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Rotina para Mulheres: BPT Woman. Semana 2

Rotina para Mulheres: BPT Woman. Semana 2

Olá tod@s! “beatmanian@s”, bem-vindos à semana 2 do BPT Woman – A Rotina de treino para mulheres!

Como vão as dores musculares da semana passada? que tal esta toma de contacto? Espero que apesar destas “partes de trabalho” estará no topo do seu jogo para uma nova entrega.

Novos Elementos para BPT Woman

Corda

Esta semana vamos começar a saltar à corda! Sim, alguns deles podem já fazê-lo muitas vezes, mas, mesmo assim, vamos incluí-lo como parte da nossa formação. Como vimos no BPT Semana 5 com a corda podemos desenvolver um grande trabalho aeróbico, além de combinar com outro tipo de exercícios, e de tal modo manter altas as nossas pulsações.

A corda pode formar parte do material disponível em qualquer ginásio, se não é assim, são realmente económicas e poderemos utilizar em qualquer sessão que façamos fora do ginásio, bem indoor (para esses dias que não tenhamos tempo e estejamos em casa) ou outdoor.

pular corda

Na hora de começar a comprar uma corda, deve escolher uma do tipo de “ultra-velocidade” para que não pareça muito mais cómodo ao gesto do pulo, e podemos implicar precisamente maior velocidade. Ainda que devemos tr cuidado, já que tal velocidade actua como um chicote!

Capacidade Aeróbica

Com esta série de treinamentos, vamos melhorar nossa capacidade aeróbica sutancialmente, especificamente a faculdade VO2 MAX. Eu já disse na introdução que a Mulher BPT não só procura fazer desporto, mas também procura obter o melhor de si mesmos, e que melhor maneira, mas melhorar o seu limiar aeróbico, e assim contribuir para o desempenho, que então podemos passar para o campo de pesos, ficando melhor segurar o “Combo-Hiit!

BPT Woman Semana 2

Planificação

Dia 1
Día 2
Descanso Completo
Dia 3
Dia 4
Descanso Activo
Capacidade Aeróbica::VO2 MAX

Rotina

O aquecimento e activação seguinte usamos durante todos os dias da rotina.

Aquecimento & Activação
1) Elíptica::5min + 5x [15″-15″]
  • Fazemos 5min a um ritmo suave, para depois completar 5 rondas de 15″ a ritmo forte e 15″ a ritmo suave
2) Activação do Abdomen::Bicycle ABS::4×20 (alternando) – 60s
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Día 1
1) Glute Bridge 1 Perna::4×10 (por cada perna)(aguentamos encima 1 segundo – disco 10kg, se achamos melhor, aumentamos a disco de 20kg) – 45”
2) SuperSerie::5 rondas – 90s. Começamos a primeira ronda utilizando halteres de 6kg para ambos exercícios; cada nova ronda incrementamos o peso +2kg
3) Super Serie::5 rondas – 90s. Começamos a primeira ronda utilizando halteres de 4kg para o press, e os pesos russos de 6kg no remo (se não temos usamos halteres); cada nova ronda incrementamos o peso +2kg
4) Combo-Hiit!::5 rondas – descanso 90”
  1. 5x Burpee a dominada
  2. 10x Flexiones liberando aos mãos
  3. 15x Air Squat
Día 2
1) Dumbbell Hang Power Clean::vamos subindo de 7en7 reps [4+4 – 6+6 – 8+8 – 10+10 – 12+12 – 14+14kg] – 90”

*Praticar este movimento antes de começar com as series

2) Dumbbell Push Press::vamos subindo de 7en7 reps [4+4 – 6+6 – 8+8 – 10+10 – 12+12 – 14+14kg] – 75”
3) Renegade Row::vamos subindo de 7en7 reps (1rep = ambos lados) [4+4 – 6+6 – 8+8 – 10+10 – 12+12 – 14+14kg] – 75”
4) Dumbbell T-Push Ups::vamos subindo de 7en7 reps (1rep = ambos lados) [2+2 – 4+4 – 6+6 – 8+8] – 75” // só subimos de peso se vemos que aguentamos o ritmo, no caso contrario completamos as 4 series com o mesmo peso.
4) Combo-Hiit!::AMRAP 7min – AMRAP “As Many Rounds As Possible”, ou seja, as máximas rondas que sejamos capazes de completar em 7min
  1. 5x Dumbbell Thruster (halteres 4+4kg)
  2. 10x Passos (alternando perna)
Día 3
1) Completar por tempo
  • 100x pulos na corda+ 20x sit ups + 15x saltos de sapo + 10x flexões liberando as mãos
  • 75x pulos de corda + 20x sit ups + 15x pulos de sapo+ 10x flexões liberando as mãos
  • 50x pulos de corda + 20x sit ups + 15x pulos de sapo + 10x flexões liberando as mãos
  • 25z pulos de corda + 20x sit ups + 15x pulos de sapo + 10x flexões liberando as mãos
2) EMOM 16min
3) Prancha isométrica::acumular 3min → colocamos o crono e vamos tentar aguentar 3min – se temos que parar, fazemos, e também o crono; uma vez que voltamos ao exercício volvemos a activar o crono, assim até chegar aos 3min.
Día 4
1) Máquina de Remo → completar 2000m e cada 400mts realizamos:

Se não temos Máquina de Remo, mudamos a Fita de Correr e uma distância de 3200mts

2) Combo-Hiit!::AMRAP 10min
  1. 4x Burpee a dominada
  2. 8x Fundos de tríceps com apoio em banco
  3. 25x Pulos na corda
3) EMOM 6min
  • min par: 40″ Prancha isométrica
  • min impar 25″ Prancha isométrica lateral (direito) + 25″ Prancha isométrica lateral (isquerdo)
Outdoor
1) Aquecimento::a+b
  • a) Caminhar 5min
  • b) Trotar 5min
2) Capacidade aeróbica VO2 MAX::Completar 2 rondas com descanso de 3min entre cada una
  • Correr 300mts rápido – 100mts caminhando
  • Correr 200mts muito rápido – 100mts caminhando
  • Correr 100mts muito muito rápido – 100mts caminhando

*Vamos a utilizar 3 ritmos, os quais devemos estabelecer por sensações; podemos utilizar no relógio GPS ou bem conhecer a distância a recorrer (ferramenta “regra” de Google Maps) do contrário estimamos o tempo conforme:

  • 300mts=60″
  • 200mts=40″
  • 100mts=20″
3) Tabata Hollow Rocks – O que é TABATA?
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