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Rotina de Hipertrofia, Tronco-Perna. Semana 1

Rotina de Hipertrofia, Tronco-Perna. Semana 1

Continuamos a nossa fase de crescimento muscular, e agora é o turno de centrar propriamente no Macrociclo de Hipertrofia, que ao mesmo tempo se compõe de duas estratégias:

  • Rotina Tronco-Perna
  • Rotina Full-Body

O que é Rotina Tronco-Perna?

Tal como o seu nome indica, este tipo de rotina vai alternando cada dia o treino do trem infrior e superior, em lugar de somente focar no mesmo grupo muscular, como seria o caso de fazer somente as costas ou o peito.

Existem várias formas de construir este treino, mas para o nosso caso vamos focar na Frequência 2, tanto o trem inferior como trem superior

Isto é, vamos treinar duas vezes por semana cada grupo de músculos que nos dividem em duas metades horizontais. Uma vez que já testamos e obtivemos as nossas marcas de rendimeto (RM), podemos ter uma ideia melhor de como trabalhar esta rotina.

Vantagens da Rotina Tronco-Perna

  • Volume e Frequência bastante ótimas para cada trem.
  • Posibilidade de alternar Periodização Lineal e Não Lineal ou também conhecida como Periodização Ondulante. É bastante factível implementar e adaptar, e em função de diferentes aspetos, como o nosso estado de recuperação, ou psicológico…
  • Estímulo eficiente
  • Podemos continuar ganhando força, ao mesmo tempo que priorizamos a estética
  • Esquema de exercícios mais ameno que uma rotina dividida.
  • Pode dar mais ênfase ao músculo que precisemos
  • Permite introduzir de forma mais eficaz o padrão de exercícios tipo “Puxar-Empurrar”

Qual será a duração da Rotina Tronco-Perna?

Tal e como vimos no primeiro post, terá uma duração de 3 semanas. junto a este artigo se adjunta a primeira semana. As duas próximas entregas da rotina se correspondem com as semanas seguintes.

Que exercícios se incluem na Rotina Tronco-Perna?

Vamos incluir os básicos (agachamento, peso morto, press banca e press militar) ainda não será um ênfase tão elevado como o anterior ciclo de força. Agora vamos incluir mais exercícios de isolamento, já qu eo objeto agora é diferente: estamos à procura estética.

Este tipo de rotina pretende ser uma continuação do treino focado ao rendimento tal como experimentamos com a força, mas adicionamos um componente de estética em certo sentido.

Com ele, o começo pode passar de um treino em repetições baixas de um tal como veremos nesta rotina, onde as ocasiões iremoss uperar 10, irá produzir im esgotamento severo. Tudo será para ir se adaptando.

Também falo mais pela realização de exercícios com o menor uso de máquinas, além de usar em bastantes ocasiões o noso próprio peso corporal e, incluso adicionar algum lastro.

Que técnicas de treino iremos utilizar na Rotina Torso-Perna?

Algumas das técnicas seguintes é muito provável que já utilizamos, outras tal vez não. Todas procuram gerar novos estímulos principalmente mediante a variação e ondulação da carga com a que vamos trabalhar. Também é possível ir reduzindo os tempos de descansos, ou inculso eliminar.

Em cada semana que correspondem teremos a oportunidade de ir comprovando, entre outras, estas “formas de treinar”:

    • Pirámide
    • Treino em ondas
    • Descendentes
    • Rest&Pause
    • “Finisher”, como Myo-Reps

Também será bastante relevante o papel dos exercícios unilaterais, já que melhoram incluso o isolamento dento do mesmo músculo, compensa os possíveis desequilíbrios musculares, incrementa a ativação do coração… Por exemplo, um press banca realizado em barra VS press banca 1 mão realizado com halteres, são muito diferentes, tanto em execução como o estímulo, e ativação de musculatura indireta.

Descansos e Descansos Ativos

O esquema de ponto seguinte mostra a signaçao dos dias de treino e assim como o corresponde ao descanso. Neste caso, vemos dois tipos:

  • Descanso
  • Descanso Ativo

Como o primeiro deles, nos referimos ao não realizar nenhuma atividade física, e iremos nos limitar a promover a recuperação. O único que recomendo é passear, ou no seu caso, realizar uma caminhada em jejum sobre 60-90min. Por que em jejum? Basicamente porque iremos poupar tempo (ainda que tenha que se levantar antes), irá se ativar desde o primeiro momento, e de certo modo pode queimar mais godura…

Com o descanso ativo vamos realizar um exercício de cardio de baixa intensidade, durante um tempo que irá desde 30-45min.  Entre os meus favoritos:

  • Máquina de Remo
  • Bicicleta estática para quem disponha de Assault Bike

HIIT

Para o ultimo dia da semana vamos a realizar um Treino de Alta Intensidade Interválica ou HIIT. Este tipo de exercício consta de 3 fases:

  1. Aquecimento, de uma duração de 5-10min.
  2. Trabalho Efetivo, de uma duração de como máximo de 20min.
  3. Volta à Calma = 1

Na primeira parte, o que pretendemos é melhorar o rego sanguíneo até a periféria e preparar o corpo pelo trabalho intenso que vem a continuação. A “Volta à Calma” nos serve para estabiliar e potenciar a excreção de lactato…

Os <exercícios de hiit que podemos incluir são vários, e deixo a vossa eleição dos mesmos.

Sobre a Rotina

A duração, contando o aquecimento, e mantendo os tempos de descanso entre series, e assim como não demorar excesivamente em mudar de um ao outro, não deveriamos demorar mais de 1 hora.

Com respeito aos pesos, em alguns casos irei indicar a percentagem sobre o máximo correspondente, e em outras ocasiões, colocarei um peso que ao meu parecer,

Antes de comenzar a rotina cada dia é recomendável realizar um aquecimento e entrada em calor de uns 5-10min (Elíptica, Bicicleta, Remo…), além de recomendas, em primeiro lugar, uns 10-15min de mobilidade. Ainda pode resultar algo chato, a meio prezo os benefícios são exponencias, e mais depois do outro momento do dia se continua com outros alongamentos. Isto também pertence ao treino.

O nome usado será bastante claro, e em alguns casos adicionarei anotações correspondetes.

Um exemplo:

Press Banca::4 series – 90-120s

  • 15x[50%]
  • 12x[+10kg]
  • 10x[+10kg]
  • 8x[+10kg]

Explicação: vamos realizar 4 series de Press Banca, como um descanso entre elas de 90-120s. Na lista se especificam o número de repetições con a carga usada (+Kg é simplemente adicionar essa quantidade de peso anterior).

Suplementação para a Rotina de Hipertrofia

Baixo o meu ponto de vistam podemos continuar com a toma de Creatina, que já começemos no anterior ciclo de força. Nestas semanas, dado que o trabalho pode ser mais denso que nas anteriores, e faremos maior ponto sobre o substrato glucolítico, se se considera oportuno adicionaria um intra-treino.

1 doseador de Evocarbs por cada 500ml de água

Esquema Rotina Tronco-Perna Semana 1

Día 1Tronco
Día 2Perna
Día 3Descanso
Día 4Tronco
Día 5Perna
Día 6Descanso Ativo
Día 7Cardio::HIIT

Rutina de Hipertrofia Semana 1

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Día 1::Tronco
1) Press Banca::4 series – 90-120s
  • 15x[50%]
  • 12x[+10kg]
  • 10x[+10kg]
  • 8x[+10kg]
2) Remo 90º::6 series de 6 reps – 90s
  • A partir de um peso que nos permite fazer 12reps, vamos adicionar em cada  serie nova +10kg
3) Push Press::4 series – 90s
  • 8x[60% do Press Militar]
  • 6x[+10kg]
  • 6x[+10kg]
  • 4x[+10kg]
4) Aberturas com Halteres::3 series – 90s
  • 15x[20+20kg]
  • 12x[24+24kg]
  • 10x[28+28kg]
5) Pullover::4 series – 90s
  • 15x[30kg]
  • 10x[36kg]
  • 10x[38kg]
  • 8x[40kg]
6) SuperSerie::3 series – 60s
  • 12x Curl de Bíceps + 12x Press Francês, utilizamos [Barra Z + 20kg]
Día 2::Pierna
1) Extensão de Cuádriceps Unilateral::5 series – 60s
  • 15x[25kg]
  • 12x[30kg]
  • 10x[35kg]
  • 10x[40kg]
  • Duplo Ascendente (cada pierna) -> 6x[45kg] + 15x[20kg]
2) Prensa::5 series – 2min
  • 20x[100kg]
  • 18x[120kg]
  • 15x[150kg]
  • 12x[180kg]
  • 10x[200kg]
3) Peso Morto Romeno Pernas Rígidas 1 Mão::4 series – 2min
  • 15x[20kg]
  • 12x[24kg]
  • 10x[28kg]
  • 8x[32kg]
4) Glute Bridge::3 series – 60s
  • 10x[100kg]
  • 10x[120kg]
  • 10x[140kg]
5) Abdómen::Beatman Performance Training: Semana 12::3 series de 10 reps [20kg] – 60s
Día 3::Tronco
1) Dominadas con lastro::5 series – 2min
  • 8x[30%]
  • 8x[+5kg]
  • 6x[+5kg]
  • 6x[+5kg]
  • Sin lastro -> com falho
2) Fundos de Peito com Lastro::5 series – 2min
  • 15x[30%]
  • 12x[+10kg]
  • 10x[+10kg]
  • 10x[+10kg]
  • Sem lastro -> com falho
3) Press Banca Unilateral::4 series – 90s
  • 10x[24kg]
  • 10x[26kg]
  • 10x[28kg]
  • 10x[30kg]
4) Remo 1 Mão Unilateral::4 series – 90s
  • 12x[32kg]
  • 12x[36kg]
  • 10x[40kg]
  • 8x[42kg]
5) Myo-Reps::Curl de Bíceps Barra Z
Día 4::Perna
1) Agachamento Frontal::4 series – 120s
  • 15x[50%]
  • 12x[+10kg]
  • 10x[+10kg]
  • 8x[+10kg]
2) Passada Inversa com Barra::3 series – 120s
  • 12x[40kg]
  • 12x[50kg]
  • 10x[60kg]
  • 10x[60kg]

(1x=ambas pernas)

3) Goblet Squat com Halteres::5 series de 25 reps [25kg] – 60s
4) Elevação de Coxa com barra ::5 series de 20 reps [150kg] – 60s
5) Abdómen::Ab Rollout::3 series de 12 reps – 45s
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