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Rotina para Mulheres: BPT Woman. Semana 3

Rotina para Mulheres: BPT Woman. Semana 3

Olá tod@s! “beatmanian@s”, bem-vindos à semana 3 do BPT Woman – A rotina de treinos para mulheres!

Continuamos outra semana mais com a nossa rotina para as mulheres mais valentes!!!

Novos Elementos para BPT Woman

Levantamento Turco

Este exercício podemos considerar como um “Tudo em Um” dado a quantidade de grupos musculares que implicam directa ou indirectamente, junto a potenciar os elementos estabilizadores.

Benefícios do Levantamento Turco

  • Mobilidade do hombro
  • Fortalecimento da zona media ou “core” (dos melhores exercícios)
  • Extensão e rotação torácica
  • Mobilidade, activação e melhora a flexibilidade  de quadril e pernas
  • Movimento Unilateral
  • Transferência para o patrão de movimento tanto dos passos como o de agachamentos
  • Transferência e conexão entre os movimentos entre as nossas extremidades e o resto do corpo.

Quando realizar o Levantamento do Turco

Podemos implementar um perfeito aquecimento mediante este exercício, já que irá nos brindar uma magnífica capacida de mobilidade e flexibilidade, para colocar a nossa musculatura de cara ao início da sessão de treino.

Deste modo, incorporamos este movimento justo trás o nosso aquecimento habitual, dedicando uma duração de uns 10 min.

Como realizar um Levantamento Turco

Nesta caso deixamos um fantástico tutorial realizado pelo PowerExplosive:

Capacidade Aeróbica

Esta semana continuamos a treinar as nossas capacidades aeróbicas e, em particular, é a sua vez de reforçar o Umbral do Lactato. Conhece aquela sensação de ardor localizada numa determinada zona muscular e um aumento exponencial das pulsações? Bem-vindos ao mundo do lactato. Principalmente quando realizamos atividades glucolíticas, como o nosso Combo-Hiit! ou mesmo a elevação de peso com um determinado período de tempo e carga ajustada, esse processo é acionado, pois é justamente o uso da glicose que promove esse sistema.

Os sintomas, em caso de falta de adaptação, que são experimentados podem variar de tonturas, náuseas, fadiga ou até mesmo ter que parar a atividade. Logicamente, nosso treinamento BPT Mulher, como já mencionei, busca melhorar qualquer condicionador de desempenho, e que, por sua vez, é extrapolado para continuar aumentando a capacidade atlética.

capacidade aerobica

A capacidade aeróbica tem muita mais importância do que os sistemas de treino convencionais tem

BPT Woman Semana 3

Planificação

Dia 1
Dia 2
Descanso Completo
Dia 3
Dia 4
Descanso Activo
Capacidade Aeróbica::Umbral do Lactato

Rotina

O aquecimento e activação seguinte usamos durante todos os dias da rotina.

Aquecimento & Activação
1) Polo na corda::5min
  • No início de cada minuto fazemos 3 burpees
2) Activação do Abdomen:::Prancha Isométrica Dinâmica -> 3x[30″ on – 30″ off
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Día 1
1) Hip Thrust con mancuerna::5×10 – utilizamos um halter de 20kg, se vemos que podemos, incrementamos em cada serie +2kg; movimento explosivo – 45”
2) Agachamento com Halteres → 16-14-12-10-8-6-4
  • *Entre rondas → 15x sit ups

*Explicação: se realizam 16reps de agachamentos + 15x sit ups, 14reps de agachamentos + 15 sit ups… Cada ronda aumentamos 2kg os halteres, pelo que começa com um peso moderado. Não há descanso, salvo necessário.

3) Peso morto 1 mão com Pesa Russa::5×10 (por lado) [8kg] – 30”
4) AMRAP 10min
  1. 3x dominadas (podemos utilizar una banda elástica)
  2. 10/10 pistols rows
  3. 15x wall shots
Día 2
1) Dumbbell Power Snatch -> 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
  • *Entre rondas → 10x wall ball sit ups

Explicação: fazemos 10 reps por cada lado e10kcals de remo, depois 9 reps por cada lado e 10kcals de remo… Utilizamos halteres de 6kg

2) Knees to chest (Rodillas al pecho) → vamos a praticar este exercício: realizamos 10 rondas de 5reps, descanso 30”
3) AMRAP 10min
  1. 10x Ring Rows
  2. 20x Mountain climbers
Día 3
1) Press de banca com halteres → 12-10-8-6-4

*Explicação: se realizam 12reps de press + 10x db bent over row, 10reps de press + 10x db bent over row… Cada ronda aumentamos 2kg os halteres, pelo que começa com um peso moderado. Não há descanso, salvo necessário.

2) Empurrar vertical unilateral::5 rondas – 45”
3) Tri-Medium Line Sets::5 rondas – 60”
  • 5/5x Renegade Row [4+4kg]
  • 10x Power Fly [8+8kg]
  • 12x Ring dips (fundos com anéis → se não em paralelas paralelas e se não podes, utiliza máquina de assistencial ou banda elástica)
4) Combo-Hiit!::3 rondas por tempo (não hádescanso, só o necessário)
  1. 5x Dumbbell Hang Power Clean [6+6kg]
  2. 10x Burpees saltado la barra de frente → coloca uma barra com discos aos lados para obter uma altura como a do video
Día 4
1) Máquina de Remo::a+b

a) 4x(500mts – 90s)

b) 5 rondas – 60s

  1. 20kcals
  2. 20x balanceios de pesa russa (estilo ruso)[12kg]
2) Combo-Hiit!(Combo-Trunk!)::5 rondas – descanso 60”Utilizamos barra Z + 5kg (2,5kg a cada lado- se podes com 5 a cada lado usas). Se realizam os 4 exercícios de forma continuada, só descansa se precisar. Depois entre as rondas os 90”
  1. 7x pullover com seguro amplo – pernas no chão!
  2. 7x press de tríceps – é igual que o press em banca mas com agarre estreito
  3. 7x curl de bíceps
  4. 7x upright row
Outdoor
1)Aquecimento::a+b
  • a) Caminhar 5min
  • b) Trotar 5min
2) Capacidade aeróbica Umbral doLactato::Correr “Easy”::1000-900-800-700-600-500-400-300-200-100mts

*entre cada ronda -> 200mts Fast!

*Vamos a utilizar 2 ritmos:

  • Easy -> ritmo suave, sustentável
  • Fast -> pois um ritmo muito maior que o anterior, sem chegar a fadiga

O objectivo do exercício é conseguir não parar até o final. Vamos ir intercalando por cada distância, decresceste, um ritmo mais rápido, o que dará uma quantidade de lactato, a qual, precisamente iremos apoiar a sua “reciclagem” na fase de “descanso-recuperação”, a partir do nosso ritmo sustentável. No caso do ritmo rápido, activamos as fibras de potência ou explosão, enquanto o ritmo “Easy”, iremos utilizar as fibras resistivas ou tipo I, de modo geral.

3) Tabata Tuck Crunch – O que é a TABATA?
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