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Squat búlgaro VS squat tradicional

Squat búlgaro VS squat tradicional

Os exercícios unilaterais incluem-se regularmente em programas de força como exercícios complementares aos exercícios bilaterais com o objetivo de aumentar o volume de carga ou proporcionar uma variação de estímulo.

As melhoras em força e potência através do uso de exercícios bilaterais como o agachamento estão bem apoiados e por isso seleccionam-se com frequência como os exercícios primários para este propósito. Na busca da transferência a qualquer deporte, onde a maioria de ações se realizam unilateralmente, ou com transferência para este tipo de movimentos, haveria que incluir de maneira prioritária o trabalho a uma só perna (pelo menos, equiparando carga de treino em relação aos bilaterais).

Mas não é só isso, senão que a realização de exercícios unilaterais também se mostrou eficaz na melhoria da força, com dados semelhantes aos bilaterais na atividade muscular, e até melhores em quanto aos níveis hormonais anabólicos.

movimento lateral vs bilateral

Squat búlgaro

O agachamento búlgaro é um desses exercícios que não em muitas ocasiões vemos realizar-se no ginásio, nem com assiduidade nem com a intensidade equivalente a uns squats tradicionais, mas do qual obteríamos benefícios muito semelhantes e talvez mais transferíveis aos que aportam os squats tradicionais. Recentemente, por exemplo, foi publicado um estudo em jogadores de futebol americano no qual não existiam diferenças nas melhorias observadas no rendimento, em sprint e agilidade depois de seguir um protocolo de 5 semanas de treino unilateral ou bilateral.

rendimento sentadilha

Além disso, também poderia oferecer benefícios adicionais para variáveis não avaliadas, incluindo a compensação heterolateral e a prevenção de lesões dada a prevalência dos movimentos unilaterais em qualquer desporto. Esta vantagem estaria relacionada com uma maior ativação dos recetores sensoriais do joelho (corpúsculos de Pacini, de Ruffini, de Golgi) e dos estabilizadores dinâmicos e estáticos (ligamentos, cápsulas articulares ou músculo poplíteo, destacadamente). Se habitualmente não realizas este tipo de exercício, podem notar sensações de instabilidade com as que se relacionam as estruturas anteriores.

O agachamento búlgaro hipertrofia tanto como o tradicional?

Como demonstrávamos na primeira imagem, a resposta anabólica quando se equiparam cargas é semelhante, e até superior, com o squat búlgaro. Equiparar faz referência a utilizar a metade de peso no agachamento búlgaro que no agachamento tradicional (traseiro), algo que resulta realmente complicado quando o 1RM em squat é alto (ex. 150-170 kg); motivo pelo qual se pensa que o agachamento búlgaro não gera a mesma resposta hipertrófica que o tradicional.

Agachamento

Recordemos que a intensidade de carga (%1RM) é o factor mais determinante na hipertrofia, acompanhado pelo stress metabólico. O problema que encontro, por experiência, é que o squat búlgaro não se realiza (em geral) com a mesma intensidade equivalente que os tradicionais.

Se se cumpre essa condição, este exercício, junto a uns squats frontais, poderiam estabelecer-se como os exercícios básicos de uma sessão de dominantes de joelho (o tronco tende a estar mais erguido que nos traseiros) sem necessidade de realizar squats tradicionais.

No caso de utilizar este exercício, é muito importante que a perna de trás não se atrase tanto como para que os flexores das ancas comecem a anteriorizar a pélvis. Por vezes, a utilização de um apoio traseiro fixo (ex. banco, caixa) pode derivar neste erro por falta de liberdade de movimento.

Agachamento tx

O apoio em suspensão é uma solução aconselhável (pessoalmente, eu estou mais cómodo com este apoio) para solucionar este problema

Fontes

  • Bompa, T. O. (2003). Periodización. Teoría y metodología del entrenamiento. Editorial Hispano Europea.
  • DeForest, B. A., Cantrell, G. S., & Schilling, B. K. (2014). Muscle Activity in Single-vs. Double-Leg Squats. International Journal of Exercise Science, 7(4), 6.
  • Jones, M. T., Ambegaonkar, J. P., Nindl, B. C., Smith, J. A., & Headley, S. A. (2012). Effects of unilateral and bilateral lower-body heavy resistance exercise on muscle activity and testosterone responses. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(4), 1094-1100.
  • Speirs, D. E., Bennett, M., Finn, C. V., & Turner, A. P. (2015). Unilateral vs Bilateral Squat training for Strength, Sprints and Agility in Academy Rugby Players. Journal of Strength and Conditioning Research.
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