Rotina para Mulheres BPT Women.
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Rotina para Mulheres: BPT Woman. Semana 1

Rotina para Mulheres: BPT Woman. Semana 1

Faz mais de 2 anos que decidí postar um sistema de treino que se  basava precisamente a minha forma de treinar: Beatman Performance Training (BPT).

Esta filosofía tiene como objetivos: mejorar físicamente, aumentar el rendimiento deportivo, y por supuesto, generar una cierta atracción por no dejar de entrenar prácticamente ningún día, a través de una metodología que evita el estancamiento, ves progresos frecuentes, te mantiene motivado y, además, disfrutas con ella.

Neste tempo, recebí um feedback incrível, sendo todos altamente positivos. E por isto, que me animei a dedicar uma parte do BPT especialmente orientado para as mulheres.

O que é BPT Woman?

Uma rotina de treino dirigida especialmente para mulheres, que procuram um sistema entretido, motivanete, que permita ir superando cada dia, e tudo unido junto a melhorar a sua composição corporal.

BPT Woman está basada na rotina BPT, qu etambém está orientada para qualquer pessoa, tanto homem como mulher, e também começa por níveis, tal vez, em certos casos não seja recomendado. Esta rotina podem colocar em prática qualquer mulher, que pelo menos tenhas experiência com o treino, ainda que não seja assim, que melhor forma de iniciar neste mundo fabuloso?

Esquece das dietas de 700kcal a base de frango e alface, horas intermináveis de cardio, igual o hamster enjaulado… aqui procuramos o contrário, favorecer o rendimento e incrementar o potencial que todas têm, só que pode que ainda tenham que reluzir. Aqui irá ter a oportunidade.

Deixa de lado o mito existente entre as mulheres acerca do treino, e claro busca se converter em Hulk… Quando prove a primeira semana, estará desejando que comece a seguinte.

Treino woman

Alcança as tuas metas

Qual é a diferença entre BPT Woman e outras Rotinas para Mulheres?

Se por Rotinas para Mulheres sempre realizou exercícios, maiormente guiados ou com máquinas, aplicando esquema de repetições e séries, tais como 4×15 o 3×12, e que le dedicam cada dia ao treino de um grupo muscular, isto não é o que vais encontrar em BPT Woman.

Em contrapartida, se gostas do dinamismo, incorporar os exercícios novos, novas estratégias de treino, que apesar de ser em certas ocasiões bastante demandantes, uma vez que concluia a rotina, tens a necessidade de olhar o seguinte dia para ver o que deve fazer.

Comentei antes, as dietas muito estritas e com muito poucas calorias estão condenadas ao fracaso que não te enganem. E também, conforme avancem os dias piora o rendimento desportivo, baixa a motivação, as vontades de ir ao ginásio…, mas ainda assim deve realizar as milhares de repetições que coloque o seu preparador…

Se procura praticar desporto e se sentir saudável, BPT Woman é para ti!

Esta rotina não está pensada para preparar a uma mulher no mundo da competição (bikini por exemplo), se não que pretende ser uma ferramenta para que cada um sinta melhor praticando desporto, e que isto reporte, obviamente benefícios com respeito ao seu físico, mas evitando qualquer tipo  de extremismo ou risco para a saúde.

Peso mulheres

Em ocasiões poderá acabar assim, mas isto levará que superou o teu objetivo

Qual é o teu objetivo?

“Tonificar” é um conceito muito recorrido também pelo jargão fitness, sobretudo chegando no verão, e que baixo a minha opinião, é um tanto desconcertante, e que faz alusão (ou se pensa) o endurecimento ou fibrar, amplamente conhecido falando.

Claro, se pretende endurecer, deve endurecer. Claro, a partir de agora, evitamos utilizar

No seu lugar, simplesmente vamos falar de perder gordura e manter massa muscular, ou a operação contrária, ganhar peso. Claro, nao todas as mulheres têm o mesmo perfil nem objetivo. Haverá quem procure ganhar peso, e outras que desejam desfazer da gordura localizada precisamente nas partes mais difíceis…

Outro conceito erróneo: não se pode de tal forma, ou pelo menos é sumamente compicado, já que o nosso sistema endócrino não funciona por segmentos, se não em conjunto.

Musculação woman

Os selfies para depois do treino por favor, quando venhamos a treinar é para passar um pouco que nos ajude em parte de desconectar e ter tempo para nós

Que exercícios encontramos no BPT Woman?

Básicos

Quando falamos de exercício básico, estamos falando daqueles que permitem reclutar ou ativar dentro do mesmo, o maior número de músculos. Neste caso, serão: agachamentos, peso morto, press militar e banca.

Um ponto importante para destacar é que gosto bastante do uso de pesos livres, ou seja, barras, discos e halteres, no lugar de máquinas

Potência

Exercícios que implicam a ativação de fibras IIB ou de maior potencial. Basados em variantes de movimentos olímpicos, mas acessíveis sem muita experiência prévia.

Cardio

Este é outro frente bastante importante na nosa rotina. Diferente do que ouvimos até agora: cardio moderado, não passa, evita correr… ou qualquer história um tanto extranha que podem ser aconselhadas, aqui vai ser totalmente diferentes. Vamos aprofundar em diferentes mecanismos e vias energéticas, desde a alta, média ou baixa intensidade, assim como o uso de máquinas como remo ou elíptica, e claro o running.

Correr bpt

Quando te dizem: não realize sprints…

Outdoor

São treinos para realizar ao ar livre. Sobretudo cardio, mas também os nossos “Combo-Hiit!

Descansos

Quando e como descansamos no BPT Woman? Na planificação de cada semana veremos exposto. Normalmente realizaremos dois tipos de descanso: ativos e complexos. No primeiro caso, referimos realizar qualquer tipo de atividade que nos apeteça: desde ca,inhar, salir em bicicleta, zumba… No segundo caso, será um descanso absoluto.

Como é a rotina BPT Woman?

Cada dia começa com um aquecimento prévio, algo básico em qualquer tipo de treino. Cada semana constará normalmente de uns 4 dias de treino num centro desportivo, bem seja um gym comercial, ou incluso box de crossfit…A maioria dos exercícios podem realizar nestas instalações.

Dentro dos exercícios que devam fazer cada dia podemos encontrar uma vasta gama de variedade, onde irão se alterar de todo tipo. E também incluem os vídeos explicativos para conhecer a forma de execução.

O nome que utilizo irá representar o número de séries, os descansos entre elas, e claro, o peso a utilizar, que estimo que é o adequado, porém, é totalmente modificável em função da pessoa. Em qualquer caso irei realizar as anotações oportunas.

Actualização: ssobre os pesos, o que exponho em cada exercício são a partir de um baremos em função do feedback recebido; porém, cada pessoa, de forma individual, se são desproporcionados, se recomenda que abaixe, para se sejam sustentáveis durante o transcurso da rotina. Com isto, a recomendação seria voltar a realizar a semana, e tenta utilizar os pesos e pelo menos aproximados, sendo uma forma de progressão.

Que dieta devo seguir com o BPT Woman?

Realmente não precisa realizar muitas mudanças em função da dieta que leve. Em qualquer caso, ir aumentando as colorias após observar como evolucionar durante a semana.

Exemplo de dieta

Isto seira um exemplo de dieta, que não pretende ser nem muito menos a que deva utilizar, e que claro, ante qualquer dúvida, deve colocar em mãos de um profissional como Dietistas-Nutricionistas.

    1. Dieta

Pequeno-almoço

      • Pancake [2 ovos + 40g farinha de aveia + canela]
      • 1 Fruta
      • 1 Chá com leite

Meio da manhã

      • 120g Queijo Fresco + 1/2 doseador de Proteína Isolada de Soja + 1 punhado de sementes de Chia

Almoço

      • 150g filés de peito de perú com molho de soja + alho e salsa picada
      • 300g judías verdes
      • 1 abacate cortado

Janta

    • 150g salmão prancha (adicionar alho, salsa + pimentão vermelho)
    • Creme de verduras
    • 2 pedacinhos de chocolate puro

Força bpt woman

Já está tudo pronto, só falta uma coisa: está preparada?

BPT Woman Semana 1

Planificação

Dia 1
Dia 2
Descanso Completo
Dia 3
Dia 4
Descanso Ativo
Outdoor

Rotina

O aquecimento e ativação seguinte usamos durante todos os dias de rotina

Aquecimento & Ativação
1) Elíptica::5min + 5x [15″-15″]
  • Fazemos 5min a un ritmo suave, para depois completar 5 rondas de 15″ a ritmo forte e 15″ a ritmo suave
2) Ativação do Abdómen:Mountain Climbers::4×20 – 60s
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Dia 1
1) Glute Bridge::4×10 (aguantamos 1 segundo – barra + 20kg, se estamos bem, em cada série vamos 10kg) – 45”
2) Agachamento com halteres::5 rondas::vamos subinfo de 6 en 6 reps [8+8 – 10+10 – 12+12 – 14+14 – 16+16kg] – 45”

*Esta forma de expresar o exercício corresponde a

  • 1 serie → 6 reps com os halteres de 8kg – 45” descanso
  • 2 serie → 6 reps com os halteres de 10kg – 45” descanso
  • 3 serie → 6 rps com os halteres de 12kg – 45” descanso
  • 4 serie → 6 reps com os halteres de 14kg – 45” descanso
  • 5 serie → 6 reps com os halteres de 16kg
3) Goblet Squat com Peso Ruso → Completar 100reps (4 rondas de 25reps con 45” de descanso)
4) Combo-Hiit!::5 rondas – descanso 60”
  1. 5/5x passadas com halteres (10+10kg)
  2. 10x thruster com disco (10kg)
  3. 15x air squat → cada 5 reps, ficamos a disposição embaixo de tudo, durante 10” (fariamos 5 reps + 1 pausa embaixo + 5reps + 1 pausa embaixo + 5 reps)
Día 2
1) Power Snatch com halteres::5 rondas::vamos sobindo de 5en5 reps (por mão) [6 – 8 – 10 – 12kg] – 60″

*Praticar este movimento antes de començar com as series

2) Press de banca com halteres::6 rondas::vamos subindo de 6en6 reps [4+4 – 6+6 – 8+8 – 10+10 – 12+12 – 16+16kg] – 30”
3) Remo 1 mão com halteres::3 rondas::vamos subindo de 7en7 reps (por cada lado) [14-16-18kg] – 45”
4) Combo-Hiit!(Combo-Trunk!)::5 rondas – descanso 60”Utilizamos barra Z + 5kg (2,5kg de cada lado- se consegue com 5kg de cada lado, pode usar). Se realizam os 4 exercícios de forma continuada, somente descansa se precisa. Depois entre rondas dos 90”
  1. 7x pullover com aderência – pernas no chão!
  2. 7x press de tríceps – é igual que o press banca mas a aderência será estreita
  3. 7x curl de bíceps
  4. 7x upright row
Día 3
1) Máquina de Remo → completar 1600m e cada 400mts realizamos:

Cada vez que chegamos ao 400mts, paramos, realizamos o exercício, e continuamos pela distância que levamos

Se não dispões de Máquina de Remo, mudamos a Cinta de correr e uma distância de 3200mts

2) EMOM 6min

*EMOM -> Em cada minuto… é uma técnica de treino que acota as rondas, ou seja, cada ronda dura 1 minuto, e dentro desse tempo tens que fazer exercício, e o resto que te sobre, é o seu descanso. No seguiente, tens que completar as flexões no minuto, e descansar até que acabe. Pode-se utilizar qualquer app de telemóvel

3) EMOM 12min
  • min par: 5x burpees + 10” sprint correndo
  • min impar: 10x lunge (por perna) +10x air squat
4) Prancha isométrica::acumular 3min → colocamos o crono e vamos tentar aguentar 3min – se temos que parar, fazemos, e também o crono; uma vez que comecemos o exercício voltamos ao dar ao crono, assim até chegar até 3min.
Día 4
1) Peso morto com halteres::vamos subindo de 8en8 reps [8+8 – 10+10 – 12+12 – 14+14 – 16+16 – 18+18kg] – 30”
2) Bulgarian Squat::6×6 (por lado) halteres de 8kg
3) Combo-Hiit!::5 rondas – 90″

*1 Repetição será realizar passada com perna direita + pierna esquerda e depois fazer curl com ambas mãos

4) EMOM 10min
5) EMOM 10min[barra Z + 2,5 ou 5kg de cada lado]
Outdoor
1) Calentamiento::a+b
  • a) Caminhar5min
  • b) Trotar 5min
2) Fartlek::Completar

*utilizamos dois ritmos -> [rápido – trote de recuperação]

  • 15″-40″
  • 25″-40″
  • 35″-40″
  • 45″-40″
  • 55″-40″
  • 45″-40″
  • 35″-40″
  • 25″-40″
  • 15″-40″
3) Completar por tiempo::a+b+c

*Até que não completemos uma não passamos à seguinte

  • a) 30x Flexões
  • b) 50x Sit Ups
  • c) 75x Air Squats
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Aumento do nível atlético - 100%

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Diversão por treinar - 100%

100%

HSN Evaluação: 4.65 /5
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