instruções do pacote.
  • 4 colheres de hummus
  • 4 azeitonas pretas cortadas
  • 1 colher de cebola vermelha picada
  • 1 tomate pequeno cortado em cubos
  • ½ pepino pequeno picado
  • Sumo de limão
  • 1 colher de orégão
  • Sal e pimenta
Informação Nutricional por porção
Calorias:310,6kcal
Gorduras:11g
das quais saturadas:2,9g
Carbohidratos:31,4g
dos quais açúcares:3g
Fibra:4,4g
Proteinas:21,5g
Sal:2,2g
Preparação
  1. Colocar todos os ingredientes, excepto o puré de grau-de-bico, num recipiente com tampa.
  2. Agitar bem.
  3. Adicionar o puré de grau-de-bico na parte superior.

4.- Prato cubano

prato cubano vegano

Tipos de receita
  • Tempo de preparação: 10 minutos
  • Tempo de cozinhado: 20 minutos
  • Tamanho da porçao:1 Plato
  • Número de porçoes:1
  • Estilo de cozinha: Americana
Ingredientes
  • 2 bananas maduras de cor amarela
  • 1 lata de feijão vermelho, escorrido
  • Sumo de 1 lima
  • 2 colheres de cilantro
  • ½ cebola picada
  • 1 dente de alho picado
  • 1 colher de margarina vegana
  • ½ taça de quinoa vermelha seca, cozinhada conforme as instruções da embalagem
  • 2 abacates maduros, cortados em cubos e ligeiramente pisados com um garfo
  • 1 tomate pequeno cortado em cubos
  • 1/3 cebola vermelha pequena cortada em cubos
  • 1 dente de alho picado
  • 2 colheres de cilantro cortada em cubos
  • Sumo de limão
  • Sal e pimenta
Informação Nutricional por porção
Calorias:770,8kcal
Gorduras:30g
das quais saturadas:5,6g
Carbohidratos:98g
dos quais açúcares:18g
Fibra:15g
Proteinas:27,2g
Sal:3,4g
Preparação
  1. Para preparar o guacamole, misturar todos os ingredientes juntos, depois cobrir e colocar na geladeira pelo menos uma hora antes de servir.
  2. Enquanto isso, numa panela pequena, colocar a margarina ao fogo médio e derreter.
  3. Adicionar cebola e o alho.
  4. Refogar até que esteja caramelizado e depois adicionar a mistura de feijões, cilantro, sumo de limão, sal e pimenta.
  5. Acender o fogo e deixar baixo.
  6. Tapar e cozinhar a fogo lento durante 10-15 minutos.
  7. Enquanto os feijões se cozem lentamente, cortar as bananas em rodelas como as batatas fritas, e colocar numa bandeja para o forno.
  8. Adicionar sal e assar a banana durante 3 minutos por cada lado ou até que esteja crocante.
  9. Como organizar o prato? Começar com a quinoa, colocar os feijões, e servir as bananas, e o guacamole aos lados.

Também podemos adicionar batidos de chocolate e banana as tuas receitas, cereais ou frutas secas, mas sempre cuidando de não passar na quantidade de calorias adicionadas através dos mesmos. Conseguir pratos veganos, ricos e com proteína completa não é complicado e só é preciso um pouco de criatividade na hora de combinar os alimentos.

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