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Remo com barra: técnica, execução e músculos envolvidos

Remo com barra: técnica, execução e músculos envolvidos

A variante que estimula a maioria da massa muscular é aquela em qual a barra repousa não só após cada repetição (inclinação de tronco 90 graus)

Músculos Envolvidos no Remo com Barra

O remo com barra envolve uma grande variedade de grupos musculares, seja ela de maneira direta ou indireta, acaba sempre por envolver.

É o principal antagonista do Press de Banca e, por tanto, para evitar descompensações tanto a nível muscular como estético, devem-se trabalhar e dedicar a mesma importância.
  • Press Banca -> Impulso Horizontal
  • Remo com Barra -> Elevação Horizontal

Os músculos e zonas que irão ser trabalhadas através do Remo com Barra serão:

Costas – Parte superior

Ao realizar a elevação trazendo a barra para cima fazendo com que toque no nosso peito, apercebemo-nos que estamos a realizar uma contração muscular. De tal maneira, estamos a trabalhar a zona dorsal, trapézios e deltoides anteriores.

Costas – Parte inferior

A região lombar deve permanecer neutra de maneira a evitar qualquer risco de lesão. A gravidade faz com que as costas se dobrem, gravidade determinada pelo vetor de força vertical da barra. Deste modo, podemos realizar força em contraposição e fortalecer os músculos ao largo da coluna vertebral: os eretores.

Abdominais

Os músculos do abdómen devem suportar a tensão de maneira a que a parte inferior das suas costas permaneça em posição neutra. Esta força contribuirá para o tão desejado “six pack”. De facto, estaremos a trabalhar sobre o reto abdominal. Se está à procura de uma maneira de trabalhar o abdómen, mediante esta maneira hipertrófica, poderá fazê-lo. O resto depende da dieta.

Cintura

Os músculos dos femorais e do glúteo trabalham a cada contração muscular, ou seja, por cada movimento que a barra é movida desde o solo. Mas faça para manter a forma neutra da parte inferior das costas. Este exercício estimula e fortalece os músculos das ancas mediante as contracções dinâmicas e estáticas.

Braços

Os músculos dos antebraços trabalham de forma a poder segurar a barra. Os bíceps permitem dobrar o côvado e mover o peso. Os tríceps levarão a zona alta do braço até à parte traseira do tronco, fazendo com que a cabeça longa do tríceps se una como uma omoplata.

O Remo com Barra permitirá trabalhar todas as costas sem a necessidade de se aplicar de outros ângulos ou outros tipos de exercício. Para além de ser necessário muito tempo, querendo dizer com isto que não vai fortalecer as costas de apenas uma só vez; é preciso tomar atenção ao peso que vai colocar pois isso implica maior isolamento muscular.

Se está à procura de criar massa muscular e fortalecer as suas costas de forma a adquirir uma grande densidade muscular, o Remo com Barra junto ao Peso Morto são os melhores exercícios.

Técnica do Remo com Barra

Posição inicial

A posição inicial parte desde o principio em que colocamos os pés da mesma largura que as ancas, com as pontas dos pés virados ligeiramente para as esquinas, formando assim um ângulo de aproximadamente 30-45º segundo a nossa flexibilidade, como se fosse a realizar um Peso Morto.

como fazer remo

É importante que os joelhos e os pés estejam na mesma direcção. A barra deve-se manter próxima à tíbia, sem tocar, separados por vários cm, permanecendo-se sobre a metade do pé (peito do pé).

Imagine uma linha perpendicular traçada pela barra. Uma linha desde o centro do seu pé até ao peito. Se pegarmos na barra à canela, pode, com o movimento do peso, raspar na perna. Durante toda a execução do movimento, os pés mantêm-se firmes ao solo. Nunca deveremos elevar nenhuma parte, nem os calcanhares.

Agarre da barra

A técnica de aderência à barra utilizada será o agarre prono.

Desta maneira, é possível agarrar completamente a barra, ou seja, os polegares devem envolver a barra por completo. Isto dar-nos-á força para apertar a barra de uma maneira mais rija. Além de que, quanta mais força utilizarmos para amarrar a barra, mais força aplicamos sobre os músculos e como é óbvio, pode adicionar mais peso à barra. Recomenda-se que amarre a barra bem juntos aos dedos e não a meio deles.

segurar

Para cargas ou séries mais pesadas, pode utilizar Straps ou correias de maneira a aumentar a resistência das suas mãos e obter o máximo de benefício do exercício.

É também importante trabalhar a técnica de agarrar mediante exercícios auxiliares, uma vez que o nosso objetivo é fortalecer todas as partes do nosso corpo.

Devemos agarrar a barra utilizando uma largura um pouco mais fechada que no exercício Supino e um pouco mais larga que em Peso Morto. Caso agarre a barra mais espaçadamente (maior que quando pratica o Supino) irá encurtar a gama de movimentos, o que fará com que incline os braços e o tronco mais rebaixado, levando a sua posição mais baixa que os 90º.

Por outro lado, se agarrar de maneira mais centrada ou estreita (um pouco menos que Supino), poderá manter uma posição perpendicular ao piso (posição desejada) e sem curvar a parte inferior das costas, permanecendo com as ancas em posição neutra. Será sem dúvida uma posição muito mais segura para as costas.

Pulsos

Os pulsos são um ponto débil em qualquer tipo de exercício caso não mantenhamos uma posição correta durante a execução do movimento.

No caso do remo com barra, não é exceção e ademais, podemos magoar-nos de verdade se executarmos de forma errada um exercício. Assim como foi mencionado anteriormente, a maneira como agarra deverá ser completo, ou seja, os polegares vão rodear a barra por completo apertando com bastante força.

execução remo barra

Assim, os pulsos deverão permanecer retos e nunca dobramos e se a carga é muito alta, corre-se sempre um risco de lesão.

Se por algum movimento a técnica é diferente ao explicado e os pulsos se dobrem de maneira a fazer força para elevar a barra, recomendamos que diminua o peso da barra.

Cotovelos

Os cotovelos devem permanecer bloqueados no início do movimento. Todo o resto provocará lesões na parte inferior das costas, uma vez que o tronco fica mais abaixo que a posição desejada (perpendicular ao piso). Outro motivo importante é evitar adquirir maus hábitos, tais como a execução do Peso Morto. Neste exercício, partir de uma posição onde os cotovelos se encontram bloqueados, é crucial para evitar uma grave lesão de bíceps.

No remo com barra não se trata de realizar uma rosca de bíceps, já que a carga é suficientemente grande para envolver o isolamento destes e além de que a finalidade do exercício é fortalecer os músculos das costas (e por motivos anteriores, o resto dos músculos de maneira indireta).

tecnica remo

Em todo o caso, os cotovelos vão guiar a barra para cima ou para baixo, ou seja, na posição final do movimento completo, os cotovelos deverão permanecer por trás do tronco.

Dois erros comuns:
  1. Aproximar o peito à barra quando estamos cerca do final do movimento, fazendo com que os cotovelos não cheguem à parte traseira do tronco.
  2. Barra ao peito, mesmo mantendo os cotovelos em uma boa posição.

Ambos os erros atendem a uma elevada carga, por tanto, deve reduzir o peso em benefício de um movimento mais correto e saudável. Recomenda-se que grave a técnica com o seu telemóvel de forma a visualizar a maneira como efectua os levantamentos para que mais tarde possa melhor.

Tronco

O Remo com Barra visa em fortalecer os músculos das costas e por isso, a posição que devemos adquirir será sempre de 90º. Ou seja, o nosso corpo (músculos da parte inferior das costas) terá que permanecer sempre perpendicular ao solo.

Todo o resto que não implique esta posição, poderá indicar que estarão envolvendo outros grupos musculares que não deveriam, como as pernas.

posicao tronco

A parte inferior das costas é um reflexo de se estamos executando o movimento, além de claro comprovar que seja seguro

Deve-se manter o arqueio natural da parte inferior das costas, evitando tanto baixo a retroversão como a ante versão da pelve

Costas – Parte inferior

A coluna vertebral possui umas curvaturas (curvatura lordose e cifose) naturais. Se bem que estas curvaturas existem desde um ponto de vista anatómico interno. É óbvio de que de um ponto de vista externo, não seja possível ser observada da mesma maneira, pois será vista apenas como uma linha reta.

Portanto, caso observe umas curvaturas mais pronunciadas, entendemos que não existe uma neutralidade, ou seja, uma estabilidade da estrutura.

Inclinação do torso ao elevar a carga

Na posição de início, partiremos desde uma postura completamente perpendicular.

inclunacao tronco

Ao elevar uma carga, sobretudo pesada, o nosso torso pode descrever um ângulo de uns 15º, que entretanto, podemos manter sem envolver a musculatura da pelve

Mais além da elevação, iremos asemelhando o movimento até o Peso Morto, e este não é o objectivo. Iremos tomar, por tanto, um limíte de 15º.

Execução do Remo com Barra

Começo

Esta atividade começa exatamente com a mesma posição que a de peso morto. A barra recai por cima dos pés, junto da tíbia (separar a barra, implica aplicar uma maior tensão sobre a zona lombar). Em geral, ao repousar no solo, elimina a tensão sobre a parte inferior das costas e tende, na primeira fase do movimento, a treinar melhor na parte superior.

  • Agarre a barra com mais ou menos a mesma largura que o exercício supino (Um pouco menos amplo). Desta forma, haverá melhores resultados. O remo com barra deve ser o movimento contrário.
  • Ainda que se pudesse fazer supinação ou pronação, é recomendável fazer pronação e agarrar firmemente a barra.
  • Desta maneira correta de efectuar o exercício.

Maneiras de agarrar a barra

Se optar por supinação, a largura dos seus braços na barra deverá ser menor. Quanto mais juntos estiverem os cotovelos, melhor. Esta será a melhor maneira de treinar a zona central das costas.

Caso opte por pronação, as ações dos bíceps serão menores, em particular se não for praticada corretamente. A supinação faz com que os bíceps se esforcem de maneira mais enfática e tende a movimentar a ação muscular dos grupos médios e inferiores.

É importante que a barra toque no peito. Se a barra não toca no peito ou qualquer outra superfície sólida, é como realizar um remo com um movimento parcial. Não estará terminado e de tal maneira não estará a tirar benefício deste exercício.

Quando respiro?

Devemos respirar na posição do início.

Assim, uma grande respiração, aguentamos o ar, compactamos o nosso tronco e fazemos um remo! O efeito de fazê-lo desta maneira será como um seguro de vida, sobre tudo se utilizar com mais pesos.

Posição das costas

Mantenha as costas sempre paralelas ao solo, não se deixe levar pelo ego e trate de realizar um remo inclinado.

É preferível utilizar menos peso e realizar o exercício correctamente. Se assim o fizer, terá certamente mais progressos em geral. Se o seu Remo com Barra se converte em Remo 45º e ainda por cima utiliza as pernas, será um peso elevado. Deverá baixar o peso.

Em geral, conforme aumenta o ângulo verticalmente, aumenta o esforço desde os grupos superiores das costas até aos músculos inferiores e médios.

Deve começar cada série/repetição desde o solo e nunca já elevado, nem aguentar o peso até que pouse no solo. A maior contracção da parte superior das costas sucede, se a barra for elevada parada desde o solo e não se ficar suspensa no ar.

Até onde levar a barra?

A resposta é simples. Deve levá-la exatamente ao mesmo lugar onde apoia a barra ao fazer o press banca ou ao menos até a barra estar em contacto com uma superfície sólida.

De maneira geral, levar a barra até ao peito exige uma maior ação estabilizadora da parte inferior das costas, enquanto que levar até ao ventre movimenta um maior esforço em ambas as partes das costas, parte superior e média.

Os cotovelos dirigem

Puxe com os cotovelos.

É um truque que irá ajudá-lo a localizar o trabalho nas costas e a não converter este remo em um exercício de bíceps, com o risco que implica. Puxe com os cotovelos para cima em vez de simplesmente de puxar com as mãos.

Evite também dobrar os pulsos. Recorde, é importante que evite realizar um curl!

Retração escapular

É simplesmente obrigatório. Este conceito aplicar-se-á em outros exercícios, tal como, obviamente, o press banca.

Posição final

Apertar as omoplatas junto da parte superior o máximo que conseguir e abra o peito para a frente.

  • Retrair as omoplatas não é suficiente. É necessário movimentá-las para baixo também para uma maior compactação.
  • Não é necessário manter o peso em cima de forma isométrica. Tocar o peito e baixar é suficiente.
  • Mantenha a cabeça baixada. Não tente olhar-se ao espelho, caso contrario terá dores no pescoço. Não olhe também para os seus pés, pois por algum azar as suas costas poderão curvar-se e, como no exercício peso porto, poderá lesionar-se.
  • Simplesmente mantenha a cabeça baixa.

Vídeo Remo com Barra (Remo 90º)

Análise Biomecánico do Remo com Barra

Os remos com barra ou halteres, em primeiro lugar; e com polias, máquinas de alavancas e TRX, em segundo lugar, deveriam constituir exercícios principais em qualquer planificação compensada.

Pessoalmente, treinar por movimentos é uma das formas que mais apoio pois considero simples poder organizar o trabalho para equilibrar uma rotina. Assim, os remos constituiriam um exercício de tracção horizontal pois de executão principalmente em planos antero-posteriores (ainda que depende da inclinação na sua realização) com vectores de força perpendiculares ao corpo.

Ainda que possa resultar algo surpreendente, para um equilíbrio óptimo: mesmo volumem (e carga parecida) semanal de impulsos horizontais, onde o press banca é o rei, em relação aos remos

Uma das diferenças apreciáveis é a inclinação do tronco ao realizar

A maioria dos movimentos de remo implicam na estabilização da coluna vertebral, o que supõe de variáveis intrínsecas como a carga sobre a coluna vertebral, os graus de movimento da coluna e a capacidade de permanecer imóbil durante o movimento.

Carga espinal

As forças de corte (cizalha) são mais prejudiciais para a coluna vertebral que as forças da compreensão que se produz com carga axial, entretanto a actividade muscular dos músculos espinais para manter a postura na realidade pode criar força de compreensão.

carga espinal remo

POr isso, ainda que o movimento de remo é antero-posterior, os esforços axiais serão também significativos na espinha dorsal

Grau de movimentos na coluna vertebral

Dado que a coluna vertebral se somente a esforços de cigalha sifnificativas durante os movimentos de remo, a menos que os músculos ao redor da coluna vertebral criem forças para evitar o movimento, essas forças de cisalhamento farão com que a coluna vertebral flexione.

Embora uma certa quantidade de movimento em qualquer um dos três planos espaciais seja considerada aceitável na maioria das populações, muitas vezes reduzir o movimento da coluna vertebral é melhor para muitos indivíduos, especialmente aqueles com flexoextensão.

O movimento de rotação é algo peculiar porque no remos com os halteres a uma mão, bem como em qualquer outro que seja executado unilateralmente, este é maior e deve até supor a principal vantagem da sua execução em função dos objectivos.

percentagem rom

O gráfico mostra os movimentos da coluna vertebral num formato normalizado, bem como uma percentagem da amplitude máxima de movimento disponível na coluna vertebral.

A barra de remo é executada com 40% do movimento máximo de extensão flexográfica disponível, enquanto o cabo de mão única permite quase 70% do movimento de rotação máximo disponível.

Rigidez

A rigidez da coluna vertebral descreve a capacidade da coluna vertebral de permanecer imóvel no plano sagital enquanto exposta a altas forças de cisalhamento. Se a coluna vertebral se move pouco durante cargas elevadas, é geralmente considerada um bom indicador de estabilidade da coluna vertebral.

Além do tipo de exercício em si, essa qualidade será determinada pela própria força do núcleo do sujeito e pela sua resistência mobilizada.

atividade abdome

Em segundo lugar, é verdade que os movimentos unilaterais parecem activar mais os oblíquos, mas a consciência e o controlo do núcleo como um todo podem assegurar que não existem diferenças significativas na activação total do abdómen entre os três exercícios apresentados, proporcionando assim uma base sólida para a sua correcta execução.

Actividade muscular

Remar com uma barra produz uma maior atividade geral dos músculos das costas, incluindo a parte inferior das costas, e também desafia ainda mais a estabilidade da coluna vertebral, pois cria grandes forças de compressão e tendência a movimentos de flexão.

actividade muscular costas

Por outro lado, os exercícios de suspensão são adequados para quem sofre de lombalgia e evitam tanto as forças de compressão na coluna como os movimentos de rotação.

O remo com barra em função da sua inclunação

Continuando com as observações do gráfico anterior, pode-se observar que o remo com barra é posicionado como o melhor expoente bilateral desse tipo de exercício, embora diferentes variantes de um mesmo exercício possam ser observadas.

É claro que dará força e tamanho aos agonistas (dorsais, rombóides e trapézios mais proeminentes), mas também aos erectores vertebrais e, até certo ponto, às nádegas e isquiosurais. Quando feita correctamente, a mecânica da articulação do quadril pode transferir-se favoravelmente com o peso morto na fase de flexão máxima do quadril (no início do movimento).

Pela experiência, creio que a primeira imagem que pode vir à mente quando se pensa em remar na maioria é a do remo ligeiramente inclinado.

Longe de este exercício ser um complemento, a popularidade é entendê-lo como o remo básico no treino, o que na minha opinião é um erro. A parte superior do corpo tem uma posição bastante vertical (aproximadamente 70 graus em relação ao solo), o que permite mover pesos maiores, e é aqui que está erroneamente associado que a actividade muscular será maior do que na raquete clássica ou Pendlay.

A actividade do trapézio superior e do bíceps é maior do que a experimentada nestes, mas se o objetivo principal é trabalhar o dorsal como um todo (com maior ênfase no dorsal e nos rombóides), ele deve ser substituído por aqueles que veremos a seguir.

Este movimento é limitado na amplitude de movimento, e pode claramente denotar uma falta de flexibilidade (encurtamento) da cadeia posterior.

Conclusões

Sem descartar nenhuma variedade, mas sempre procurando um treino o mais eficiente possível, o remo com barra com 90º é o exercício de tracção horizontal que mais solicita as costas no seu conjunto[/box]

Se o objetivo for a hipertrofia muscular, a barra não deve ser apoiada entre repetições ou, no máximo, permitir um leve toque no chão.

Com o objetivo de força-potência, o Pendlay parece ser melhor quando há um pequeno relaxamento muscular entre repetições, sempre sem perder a proteção adequada proporcionada pelo núcleo como um todo.

Fontes Bibliográficas

  • Bradsley, C. (2012). How do rowing exercises differ?. http://www.strengthandconditioningresearch.com. Recuperado el 18 de mayo de 2015 de http://www.strengthandconditioningresearch.com/2012/10/24/how-do-rowing-exercises-differ/.
  • Contreras, B. (2014). How to Bent Over Row. http://bretcontreras.com/. Recuperado el 18 de mayo de 2015 de http://bretcontreras.com/how-to-bent-over-row/
  • Fenwick, C. M., Brown, S. H., & McGill, S. M. (2009). Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(2), 350-358.

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Valores Exercício Remo com Barra

Desenvolvimento muscular das costas - 95%

Massa muscular envolvida - 95%

Dificuldade de execução - 80%

Resultados - 92%

91%

HSN Evaluação: 4.83 /5
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