Sobre-treino: O que é, Por que se produz, Sintomas, Como Detectar... Blog de Fitness, Nutrição, Saúde e Desporto | Blog HSN
Home / Saúde e beleza / Lesões / Sobre-treino: O que é, porque se Produz, Sintomas, Como detectar e Evitar
Sobre-treino: O que é, porque se Produz, Sintomas, Como detectar e Evitar

Sobre-treino: O que é, porque se Produz, Sintomas, Como detectar e Evitar

O que é o Síndrome de Sobre-treino?

Existem muitas hipóteses sobre que gera esta situação, mas do mesmo modo existe um certo consenso:

Excesso de treino junto a uma falta de descida e recuperação

Não respeitar nenhum destes termos pode produzir que “ao longo da vida” acabemos pagando em forma de incapacidade para realizar atividades físicas devido a um elevado cansaço ou desmotivação.

Por que se Produz o Sobre-treino?

Fatiga Adrenal

Da mesma forma, a fadiga adrenal é outro fenómeno intimamente relacionado, resultante desse “caos” desportivo, e que ocorre devido a intensos períodos contínuos de treinamento, que passam a afetar as glândulas adrenais. Isto gera a inibição dos hormônios do stresse, necessários para a regulação do equilíbrio do funcionamento fisiológico e social.

Fadiga

Fatiga do SNC (Sistema Nervioso Central)

Este é um fenómeno ainda mais complexo. Mas tem conotações de fragilidade, complicação e extremo cuidado. Porquê? Porque o SNC conecta o cérebro com o resto do corpo, basicamente por isso… O super-treino pode degenerar em fadiga do SNC. Se isto acontecer, a função do neurotransmissor será dramaticamente afectada.

Sintomas Fatiga do SNC
  • Descida do rendimento
  • Incremento da frequência cardíaca em repouso
  • Descida do reflexo
  • Irritabilidade
  • Perda de motivação
  • Diminuição apetite
  • Lentidão mental
  • Mal-estar em qualquer esforço físico

Causas do Sobre-treino

Excesso de Treino

Este facto favorece exponencialmente o desenvolvimento de uma síndrome de sobre-treino, especialmente se formos inexperientes ou não estivermos adaptados ao exercício de alta intensidade. Quanto mais noviços, mais temos de nos dosar, pois não conhecemos ou controlamos esta capacidade. Temos que aprender a interpretar os sinais do corpo, e embora o coloquemos no calendário, se necessário, descansamos em vez de treinar.

Excesso de treino

Os casos mais graves de excesso de treino podem derivar em Radmiolise

A exaustão do Sistema Nervoso

Considerando a implicação deste conceito, é possível compreender melhor as teorias sobre a sua causa, e para isso aplicamos esta interpretação:

Em cada movimento, uma luz piloto é acesa no cérebro, que por sua vez gera atividade cerebral. Um fluxo de impulsos viaja do cérebro para os músculos, causando movimento contrátil. Chamamos a isto ao camino do neurotransmissor

Depois de vários treinos intensos (especialmente anaeróbico), se reflecte numa decadência ou estrangulamento da estrada, apesar do fato de que os músculos estão em plena forma. Devido ao principio de carga, ficaremos mais fortes, mais rápidos, mais capazes da actividade a que estamos habituados. O atleta de resistência começará a correr mais rápido a cada semana; o atleta de força aumentará os pesos e o volume de treinamento…

Cansaço

O nosso cérebro monitora tudo o que fazemos, e mantém uma margem de segurança para a atividade intensa, que no momento em que a superarmos, enviará sinais de fadiga e esgotamento, como alarme para evitar como qualquer dano

Falta de Nutrientes

Manter um alto volume de treinamento e intensidade, sem uma ingestão correspondente de calorias, é um sinonimo possível para produzir uma recuperação incompleta. Nosso corpo precisa de combustível para funcionar, para ser privado de forças para “nos deixar em reserva”. Além disso, quando o treinamento exige o caminho glicolítico, não compensar com a quantidade de carboidratos necessários será totalmente contraproducente. Da mesma forma, não cumprir com as proteínas que necessitamos, pode produzir uma falta de aminoácidos, elementos essenciais para a regeneração muscular.

Causas Sobreentrenamiento

Agora que já tem uma constância, toda esta informação, ao ser, quem se atreve a seguir desafiando o seu corpo?

Como Detectar o Sobre-treino?

Se padece vários deles na seguinte lista…

  • Sensação de esgotamento, cansaço, falta de energia
  • Dor leve, e mal-estar geral
  • Dor nos músculos e articulações
  • Descida brusca do rendimento
  • Insónia
  • Dores de cabeça
  • Decaída do sistema imune (seja mais propenso a resfriados, dores de garganta, …)
  • Decremento na capacidade de treinar, assim como a intensidade aplicada ao mesmo
  • Mudanças de humor variantes
  • Irritabilidade
  • Quadros depressivos
  • Perda das vontades de treinar, de fazer desporto
  • Perda de apetite
  • Aumento substancial do número de lesões

Detectar sobre-treino

Sintomas do sobre-treino

Próximo Prev

Incapacidade para completar o seu treino normal 

Algumas pessoas treinam para o fracasso e tudo bem. Mas neste caso estou a falar da falta de levantamento de pesos que são geralmente levantados, sprints ou caminhadas que são feitas normalmente. Se você está se sentindo mais fraco, mais lento, e sua resistência está se deteriorando apesar do exercício regular, provavelmente está treinando demais.

Perda de massa muscular

Se a perda de gordura é tão fácil como queimar calorias aumentando a produção de trabalho, o sobre-treino não resultaria na acumulação de gordura, mas isso não é o caso. Trata-se de hormônios. Às vezes, o excesso de trabalho pode realmente causar perda de massa muscular e deposição de gordura. A “queima de calorias” provavelmente será feita mais do que nunca, mas há um desequilíbrio hormonal entre testosterona e cortisol. Geralmente, o excesso de cortisol aumenta a resistência à insulina e o acumulo de gordura, especialmente ao redor da área abdominal.

É um atleta anaeróbico e está inquieto, excitado e sem poder dormir

O sobre-treino anaeróbico aumenta a atividade simpática em repouso. Os sintomas incluem hiperexcitabilidade, ansiedade e incapacidade de concentração (especialmente no desempenho desportivo), mesmo quando em repouso ou repouso. O sono é geralmente perturbado em atletas com sobre-treino anaeróbico, a recuperação diminui e a frequência cardíaca em repouso permanece elevada. Em suma, o corpo está reagindo a uma situação de stresse cronico aumentando os níveis de stresse do sistema simpático.

És um atleta resistente e sentes muito o cansaço, debilidade e inútil 

O treinamento de força excessivo pode causar sobre-treino simpático, muito trabalho de resistência pode causar sobre-treino parassimpático, caracterizado pela diminuição dos níveis de testosterona, aumento dos níveis de cortisol, fadiga debilitante (mental e física) e incapacidade de perder gordura corporal.

Dor e/ou lesões nas articulações, ossos, ou músculos

Uma das principais causas de lesões entre os atletas é a sobrecarga ou o uso excessivo de um músculo ou articulação. Realizar movimentos repetitivos, que envolvem os mesmos grupos musculares e não têm repouso e recuperação adequados, pode resultar em lesão por uso excessivo. Toda vez que os músculos fazem um esforço, as lesões são produzidas nas fibras e outros usam o glicogênio reservado. Como cada vez menos fibras saudáveis respondem ao esforço físico, a probabilidade de lesão se o exercício requer a mesma intensidade para menos fibras é maior. A melhor maneira de evitar esta situação é exercitar-se em diferentes áreas dependendo do dia e do esforço feito, e variar a intensidade do treino.

Sistema imune débil

Muitos factores podem comprometer o seu sistema imunitário. Mudanças na dieta (especialmente ingestão de açúcar), falta de vitamina D/solar, maus hábitos de sono ou stresse mental são sempre suspeitas, mas o sobre-treino também pode influenciar Enquanto um dia moderado de exercício de resistência tem um efeito benéfico nas respostas imunes, um exercício mais intenso e “stressante” pode ter um efeito negativo, embora de curta duração. Um sintoma de sobre-treino pode ser a redução da resistência a infecções virais.

Sentes que estás deprimido horas e depois do treino

Um dos grandes benefícios do exercício físico é a sensação de bem-estar após o treino. Sua mente se sente clara, você se sente enérgico, feliz e de bom humor. Mas e se em vez de te sentires enérgico e enriquecido depois do treino, te sentires incompleto e desconfortável? O exercício eleva o seu humor geral, mas se você está tendo um efeito negativo no seu humor, provavelmente tem síndrome de sobre-treinamento.

Próximo Prev

Ser um “Adito ao Treino”

Tem uma certa relação com a síndrome de overtraining, mas a um nível diferente, o psicológico. Assim, uma pessoa pode ser super-treinada por ser um viciado em treinamento. Mas como pode dizer se eu estou realmente obcecado com o treinamento? Se você tem vários dos seguintes pontos, seria uma boa ideia parar e avaliar a situação:

  • Sintomas de sobre-treino
  • Esforce-se para treinar, mesmo que não se sinta bem
  • Não pratique desportos por diversão
  • Em cada treinamento, a necessidade de superar o anterior de forma obrigatória.
  • Sofre de stress e ansiedade se perder um treino
  • Prefere fazer exercício em vez de estar com os amigos
  • Pensei em ganhar peso se não treinarmos
  • “Não podes relaxar, senão não queimas calorias.”

Adito ao Desporto

Esse tipo de comportamento desencadeia situações tão graves quanto doenças como bulimia, anorexia e outros transtornos mentais. Um deles se chama Ortorexia ou Vício do Desporto, além de ser rigoroso com a comida. Clique clique para ampliar informação.

Quando o Desporto deixa de ser Saudável

Esta é outra desordem, como qualquer patologia que envolva uma certa “alteração” do cérebro, porque estes atletas anseiam por fazer exercício e treinar, mesmo sem estabelecer limites. Junto com isto, a necessidade de manter um baixo peso e percentagem de gordura é invocada acima, e junto com exercícios realmente esgotados, eles unem que restringem calorias, pensando que se não o fizerem, eles aumentarão seu tamanho, sua composição corporal mudará, …, e o que eles não percebem é que sua saúde está em sério risco.

Os seus argumentos são que para eles, o trabalho feito nunca é suficiente, e mais e mais sempre pode ser feito, assim como eles idolatram seus ídolos, e pensam que se eles também treinar por sob redimensionar seu planeamento, eles vão conseguir o mesmo desempenho. Apesar das lesões e da dor acumulada, eles não param de treinar!

Na sua vida quotidiana, eles têm de lidar com isso:
  • Sintomas de Síndrome de Super-treino
  • Tensão muscular
  • Inflamação
  • Fraturas por stresse
  • Lesões cronicas, como tendinites

Têm comportamentos semelhantes aos dos toxicodependentes. O atleta não obtém satisfação através do exercício em si, mas sente necessidade dele. É uma obrigação. Embora o exercício tenha um efeito sobre um posterior “bem-estar”, neles é necessário praticar por mais tempo para alcançar esse sentimento. Se não conseguem treinar, sentem um desejo de culpa, como se o sintoma de abstinência fosse.

Diferencia entre Fadiga e Sobre-treino

Outro ponto interessante: é necessário saber diferenciar quando se está cansado e quando se está diante de um caso de sobre treinamento. Todos nós experimentamos, depois de uma sessão de pernas duras, que depois das horas seguintes, uma sensação de falta de força, dor, … ou depois de fazer uma nova atividade que você não está acostumado, como um jogo de futebol, e que apesar de praticar esporte (então você acha que está em forma) no dia seguinte você acorda como se tivesse corrido uma maratona. Bem, nestes casos, tratamos uma fadiga pontual, porque com alguns dias mais ou menos, ela desaparecerá, e seremos recuperados novamente.

o sobre-treino, é uma conquista de “maus hábitos”, onde não lidar com qualquer script sobre a atividade que estamos fazendo, sem prestar atenção aos sinais enviados para nós pelo corpo, ignorando até que, finalmente, é tarde demais …

Dif entre fadiga e sobre-treino

Por outro lado, também é necessário diferenciar a síndrome do super-treinocom sintomas de patologias como anemia, algum tipo de infecção ou mesmo falta de energia (carboidratos…)

Como Evitar os Sintomas de Sobre-treino?

Planificar os Treinos

Este seria o primeiro ponto questionável e um dos mais importantes na prevenção da síndrome do treino excessivo. Temos de estar conscientes das nossas capacidades, e não queremos abraçar além do que o nosso corpo nos deixa. Embora seja verdade que para progredir, é necessário produzir uma alteração daa homeostase pisso também gera a necessidade de deixar tempo para que o corpo realize a assimilação do esforço, ou seja, uma margem de recuperação. Isto se consegue fixando os dias de treinamento e os de descanso ourecuperação activa.

Todo o tempo dedicado ao descanso e recuperação é tempo ganho em capacidade e desempenho físico. Como parte de qualquer programa de treinamento, ele resulta no desenvolvimento das adaptações pelas quais nos tornamos mais fortes e mais rápidos. O tempo de treinamento gera o estímulo. Durante a quebra, nossas faculdades são moldadas.

Descarga

Este conceito é mais típico do círculo atlético, e pode ser algo desconhecido para outros tipos de atletas. É simplesmente periodizar o treinamento, dosar as intensidades, isto é, realizar uma programação inteligente e consciente sobre o treinamento, para evitar incorrer em um processo de overtraining. No treino de força, onde há um tremendo impacto no SNC, é vital levar a cabo esta estratégia, uma vez que evitará a fadiga crónica e, sobretudo, a capacidade de assimilar o treino e a possibilidade de melhorar, que é o que pretendemos com o nosso treino!

Podemos tirar uma semana de descarga a cada 5-6 semanas de treino intenso

Nesta semana de descarga, podemos fazer atividades mais leves, como um descanso ativo, como caminhar, correr, ou dedicar mais tempo a atividades de alongamento, relaxamento, visitar a fisioterapia….
Se atingir um estado de super-treino, dependendo do tamanho que tomou em seu corpo, pode durar dias, semanas, até meses. Assim, tirar uma semana de folga ocasional, ou apenas um período de descanso, pode significar estar na “doca seca” muito mais tempo do que você poderia quererr

Dormir

Este é um fator que todos devem dar muita importância, basicamente porque quando dormimos é quando damos descanso ao nosso corpo, e permitimos que a maquinaria seja posta em funcionamento para iniciar a reconstituição e regeneração do sistema. Em termos de treinamento de força, a fase de sono permite funções de restauração através do sistema endócrino. Nesta fase ocorre a libertação de certos hormônios, como o hormônio de crescimento, testosterona, …

Quando dormimos, o nosso corpo repara todo o stress causado durante as horas em que estamos acordados. Podemos ver a fase de vigília como catabolismo, enquanto durante a fase de repouso ocorre anabolismo.

E caso houvesse dúvidas: quando o anabolismo “supera” o catabolismo, há crescimento muscular, ou seja, há um balanço nitrogenado negativo. O oposto causa degradação muscular. Portanto, ao aumentar o anabolismo, ou seja, o tempo de descanso, a relação com o catabolismo diminuirá, e isso significará uma recuperação mais rápida, aumento do crescimento e, acima de tudo, melhoria do desempenho físico.

A restrição de horas de sono afeta dramaticamente nosso organismo alterando uma certa quantidade de hormônios importantes para o desenvolvimento e recuperação:
  • Cortisol: Se liberta muito mais. Este hormônio, que é necessário, mas com um “uso excessivo” terá conotações catabólicas, já que é conhecido como o “hormônio do estresse”. Se existe há muito tempo no nosso organismo, há sinais muito contrários aos nossos desejos: acumulação de gordura na zona abdominal, degradação do tecido muscular por processos energéticos, …; pouco sono faz com que o organismo segregue mais cortisol.
  • Testosterona: Os níveis estão caindo. Quanto mais altos esses níveis de testosterona, maior o ganho muscular. A privação do sono tem um impacto na redução dos níveis de testosterona.
  • Hormona do Crescimento: A sua produção é limitada. Durante a fase de sono, o corpo experimenta grandes secreções deste hormônio, o que ajuda a construir e manter o músculo. Portanto, ao limitar seu tempo de recuperação, estará limitando sua capacidade de secretar mais hormônio do crescimento.
  • Insulina:Reduz a capacidade do corpo de absorver nutrientes nas células. Dormir menos traduz-se em níveis mais elevados de resistência à insulina, o que obriga o corpo a secretar muito mais insulina para compensar, e isso, por sua vez, torna possível armazenar gordura extra, diabetes, risco de ataque cardíaco… Da mesma forma, a capacidade das células de retribuir para a absorção de nutrientes é drasticamente piorada.

Certifique-se de que está “consumindo” a quantidade de sono que seu corpo precisa, a favor de evitar todos esses fatores contraproducentes para o seu desenvolvimento muscular, desempenho desportivo e, acima de tudo, a saúde. Um passo adiante,a qualidade do sono!

Nutrição

Sabe quantas calorias são necessárias? Conheces a quantidade de proteínas que deveria tomar a diária? Ainda não sabe quanta gorduras ingerir? ou, A importância dos carbohidratos? Repassar cada um destes pontos vai permitir compensar ou ajustar valores que pensavam que estavam bem, mas realmente não eram suficientes.

Suplementos

Cuando los anteriores puntos los hemos corregido, podemos valorar añadir algún tipo de suplemento para que nos ayuden a contribuir con nutrientes y micronutrientes.

  • Proteína: facilita completar os requerimentos diários
  • Carbohidratos: podemos utilizar durante os treinos intensos para a rapida absorção da glicose e manter o nível o nível de hidratação. Podem-se tomar com sais minerais e electrólitos para melhorar a hidratação.
  • Ácidos Gordos Essenciais Ómega-3: são nutrientes essenciais, que cumprem com tarefas fisiológicas importantes no organismo, e que apresentambenefícios para a saúde.

Como tratar o síndrome do sobre-treino?

Si sospechas que estás sobrentrenando tu cuerpo, debes:

  • Descansar e se recuperar: reduz ou detém o exercício e detém o corpo uns dias de descanso.
  • Se hidratarbeber muitos líquidos e alterar a sua dieta se for preciso.
  • Massagem Desportiva: isto pode se ajudar a relaxar física e mentalmente.
  • Variar as suas rotinas de treino: exercita zonas diferentes conforme o dia e o esforço realizando, e variando a intensidade do treino.
  • Alongar antes de treinar: este é um sistema provado e comprovado o qual prevê lesões.
  • Comer mais proteínas: o consumo de uma grama de proteína por cada kilogramo de peso corporal é uma grande ideia, já que a proteína ajuda aos músculos a se recuperar durante os períodos de descanso.
  • Satisfazer as suas necessidades calóricas. no comer suficientes calorias dará lugar a una variedade de doenças que exageram os sintomas de sobre-treino-
  • Descansar um mês completo pelo menos uma vez por ano nos casos mais severos.

Sobre-treino e Atletas

Depois de ter explicado tudo isso, podes ter uma dúvida: por que os atletas não sobre-treinam? Embora seja verdade que para qualquer preparação ou competição, como os Jogos Olímpicos, um atleta profissional dedica um número muito alto de horas por dia ao treinamento. Nisso surge a pergunta anterior.

E por que os atletas podem treinar tantas horas e intensidades? No nosso planeamento desportivo não cuidamos deles e não queremos comparar-nos com eles, porque se eles estão lá, é por alguma razão. Entre estes, a genética, o tempo integral, os treinadores, os médicos…, há todo um ambiente focado neles, e nós, humildemente, devemos lidar com o que temos, e embora venhamos a idolatrar estas pessoas, é melhor ser mais inteligente e dosar nossa atividade.

Atleta e sobre-treino

Os atletas possuem uma quantidade de sacrifício fora do comum

Treinar com cabeça

Mediante o Princípio de Diferenças Individuais, que afirma que, já que cada pessoa é “única”, cada pessoa experimentará um comportamento diferente em resposta a um programa de treinamento. Entre essas diferenças estão: genética, condição física e estado de forma, experiência, lesões, sexo, …, são variáveis que condicionam o sujeito, e levam a promover o possível estado de sobre-treino.

Enquanto um atleta experimentando é capaz de tolerar um alto volume de treinamento e intensidade, aquele que está apenas começando terá que se ajustar de acordo com suas próprias habilidades, e avançar progressivamente, para que ele seja capaz de “digerir” seu próprio treinamento, já que seu sistema nervoso ainda não assume tal demanda por atividade.

Praticar desporto para estar em forma e obter os benefícios para a saúde, manter uma dieta correcta e saudável, e tentar respeitar os intervalos

Artigos Relacionados

  • Por que é Importante o Sono para Ganhar Massa Muscular?
  • Por que Sempre Estou Cansado?
  • Conselhos para acelerar a Recuperação Muscular
  • Fadiga Muscular e como Evitar
Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *

Gostas do nosso HSNBlog?
HSN Newsletter
Então imagina as promoções da nossa loja.

Deixa-nos os teu e-mail e terás acesso às melhores promoções temos para os nossos clientes


aceito a política de privacidade