Rotina de Push-Pull 3 Dias-rotina efetiva para construir músculo
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Rotina de Push-Pull 3 Dias

Rotina de Push-Pull 3 Dias

Um tipo de rotina muito efetiva na hora de construir tanto músculo (hipertrofia) como força são as rotinas push-pull 

O que é uma Rotina Push-Pull ?

As rotinas Push-Pull  são uma estratégia de treino onde se dividem as sessões de treino em dois tipos de movimento:

  1. Um dia vamos realizar os exercícios em que tiramos o peso do nosso corpo, vamos empurrá-lo.
  2. E outro dia faremos exercícios em que puxaremos o peso para o nosso corpo.

Se prestamos atenção nos exercícios básicos de cada grupo muscular vemos que o dia de puxar implica principalmente as costas e os bíceps enquanto que o dia de empurrar implicará o peitoral, os ombros, os tríceps e as pernas.

Devido a esta diferencia na quantidade de músculos envolvidos minha recomendação é optar por uma variante habitual da rotina push-pull que consiste em separar as pernas do treino de empurrar.

Por tanto, a rotina consistira em 3 dias:
  • Dia 1: Exercícios de empurrar,
  • Dia 2: Exercícios de puxão,
  • Dia 3: Perna inferior.

press banco

O Levantamento de barra é uma dos exercícios básicos que utilizamos para o dia de empurrar

Por que utilizar a Rotina Push-Pull?

A razão pela qual este sistema de treino funciona tão bem deve-se a que põem muito mais ênfase nos exercícios compostos respeito aos de isolamento. Além disso, é uma rotina muito eficiente respeito aos períodos de descanso, assim evitar qualquer possível  sobreposição que pode ocorrer com as rotinas clássicas por grupos musculares.

Também é um sistema de treino muito versátil que pode ser usado tanto em períodos de volumem como de definição, no caso de que os teus objetivos sejam estéticos, assim como para períodos de ganho de força se é um powerlifter.

Quem pode utilizar a Rotina Push-Pull?

Aconselha-se que a pessoa tenha uma experiência previa treinando, de ao menos 1 ano, e que claro que domine e conheça a perfeita execução e técnica de cada um dos exercícios. Embora, na hora de planificar a semana de treino, como veremos mais para frente, talvez aqueles indivíduos com menos experiência necessitam adicionar algum dia extra de descanso, e modificar o esquema que estamos propondo.

Vantagens da Rotina Push-Pull

O sistema Push-Pull evita stressar demasiado a musculatura

Quando seguimos uma rotina dividida em grupos musculares, pode ser que treinamos um dia peitoral, o outro dia ombro e o outro dia tríceps. Neste caso os tríceps teriam sido estimulados durante três dias seguidos pelo que o stress aplicado sobre o músculo pode ser excessivo e pode estar limitando ao nosso crescimento.

Embora, nas rotinas de push-pull, estes três músculos treinam-se na mesma sessão, a de empurrar, e não vai voltar a receber estímulo até a seguinte sessão de empurre.

Permite treinar com maior frequência e queimar mais gordura

As rotinas push-pull basam-se principalmente em exercícios compostos que vão ter um grande impato metabólico. Um agachamento, um peso morto ou um levantamento de barra exigem um esforço muito maior do nosso corpo que, por exemplo, uma extensão de tríceps com polia, por isso o gasto calórico de uma sessão de treino formada por exercícios multi-articular pesados gera um gasto calórico muito maior que tu habitual treino de um só grupo muscular.

Além disso, como vimos no ponto anterior, conseguimos que o período de recuperação seja suficiente.

aganchamento

O Agachamento é o construtor muscular da perna inferior por excelência

Frequência da rotina

Como falamos na sessão das vantagens deste tipo de rotinas, este sistema de treino  permite uma alta frequência de treinos. A minha recomendação é que a frequência desta rotina seja de 2 vezes por semana:

Seria:

  • Segunda-feira e Quinta-feira treinar empurrar,
  • Terça-feira e Sexta-feira puxão, e
  • Quarta-feira e Sábados perna.

O domingo é de descanso absoluto. Se sentes que a carga é demasiado alta podes optar por incluir outro dia de descanso. Neste caso a estrutura do treino mudaria cada semana.

Semana 1

EmpurrarSegunda-feira e Sexta-feira
PuxãoTerça-feira e Sábado
PernaQuarta-feira

Semana 2

EmpurrarTerça-feira e Sábado
PuxãoQuarta-feira
PernaSegunda-feira e Sexta-feira

Semana 3

EmpurrarQuarta-feira
PuxãoSegunda-feira e Sexta-feira
PernaTerça-feira e Sábado

Que exercícios incluiremos na Rotina Push-Pull?

Os treinos vão estar baseados nos exercícios pesados que implicam vários músculos ao mesmo tempo. Por isso, vamos dar prioridade aos exercícios multi-articular sobre os de isolamento e os pesos livres sobre ao exercício com máquinas ou polias.

Ainda assim, faremos algum exercício de isolamento na parte final dos treinos para hipertrofiar os músculos que não tenham recebido estímulo suficiente para conseguir um crescimento óptimo.

Dia de Empurrar (“Push Day”)

Os exercícios que não podem faltar neste treino com o levantamento de barra e o levantamento militar. O que intentaremos neste dia é aplicar o movimento de empurrar de todas formas possíveis. Assim, realizaremos afundados em paralelas para que empurrar vertical para baixo, levantamento de barra para o empurre frontal, levantamento de barra inclinado para um empurre entre vertical e horizontal e finalmente levantamento militar para o empurre vertical para cima.

Dia de Puxão (“Pull Day”)

Seguindo o mesmo principio aplicado para o dia de empurrar, a seleção de exercícios é baseado em incorporar exercícios nos que aproximamos o peso para o nosso corpo desde todas as formas possíveis. Assim, como as puxadas pronas e os encolhimentos de ombros treinaremos a puxão vertical, e para o puxão horizontal em diferentes formas utilizaremos o face pull, os remos de uma mão sobre banco e os remos com barra T.

Dia da Perna (“Leg Day”)

O principal exercício do dia de perna, como não podia ser de outro modo, vai ser os agachamentos com barra livre. Outro exercício fundamental para o bom desenvolvimento do nossa perna superior são os afundos invertidos. O terceiro exercício fundamental para a perna inferior é o peso morto. Este exercício treina tanto a perna inferior como a parte baixa das costas, mas como esta zona não se treina no dia de puxão, não  vamos a ter problemas de sobretreino.

Estes exercícios são a base dos três dias que formam a rotina. Adicionalmente incluiremos um exercício de tríceps para o dia de empurrar, um exercício de bíceps para o dia de puxão e um exercício de panturilha para o dia de perna.

Esquema da Rotina

  • (B) indica que o exercício realiza-se com barra
  • (M) indica que o exercício realiza-se com halteres
  • (BZ) indica que o exercício realiza-se com barra Z

Dia de Empurre

ExercícioSeriesRepetições
Afundos em Paralelas312 ou nulo
Levantamento de Barra (B)48-10
Levantamento de Barra Inclinado (M)48-10
Levantamento Militar (M)48-10
Levantamento Francês (BZ)410-12

Dia de Puxão

ExercícioSeriesRepetições
Dominadas310 ou nulo
Elevação Ombro (M)415
Remada Barra T48-10
Remada em Banco (M)48 por lado
Face Pull312
Curl Barra48-12

Dia de Perna

ExercícioSeriesRepetições
Agachamentos (B)48-10
Peso Morto (B)48-10
Panturilha (B)/(M)48 por lado
Elevação do calcanhar Sentado415

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Valoração Rotina Push-Pulll

Treino eficaz - 100%

Crescimento muscular - 99%

Ganho de força - 100%

Recuperação suficiente - 100%

100%

HSN Evaluação: 4 /5
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