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Rotina de Hipertrofia, Tronco-Perna. Semana 2

Rotina de Hipertrofia, Tronco-Perna. Semana 2

Seguimos com a nossa Rotina de Hipertrofia, Tronco-Perna, e é o turno da semana 2, e ainda não ficará uma terceira. Fiquem atentos!

E como sempre, antes de expor a rotina, vamos dar uma olhada a alguns conceitos e ideias. Possivelmente em medida que tenhamos avançado neste macrociclo de hipertrofia, composto ao mesmo tempo pelos dois mesociclos, de força principalmente, e já, meter-nos em hipertrofia pura, com esta rotina Tronco-perna, para finalizar o ciclo com a Full-Body,

O que são as Ganâncias de Novato ou “Newbie Gains”?

Acorde ao capítulo de la introdução da Rotina de Hipertrofia, com este tópico vamos esclarecer por que muitos usuários que estão apenas começando no mundo do treinamento alcançar resultados surpreendentes em um tempo muito curto, quase ganhos exponenciais, dependendo dos dias que eles vêm para o ginásio em termos de força, tamanho, volume, massa muscular…

São o termo denominado “Ganhos Novatos” que traduzido seria algo como “Ganhos Novatos”, e é certamente um dos fatores que levam este usuário a “ficar viciado” no mundo dos pesos, pois se cada vez que ele treina ele observa como seu progresso e evolução são favoráveis, ele vai pensar que ele nunca vai querer parar. Ilusão… ;(

Durante estas primeiras semanas, meses, ou mesmo ano (não anos…), há a circunstância de que outros fenómenos como “perder gordura e ganhar músculo” irá ocorrer. Tudo isso tem uma explicação simples: Principio de Adaptação.

Se esta pessoa, nunca fez um exercício suficientemente intenso, o simples fato de se mover do sofá para pisar em uma sala de treinamento ou academia, já vai causar um tremendo impacto sobre o seu metabolismo, e em particular, afetar o sistema nervoso.

Quando há um novo estímulo, o corpo deve proceder gerando uma resposta. Neste caso, mesmo diante de um estímulo insuficiente, estes noviços fazem grandes progressos em pouco tempo, mas à medida que se adquire experiência, são necessários novos estímulos.

Nosso corpo pode se adaptar a um tipo de treinamento que, dependendo da pessoa, pode ocorrer após vários meses, para que os novos ganhos não sejam lineares e, portanto, seremos obrigados a introduzir novos recursos.

principio de adaptação

Possivelmente “fiques forte” logo, mas lamentavelmente, isto não manterá durante o tempo menos que tenha alternando a sua estratégia de treino

Como Evitar a Estagnação?

Justamente, o fato de planificar um treino, tal como estamos fazendo, dou certeza que vai evitar na medida do possível que ocorra um sucesso temido. Como podem ver e comprovar, sou muito partidário de incorporar novas estratégias e métodos de treino, baseando-nos em modificar a carga ou peso do exercício, o número de repetições e/ou series, o tempo de descanso… todos eles são factores com os que “brincar” e cada vez surpreender com o novo estímulo de modo que cada pessoa seja uma “nova forma de treinar”.

treino hiper

Na verdade é que não inventei nada, só guio em como colocar e utilizar as ferramentas de trabalho 🙂

Esquema Rotina Tronco-Perna Semana 2

Dia 1 Perna
Dia 2 Tronco
Dia 3 Descanso
Dia 4 Perna
Dia 5 Tronco
Dia 6 Descanso Activo
Dia 7 Cardio::HIIT

Rotina de Hipertrofia Semana 2

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Dia 1::Perna
1) Activação::Passos ao ar::5 series de 10 reps (por perna) – 90s
2) Agachamento::”Pirâmide Ascendente-Descendente”
  • 15x[50%] – 90s
  • 12x[+5kg] – 90s
  • 9x[+10kg] – 75s
  • 6x[+20kg] – 60s
  • 9x[-10kg] – 60s
  • 12x[-5x] – 75s
  • 15x[-5x]
3) Curl Femoral Deitado Unilateral::5 series – 60s
  • 15x[20kg]
  • 12x[25kg]
  • 10x[30kg]
  • 10x[35kg]
  • Duplo Ascendente (cada perna) -> 6x[40kg] + 15x[20kg]
4) Peso Morto Sumo::4 series de 25 reps [60kg]
5) Abdómen::Ab Rollout::4 series de 10 – 60s
Día 2::Torso
1) Activação::Flexões por palmada::3×10 – 60s
2) Press Banca Inclinado::4 series – 90s
  • 15x[30% del Press Banca]
  • 12x[+10kg]
  • 10x[+10kg]
  • 8x[10kg]
3) Dominada ao peito::6 series de 6 reps – 60s
4) Super Serie de Aberturas Declinadas + Remo 45º com Halteres::3 series – 90s
  • 15x[20+20kg] + 15x[28+28kg]
  • 12x[24+24kg] + 12x[30+30kg]
  • 10x[28+28kg] + 12x[32+32kg]
5) Rack Chin::3 series de 15 reps – 75s
6) Curl Arnold::3 series de 15 reps [12kg – 15kg – 18kg] – 90s
7) Fundos de Tríceps entre bancos com lastre (disco)::3 series de 12 reps [20kg – 30kg – 40kg]
Día 3::Pierna
1) Activação::Extensão de Cuadriceps::4 series de 25 reps [35kg] – 60s
2) Prensa Unilateral::5 series – 2min
  • 20x[50kg]
  • 18x[60kg]
  • 15x[75kg]
  • 12x[90kg]
  • 10x[100kg]
3) Peso Morto Romeno com Barra::5 series de 15 reps [60kg] – 2min
4) Perna sentada::5 series de 20 reps [80kg] – 90s
5) Myo-Reps::Agachamento Hacka
6) Abdómen::Prancha Isométrica::5x [40″ – 20″]
Dia 4::Tronco
1) Activação:Bradford Press::3×20 – 60s
2) Press Militar::”Pirâmide Ascendente-Descendente”
  • 15x[50%] – 90s
  • 12x[+5kg] – 90s
  • 9x[+5kg] – 75s
  • 6x[+5kg] – 60s
  • 9x[-5kg] – 60s
  • 12x[-5x] – 75s
  • 15x[-5x]
3) Press de Tríceps::3 series de 15 reps [começamos com o 40% do Press Banca e em cada serie adicionamos +10kg]- 90s
4) Dominadas Supinas::6 series de 6 reps – 60s
5) Trapézios::Elevação com Halteres::4 series de 12 reps [40+40kg] – 75″
6) Myo-Reps::Elevação Frontal com Halteres
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