Protocolo de Suplementação Intra-treino, Saca o MÁXIMO de si! Blog de Fitness, Nutrição, Saúde e Desporto | Blog HSN
Home / Suplementos / Energia e Resistência / Protocolo de Suplementação Intra-treino
Protocolo de Suplementação Intra-treino

Protocolo de Suplementação Intra-treino

O Intra-treino se refere ao tempo que passa desde o início até o final do treino. Assim, passaria a englobar uma parte do Peri-treino.

O que é um suplemento Intra-Treino?

Será aquele que forneça nutrientes de forma eficaz, justo durante o treino ou nos encontremos competindo. Ditos suplementos devem possuir uma serie de propriedades para poder introduzir nestes momentos:

  • Rápida dissolução
  • Disponibilidade imediata
  • Grande sabor. Refrescante

Estas características são assim pois quando nos encoentramos na fase de treino, queremos fornecer nutrientes de forma mais rápida possível, e que não nos suponha um mau-estar estomacal ou tenhamos que recorrer a mastigá-los. Claro, um sabor que nos seja apetecível será bastante importante de cara a não provocar nenhum desgosto, e que indirectamente nos condicione na posterior actividade.

Benefícios de tomar um suplemento Intra-Treino

Os principais benefícios vão a buscar dos objetivos primordiales:

  • Rendimento
  • Recuperação

Rendimento

O rendimento pode ser definido como a casualidade intrínseca associada à pessoa, em função de certos parâmetros, como seriam os factores genéticos, e claro, o grau de treino ou estado de forma. Um desportista que se encontra com melhor estado físico actual, irá superar o rendimento a outro que tenha mantido parado, apesar que anteriormente tenha se rendido igual que o primeiro.

Umas condições climatológicas adversas irão trabalhar em contra dos nosso interesses do desportista, produzindo em tal caso um desgaste rápido, maior que em outras circunstâncias.

Para isto, existem certos ingredientes que podem prolongar a duração e intensidade da actividade, que traduzido em termos coloquiais, estaríamos falando de melhorar o nosso rendimento, já que permitem que sem eles, possivelmente a travar em seco. Nesta situação, o fornecimento de sair minerais pode ser crítico.

Um exemplo directo: uma maratona. Existe um termo conhecido como muro, devido ao caráter extenuante e prolongado da prova, pelo qual, o organismo se encontre cerca de acabar com as reservas energéticas, e obrigue ao desportista a travar em seco. Nesta situação, o fornecimento de sais minerais pode ser crítico.

Um fornecimento de energia mediante hidratos de carbono de absorção rápida, será a chave em aquelas actividades de longa duração, se pretendemos manter o nosso rendimento.

hidratação intra treino

Recuperação

Nesta parte podemos encontrar dois tipos de recuperação, em função do sistema sobre o qual actuam os suplementos, para o qual:

  • Recuperação Energética
  • Recuperação Muscular

Recuperação Energética

As vias energéticas são os mecanismos aos quais o nosso corpo acode para resolver uma demanda física. Existem 3 tipos:

  • Sistema de fosfocreatina
  • Sistema glucolítico
  • Sistema oxidativo

O sistema da fosfocreatina envolve actividades de intensidade máxima e de curta duração. Por exemplo, um sprint, ou um elevador pesado. Este trabalho produz o esvaziamento das reservas de ATP, sendo necessário um tempo para ressintetizá-lo novamente, caso contrário não estaremos disponíveis para um segundo esforço. É um sistema “limpo”, ou seja, não gera nenhum tipo de resíduo metabólico, como se fosse o caso do próximo, e será um fator a levar em conta onde os suplementos podem levar à excreção de forma mais eficaz.

O sistema glicolítico deriva a sua energia do glicogénio, a forma como os hidratos de carbono são armazenados no nosso corpo. Existem dois reservatórios: glicogénio hepático e glicogénio muscular. A primeira é a principal fonte de glicose no sangue, enquanto que nos esforços intensos e prolongados, o glicogênio muscular será usado. Em primeiro lugar, a conversão para glicose será necessária para apoiar a síntese de ATP (glicólise anaeróbia). Esta operação produz lactato como resultado. Depois de um certo limiar, iremos trabalhando na Anaeróbica Láctica, uma vez que a presença de oxigénio não será necessária.

O que é o lactato?

É um subproduto da reacção química através da qual o organismo obtém ATP do glicogénio. Seu efeito será acidificar o sangue, diminuindo o pH. A elevada acumulação de lactato levaria a uma cessação imediata da actividade, uma vez que o nosso corpo actuaria como um mecanismo de segurança. O lactato produz uma perda de contração muscular, reduzindo a capacidade de gerar pontes de miosina e actina fibrilar e, portanto, a redução da força. A formação específica pode contribuir para desenvolver a nossa capacidade de aumentar o limiar de lactato e, consequentemente, ser mais eficaz na sua posterior reutilização.

Exemplos de actividades onde o principal sistema implicado é o glucolítico seriam: provas dde Atletismo de 400mts, CrossFit, Desportos Colectivos…

Se a actividade produz uma grande perda destes armazéns de energia, o rendimiento irá caindo em proporção.

O sistema oxidativo é o que obtém a energia necessária para continuar a síntese de ATP a partir dos triglicéridos. Como tal, requer oxigénio para funcionar, pelo que o encontraremos associado a actividades de intensidade moderada, que não excedem o limiar aeróbico. É uma forma muito ineficiente de produzir ATP, mas, no entanto, tem uma capacidade muito grande.

Exemplos de atividades que enfatizam o sistema oxidativo são: natação, maratonas, ou todas aquelas de longa duração e, portanto, intensidade moderada.

Os principais encarregados de produzir melhorar cuja finalidade eé a Recuperação Energética serão os suplementos de hidratos de carbono: Prontos para tomar , ou de Índice Glicêmico Alto.

Recuperação Muscular

A actividade física não só leva ao esgotamento das reservas de energia, mas também à destruição e degradação das fibras musculares. Isto está ligado ao fato de que para gerar novos tecidos, nosso corpo deve receber um certo estímulo, e consequentemente produzir uma deterioração da estrutura muscular, de modo que a partir da fase de repouso e recuperação, os novos componentes fibrilares sejam sintetizados com uma maior capacidade de suportar o estímulo predecessor. Neste aspecto, dependendo da finalidade do treinamento, estes tecidos se manifestarão de uma forma ou de outra.

Podemos nos referir num âmbito de treino de força e levantamento de cargas onde existem dois objectivos musculación: a sarcoplasmática ou a sarcomérica. A pesar desta divisão, ambos processos sãosolapados,entretanto o propósito do treino se será diferente. A hipertrofia é um processo pelo qual se criam fibras musculares.

Naturalmente, essas actividades de componente resistivo também produzirão esse tipo de processo, mas em escala muito menor, já que o objetivo da actividade nunca será buscar a hipertrofia. O certo é que deve haver uma contribuição baseada nos elementos que colaboram na reconstrução fibrilar, para que a fase de regeneração seja então mais efectiva, e com ela, o atleta ou atleta possa se beneficiar do treinamento, e absorver as novas adaptações.

Os principais encarregados de produzir melhoras cuja finalidade es la Recuperação Muscular serão os suplementos de aminoácidos ou proteína hidrolizada, tal como PeptoPro®.

aminoacidos proteinas hidro

O que são as Proteínas Hidrolizadas?

Se tratan de un tipo de proteína cuja estrutura molecular foi modificada de maneira que resulta um produto composto a partir de uma grande quantidade de péptideos. Isto se refere a enlaces entre aminoácidos. Recordemos que las proteínas estão compostas por cadeias de aminoácidos, que mediante o processo digestivo, irão se descompondo para finalmente serem absorvidos pelo intestino.

Porque precisamente ao fornecer uma proteína destas características, estaremos adicionando aminoácidos como se fosse este último passo digestivo, e, portanto, eles podem ser absorvidos instantaneamente. Isto é algo muito interessante do ponto de vista de uma bebida a ingerir durante o treino, que, como sabemos, não deve ser difícil de digerir, e estar tão disponível quanto possível.

Por que tomar um suplemento intra-treino?

Entre as razões pelas quais um suplemento Intra-Treino pode beneficiar ao desportista ou atletas são:

Potenciar o rendimiento

Neste caso, melhorar o desempenho físico equivale a permanecer por mais tempo na mesma intensidade com que estamos realizando a actividade. Manter os depósitos de energia e glicose no sangue, equilibrar o nível de mineralização no corpo, ou reduzir a acidez do sangue, são acções que podem ser realizadas a partir destes suplementos e induzir uma melhoria notável.

Prolongar a actividade física

É um dos casos diretos, para o qual sem um suplemento destas características, nos permite terminar com um alto grau de sucesso a atividade. Nosso corpo se comporta como uma máquina e, como tal, é necessário evitar o esvaziamento do depósito de energia, ou seja, não reduzir a baixos níveis o substrato energético pelo qual o organismo está sendo alimentado naquele momento. Caso contrário, levaria à cessação do exercício.

Crescimento muscular

Se olharmos para fins estéticos, e portanto, um dos nossos principais objectivos é aumentar a massa muscular, o período de Intra-Treinamento proporciona uma excelente oportunidade para transportar nutrientes para as fibras musculares, e reduzir a degradação da proteína, aproveitando o hiperemia, gerado um entorno hormonal mais propício para a síntese de proteínas.

Reduzir as DOMS

DOMS” são as siglas de “Delay Onset Muscular Soreness” ou dor muscular ye que todos vocês conhecem como “agulhadas”. Este fenômeno aparece dependendo do estímulo que aplicamos durante o treinamento, e o nível será maior ou menor em proporção ao impacto que esta atividade causa no nível de fibra muscular. Normalmente, o aparecimento dessas doenças ocorre de 24 a 48 horas após a sessão física, e a duração das mesmas pode ser estendida até mesmo por vários dias.

Mediante los últimos avances em nutrição desportiva, podemos ingerir preparados a base de aminoácidos e péptideos, onde um dos efeitos mais destacados será a redução de convalescia.

suplementos intra treino

Como tomar Suplemento Intra-Treino?

Como o nome indica, este suplemento só deve ser tomado durante o treino. Nós podemos começar a consumir isto ou durante o aquecimento, ou no momento de começar a série efectiva, quer dizer, esses que nós teremos planejado como objetivo da sessão.

Em termos gerais, a partir de uma quantidade de água, que oscilará em torno de 500ml de água, adicionaremos os serviços indicados pelo fabricante. Dependendo da duração do nosso treinamento e da necessidade de hidratação, podemos completar novos serviços, sempre na proporção da medição indicada.

Vamos perseguir o Protocolo de Suplementação para utilizar durante o nosso treino e obter o máximo rendimiento.

Nutrição Pré-Treino

Se o nosso objetivo é maximizar o desempenho durante o treinamento, o ideal é chegar ao treinamento com nutrientes disponíveis para nosso corpo usar. Além disso, a combinação de hidratos de carbono com aminoácidos ou proteínas irá activar a maquinaria para a construção de massa muscular, que durante o treinamento irá evitar alguma da degradação de proteínas que ele produz. Embora não irá aumentar a resposta na síntese de proteínas após o treinamento.

nutrição treino

Devemos considerar que não todos os hidratos de carbono são iguais e tomar uma dose elevada deles no pré-treino poderia reduzir uma hipoglicemia durante o mesmo

Hidratos de Carbono de Rendimento

Por isso em #S4F recomendamos o uso de Cluster Dextrin® (Ciclodextrinas) assim evitarás hipoglucemia ou mal-estar estomacal, este que é o ultimo único hidrato de carbono que recomendamos para aumentar rendimiento já que os outros absorvem demasiado rápido sin proporcionar energía de forma prolongada.

E também podemos misturar outro hidrato como a Palatinose para o rácio de oxidação total, actuando ambos de forma sinérgica.

Recomendamos uma relação de 2:1 em quanto a Ciclodextrinas: Palatinose se refere.

O que ocorre durante a Musculação?

O treinamento intenso (intensidade de esforço, não carga) aumenta a degradação de aminoácidos de cadeia ramificada BCAA, nós também usamos nossos reservatórios de glicogênio para reabastecer os reservatórios de ATP que são esvaziados por intensa actividade física.

intra-treino

O nosso corpo “destruirá” fibras musculares para obter BCAAs e transformá-los em energia, isto irá ocorrer se fornecemos nutrientes para que use como combustível…

Nas actividades de resistência aeróbica (exercício cardiovascular), dependendo da intensidade do exercício, as fontes que usamos para obter energia variam. Mas como a ingestão de gordura é praticamente inviável durante o treino, é óbvio que teremos de concentrar a ingestão nos hidratos de carbono e nas proteínas.

Qual é o objectivo Intra-treino?

Manter o nosso rendimento ao máximo e reduzir o dano que produz o treino no corpo. Mas, como podemos manter o rendimento? fornecendo um fluxo constante de nutrientes ao corpo sem que diminua o rendimento pela ingestão dos mesmos.

Pontos chave do protocolo

Evitar hipoglicemía

Quando comemos hidratos de carbono, proteínas ou gorduras, o nosso corpo liberta insulina. Como você sabe, um excesso deste hormônio pode produzir hipoglicemia, o que reduziria nosso desempenho muito drasticamente, então temos que evitar uma alta secreção de insulina.

Evitar indigestão

Se ingerirmos nutrientes que precisam ser digeridos, nosso corpo enviará sangue para o estômago para digestão. Isto poderia levar a uma perturbação do estômago e obviamente diminuir o desempenho por não ter todo o sangue disponível para os músculos.

Gorduras descartadas

Anteriormente, comentamos que a ingestão de gorduras é praticamente inviável, porque atrasa o esvaziamento gástrico. O esvaziamento gástrico é a passagem de alimentos do estômago para o intestino. Quando os nutrientes passam para o intestino é porque eles estão prontos para serem absorvidos. A ingestão de gorduras pode então retardar a taxa na qual outros nutrientes, como hidratos de carbono ou proteínas, passam para o intestino.

protocolo

Sem contar com as gorduras, sobram os hidratos de carbono e as proteínas, só nos resta encontrar quem cumpram os requisitos que procuramos.

Hidratos de Carbono para Intra-treino

Começamos com os hidratos de carbono, já que o tema deste artigo é baseado em recomendações sobre o uso de suplementos, não queremos entrar em muitos detalhes explicando como nós absorvemos e usamos hidratos de carbono. Teremos de considerar dois factores:

  1. A quantidade de insulina que libera o hidrato de carbono
  2. A osmolaridade do hidrato de carbono

Para aumentar nosso desempenho, precisamos de um suprimento prolongado de hidratos de carbono tentando tornar os níveis de insulina o mais estável possível. Como podemos fazer isso? A melhor opção seria tomar um hidrato de carbono de baixa osmolaridade que precisa ser digerido.

Outra opção menos recomendável é tomar hidratos de carbono que não precisam ser digeridos, em pequenas doses ao longo do treino, menos recomendável pelos picos de insulina que isto geraria.

É necessário considerar a capacidade limitada do nosso corpo para usar hidratos de carbono, se usarmos uma única fonte como máximo oxidamos 60gr/h, e quando misturamos fontes podemos atingir até 105gr/h. Portanto, é óbvio que a mistura de fontes de hidratos de carbono ajuda o nosso corpo a usar uma quantidade maior. Um hidrato de carbono que cumpre perfeitamente estas premissas são as ciclodextrinas.

É também de vital importância a quantidade de água que usamos para diluir os hidratos:
  • Nos desportos de alta intensidade e de curta duração são mais importantes a contribuição dos hidratos de carbono, mas em desportos de longa duração e de baixa intensidade é mais importante a contribuição de fluidos e eletrólitos. Para treinamento intenso e de curta duração é recomendado 6-8% de concentração de hidratos de carbono ou seja, cerca de 60-80gr por litro. A quantidade de hidratos de carbono nesta actividade dependerá do volume de nosso treinamento, como referência podemos tomar 5 gramas de hidratos para 2 séries de 30-45″ de duração de um exercício multiarticular.
  • Nas actividades de baixa intensidade e longa duração devemos aumentar a quantidade de fluídos para reduzir ao mínimo a perda de peso por suor, neste tipo de actividades se recomenda uns 78gr/h de mistura de hidratos de carbono.

Que Proteína utilizar durante o Treino?

Adicionar proteínas à nossa nutrição intra-treino pode reduzir a fadiga, reduzir o dano muscular produzido e melhorar as adaptações do exercício.

Que tipos de proteínas devemos usar? É essencial que usemos um tipo de proteína que não precise de digestão para evitar problemas de mau-estar estomacal. Pelo que as nossas opções se reduzem a Proteína Hidrolizada ou aminoácidos livres.

Proteína Hidrolizada durante o treino

A proteína hidrolisada foi parcialmente digerida e, dependendo do grau de hidrólise, será necessária mais ou menos digestão. Existem muitas marcas que apenas nomeiam a proteína como hidrolisada, mas não dão dados sobre o grau de hidrólise ou seu peso molecular médio. Em geral, devemos estar atentos a estes produtos e procurar produtos que conheçam a informação.

proteína hidrolizada

A forma mais fácil é recorrer a produtos patenteados como o PeptoPro®, esta proteína de caseína tem um grau de hidrólise de 28% e um peso molecular médio de 250 daltons. Isto significa que a maioria das suas proteínas estão na forma de peptídeos di/tri e o nosso corpo pode absorvê-las sem as digerir. Os aminoácidos livres não necessitam de digestão, mas utilizam outra via para serem absorvidos, pelo que demoram mais tempo do que se fossem di/tripeptides..

Diferencia entre Proteína Hidrolizada e Aminoácidos livres

Existe uma diferença fundamental entre os aminoácidos livres e os peptídeos proteicos: durante o exercício apenas os peptídeos são capazes de estimular a síntese proteica, pelo que estes serão a nossa primeira escolha.

A dose de proteína hidrolizada seria de uns 25gr e as dos aminoácidos livres desde uns 10gr em adiante. Em quanto aos aminoácidos livres recomendamos BCAAs em concreto já que possa reduzir o dano muscular do treino

Mais Suplementos para o Protocolo Intra-Treino

Durante ointra treino também podemos adicionar suplementos como: citrulina malato, trimetilglicina, beta alanina ou creatina. Se concentramos todos estes nutrientes no intra-treino é recomendável tomar 1/3 da dose uns 15 minutos antes de começar a treinar.

bebida!

Também seria ideal acabar quase toda a nutrição intra treino ou na metade do treino e seguir bebendo água.

Também podemos adicionar eletrólitos à nossa nutrição intra-treino, mas a coisa mais fácil é comprar um produto que já os carregue, caso contrário você pode seguir as instruções de um suplemento específico ou quantificar a necessidade da pessoa.

Protocolo de Suplementação Intra-Treino

Deixamos diferentes posibilidades para nos suplementar, de forma esquematizada:

  • A quantidade de hidratos dependerá do volume do nosso treino. As proteínas vão depender do nosso nível de recuperação, se tivermos rigidez devemos tentar usar uma opção melhor.
  • Podem ser utilizadas doses mais elevadas das opções que demos, mas seriam em casos muito específicos. Para pessoas que fazem treinamento de baixa intensidade e de longa duração, estes são os nutrientes que você deve tomar para cada hora de exercício.
  • A ordem começa com a melhor opção e são dadas alternativas de menor potencial. Pode não precisar da Opção 1 de cada nutriente, você tem que escolher as opções que melhor se adequam ao seu treinamento e permitir que se recupere melhor.

Hidratos de carbono

  • Opção 1) 50gr Ciclodextrinas 25gr Palatinose (2 serviços de Cluster Dextrin® + Palatinosa)
  • Opção 2) 25gr Ciclodestrinas 12gr Palatinose (1 serviço de Cluster Dextrin® + Palatinose)
  • Opção 3) 50gr Amilopectina 25gr Palatinose
  • Opção 4) 25gr Amilopectina 12gr Palatinose
  • Opção 5.1) 30gr Maltodextrina 50gr Palatinose
  • Opção 5.2) 25gr Maltodextrina 25gr Dextrose 25gr Palatinose

*Dependendo da actividade variaria a quantidade de água que usamos para diluir

Proteínas

  • Opção 1) 25gr Peptopro (2 serviços de Evopept)
  • Opção 2) 15gr Peptopro + 10gr BCAAs/EAAs (1 serviço de Evopept + 1 servicio EvoBCAAs)
  • Opção 3) 20gr BCAAs/EAAs (2 serviços EvoBCAAs)
  • Opção 4) 10gr BCAAs/EAAs (1 serviçoo EvoBCAAs)
Com a mistura de uma opção de hidrato de carbono e proteína, teríamos o nosso treino intra-uterino. Para citrulina, beta-alanina, creatina e trimetilglicina, usaríamos as doses recomendadas no  peri-treino iniciando a ingestão destes nutrientes 15 minutos antes de treinar.

Como sabem podem nos perguntar qualquer dúvida deixando comentários abaixo deste artigo ou fazer uma pergunta via Twitter para @Science4fitness

Fontes Bibliográficas

  1. Muscle protein synthesis, degradation and the effect of mTORC1, after resistance exercise (1163.7)Daniel West2, Leslie Baehr2, Baubak Shamim1, Aldrin Gomes1,2, Sue Bodine2,1 and Keith Baar1,2
  2. Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance. Michael J. Ormsbee, Christopher W. Bach, and Daniel A. Baur
  3. Carbohydrate feedings 1 h before exercise improves cycling performance.W M Sherman, M C Peden, and D A Wright
  4. Effects of carbohydrate ingestion before and during exercise on glucose kinetics and performance .Mark A. Febbraio , Alison Chiu , Damien J. Angus , Melissa J. Arkinstall , John A. Hawley
  5. Carbohydrate ingestion before exercise: comparison of glucose, fructose, and sweet placebo. V. A. Koivisto , S. L. Karonen , E. A. Nikkila
  6. Essential amino acid and carbohydrate ingestion before resistance exercise does not enhance postexercise muscle protein synthesis.Fujita S1, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Volpi E, Rasmussen BB.
  7. Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise. Yoshiharu Shimomura, Taro Murakami, Naoya Nakai, Masaru Nagasaki, and Robert A. Harris
  8. Protein coingestion stimulates muscle protein synthesis during resistance-type exercise. Milou Beelen , René Koopman , Annemie P. Gijsen , Hanne Vandereyt , Arie K. Kies , Harm Kuipers , Wim H. M. Saris , Luc J. C. van Loon
  9. Effect of two doses of caffeine on muscular function during isokinetic exercise. Astorino TA, Terzi MN, Roberson DW, Burnett TR.
  10. Acetyl-L-carnitine improves pain, nerve regeneration, and vibratory perception in patients with chronic diabetic neuropathy: an analysis of two randomized placebo-controlled trials.Sima AA, Calvani M, Mehra M, Amato A.
  11. Acetyl-L-carnitine improves cognitive functions in severe hepatic encephalopathy: a randomized and controlled clinical trial.Malaguarnera M, Vacante M, Motta M, Giordano M, Malaguarnera G, Bella R, Nunnari G, Rampello L, Pennisi G.
  12. Dietary supplementation with a combination of alpha-lipoic acid, acetyl-L-carnitine, glycerophosphocoline, docosahexaenoic acid, and phosphatidylserine reduces oxidative damage to murine brain and improves cognitive performance.Suchy J, Chan A, Shea TB.
  13. Choline alphoscerate (alpha-glyceryl-phosphoryl-choline) an old choline- containing phospholipid with a still interesting profile as cognition enhancing agent.Traini E, Bramanti V, Amenta F.
  14. Tyrosine improves cognitive performance and reduces blood pressure in cadets after one week of a combat training course.Deijen JB, Wientjes CJ, Vullinghs HF, Cloin PA, Langefeld JJ.
  15. Oral tyrosine supplementation improves exercise capacity in the heat.Tumilty L, Davison G, Beckmann M, Thatcher R.
  16. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness.Pérez-Guisado J, Jakeman PM.
  17. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis.Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C.
  18. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness.Pérez-Guisado J, Jakeman PM.
  19. Effects of betaine on body composition, performance, and homocysteine thiolactone. Jason M Cholewa, Monika Wyszczelska-Rokiel, Rafal Glowacki, Hieronim Jakubowski, Tracey Matthews, Richard Wood, Stuart AS Craig and Vincent Paolone
  20. The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance-trained individuals: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Jacob M. Wilson, Ryan P. Lowery, Jordan M. Joy, J. C. Andersen, Stephanie M. C.
  21. Phosphatidic acid supplementation increases skeletal muscle hypertrophy and strengthJordan M Joy, Ryan P Lowery, Joshua E Dudeck…
  22. Efficacy of phosphatidic acid ingestion on lean body mass, muscle thickness and strength gains in resistance-trained menJay R Hoffman, Jeffrey R Stout, David R Williams…
  23. Miller, D. Oral bioavailability of creatine supplements: Is there room for improvement? Annual Meeting of the International Society of Sports Nutrition, 2009.
  24. Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise .Yoshiharu Shimomura, Taro Murakami, Naoya Nakai, Masaru Nagasaki, and Robert A. Harris.
  25. The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans.Luc J C van Loon, Paul L Greenhaff, D Constantin-Teodosiu, Wim H M Saris and Anton J M Wagenmakers.
  26. Fuel Choice During Exercise Is Determined by Intensity and Duration of Activity.
  27. Carbohydrate ingestion before exercise: comparison of glucose, fructose, and sweet placebo. V. A. Koivisto , S. L. Karonen , E. A. Nikkila.
  28. Ood-dependent, exercise-induced gastrointestinal distress. Erick Prado de Oliveira and Roberto Carlos Burini.
  29. Gastrointestinal regulation of food intake. David E. Cummings and Joost Overduin.
  30. Enhancement of Swimming Endurance in Mice by Highly Branched Cyclic Dextrin. Hiroshi TAKII, Kengo ISHIHARA, Takashi KOMETANI, Shigetaka OKADA & Tohru FUSHIKI .
  31. The new carbohydrate intake recommendations. Jeukendrup A.
  32. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. Jeukendrup AE.
  33. Curvilinear dose-response relationship of carbohydrate (0-120 g•h(-1)) and performance. Smith JW, Pascoe DD, Passe DH, Ruby BC, Stewart LK, Baker LB, Zachwieja JJ.
  34. Effect of a carbohydrate-protein supplement on endurance performance during exercise of varying intensity. Ivy JL1, Res PT, Sprague RC, Widzer MO.
  35. Liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion during a short-term bout of resistance exercise suppresses myofibrillar protein degradation. Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE.
  36. Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men.Bird S1, Tarpenning KM, Marino FE.
  37. Protein coingestion stimulates muscle protein synthesis during resistance-type exercise. Beelen M, Koopman R, Gijsen AP, Vandereyt H, Kies AK, Kuipers H, Saris WH, van Loon LJ.
  38. Peri-exercise co-ingestion of branched-chain amino acids and carbohydrate in men does not preferentially augment resistance exercise-induced increases in PI3K/Akt-mTOR pathway markers indicative of muscle protein synthesis. Ferreira, M. P., Li, R., Cooke, M., Kreider, R. B., and Willoughby, D. S.

Artigos Relacionados

O Intra-treino se refere ao tempo que passa desde o início até o final do treino. Assim, passaria a englobar uma parte do Peri-treino. O que é um suplemento Intra-Treino? Será aquele que forneça nutrientes de forma eficaz, justo durante o treino ou nos encontremos competindo. Ditos suplementos devem possuir uma serie de propriedades para poder introduzir nestes momentos: Estas características são assim pois quando nos encoentramos na fase de treino, queremos fornecer nutrientes de forma mais rápida possível, e que não nos suponha um mau-estar estomacal ou tenhamos que recorrer a mastigá-los. Claro, um sabor que nos seja apetecível…
Apreciação Suplementação Intra-treino

Benefícios dos Suplementos Intra-treino - 100%

Como tomar - 99%

Que hidratos de carbono e proteína tomar - 100%

Efectividade - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *

Gostas do nosso HSNBlog?
HSN Newsletter
Então imagina as promoções da nossa loja.

Deixa-nos os teu e-mail e terás acesso às melhores promoções temos para os nossos clientes


aceito a política de privacidade